RSS Feed

Tag Archives: kreatyna

Kreatyna to ważna substancja nie tylko dla kulturystów

Posted on

Dzisiaj powiemy kilka słów na temat znaczenia Kreatyny w naszym organizmie. Opowiemy o jej własnościach i sposobie działania w organizmie. Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to także organiczny związek chemiczny zawierający elementy strukturalne guanidyny oraz kwasu octowego. W organizmach zwierzęcych tworzy się w trakcie przemiany materii, występuje głównie w mięśniach oraz ścięgnach. Kreatyna stosowana może być poprzez sportowców od pól wieku, a od początku lat 90. ubieglego stulecia cieszy się nieustannie rosnącą popularnością. Sięgają po nia miliony sportowców, zarówno zawodowców, jak oraz amatorów, wierząc, że z jej pomocą zbuduja większe mięśnie, nabiorą siły oraz wytrzymałości, a w efekcie – osiągną lepsze rezultaty sportowe oraz bardziej atletyczną sylwetkę. Naukowcy zaobserwowali, że za przemianę kreatyny w kreatynine odpowiadają jony wodoru (H+). Im więcej owych jonów pozostaje w mieszaninie z cząsteczkami wody (H20), tym większa kwasowość roztworu, czyli niższe jego pH, bo kwasowość środowiska mierzona może być ujemnym logarytmem stężenia wodorów.

Jak wiadomo najważniejsze prawa przyrody nakazują każdemu środowisku dążyć do stanu rownowagi, i dlatego również roztwory wodne daża do zrównoważenia proporcji pomiędzy jonami H+ oraz cząsteczkami H20. Oraz tak, w przypadku wysokiego zakwaszenia, czyli nadmiaru H+, cząsteczki H20 pobierane są poprzez roztwór ze wszystkich, znajdujących się w nim źródeł. Takim źódłem może być też kreatyna, jeśli akurat znajdzie się w roztworze. Wtedy, od jednego końca jej cząsteczki odrywa się grupa OH, z kolei od drugiego atom H, po czym oba składniki łacza się oraz budują oddawaną do roztworu cząsteczkę H20. Po oderwaniu obu owych molekuł, końce kreatyny stają sie reaktywne chemicznie, zatem reaguja same ze sobą oraz zamykają cząteczkę, czyli przemieniają ją w nieaktywną kreatyninę. Przez ów czas zdażyło wokół kreatyny narosnąć dużo mitow, fałszywych opinii oraz wątpliwości. Potwierdzeniem tego są Wasze pytania dotyczące tego suplementu. Postanowiliśmy zatem zebrać je wspólnie oraz wybrać spośród nich główne oraz najcześciej zadawane, a później wysłaliśmy je do światowej sławy eksperta z prośba o fachowe, wyczerpujące odpowiedzi. Kreatyna to także jeden z najcześciej używanych suplementow stosowanych w kulturystyce. Może być to także aminokwas nieprotegenny (nie budujący białek), wystepuje w czerwonym mięsie. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych. Przeciętne zapotrzebowanie na kreatyne wynosi około 2 gramy dziennie. Połowę z tego organizm może zsyntezować samodzielnie, reszta musi zostać doprowadzona wraz z pożywieniem. Biosynteza kreatyny z glicyna oraz argininy (Arg); 1. GATM – amidotransferaza glicyny; 2. GAMT – N-metylotransferaza guanidynooctanowa, SAM – S-adenozylometionina, SAH – S-adenozylo-L-homocysteina. Stosowanie kreatyny zwieksza przyrost masy ciała. Badania wykazały zwiększone zatrzymywanie azotu poprzez organizm co świadczy o akumulacji białek mięśniowych. Internetowa encyklopedia Wikipedia tak pisze o kreatynieKreatyna w proszku “Preparaty kreatynowe sa uważane za najlepsze legalne środki anaboliczne stosowane poprzez osoby uprawiajace sporty siłowe, ponieważ dają duże przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej w relatywnie krotkim czasie. Ze względu na udział kreatyny w metabolizmie wysiłku fizycznego, preparaty te też wydatnie poprawiają siłę oraz wytrzymałość sportowców. Z powodu owych właściwości są powszechnie oraz wielokrotnie stosowane poprzez sportowcow wyczynowych oraz amatorskich.

Przede wszystkim jednak kreatyna może być uznawana na całym świecie za najlepszy suplement na przyrost siły oraz masy mieśniowej nie powodując żadnych skutków ubocznych. Stosowanie kreatyna wpływa na przyrost wagi ciała muszą o tym pamiętać zawodnicy w kategoriach startujący w kategoriach wagowych. Jedynym znaczącym skutkiem ubocznym, który został wielokrotnie opisywany w literaturze naukowej oraz medycznej, może być przyrost masy ciała. Niemniej jednakże zgłaszano też odmienne skutki uboczne zażywania kreatyny, takie jak problemy żołądkowe, skurcze mieśni, odwodnienie i zwiększona podatność na naciagnięcie albo nadwyrężenie mięśni. Istnialy też obawy, że krótko i/lub długotrwała suplementacja kreatyny może powodować nadmierne obciążenie nerek. Więc już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe oraz bardziej „napompowane” – może być to także efekt zwiększenia ilości kreatyny w mieśniu o około 50%. Dochodzi wtenczas do szeregu reakcji, które powodują, iż komórki mięśniowe wchłaniaja więcej wody. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie wewnątrzkomórkowe, a organizm odbiera to także jako sygnal anaboliczny – tym samym pobudza mięśnie do przyrostu masy i siły. Efekt stosowania kreatyny to także natychmiastowa poprawa wydolności organizmu, dzięki której dluższe, intensywniejsze treningi przyśpieszają budowanie mięśni i przyczynią sie do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej Jedna z grup badawczych sugerowała, że suplementacja kreatyny może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia ostrych zespołów wieńcowych (ACS syndrome). Poprzez parę ostatnich lat dużo badań wykazało, że kreatyna nie posiada związku z powyższymi schorzeniami ani nie zwiększa ryzyka nabawienia się ACS. W rzeczywistości istnieja dowody na to, że kreatyna może pośród trenujących sportowcow osłabiać stres termiczny i zmniejszać podatność na kontuzje mięśniowo-szkieletowe. Osoby zażywające kreatynę powinny doświadczyć niektórych z wymienionych problemów, ale ich odsetek nie może być większy niż u osób, które zażywają placebo, a czasami może być także niższy. Ulega fosforylacji przy użyciu enzymu kinazy kreatynowej przechodząc w fosfokreatynę. Może być wykorzystywana do magazynowania oraz uwalniania energii niezbędnej do wielu procesów chemicznych zachodzacych w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych. Podwyższenie jej poziomu w organizmie może być stosowane do badania zdolności filtracyjnych nerek. Można brać kreatynę po treningu, ważne, aby na pusty nasz żołądek oraz popić wodą, a wciąż jeszcze lepiej wodą z dekstrozą (np.Olimp dextro juice), która zwiększa transport kreatyny do komórek mieśniowych. Woda może być ważna, bo kreatyna ją wiąże oraz z jednej strony w ów sposób zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych, a z drugiej strony uwodnione komórki mięśniowe wyzwalają mechanizmy stymulujące ich rozrost. Prawie wszystkie badania nad suplementami kreatyny ocenialy farmakologiczny monohydrat kreatyny w formie proszku albo używały do badań form doustnych albo dożylnych formuł fosfokreatyny (droższej formy kreatyny). Ponieważ kreatyna stala się popularnym suplementem, na rynku istnieja różne jej formy (np. batony/cukierki kreatynowe, kreatyna w płynie, gumy kreatynowe, cytrynian kreatyny, kreatyna musująca itp.). Dużo z nich reklamuje się jako lepsze od monohydratu kreatyny. Kosubstraty to także związki, ściśle współpracujace z enzymami w przenoszeniu grup chemicznych pomiedzy substancjami. Jednym z kosubstratow może być np. koenzym A (CoA), który zajmuje się przenoszeniem grup (rodników) acetylowych, czyli aktywnego kwasu octowego. Może on jednakże przenosić też inne, aktywne kwasy karboksylowe, które wtenczas – ogólnie nazywane są grupami (rodnikami) acylowymi. Gdy CoA związany może być z przenoszonym rodnikiem acetylowym, nazywamy jego acetyloCoA, z kolei gdy z rodnikiem acylowym – acyloCoA. To także jesteśmy w stanie dzięki tym cechom CoA – powinny przebiegać zarówno reakcje sprzęgania aminokwasów z kwasem octowym, jak również w zasadzie – ze wszystkimi kwasami karboksylowymi. Jedynymi potencjalnymi korzyściami z innych form kreatyny może być wygoda ich użycia, rożnorodność i/lub preferencja smakowe. Jednakże ich największą wadą może być wyższa cena w porównaniu do monohydratu.

Warto uznać, ze nie istnieją dokładnie żadne dowody na to, że możesz zażyć mniejszą ilość owych suplementów (np. kreatyny płynnej albo musującej) oraz osiągnąć taki sam jeden efekt, jak po zażyciu większej ilości monohydratu, co spowodowane miałoby być też mniejszym obciążeniem żołądka, większym wchłanianiem jelitowym, szybszą absorpcją z krwi i/lub większą absorpcja w mięśniach. Kreatyna może być stałym składnikiem tkanki mięśniowej oraz odgrywa zasadniczą rolę w przemianach chemicznych powodujących skurcz mieśniowy. Kreatyna powstaje w organizmie zwyklego człowieka z glicyny (kwas aminooctowy). Kreatyna to także nie steryd jedynie suplement diety naturalnie występujący w ludzkim organizmie, każdy z nas dostarcza do orgnizmu kreatynę spożywając mięso. Kreatyna obniża próg bólu mięśniowego, dzięki czemu jesteśmy w stanie trenować z większymi ciężarami albo zwiększyć ilość powtórzeń i skrócić czas przerwy pomiędzy seriami co podnosi efektywność treningu. To także kreatyna w dużej mierze zwiększa efekt pompy mieśniowej i dlatego występuje jak najważniejszy składnik w większości stakach pompujących i stakach przedtreningowych. Ważne jest, by kupować jedynie wysokojakościowy monohydrat kreatyny produkowany w legalnych fabrykach, które stosują się do wytycznych dobrych praktyk ustalonych poprzez FDA (Food and Drug Administration – amerykańska agencja rzadowa, której jednym z zadań może być wydawanie zezwoleń na sprzedaż lekow oraz suplementów; bo stosuje rygorystyczne kryteria oceny badanych substancji, wydane poprzez nią pozytywne opinie dotyczące danego produktu są uznawane również poza USA za wyznacznik ich jakości). Układami dwóch kosubstratów organizm posługuje się standardowo… Innym, bardzo dobrze znanym przykładem może być system – ATP/fosfokreatyna. ATP to także pierwszy kosubstrat w fosforylacjach – reakcjach przenoszenia rodnikow fosforanowych, służących – pomiędzy innymi – do skurczów włókienek oraz syntezy białek mięśniowych. Fosfokreatyna natomiast pełni role drugiego kosubstratu, przenoszącego rodniki fosforanowe pomiędzy przedziałami komórkowymi – z miejsc ich wytwarzania (mitochondriów) – do miejsc ich działania; do włókienek mięśniowych – generujących impuls siłowy, do kinaz – enzymow przenoszacych sygnały anabolicznych hormonów, jak też do rybosomow – ostatecznie produkujących białka mieśniowe. Jakie efekty można uzyskać na kreatynie ? Spektakularny przyrosty masy mieśniowej oraz sily występuje szczególnie przy przy pierwszych prawidłowo przeprowadzonych cyklach na kreatynie. Kreatyna wpływa na poziom masy mięśniowej. Kreatyna w wewnątrz mięśni wiąże wodę w komórkach, co wplywa na szybkość syntezy białek. Lepsze nawodnienie mięśni to także szybsze przebiegi procesów anabolicznych Glicyna reaguje w ustroju z argininą oraz wobec enzymu fermentu transaminacyjnego zamienia się na kwas guanidynooctowy czyli glukocyjaminę, z argininy tworzy się wowczas ornityna (która stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu). Z glukocyjaminy w ustroju powstaje kreatyna. Badania wykazały, że najszybszym sposobem na zwiększenie zawartości kreatyny mieśniowej może być tzw. „loading method” („nasycenie”), polegająca na zażywaniu 0,3 grama/kg masy ciala/dzień monohydratu kreatyny poprzez 5-7 dni (np. 5 gramów cztery razy dziennie). Badania potwierdzają, że ilość ta zwiększa poziom kreatyny mięśniowej. Gdy zapasy kreatyny zostana „nasycone”, należy zażywać od 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie, w celu utrzymywania zapasów na tym samym poziomie. Wprawdzie badania betainy (trimetyloglicyny) trwaja więc już kilkadziesiąt lat, to także dopiero w ostatnim dziesięcioleciu udało się dowieść jej niebagatelnego znaczenia dla rozwoju formy. Dawniej – uboga metodyka badań biochemicznych nie pozwalała na określenie znaczenia dla organizmu reakcji metylacji, w których betaina pelni funkcję drugiego kosubstratu, jak fosfokreatyna w reakcjach fosforylacji oraz acetylokarnityna – acetylacji. Pierwszym kosubstratem metylacji może być S-adenozylometionina (SAM), która dostarcza rodników metylowych – enzymom. Natomiast betaina przenosi rodniki metylowe pomiędzy przedziałami komórkowymi, tak jak fosfokreatyna rodniki fosforanowe, z kolei acetylokarnityna – acetylowe. System betaina/SAM może być zatem analogiczny do układów: acetylokarnityna/acetyloCoA oraz fosfokreatyna/ATP. Największa ilość kreatyny zostaje zmagazynowana w mięśniach w ciągu pierwszych 2-3 dni okresu „nasycania”. Istnieje jednakże badanie, które sugeruje, że zażywanie mniejszych dawek kreatyny poprzez dluższy okres (3 gramy dziennie poprzez 28 dni) zwiększa zawartość kreatyny w mięśniach, nie wiadomo jednak, czy może mniejsze dawki zwiększają wydolność treningową.

Dodajmy jednak, że istnieje zaledwie parę wiarygodnych badań, które potwierdzają założenie, że małe dawki kreatyny (5-6 gramów dziennie poprzez 10-12 tygodni) powodują zwiększenie sily oraz masy mięśni podczas treningu. Wytworzona kreatyna łączy się w tkankach z kwasem fosforowym tworząc kwas kreatynofosforowy (fosfagen), niezbędny do procesów życiowych w tkankach zwierzęcych. Kreatyna zawiaduje aktem skurczu włókien mieśniowych i ok. 10-cioma, kolejnymi etapami syntezy białek owych wlókien. W związku z tym, uznawana może być za najskuteczniejszy środek wspomagania wysiłku, ułatwiający rozwój siły oraz masy. Preparaty kreatynowe są uważane za najlepsze legalne środki anaboliczne stosowane poprzez osoby uprawiające sporty siłowe, ponieważ dają duże przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej w relatywnie krotkim czasie. Ze wzgledu na udział kreatyny w metabolizmie wysiłku fizycznego, preparaty te też wydatnie poprawiają siłę oraz wytrzymałość sportowcow. Z powodu owych właściwości sa powszechnie oraz wielokrotnie stosowane poprzez sportowcow wyczynowych oraz amatorskich.W licznych badaniach naukowych wykazano szczegolny wplyw działania kreatyny na włókna typu II – szybkokurczące się ( odpowiedzialne za siłę oraz moc) i dlatego kreatyna może być ulubionym suplementem sprinterow. Stosunek włókien mięśniowych szybkokurczliwych do włókna typu Oraz – wolnokurczące się może być różny u rożnorodnych osob. Kreatyna znacznie lepiej działa na osoby z predyspozycjami do sportów siłowych niż do wytrzymałościowych. Pierwszy etap syntezy kreatyny zachodzi w komórkach nerek. Ponieważ, najwcześniej poznano reakcje argininy z glicyną, prowadzącą do powstawania produktu pośredniego – glikocyjaminy – w podręcznikach biochemii czytamy, że synteza kreatyny rozpoczyna się od reakcji argininy z glicyna, z wytworzeniem glikocyjaminy. Jednak, jak pokazują badania, ów pierwszy etap może być też bardziej skomplikowany… Wydawałoby się, że organizm nie posiada żadnego kłopotu z pozyskaniem do syntezy kreatyny – glicyny – najpowszechniejszego skladnika białek. Glicyna należy również do aminokwasów endogennych, czyli takich, ktore powinny być też syntetyzowane w organizmie. Bo jednakże glicyna może być najpowszechniejszym aminokwasem, budujacym białka, to także 99% jej puli pozostaje zwiazana w molekułach białkowych – w postaci nieprzydatnej do syntezy kreatyny. W tej sytuacji, organizm bez przerwy prowadzi jej synteze – oraz to także kilkoma szlakami metabolicznymi – na raz. Tak zapewnia sobie pulę wolnej glicyny – wykorzystywaną w wielu procesach metabolicznych. Absorpcja kreatyny do mięśni zależy od obecności sodu, posiada na nią również wpływ insulina. Oznacza to, że zażywanie kreatyny z dużymi ilościami glukozy (80-100 gram) albo węglowodanów/białek (50-80 gramów węglowodanów z 30-50 gramami białka), co podnosi poziom insuliny we krwi, może powodować właściwszą przyswajalność kreatyny. Istnieją też dowody, że zażywanie kreatyny wraz z D-pinitolem może pomóc w absorpcji kreatyny do mieśni. Odżywki zawierające kreatynę dla zaawansowanych oferują zwykle jablczan kreatyny, który posiada powodować maksymalne przyrosty sily oraz masy mięśni, a również zapewniać szybką regenerację po wyczerpującym treningu. Estryfikowane formuły kreatyny zwykle mają znacznie większą moc, niż zwykły monohydrat, i dlatego powinny być też wyjątkowo skuteczne, skoro się je dopasuje do możliwości danego organizmu. Suplementy diety z zaawansowana formułą kreatyny są dodatkowo wzmacniane innymi substancjami, by nadać odżywce jak największą moc działania, na przykład glutaminą, która intensyfikuje skuteczność preparatu, poprawia wchłanialność białek do mięśni, co zapobiega stanowi katabolizmu, jednocześnie wspierając efekt anaboliczny.

Na koniec podkreślmy, że zaleca się, by sportowcy zażywali kreatynę z napojem o dużej zawartości węglowodanów (np. sokiem albo skoncentrowanym napojem węglowodanowym dla sportowców) albo z suplementem węglowodanowym/białkowym, w celu podniesienia poziomu insuliny i, w konsekwencji, poprawienia przyswajalności kreatyny). Badania pokazuja, że intensywne ćwiczenia zwiększają uwalnianie się hormonów anabolicznych. Spożycie węglowodanów oraz białka albo aminokwasów prostych przed intensywnymi ćwiczeniami przyspiesza powtórną synteze glikogenu, jak też wspomaga syntezę białka. Bo insulina zwiększa absorpcję kreatyny, zażywanie kreatyny po ćwiczeniach wraz z suplementami węglowodanowymi i/lub białkiem może być też efektywnym sposobem na zwiększenie i/lub utrzymanie poziomu kreatyny w mięśniach. Jednym ze szlaków tworzenia glicyny może być przemiana w nią – betainy. Podczas tej przemiany – powstaje również produkt pośredni, stanowiący ten fragment cząsteczki kreatyny – sarkozyna. A zatem na szlaku metabolizmu betainy – arginina reaguje nie jedynie z powstającą cząsteczką glicyny, ale również bezpośrednio – z sarkozyną, co prowadzi od razu do powstania gotowej kreatyny – z pominięciem etapu produkcji glikocyjaminy. Jednakże powstająca w ów sposób kreatyna zbyt trudno opuszcza komorki nerkowe. Pomimo, iż w nerkach może powstawać gotowa kreatyna, to także niewiele z tej puli dociera do mieśni. Nerki są zatem – w praktyce – jedynie „eksporterem” glikocyjaminy. Glikocyjamina łatwo opuszcza komórki nerkowe – przenika do wątroby, gdzie dopiero przekształca się w użyteczną kreatynę. Kreatyna to także jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komorkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania oraz przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii. Nie istnieją żadne dowody na to, że cykliczne zażywanie kreatyny daje lepsze albo gorsze efekty niż uzupelnienie jej poziomu oraz w następnej kolejności utrzymywanie go. Jednakże najlepsze efekty daje suplementacja kreatyny połączona z intensywnym treningiem. Dlatego, skoro sportowiec chce cyklicznie zażywać kreatynę, najlepiej zaplanować to także tak, by jej stosowanie zbiegało sie w czasie z okresami najcieższych treningów. Podczas początkowych badań nad kreatyną mieszano ją z gorącą kawą albo herbatą, by mogła się rozpuścić. Badania te wykazały, że kofeina nie wpływa na absorpcję kreatyny w mięśniach. Niektóre badania ostrzegały przed mieszaniem kreatyny z kwaśnymi roztworami (np. sokami), bo może to także spowodować rozpad kreatyny na kreatyninę. Stosujac kreatyne, zwlaszcza o tak bogatej formule, należy odpowiednio się odżywiać, dostarczając organizmowi w pożywieniu albo w postaci dodatkowych preparatów węglowodanów oraz białek do wspomagania budowy mięśni oraz ich regeneracji. Dzięki temu otrzymujemy gwarancję zapobiegania efektowi katabolizmu przy jednoczesnym działaniu anabolicznym. Jednak kwaśny odczyn (pH) kawy (4,5), soku winogronowego (około 3), soku pomarańczowego (około 2,8) może być oraz tak wyższy od soków trawiennych w układzie pokarmowym (około 1) oraz kwasu żołądkowego (około 1,5). A wiadomo, że kreatyna nie ulega rozbiciu podczas normalnego procesu trawienia. Już odkrywca kreatyny, Justus von Liebieg, zaobserwował wciąż jeszcze w pierwszej połowie 19-tego wieku, że ta występuje w roztworach zawsze, wspólnie z kreatyniną. Zagadnienia te naukowcy wyjaśnili cześciowo w następnym stuleciu, z kolei ostatecznie, dopiero na początku 21-go wieku. Substancją aktywną życiowo może być kreatyna, z kolei kreatynina to także jedynie jej nieaktywny, odpadowy metabolit. Wiele badań nad kreatyną zalecalo mieszanie kreatyny z sokiem, bo powodowało to także wzrost mięśni. I dlatego również może być malo prawdopodobne, by mieszanie kreatyny z sokiem owocowym spowodowało utratę poprzez nią właściwości, zapewne że pozostawi sie je zmieszane na pare dni.

Jakie odżywki wybrać do budowania masy mięśniowej

Posted on

Dzisiaj będzie coś dla mężczyzn. Dla tych prawdziwych mężczyzn. Postawimy sobie pytanie: Jakie odżywki wybrać do budowania masy mięśniowej i odpowiemy na nie. Zawodowi kulturyści rocznie potrafia zrobić jakieś 4-6 kg czystej masy mieśniowej. Zdobywanie masy oraz siły mięśniowej to również nie jedynie ciężki trening ale rownież właściwy sposób odżywiania. Szczegolnie ważna może być regeneracja potreningowa. 30 minut po treningu powinieneś spożyć pełnowartościowy posiłek, skoro nie masz możliwości to rownież warto zastosować odżywke węglowodanowo-białkową. Węglowodany pozwalają odbudować glikogen w mięśniach, a pełnowartościowe oraz bystro przyswajalne białko może być nie zbędne do szybkiej regeneracji włókien mięśniowych oraz sprzyja ich rozbudowie. Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii.

Jak zapewne już to wiesz  – bardzo dobrzy kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych oraz zapewnić stały dopływ weglowodanów, białek oraz tłuszczów. Zwieksz liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost. Do suplementów ktore wspomagają budowanie masy mięśniowej zaliczamy:kreatyne – kreatyna wspomagając procesy uwodnienia komórek, przyśpiesza przemiany anaboliczne, a zatem synteze białek mięśniowych, glutaminę – jetst ona prekursorem w syntezie niemal wszystkich aminokwasów endogennych. Podajac glutaminę dostarcza się surowca do komórek mięśniowych, ponieważ glutamina może być glównym aminokwasem zużywanym w procesie naprawy tkanki mięśniowej, HMB – Stosując HMB możesz wciągu 6 tygodni uzyskać 1-2 kilogramowy przyrost beztłuszczowej masy mięśni, jednocześnie redukując zawartość tkanki tłuszczowej. Będziesz miewal nieco więcej siły. Po roku możesz liczyć na 3-6 kg więcej mięśni, a po 2 latach na przyrost 6-10 kg masy mięśniowej, wyciąg z buzdyganka ziemnego -. Preparat ów wykazuje ogólne działanie wzmacniające – zwieksza siłe oraz witalność organizmu, aktywuje procesy anaboliczne. Podnosi znacząco poziom testosteronu we krwi u mężczyzn, nie podwyższając jego poza wartości fizjologiczne. Podwyższony poziom testosteronu wiaże się z właściwszą biosyntezą białka w organizmie oraz co za tym idzie zwiekszeniem masy mieśniowej, ZMA – kompleks witaminy B6, cynku, magnezu, podnosi poziom testosteronu we krwi, zmniejsza katabolizm białek. W procesie budowania masy mięśniowej kluczową role odgrywają: trening, właściwa dieta oraz regeneracja. Oprócz przykładania właściwej wagi do sposobu odżywiania, trenowania oraz odpoczynku istotna role odgrywa rownież odpowiednio zaplanowana suplementacja. Niestety sekcja osob przecenie moc suplementów diety, zapominając o priorytetach czy może również wyboru dokonuje kierując się reklama oraz nie osiąga zamierzonego celu. Kreatyna stosowana może być poprzez sportowcow od pół wieku, a od początku lat 90. ubiegłego stulecia cieszy się nieustannie rosnącą popularnościa. Sięgaja po nią miliony sportowców, zarówno zawodowców, jak oraz amatorów, wierząc, że z jej pomocą zbudują większe mięśnie, nabiorą sily oraz wytrzymałości, a w efekcie – osiągną lepsze rezultaty sportowe oraz bardziej atletyczną sylwetkę. Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Kiedy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarow oraz siły. 6 do 12 powtórzeń – ilość na ktorej najczęściej polegają kulturyści – powoduje zarówno wzrost wymiarów jak oraz siły mięśni. Ciężarowcy na ogól robia mało powtórzeń, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia oraz niewielkie powiększenie. Skoro nie mniej jednak poprzez pewien czas bedziesz podnosił cieżary robiąc malo powtórzeń, to również – kiedy następnie wrocisz do swoich 6-12 powtórzeń – będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła rowna sie większe napiecie mięśni, równa się większy przyrost. Najpopularniejszym rozwiązaniem, które sprawdza sie u większości ćwiczących może być zastosowanie kreatyny wraz z odżywką białkową, węglowodanowo-białkową albo aminokwasami. Kreatyna może być najmocniejszym, legalnym oraz bezpiecznym suplementem wspomagającym. Kreatyna pomaga zwiekszyć intensywność treningow, skraca czas regeneracji, pośrednio wpływa na przyśpieszenie syntezy białek. Odżywki oraz suplementy diety dla sportowców zawierają substancje mobilizujące organizm do szybszego spalania tłuszczu (tak zwane „spalacze tłuszczu”) oraz budowania tkanki mięśniowej (odżywki na masę). Te suplementy diety są dostępne bez recepty oraz nie mają dużo wspólnego ze sterydami anabolicznymi oraz prohormonami, które sa legalne, chociaż niedozwolone jako doping w profesjonalnym sporcie.

Jak wiadomo suplementy diety dla sportowców nie wpływają na gospodarkę hormonalną oraz w zalecanych ilościach nie są szkodliwe dla zdrowia. Spalacze tłuszczu czy może odżywki wspomagające budowę tkanki mięśniowej cieszą się spora popularnościa pośrod mężczyzn. Jaka kreatyna może być najlepsza ? Może być dużo dobrych, skoro stosujesz poraz pierwszy to również wystarczy monohydrat kreatyny – najprostsza oraz najtańsza forma kreatyny. Ważna może być jej czystość więć warto wybrać coś tam z renomowanych laboratoriow np. Creapure albo Ferro Najlepiej w okresie przyjmowania kreatyny zwiększyć kaloryczność diety i podaż dobrej jakości protein. Odżywki węglowodanowo-białkowe znajdziesz w dziale Gainer Budowania masy mieśniowej wymaga dostarczenia właściwej ilości skladników pokarmowych w ciągu dnia. Większość ćwiczących posiada kłopot z spożywaniem regularnych pełnowartościowych posiłków, w związku z tym doskonałym rozwiązaniem są uzupełniające odżywki. Sceptycy natomiast w ogóle nie wierza w przydatność odżywek oraz suplementów diety dla sportowców oraz z nich nie korzystają, poprzez co nie wykorzystują w 100% potencjału oraz formę rozwijają wolniej. W tym artykule zajmę się tym jakie suplementy wybierać oraz jak je stosować by przyspieszyć przyrost masy mięśniowej. Jeśli jesteś szczupły, to również wybierz odżywke węglowodanowow-białkowa o zawartości białka od 10 do 25%. Dawkowanie 1-2 razy dziennie pomiedzy posiłkami. 1 porcja to również 75-125 gram. Należy nie mniej jednak pamiętać, że żadna tabletka nie spali tłuszczu ani nie zwiększy masy mięśniowej sama. Do tego niezbędna może być właściwa dieta wysokobiałkowa oraz niskotłuszczowa i intensywne ćwiczenia. Suplementy diety powinny jedynie wspomóc spalanie tluszczu oraz budowanie masy mięśniowej. Przyrost mięśni może być logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się role fazy koncentrycznej skurczu, kiedy mięsień się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), kiedy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, również bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na faze negatywną to rownież prosta technika przeciążenia mięsni oraz ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy. W pierwszej kolejności zastanowić się należy jakich składników brakuje w naszej diecie. W przypadku niewielkiego spożycia mięsa, jaj, nabiału oraz ryb warto uwzględnić odżywkę białkowa, jeśli w jadłospisie dominuja chude produkty żywnościowe, warto chociaż w okolicy treningu dodać oleju mct (choć dość uniwersalne oraz tańsze sa: olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek).

Na szczęście, niedostateczna podaż NNKT można zrównoważyć uwzglednieniem preparatu zawierającego kwasy omega 3 (niedobór omega 6 zdarza się niezmiernie rzadko). Synefryna to również suplement diety pobudzający organizm podobnie jak kofeina. Dzieki temu zwiększa się u sportowca poziom energii oraz metabolizm i szybkość spalania kalorii, a zmniejsza się apetyt. Skoro zażywa się ją zgodnie z zaleceniami, rzadko powoduje efekty uboczne. Również kofeina może być często stosowana w suplementach diety. To również dość skuteczne spalacze tłuszczu, pod warunkiem, że sa stosowane z umiarem. Nadto duża ilość kofeiny może wywołać palpitacje serca, skoki ciśnienia, drżenie rak. Tłuste ryby – jak na przykład losoś dostarczaja tak zwanych omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mieśnie stają sie bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem – mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mieśni wchodzą aminokwasy oraz jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy. Żeby zwiększyć masę mięśniową nie wystarczą godziny spędzone na siłowni. Oprócz setek kilogramów wziętych na klatkę konieczna może być dieta. Bez właściwej ilości kalorii oraz właściwych składników spożywczych nie zbudujemy masy. Co zatem jeść, by uzyskać szybki przyrost masy mięśniowej? Intensywne treningi na siłowni to również zwiększone zapotrzebowanie na energię, czyli kalorie. Tabletki zawierające chrom to również też dobre spalacze tłuszczu, pobudzające metabolizm oraz spalanie kalorii. Można stosować chrom w formie suplementów diety albo jeść produkty jego zawierające, np. kasze, szparagi, gruboziarniste pieczywo czy może owoce morza. Suplementy diety z chromem są mniej bezpieczne niż odpowiednia dieta: powinny wywołać efekty uboczne, takie jak rozdrażnienie, bezsenność oraz bóle glowy. Powinny również wywolać wzrost wagi przy nadto intensywnych ćwiczeniach. Bardzo popularna odżywką może być specyfik o nazwie metadrol. Specyfik ów został dokładnie przebadany, w związku, z czym może być on o dużo bardziej bezpieczny oraz skuteczniejszy niż kreatyna bądź odmienne suplementy diety bądź odżywki. Preparat ów charakteryzuje się szybkim działaniem od momentu zażycia, bo więc już po dwóch dobach zauważymy zdecydowany przyrost siły oraz koncentracji. Z czasem intensywnego treningu, ktory wzbogacony może być poprzez ow preparat, nasza poprawa sylwetki bedzie widoczna nie jedynie dla nas, ale również zostanie to również z pewnością zauważone poprzez naszych znajomych, co z pewnością wzbudzi respekt oraz zainteresowanie naszą osobą. Zdecydowany przyrost masy mięśniowej to również jeden z najważniejszych aspektów przy wyborze właściwej odżywki. Wybierając metadrol, jesteśmy w stanie myśleć o wymianie garderoby na ciuchy większe o pare rozmiarow. Podczas zażywania tego preparatu, jesteśmy w stanie spodziewać się szybszego spalania tłuszczu a rownież szybkiego rozwoju muskulatury. Należy naturalnie pamiętać, że istotny może być też regularne przyjmowanie preparatu, który z rownie regularnym treningiem, przynosi zdumiewająco szybkie efekty. Kolejną cechą, która przemawia za wyborem specyfiku o nazwie metadrol może być niewątpliwe jego konkurencyjna cena. Metadrol został okrzyknięty ostatnio w USA najsilniejszym suplementem dostepnym w legalnym obrocie. Połączenie najsilniejszych naturalnych , opatentowanych ekstraktów okazalo sie hitem z jakim nie mieliśmy do czynienia w branży suplementów od kilkunastu ostanich lat. Ostatnim produktem ,ktory odbił sie porownywalnym echem w branży była pierwsz forma kreatyny. Sód może być podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mieśni. Posiada on zła reputację, ponieważ może powodować retencje wody – znienawidzoną poprzez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu oraz wchłanianie aminokwasów, a również zwiększa wrażliwość mięsni na działanie insuliny. Jeśli obawiasz sie zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej to rownież zastosuj odżywkę o wyższej zawartości białka 35-50% Dawkowanie 1-2 razy dziennie pomiędzy posiłkami. 1 porcja to również 50-80 gram. W przypadku niewielkiego spożycia produktow zbożowych, ziemniaków, owoców – należy zakupić koncentrat węglowodanowy. Pamiętać należy, że węglowodany w postaci odżywek czesto zachowuja się jak cukry proste, stąd również sugerują raczej przyjmować je w okolicy wysiłku. Wyjatkiem są odżywki zawierające skrobie woskową, która trawiona może być relatywnie wolno oraz może być też spożywana o innych porach niż przed albo po treningu. Dorosły mężczyzna potrzebuje okolo 2500 – 3000 kalorii dziennie. U kobiet ta wartość może być nieco niższa oraz wacha sie w przedziale 1500 – 2000 kalorii. Aż tyle energii potrzebujemy do normalnego funkcjonowania. Kiedy chcemy popracować nad masą mięśniową, musimy dostarczyć organizmowi około 500 kalorii więcej. Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak oraz regeneracje mięśni, spalając cenny glikogen oraz aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to również najlepszy sposób na podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im może być ono wyższe, tym więcej kalorii zostaje spalone oraz łatwiej może być utrzymać szczupłą sylwetkę. Proponujemy Hard MASS o 45% zawartości bialka, wzbogacony o peptyd glutaminy oraz HMB. Osobną kategorię stanowią tzw. gainery, czyli odzywki węglowodanowo-białkowe, które co prawda zbilansowane są w taki sposób, by „przypominaly” pełnowartościowy posiłek, nie mniej jednak w praktyce są dość „tuczące” (zawierają najczęściej „szybkie” węglowodany) oraz największe korzyści z ich stosowania osiągną osoby o szybkim metabolizmie. Sportowcy z większą tendencją do tycia powinni je stosować jedynie w okolicach wysiłku. Wyjątkiem sa preparaty oparte na skrobi woskowej czy może preparowanej mące owsianej oraz wzbogacone w blonnik, z niższym stosunkiem węglowodanów do białka. Glutamina znana może być jako aminokwas odporności. Kiedy jesteś poddany ciągłemu stresowi związanemu z dietą oraz treningiem, system immunologiczny załamuje się oraz uwalnia do krwi glutaminę. Niskie steżenie glutaminy hamuje przyrost mięśni. I dlatego tak ważne może być jej uzupelnianie. Calkowita sila, jaka mięśnie są w stanie wygenerować może być proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. Siła to również masa (ciężar jaki podnosisz) razy przyśpieszenie (predkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłe, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo – w tym kontekście po prostu zwiększ predkość podczas drugiej połowy powtorzeń. Preparaty o koncentracji białek 50% adresowane są głównie do profesjonalistów, dążących do rozwoju masy oraz siły mięśniowej oraz jednoczesnej redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Suplementy witaminowo-mineralne powinny być też przyjmowane w przypadku diety deficytowej w warzywa oraz owoce, monotonnej, a również w okresie intensywny wysiłków. Dobry preparat witaminowy powinien mieć zwiększone względem zapotrzebowania dawki witamin z grupy B oraz witaminy C, a zawartość składników mineralnych powinna oscylować w granicach 15 – 30% ustalonego dziennego zapotrzebowania. Osobną kategorie stanowią suplementy zawierające magnez, cynk oraz wapń. Dorosły mężczyzna potrzebuje około 2500 – 3000 kalorii dziennie. U kobiet ta wartość może być nieco niższa oraz wacha się w przedziale 1500 – 2000 kalorii. Aż tyle energii potrzebujemy do normalnego funkcjonowania. Kiedy chcemy popracować nad masą mięśniowa, musimy dostarczyć organizmowi około 500 kalorii więcej. Jeśli masz tendencję do tycia, to rownież zastosuj odżywkę wysokobiałkowa o zawartości bialka minimum 75% . Zalecane dawkowanie 1-2 razy dziennie pomiędzy posiłkami. 1 porcja to również 25-40 gram. Do budowy tkanki mieśniowej potrzebujesz też właściwej ilości białka. Specjaliści od kulturystyki zalecaja około 2 gramow bialka na jeden kilogram masy ciała. Ale to również nie oznacza, że możesz bezkarnie jeść kotlety schabowe. Lepiej do swojej diety wprowadzić mięso drobiowe z kurczaka lub indyka. Możesz jeść też wołowinę. Wskazane są ryby morskie. Sporo białka znajdziesz też w warzywach. Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nowa masę mięśniową oraz zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka oraz tluszczów. Zwiększajac spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) poprzez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub jedynie nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększona podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtenczas pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę i zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Skoro jesteś przetrenowany nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwiają anabolizm, zanim odloży się tłuszcz. I dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowe podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii – pobudziłeś więc już wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu. Z pewnością skutecznym sposobem na przyspieszenie tempa rozbudowy tkanki mięśniowej może być włączenie preparatu zawierającego kreatynę. Kreatyna to również substancja o silnym potencjale anabolicznym, a rownież ergogenicznym oraz antykatabolicznym. Jej stosowanie wiąże się z wrecz spektakularnymi przyrostami masy oraz siły. Nie wszystkie osoby nie mniej jednak reagują na dzialanie tej substancji. W ostatnich latach systematycznie przybywa „nowych form” kreatyny, które rzekomo mają być też lepsze niż tradycyjnie używany monohydrat. Podkreślić należy, że póki co nie posiada dowodów, które potwierdzalyby przechwałki producentów, stąd rownież raczej nie należy liczyć, że cytrynian czy może ester kreatyny dadzą lepsze efekty niż poczciwe „mono”. Kreatyna może być aminokwasem, który występuje w organizmie. Przyjmowana w formie suplementu diety zwiększa wytrzymałość oraz energię, pobudza ludzkie ciało do zwiększonej pracy. Dzieki niej szybciej zwiększają się mięśnie. Oczywiście, bez ćwiczeń niewiele pomoże. Należy brać ją po wysilku na siłowni, od razu po rozpuszczeniu (najczęściej posiada formę rozpuszczanego w wodzie proszku). Należy pamiętać, by w czasie suplementacji kreatyną przyjmować zwiekszone ilości wody, ponieważ ta substancja powoduje szybsze odwadnianie. Może być to również typowa odżywka na masę – nie zmniejszy ona masy ciala, ale wspomoże budowanie mięśni. Nadużywanie tego typu suplementów diety może wywołać tycie, biegunkę, bóle żołądka oraz skurcze mięśni. Nie powinny być też stosowane poprzez osoby cierpiace na dolegliwości nerek i osoby poniżej 18. roku życia. Odżywki dla sportowców powinny również zawierać białko (odżywki proteinowe) albo glutamine (odżywki glutaminowe). Ich działanie polega głównie na tym, że dostarczają organizmowi budulca do rozbudowywania masy mięśniowej podczas ćwiczeń. Wielu kulturystów nie może być w stanie zwiekszyć masy, bo ciagle trenują, a zatem ich mięśnie nie powinny się w pelni zregenerować. Biorąc pare dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm oraz pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonow takich jak testosteron oraz kortyzol. Polecane dawki kreatyny to również około 3 – 5g na porcję 2 – 3 razy dziennie, korzystnie przed i/lub po treningu. Osoby gorzej reagujące na tę substancję powinny eksperymentować z tzw. fazą nasycenia, polegajaca na tym, że poprzez okres około 5 – 7 dni przyjmuje się 4 – 5 dawek po 4 – 5 g kreatyny na porcję, następnie stosuje się tzw. „podtrzymanie” dawka 3 – 10 g na dobę. Kreatynę warto stosować poprzez okres 6 – 12 tygodni, chociaż niektorzy preferują tzw. stałą suplementację dawkami oscylującymi w przedziale 3 – 5 g na dzień. Ciężka praca na siłowni oznacza, że tracisz dużo witamin oraz minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania twojego organizmu. I dlatego na przyrost masy mieśniowej musisz jeść też dużo owoców. Przy intensywnym treningu możesz wesprzeć się preparatami izotonicznymi z dodatkiem witamin, ktore powinieneś pić podczas pracy na siłowni. Do tego nie zapominaj o wodzie. Normalnie powinieneś jej pić około 2 litrów na dobę. Budowanie masy mięśniowej sprawi, że twoje zapotrzebowanie na wode wzrośnie przynajmniej dwukrotnie. Napoje izotoniczne to również napoje, których ciśnienie osmotyczne może być takie samo, jak ciśnienie osmotyczne plynów ustrojowych człowieka. Napoje te są przeznaczone dla osób o dużym stopniu aktywności fizycznej – sportowcow albo pracowników fizycznych. W składzie napojów izotonicznych można znaleźć składniki mineralne: sód, potas, wapń, fosfor, magnez, witaminy i węglowodany (cukry). W trakcie intensywnej pracy fizycznej wraz z w następnej kolejności tracimy duże ilości elektrolitow – napoje izotoniczne wyrównują ów deficyt oraz bystro nawadniają organizm. Zawartość węglowodanów powoduje, że pomimo wysiłku nie dochodzi do obniżenia stężenia glukozy we krwi, a jej właściwe steżenie pozwala na wydlużenie czasu treningu, bez spadku wydolności. Osoby, ktore poprzez wysilek fizyczny staraja się zrzucić parę kilogramów, powinny uważać na napoje izotoniczne, ponieważ są one źródłem sporej dawki kilokalorii. Przy intensywnych ćwiczeniach większość z nas sięga po napoje w czasie treningu, zwłaszcza po niegazowaną wodę mineralną, nie czytając jej składu. Większość wód zawiera spore ilości magnezu (zapobiega on bolesnym skurczom łydek) oraz wapnia, a nie są to również najważniejsze elektrolity tracone z potem. Wody mineralne powinny dostarczać większych ilości sodu, ponieważ to również jesteśmy w stanie rezerwy chlorku sodu zmniejszają się najbardziej w czasie treningów. Korzystne są wody średnio zmineralizowane. Nie dostarczają kilokalorii, stąd osoby dbające o linię nie musza się martwić o przybranie na wadze. Dobrze dobrana właściwa dieta może być jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztluszczowej masy mięśniowej. Osoby chcące przybrać na masie muszą trzymać się swojej diety oraz czesto liczą kalorie na podstawie tabeli kalorycznych – liczą ile muszą spożywać dziennie białka, ile węglowodanów oraz ile tłuszczy. Specjalne diety sprawiaja, że mięśnie rosa oraz uzyskują pożądane poprzez nas kształty Znakomitym uzupelnieniem kreatyny okazać się może beta alanina, substancja będąca prekursorem karnozyny, która wykazuje zdolność do optymalizowania pH komórek mieśniowych oraz tym samym wpływa korzystnie nie jedynie na zdolności wysiłkowe, ale również na aktywność enzymów uczestniczących w procesie syntezy bialek. Istnieją eksperymenty, w ktorych wykazano, że beta alanina działa synergicznie z kreatyną, co przemawia za stosowaniem owych substancji razem. Dzienna dawka beta alaniny powinna wynosić około 4 – 5 g. Substancje tą przyjmować warto szczególnie w okolicy wysiłku. Dieta osoby chcącej przybrać na masie, zazwyczaj może być bogata w białka – często pochodzenia zwierzęcego – pełnowartościowe oraz zawiera cała game aminokwasów, których organizm sam jeden nie może wyprodukować, węglowodany proste – bystro przyswajalne oraz złożone – wolno przyswajalne, tłuszcze, witaminy oraz mikroelementy. Kolejnym elementem wspomagania sa aminokwasy rozgałęzione BCAA, a dokładnie jeden z nich – leucyna. Aminokwas ów współdziała z insuliną – ważnym hormonem o potencjale anabolicznym oraz antykatabolicznym, a również aktywuje specjalne kinazy inicjujace proces syntezy białek mięśniowych. Leucynę szczegolnie poleca się przyjmować po zakończeniu wysilku w ilości minimum 0,5 g na 10 kg masy ciała, w połączeniu z węglowodanami oraz białkiem. Jako element wspomagania wysiłku dużo osób stosuje preparaty przedtreningowe zawierające arginine oraz cytruline (zwiększające synteze tlenku azotu oraz poprawiające ukrwienie oraz odżywienie tkanki mięśniowej), kreatynę, beta alaninę oraz aminokwasy (o nich mowa była wiec już wcześniej), a również kofeine oraz odmienne substancje pobudzające, które dodają energii, poprawiają ogólnie pojęty komfort treningu oraz pozwalają zintensyfikować jego przebieg. Stosowanie tego typu preparatow, jak najbardziej może okazać się pomoce w okresie budowania masy mięśniowej. Powinniśmy rownież pamiętać, by spożywać od 5 do 7 posilków dziennie – spowoduje to również przyśpieszenie przemiany materii oraz zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze nasz organizm. Zachowajmy następujące proporcje: białka 25%, węglowodanów 60%, tłuszczy 15%. Reasumując można powiedzieć, że oprócz podstawowych pozycji uzupełniających dietę w niezbedne składniki odżywcze stanowiace materiał energetyczny czy może budulcowy, istnieje cała gama preparatów, ktore przyrost masy mięśniowej powinny przyspieszyć. Za szczegolnie przydatne można uznać środki, zawierajace w składzie substancje takie jak kreatyna, beta –alanina, leucyna/BCAA oraz arginina. Właściwe połączenie w/w związków oraz odpowiednie dawkowanie przy dobrym treningu oraz diecie gwarantują szybki progres oraz satysfakcjonujace efekty więc już w krotkiej perspektywie czasowej. Dzienna dawka bialka to rownież 2 – 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej, niż 50 gramów bialka, i dlatego należy rozłożyć spożycie białka na parę razy w ciągu dnia. Nie należy również spożywać węglowodanów tuż przed snem – wtenczas wzrasta poziom tkanki tłuszczowej. ajlepiej wypijać małe porcje napoju co 20–30 minut. Należy zadbać, by napój nie był nadto zimny. W przeciwnym razie jesteśmy w stanie nabawić się przeziębienia. Nie powinniśmy wypijać również nadto dużych jego ilości. Duża zawartość wody w naczyniach krwionośnych powoduje, że ludzkie serce może być obciążone, bo musi przepompować większa ilość krwi. Doprowadza to również do pogorszenia jego pracy.

Obserwuj

Otrzymuj każdy nowy wpis na swoją skrzynkę e-mail.

Dołącz do 2 734 obserwujących.