RSS

Jak utracić szybko wagę? Czyli odchudzanie.

Posted on

Jak utracić szybko wagę? Hmmm… sprawa nie jest łatwa. Gdy zaczynasz jeść lub pić, zadaj sobie jedno pytanie ” dlaczego” Dlaczego ja to jem? Czy jestem głodny, zmęczony, znudzony, zestresowany, samotny? Zrozumieć, jakie dzienne kalorii konserwacji poziom. Jest to liczba kalorii potrzebne do pracy poza codziennie ciała. Wprowadzenie tego numeru (lub tyle bliskie oszacowanie) jest to proste. Nie jest to w sieci można znaleźć wiele kalkulatory. Prawidłowa odpowiedź jest prosta: łaknienie. Jeśli nie jesteś głodny, nie jedz. Wyobraź sobie, co powinieneś zrobić, aby usatysfakcjonować swoje uczucia.

Podobno według ostatnich badań, białko jest najlepszym pożywieniem, które zmniejsza łaknienie, o wiele lepiej niż węglowodany i tłuszcze. To jest cecha, przez którą dieta białkowa jest wykorzystywana przez ludzi, którzy chcą stracić na wadze. Podczas ostatnich badań opublikowanych przez pewną amerykańska klinikę, uczestnicy zostali poproszeni o spożywanie o 30% więcej kalorii, 20% mniej pochodzących z tłuszczu i 50% mniej z węglowodanów. W końcowym efekcie, spożywali więcej o około 441 kalorii dziennie i doświadczyli znacznego spadku masy ciała. Istnieje wiele innych przykładów, aby wyjaśnić korzyści płynące jakie ma dieta białkowa na utratę wagi. Większość ludzi zainspirowały korzyści jadłospisu diety białkowej, czyli utrata wagi, dieta białkowa jadłospis nastręcza pytanie, ponieważ nie wiem co jeść a czego unikać, w swoim codziennym jadłospisie diety białkowej. Tak więc dowiecie się w skrócie co jeść podczas diety białkowej. Ponieważ wówczas, gdy jesteś już tak głodny, że przegryzasz coś lub zjesz więcej niż musisz, kończysz czując się nieszczęśliwy i natychmiast odchodzisz. Każdy potrzebuje jeść i zasługuje na 3 posiłki dziennie. Podjadanie dozwolone (jeśli oczywiście potrafisz najpierw odpowiedzieć na pytanie zawarte w punkcie 2). I oczywiście zapomnij o tych małych skąpych dietetycznych posiłkach. One właśnie pozostawiają ciebie głodnym i nieusatysfakcjonowanym. Posiłek powinien zawierać pełne zboża, owoce, warzywa, białka, a nawet małą ilość tłuszczu. Utrata wagi może być spowodowana przez wiele czynników. Sporo osób stosuje różne diety, nierzadko takie, które gwarantują utratę masy ciała w krótkim czasie. Powinny one jednak pamiętać, że każdy człowiek ma inny organizm, który inaczej reaguje na diety, a dodatkowo zbyt silne głodówki mogą jeszcze bardziej zaszkodzić. Nie należy ograniczać jedzenia, tylko należy wiedzieć, co można jeść. Ruch jest kolejnym czynnikiem, sprawiającym, że możemy zanotować wielką korzyść jaką jest dla nas utrata wagi. Już zwyczajne, spokojne spacery mogą sprawić, że człowiek będzie zdrowszy i szczuplejszy, a co dopiero intensywne ćwiczenia. Należy jednak pamiętać, że nie można się przetrenowywać. Utrata wagi może zostać także wywołana przez stosowanie różnego rodzaju medykamentów. Nie należy jednak brać ich na własną rękę, tylko na polecenie dietetyka. Załóżmy, że poziom dzienny konserwacji kalorii wyszedł za 3000 kalorii. Aby rzucić 1 LB na tydzień, musi je £ µ 500 mniej kcal dziennie. Tak, w tym studium przypadku użytkownik rozpocznie się jedzenia 2500 kalorii od dzisiaj. Ten sposób spowodować całkowitą zmianę 3500 kalorii w tygodniu i w związku z tym mogą powodować utratę masy około jednego funtów na tydzień.

Diety wegetariańskie obejmuje wiele niskiej zawartości tłuszczu, cukru niski i receptury kalorii niski, które są używane przez wielu ludzi na świecie z różnych powodów. W zależności od rodzaju wegetariańskie są ludzie są próby utworzenia różnych niskiej wegetariańskie tłuszczu przepisy kulinarne. Ludzie są Włączanie kierunku te niskie wegetariańskie tłuszczu przepisy kulinarne ponieważ są one żywieniowych, pomóc zmniejszyć cholesterolu i również pomóc ludziom umysłowo koncentrować się lepiej. Dieta wegetariańskie przynosi korzyści z jego własnych. Z tym diety można zjeść jako znacznie zdrowej żywności jak chcesz, ale spożycie kalorii byłoby prawdziwe niski w porównaniu do diety mięsa z samym frakcji. W żadnym momencie zwiększy poziom energii i użytkownik rozpocznie się utraty masy w długim okresie czasu. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś kompletnie unikać swoich ulubionych dań, wtedy kompletnie tracisz kontrolę i pożerasz całą torbę ciasteczek, dobrze wiesz, o czym mówię. Spoglądasz na czekoladę? Zjedz coś pysznego co wieczór, nadzwyczajny kawałek wysokiej jakości czekolady. Zachowaj tę czekoladę. Usiądż, zrelaksuj się i nie rób nic, tylko ciesz się smakiem, fakturą i doświadczeniem jedzenia czekolady. Jedz powoli, ciesząc się każdym kęsem. Cokolwiek robisz, nie czuj się winny. Mała porcja twojego ulubionego jedzonka sprawi, że będziesz usatysfakcjonowany i szczęśliwy – i schudniesz. Kilogram tkanki tłuszczowej zawiera około 9000 kcal. Jeżeli chcesz stracić 1 kilogram w tydzień, musisz zmniejszyć ilość do 9000 kcal. Nie ważne jak intensywne są twoje ćwiczenia albo jak dużo stracisz kalorii, nie próbuj tracić więcej niż pół kilograma tygodniowo i nie spożywaj więcej niż 1400 kcal (mężczyźni) i 1200 kcal (kobiety) dziennie. Musimy tu dodać, że nie wystarczy jak będziecie jedli mniej, powinniście jeść zdrowiej. Jest to podstawowy klucz do sukcesu.
Najnowsze badania głoszą że dieta jest bardziej efektywna jeżeli zawiera utratę wagi lub ćwiczenia na przyrządach fitness w waszych założeniach. Poniżej kilka wyjasnień:

1. Większy ciężar podnosi efektywnie spalanie większej ilosci glycogenu w naszych mięśniach i dlatego twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz znacznie szybciej.

2. Drugi punkt widzenia pokazuje is of esthetical character, because losing weight alone doesn’t mean we have gained a nice figure. Potrzebujecie kształtować efektywnie tkankę mięśniową, ponieważ jest to kluczem do ładnego kształtu ciała.

3. Po trzecie jeżeli zwiększamy masę mięśniową i zmniejszamy masę tłuszczową, ponieważ więcej mięśni spala więcej energi.Trzecia część mówi że jeżeli zwiekszamy masę mięśniową, masa tłuszczowa spada, ponieważ więcej mięśni spala więcej energii.
Należy spróbować nowych i smaczne potrawy jarskie ze wszystkich części świata. Można podjąć pomocy z książek Cooka, wyszukiwania witryn sieci Web w Internecie dokonywanie niektórych palca licking dań dla Ty i Twoja rodzina. W ten sposób nie umknęło tych elementów-wegetariańskie wiadomości-śmieci żywności. Każdy może czymś ruszać. Jeśli masz problem z kolanami, możesz nadal ćwiczyć ramiona albo robić ćwiczenia w wodzie na basenie. Poćwicz taniec na linie albo karate. Rano przed pracą, wyjdź z psem, zabierz dzieci na wycieczkę rowerową po szkole albo posłuchaj ulubionej muzyki w czasie monotonnej pracy. Nie jest tak łatwo stracić wagę jak by ktoś tego chciał. Jeżeli ćwiczycie 20 min 3 razy w tygodniu, wasza ogólna kondycja i zdrowie będzie się oczywiście polepszać ale to nie jest wystarczające dla postępu w waszej diecie. Zalecamy ćwiczyć 45 minut 5 razy w tygodniu. Kiedy ćwiczycie , musicie wiedzieć że genetyka i wiek odgrywają ważną rolę przy utracie wagi. Niektórzy ludzie tracą wagę o wiele szybciej. Cierpliwość jest istotną zasadą, kiedy tracimy wagę. Mogło by się zdążyć tez tak że wasza waga nie zmienia się pomimo tego ze wykonujecie ćwiczenia i jecie mniej. To jest krytyczny okres, kiedy wielu ludzi traci cierpliwość.
Nawet domowe porządki mogą być ćwiczeniem, jeśli poruszasz się z odpowiednim wigorem. Zabierz się za odkurzanie, umyj zatłuszczone szyby, albo wyszoruj schody przed pracą, aż do spocenia się. Na brak ruchu, nie ma po prostu żadnego wytłumaczenia. Codziennie. Od poniedziałku do niedzieli. Zacznij od 5 min. i dodaj każdego tygodnia 1-5 min. ruszaj się, aż osiągniesz w końcu 60 min. dziennie. Możesz rozłożyć osobno w czasie godziny aktywności, jeśli chcesz odkurzaj rano przez 10 min. zrób żwawy 15 min. spacer w porze lunchu, przejedź się na rowerze ze swoją ukochaną przez 30 min po obiedzie i wyrzuć śmieci ( z wielką szybkością) przez 5 min. Tworzenie zdrowe nawyki są absolutnie niezbędne dla ubytku masy zdrowy. Właściwie planowane diety, wraz z ćwiczeń jest najlepszy program utraty możliwości, również wagi. Idąc wegetariańskie jest pierwszym krokiem w opracowywaniu tych zdrowych nawyków. Są one tak wiele produktów fastfood, które mają dużą ilość tłuszczu zwierzęcego, która zwiększa Twoje wlotowego kalorii powodując osobom uzyskanie wagi i może powodować wiele warunków zdrowotnych w przyszłości.
Na to najbardziej podstawowe, zmniejszenie masy ciała jest o spalanie większej ilości kalorii niż jesz. To wydaje się dość proste, ale jeśli były naprawdę proste, nikt z nas nie problem wagi. Zbyt często podjąć drastyczne środki, aby zobaczyć wyniki – diety, tabletki lub te dziwne gadżety fitness infomercials, które obiecują natychmiastowy sukces. Być może schudnąć, ale to, co się dzieje, kiedy zgaśnie, że dieta lub zatrzymać ten szalony program ćwiczeń? Można zdobyć to wszystko z powrotem i więcej. Prawdziwy sekret do utraty wagi jest, aby małe, trwałe zmiany. Najważniejsze jest, aby zapomnieć o natychmiastowe rezultaty i osiedlić się w dłuższej perspektywie.
Ten przykład pokazuje, jak łatwo jest przybrać na wadze, nawet nie wiedząc o tym. Jednak łatwo jest także, aby schudnąć, nawet jeśli sam proces może być powolne. Możesz zacząć od małych zmian w diecie i poziom aktywności i natychmiast rozpocząć spalanie większej ilości kalorii niż jesz. Jeśli znajdziesz sposób, aby spalić dodatkowe 200 do 500 kalorii dziennie z obu ćwiczeń i diety, jesteś na dobrej drodze. Spróbuj tych pomysłów:

Zamiast … Czy ten …
Koks po południu Wypij szklankę wody. (Kalorii zapisane: 97)
Egg McMuffin Jedz małe pełnoziarniste bajgiel +1 łyżki masła orzechowego (kalorii zapisane: 185)
Korzystanie z przerwy jeść słodyczy Spacer w górę iw dół po schodach na 10 minut (spalone kalorie: 100)
Naciśnięcie przycisku drzemki Wstań 10 minut wcześniej i wybrać się na energiczny spacer (spalone kalorie: 100)
Oglądanie telewizji po pracy Czy 10 minut jogi (spalone kalorie: 50)

Ćwiczenie jest ważnym narzędziem utraty wagi, ale ile trzeba różni się od osoby do osoby. Wytycznych zaleca co najmniej 250 minut tygodniowo, które ukazuje się do około 50 minut, 5 dni w tygodniu. Jeśli jesteś początkujący, zacznij małe, na przykład w 3 dni cardio przez 15-30 minut, stopniowo dodając czas w każdym tygodniu, aby dać czas organizmowi przystosować. Dowiedz się więcej o uzyskanie kształtu i rozpoczęcie pracy z ćwiczeń . Utrata masy ciała , w kontekście medycyny , zdrowia i sprawności fizycznej , jest zmniejszenie całkowitej masy ciała , ze względu na średni ubytek płynu, tkanki tłuszczowej i tkanki tłuszczowej i / lub masy mięśniowej, czyli kości złóż kopalin, mięśni, ścięgien i inne tkanki łącznej. Może pojawić się przypadkowo z powodu choroby lub może powstać z powodu świadomego wysiłku na rzecz poprawy rzeczywistego lub domniemanego nadwagą lub otyłych państwa. Słyszeliście go raz po raz: modne diety nie działają trwałą utratę wagi. Ale co w sytuacji, gdy naprawdę trzeba stracić część szybko na wadze? Trudno przejść do obietnicy diet takich jak dieta Lemonade, dieta Zupa z kapusty, lub Lose 21 funtów w 21 dni po Twoim zadaniem jest wciskają się w nowy strój na czas spotkania, wesela i inne imprezy specjalne.

Więc co jest nie tak z upuszczenie 20 funtów szybko, dzięki czemu można wow znajomych i rodziny z smukły kształt nowej? Prawda jest taka, że nic nie jest nie tak z utraty wagi szybko – tak długo to zrobić w odpowiedni sposób, mówi Michael Dansinger, MD. On jest lekarzem dla telewizji NBC The Biggest Loser show, które reflektory szybkie i dramatycznej utraty wagi.

„Teoretycznie, można by spadek aż o 20 kilogramów w tydzień po bardzo ambitny jedzenia i plan ćwiczeń, poświęcając więcej niż siedem godzin tygodniowo rygorystyczne ćwiczenia i pod lekarza opieki tak jak my w telewizji:” on mówi.

Ale nawet jeśli nie można porzucić wszystko, aby przejść do odchudzania „obóz”, można spokojnie stracić 3 lub więcej funtów na tydzień w domu ze zdrową dietą i dużo ćwiczeń, mówi, utrata masy ciała doradca Katherine Tallmadge, RD.

W rzeczywistości, o cel, jak wyglądał świetnie na weselu lub zjazdu może być doskonałym motywatorem, tak długo, jak postępować plan odchudzania, które można trzymać się po uroczystości.

Ale trzeba planować z wyprzedzeniem i wystarczająco dużo czasu do zmiany kształtu.

„Nie czekaj na tydzień przed zjazdu spróbować stracić 10 funtów”, przypomina, Tara Gidus, MS, RD, zespół dietetyka dla Orlando Magic. Utrata wagi jest prosty wzór matematyczny: Musisz spalić więcej kalorii niż jesz. Eksperci generalnie zaleca się utworzenie deficyt 500 kalorii dziennie poprzez połączenie jedzenia mniej kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej. W ciągu tygodnia, powinno to przynieść straty około 1-2 kg tłuszczu.

Jeśli chcesz schudnąć szybciej, trzeba mniej jeść i wykonywać więcej. Dolna linia: 1050 do 1200 kalorii i jedną godzinę ćwiczeń dziennie (ale upewnij się że nie spadnie poniżej tego poziomu kalorii ze względów bezpieczeństwa). Na tego typu planu, możesz spodziewać się utraty 05/03 funtów w pierwszym tygodniu lub więcej, jeśli ważysz ponad 250 kg.

„Dietetyków, którzy podążają planu może stracić 2 kg z dietą i 1 funt z ćwiczeń w każdym tygodniu, a nawet więcej, jeśli mają więcej do stracenia, ponieważ im więcej tłuszczu masz do stracenia, tym szybciej chodzi,” mówi Dansinger. Jeśli chodzi o odchudzanie, kalorie liczą najbardziej, mówi Dansinger. Zaleca on cięcia ponownie na dzienny poziom 7 kalorii na kilogram aktualnej masy ciała (co dla osoby 200-funt, na przykład, byłoby 1400 kalorii), ale nie mniej niż 1050 kcal / dzień (najniższy poziom, który może być wykonywane w sposób bezpieczny w domu). Dietetycy więcej zazwyczaj zalecają 1200 kalorii dziennie minimum.

Dansinger zwolenników diety, który minimalizuje skrobi, (nawet zdrowe produkty pełnoziarniste powinny być kontrolowane), dodatku cukru i tłuszczu zwierzęcego z mięsa i nabiał. Na szybką utratą masy ciała, dietę należy jeść głównie owoce, warzywa, białka jaj, produkty sojowe, skóry piersi drobiu, ryb, skorupiaków, produkty mleczne beztłuszczowe, a 95% chudego mięsa.

Zauważa on, że istnieją inne sposoby na kontrolowanie kalorii, takie jak minimalizacja tłuszczu ogółem, ale uważa, że wydaje się być większym wyzwaniem, niż jego zaproponował plan odchudzania.

Inni eksperci zapytani przez WebMD zalecane taktyki tym pijąc dużo wody, jeść dużo białka, a prowadzenie dziennika żywności.

„Jedz tyle białka i rozprowadzać równomiernie przez posiłków w celu zminimalizowania utraty mięśni i maksymalizacji spalania tłuszczu,” mówi Tallmadge, autor Prosta dieta, która doradza klientom zamieniać węglowodanów na rzecz warzyw.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne rzecznik Świt Jackson Blatner, RD, zaleca:

Jedz dużo warzyw niskokalorycznych, które pomogą Ci uczucie sytości.
Pij dużo wody, aby nie mylić głodu z pragnienia.
Wyczyść domu kuszące żywności.
Pobyt zajęty, aby zapobiec jedzenia z nudów.
Jedz tylko z płyty, podczas gdy siedzi przy stole.
Zawsze jeść trzy posiłki i jedną przekąskę dziennie – nie pomijanie posiłków.
Ważenia się codziennie i śledzenia spożycie żywności może również pomóc zachować koncentruje, mówią eksperci.

„Nawet jeśli go zapisać na serwetce i kończy się rzuca ją, akt pisania go jest o, że odpowiedzialność wobec siebie i jest bardzo skutecznym narzędziem do utraty wagi”, mówi Bonnie Taub Dix, MA, RD, żywności i żywienia blogger dla USA Today .

Chociaż nie w rzeczywistości pomoże Ci schudnąć, Blatner, autor Flexitarian Diet , mówi, że jedzenie nasion kopru włoskiego, imbir, pietruszka, mięta, ananas, i jogurt z miodem jednego do trzech dni przed wielkim wydarzeniem może pomóc w de- wzdęcia i zachować poczucie brzuch płaski.

Ćwiczenia dla Fast Weight Loss

Nawet jeśli aktualnie ćwiczeń, trzeba kopać go w garść, jeśli Twoim celem jest szybka utrata masy ciała, mówi Gidus. Badań opublikowanych w Archives of Internal Medicine wykazały, że zmniejszenie masy ciała, wymaga blisko godzinę dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej.

To wpisuje się w zalecenia Dansinger w siedmiu godzin w tygodniu ćwiczeń cardio prowadzące do uroczystości. Cardio spala najwięcej kalorii, więc jest idealny do szybkiej utraty wagi, ale potem trzeba podać kilka godzin w tygodniu trening siłowy,” mówi. Aby nagrać większość tłuszczu, spróbuj złamać potem po rozgrzewce i zachować pocenie się na całą godzinę, mówi Dansinger.

Większość każdy może zrobić godzin dziennie, ale intensywność treningu zależy od aktualnego stanu fitness. Eksperci zalecają, stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń, aby uniknąć obrażeń.

Kiedy nie można zrobić cardio, Tallmadge zaleca robić trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, pracy wszystkich głównych grup mięśni i montażu w co najmniej 15.000 kroków dziennie (pobierz krokomierz na śledzenie liczby).

Gidus sugeruje, podwajając się na rutynowych ćwiczeń: „Czy trening rano i wieczorem, a jeśli nie masz czasu, aby zrobić dwa dziennie, zużywać więcej kalorii w treningu, który jest aktualnie robi.”

Inną opcją jest włączenie trening interwałowy. Nowy South Beach Supercharged planu Arthura Agatson, MD, promuje dodanie wysokiej intensywności odstępach czasu treningi spalić więcej kalorii w krótszym czasie.

„Trening interwałowy pozwala ludziom pracować ciężej, bez konieczności spędzają cały czas na wyższym poziomie, a czasem więcej to zrobić, tym łatwiejsze staje się spalić więcej kalorii”, mówi Blatner.

Fad diety i diet

Wiele osób nie ma czasu, aby zrobić rygorystyczne ilości ćwiczeń wymaga, aby schudnąć szybko i tak zwracają się do diet. Należy jednak pamiętać, że jeśli dieta jest zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, to prawdopodobnie jest. Tak więc omijać programy promujące pigułki, środki przeczyszczające, na czczo, lub eliksiry, oraz obietnicę, że utrata wagi szybciej niż 2-3 kg tygodniowo.

Prawdą jest, że cięcia kalorii poniżej 1050 dziennie jest szkodliwe, ponieważ musisz silne mięśnie, aby móc skutecznie sprawować.

„Kiedy jesz za mało kalorii stracić tłuszczu, ale także cennych mięśni, co jest najgorszą rzeczą, jaką można zrobić, ponieważ spowalnia swój metabolizm i sprawia, że trudniej jest zwiększyć intensywność ćwiczeń lub czas”, mówi Dansinger.

A co z over-the-counter (OTC) tabletki odchudzające? Z wyjątkiem wersji OTC Alli, najbardziej szanowanych ekspertów nie polecam.

„Tabletki dietetyczne są albo nieskuteczne lub bardzo niebezpieczne, i nie jest zalecane”, mówi Dansinger.

Najważniejsze? Eksperci zgadzają się, że utrata masy ciała dieta żadnych szybkiej utraty wagi powinny być identyczne długoterminowego, zrównoważonego planu – i nie fad diet. I na czczo lub cięcia kalorii poniżej 1050 nie są właściwe w perspektywie długoterminowej, chyba że jesteś pod opieką lekarza.

Możesz stracić nawet większej wagi na początku, jeśli ograniczenie soli i skrobi.

„Kiedy zmniejszyć sodu i skrobi cięcia, można zmniejszyć płynów i retencję płynów, co może prowadzić do 5 kg utraty płynów, kiedy zacząć”, wyjaśnia Dansinger.

Reklamy

About tabletki

Tabletki to strona na temat leków i preparatów zdrowotnych oraz na temat terapii i zdrowia. Zapraszam do czytania!

3 responses »

  1. trochę zadurzo ale ciekawe

    Odpowiedz
  2. Na odchudzanie najważniejszy jest ruch. Trzeba się ruchać innymi słowy.

    Odpowiedz
  3. Co warto wiedzieć o naszym zdrowiu? Czego unikać: Należy ograniczyć spożycie soli, co oznacza również rezygnację z konserw, marynat, słonych wędlin. Z jadłospisu chorego powinny zniknąć też tłuste mięsa i alkohol. Dożyliśmy czasów gdy dbanie o siebie, o swoje ludzkie zdrowie oraz swoje nasze życie zepchnięte może być na kolejne miejsca ważności z prostej przyczyny. Wszędobylski brak czasu, bieg za pieniądzem nie jedynie po to, by kupić piekny dom czy może spędzać wakacje na Malediwach ale po to, by zapewnić podstawy do prostego życia. Bieg oraz strach o to, by nie stracić pracy, blokuję konieczność badań profilaktycznych a pójście na zwolnienie lekarskie w trakcie dolegliwości to również coś tam co zdarzyć się po prostu nie może. Gdy zaczyna strzykać, łupać w kościach, boleć sięgamy po tabletkę przeciw bólowa oraz czekamy na cudowne lecznicze jej działanie. Lepiej zapobiegać chorobom oraz schorzeniom, niż później je leczyć. Opieka zdrowotna może być kosztowna, trudnodostępna, a troska, dbanie o własne ludzkie zdrowie oraz dobre samopoczucie zależy wyłacznie od nas. To również jeden z kilku aspektów życia, na które mamy realny wpływ.

    Odpowiedz

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s

%d blogerów lubi to: