RSS Feed

Jak ćwiczyć na siłowni

Posted on

Przygrzało mocniej słońce to i każda z nas zastanawia się co tu by zrobić by zrzucić nadmiar tłuszczyku po zimie. Sprawa jest prosta – albo bieganie albo siłownia. Siłownia wydaje się ciekawszą perspektywą bo zawsze można kogoś ciekawego spotkać. Ale oprócz celów towarzyskich warto też poświęcić czas jakoś tak bardziej z sensem. Jak zatem ćwiczyć na siłowni?

Odpowiedź teoretycznie wydaje się prosta. Ale praktyka jest znacznie trudniejsza. Przekraczajac próg siłowni musisz pamietać, że zanim przystąpisz do treningu siłowego, musisz zrobić właściwa oraz dokładną rozgrzewkę. Rozgrzanie organizmu oraz pobudzenie mięśni przed wysiłkiem może być kluczowym elementem każdego sportu wyczynowego. Zaniedbywanie tego ważnego elementu naszego treningu może doprowadzić do wielu nieprzyjemnych kontuzji. Chodź na siłownię maksymalnie trzy razy w tygodniu. Pomiędzy treningami powinien być też jeden dzień przerwy. Zadbaj wówczas o wypoczynek dla mieśni. Ważny może być zdrowy sposob życia, min. 7-8 godzin snu i dobra właściwa dieta (dużo białka, jak najmniej weglowodanów prostych typu: białe pieczywo, bialy ryż, makaron, ciastka oraz odmienne słodycze). Pamiętaj, że trening to także jedynie niewielka składowa dbania o zdrowie. Właściwe odżywianie oraz czas przeznaczony na regenerację to także podstawa. Nie chodzi o to, by przeczytać całą dostępną literaturę, ale mieć pojęcie, że brzuszki działaja na mięśnie brzucha, gdzie może być biceps, triceps oraz że przy przysiadach pracują przede wszystkim mięśnie nóg. Że karnityna czy może kreatyna to także nie szkodliwe oraz zakazane środki oraz nie każdy zbudowany facet wspomaga się farmakologicznie (bo można osiągnąć cel ciężką pracą). Całą resztą, czyli fachową radą oraz demonstracją, zajmie sie trener. Skoro wylewasz na hektolitry potu, zarywasz każde wolne popołudnie wykonujac setki ćwiczeń, a twoja waga nadal stoi w miejscu, ów tekst może być dla ciebie! Dowiedz się, jak unikać najczęściej popełnianych błędów przy uprawianiu fitnessu. Wybierz odpowiadające Ci miejsce – obiekt blisko od domu czy może siłownia niedaleko pracy (a zapewniam, że mało może być rzeczy bardziej relaksujących od godziny wysiłku fizycznego po ciężkim dniu). Wybierz odpowiadające terminy oraz godziny. Co jeszcze? Torba, ręcznik, strój sportowy, butelka wody niegazowanej albo napoju izotonicznego. Zalóżmy, że jednakże nie znajdziesz czasu na siłownie. Chcesz zabrać się za swoją sylwetkę…Pozostaje trening w warunkach domowych. Możesz poświecić także 2 – 3 dni w tygodniu w najbardziej odpowiadających ci godzinach. Wystarczy 20 minut. Ciekawostka może być fakt, że nasz organizm osiąga dobrą wydolność także w okolicach północy. Ale to także zatem już w ostateczności, bo o tej porze powinieneś się zatem już wyciszać… Poświęć wiecej czasu na spacery. Zamiast windy używaj schodów. Oraz ćwicz. Bez względu na miejsce, zawsze da się to także robić skutecznie. Jeśli nie jesteś nadto zorientowany w tym, co możesz robić na siłowni, pamiętaj, że w każdej znajdziesz trenera, ktory opowie Ci o sprzęcie oraz ćwiczeniach. Po to także tamże są. Rozgrzewka może być konieczna jak mycie zębów przed snem. 10 minut na bieżni czy może rowerze stacjonarnym rozgrzewa cały organizm, przygotowujac jego do wysiłku. Większe dokrwienie mięśni pozwala na efektywniejsze ich zaangażowanie, a przede wszystkim pozwoli nam uniknąć kontuzji, tym samym przerw w treningach. Zawsze zjedzmy coś tam po treningu – czas te nazywany może być „złota godziną” bo to także on decyduje o naszych osiągnięciach. Po skończonych ćwiczeniach zjedzmy 2/5 naszej dziennej porcji weglowodanów, a w ciągu kolejnych 30 minut białka. Jak w przypadku każdego rodzaju aktywności fizycznej, przed treningiem na siłowni główne może być rozgrzanie mięśni. Rozgrzewka przed siłownia uchroni przed urazami oraz kontuzjami w trakcie ćwiczeń. Warto jednakże pamietać, by wykonywać ją dokładnie, ponieważ jedynie wtenczas spełni swoją funkcję. Dopiero po rozgrzewce organizm może być gotowy do treningu siłowego. Przed siłownia ważne może być także obranie planu treningowego. Należy przy tym wybrać odpowiednie ćwiczenia oraz ich sekwencję, ilość powtórzeń, ilość serii i częstość treningów. Warto zastanowić się jak wzmocnić mięśnie.

Najpewniej początkującym pomoże w tym instruktor siłowni albo inni ćwiczący. Do ćwiczeń można wybierać różne sprzęty, z ktorych główne to także atlas do ćwiczeń siłowych, sztanga, sztangielki, suwnica Smitha i ławka do ćwiczeń. Bieganie wcale nie wpływa bardzo dobrze na budowanie masy – dobra kondycja pomaga w regulacji mięśni po siłowni, ale długie bieganie lepiej będzie odstawić na poźniej. Skoro oprócz ćwiczeń na siłowni trenujemy również inną dyscyplinę sportową, która wymaga od nas biegania to także zabierajmy ze sobą zawsze bidon z wodą, w której rozpuszczony będzie miód albo cukier. Sen to także podstawa – wielu mężczyzn nie może być w stanie zwiększyć swojej masy, bo ciagle trenują, a jak oni wszyscy bardzo dobrze wiemy mięśnie rosną wtedy, kiedy odpoczywamy, a nie podczas treningu. Potrzebujemy mieć przynajmniej 48 godzin przerwy pomiędzy treningami, oraz conajmniej 8 godzin snu dziennie. Alkohol oraz palenie papierosów sa zakazane. Przez pierwsze pół roku zajęć na siłowni skup się na trenowaniu calego ciała. Trening FBW, czyli Full Body Workout może być po to, by przyzwyczaić organizm do wysiłku oraz dać bodziec całemu ciału do rozwoju. W tym okresie powinieneś zauważyć zmiany w swoim ciele, które będą wynikiem treningu. Poprawi sie twoja sylwetka, kondycja oraz samopoczucie – mowi Katarzyna Sikora, rehabilitantka oraz trener personalny. Koronnym powodem, poprzez który nasze wysiłki nie przynoszą rezultatów może być brak systematyczności w ćwiczeniach na siłowni. Na początku ćwiczymy także dwa razy dziennie oraz z wielkim zapałem wyobrażamy sobie nasz nowy, zgrabniejszy image. Jednakże z czasem zapał znika, a przygniecione codziennymi obowiązkami tracimy ochotę na regularne ćwiczenia. Powtarzając sobie „później”, „potem” powoli zaprzestajemy treningów. A przecież, by uzyskać upragniona figure należy być też systematycznym. Specjaliści od fitnessu twierdzą, iż najlepszy może być co najmniej godzinny trening, 3 razy w tygodniu. Skoro zatem postawisz na regularne ćwiczenia, efekt na pewno bedzie widoczny. Efekty ćwiczeń na siłowni nie sa widoczne od razu, jednakże regularny trening, cierpliwość oraz dokładne wykonywanie ćwiczeń umożliwi nam osiagnięcie postawionego sobie celu: spalanie tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej, zwiększanie siły. Skuteczność danego programu treningowego można ocenić dopiero po trzech miesiącach. Przekraczając próg silowni musisz pamiętać, że zanim przystapisz do treningu silowego, musisz zrobić właściwa oraz dokładną rozgrzewkę. Rozgrzanie organizmu oraz pobudzenie mieśni przed wysiłkiem może być kluczowym elementem każdego sportu wyczynowego. Zaniedbywanie tego ważnego elementu naszego treningu może doprowadzić do wielu nieprzyjemnych kontuzji. Nim zaczniesz trenować, musisz określić co chcesz na poczatku osiągnąć. Chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwiększyć siłę albo pragniesz przyrostu masy mieśniowej? Po wyznaczeniu właściwego celu, powinieneś wybrać sobie plan treningowy. Na łamach naszego serwisu znajdziesz takich wiele. Nie załamuj się, jeśli od razu nie ujrzysz postępów. Grunt to także regularny trening, cierpliwość może być podstawą sukcesu. Dopiero po przynajmniej trzech miesiącach możesz ocenić czy może Twój trening może być skuteczny. Należy pamietać, by trening rozpocząć od ćwiczenia dużych grup mięśni, a kończyć na mniejszych. I dlatego najlepiej może być zacząć od ćwiczeń na klatkę piersiową oraz grzbiet, a dopiero później przejść do ćwiczeń na biceps oraz triceps. Aby ćwiczenia nam sie nie znudziły oraz by trening cały czas przynosił rezultaty, należy jego zmieniać co około trzy miesiące. Zmiany są konieczne, ponieważ z czasem mięśnie uodporniają się na trening. Z drugiej z kolei strony należy dać sobie trochę czasu z danym programem treningowym, ponieważ efekty zauważamy dopiero po kilku miesiącach. Nim zaczniesz trenować, musisz określić co chcesz na początku osiągnąć. Chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwiekszyć siłę albo pragniesz przyrostu masy mięśniowej? Po wyznaczeniu właściwego celu, powinieneś wybrać sobie plan treningowy. Na łamach naszego serwisu znajdziesz takich wiele. Nie załamuj się, jeśli od razu nie ujrzysz postępów. Grunt to także regularny trening, cierpliwość może być podstawą sukcesu. Dopiero po przynajmniej trzech miesiącach możesz ocenić czy może Twój trening może być skuteczny. Jedynie rozsądny, długotrwały trening pozwoli nam dojść w pelni zdrowia do wymarzonej sylwetki oraz siły. Wszelka droga na skróty skazana może być z góry na niepowodzenie. Niedozwolone środki zrujnują nasz organizm. Ćwiczenia zaczynamy stopniowo od lekkich ciężarów, trenując wszystkie grupy 3 razy w tygodniu. Nieprzyzwyczajone do takiego wysiłku mięśnie „w oczach” zaczną reagować. Białko na śniadanie obiad oraz kolację – proteiny to także najważniejszy budulec mieśni. Jednorazowo jesteśmy w stanie wykorzystać 30-50g białka, stąd warto jego dostarczyć 5 razy w ciagu dnia, a nie 3 razy. Najwięcej białka musi znaleźć się w posiłku po treningu, by doładować nasze mięśnie. Nie jesteśmy w stanie siegać od razu po cieżary – zaczynamy od rozgrzewki co pomaga nam lepiej ukrwić mięśnie oraz pozwala im wykonać większą prace. Najpierw słabsze mięśnie – od nich zaczynamy trening. Zasada ta dotyczy podziału góra-dół tzn. jeśli słabsze mamy nogi to także zaczynamy trening od przysiadów, a jeśli slabsza może być nasza góra to także zaczynamy ćwiczyć duże mięśnie tułowia takie jak plecy czy może klatka.

Należy podkreślić, że bardzo ważne jest, by nie być też w bezruchu w czasie odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń. Odpoczynek powinien trwać od 45 do 90 sekund, a w tym czasie należy rozciągać mięśnie. Najlepiej może być ćwiczyć co 2-3 dni, ponieważ mieśnie potrzebuja 48 godzin odpoczynku. Zgodnie z tą zasadą należy układać swój grafik ćwiczeń. Trening na siłowni to także idealny sposób na ksztaltowanie sylwetki. Dostępne na siłowni sprzety, jak na przykład motylek do ćwiczeń, wyciag, orbitrek, bieżnia, wioślarz, czy może atlas umożliwią ćwiczenie dowolnych partii mięśni oraz skuteczne spalanie tluszczu. Zanim przystąpisz do treningu, który może być dla Ciebie adekwatny powinieneś poprzedzić jego treningiem ogolnorozwojowym. Trzy razy w tygodniu poprzez pierwszy miesiac (przy długiej nieaktywności fizycznej przezdwa miesiace, w tym pierwsze dwa tygodnie, dwa razy w tygodniu) odpowiednio przygotuje Twoje mięśnie do wlaściwego treningu. Zanim przystąpisz do treningu, który może być dla Ciebie adekwatny powinieneś poprzedzić jego treningiem ogólnorozwojowym. Trzy razy w tygodniu poprzez pierwszy miesiąc (przy długiej nieaktywności fizycznej przezdwa miesiace, w tym pierwsze dwa tygodnie, dwa razy w tygodniu) odpowiednio przygotuje Twoje mięśnie do właściwego treningu. Niedokładność może być cechą młodości. I dlatego warto słuchać rad dojrzalych amatorów kulturystyki oraz trochę zwolnić. Wszystkie ruchy należy wykonywać w pełnym zakresie, tzn. od zgięcia do pełnego wyprostu w stawach przy stałej kontroli ruchu. Przykładowy program w systemie FBW składa się z zestawów ćwiczeń na rożne partie ciala. Powinien być też ułożony w taki sposób, by na każdym treningu angażować dużo mieśni. Zestawy przeplatane są pomiędzy sobą. Nie wykonujesz zatem za każdym wspolnie tego samego, ale dwie bądź trzy kombinacje, które przeplatasz dla różnorodności. Większe partie mięśni takie jak nogi, plecy czy może klatka ćwiczymy w trzech seriach. Mniejsze takie jak triceps, biceps czy może przedramiona ćwiczymy w dwóch seriach Pamiętaj by najpierw zmeczyć duże grupy mięśniowe np. (klatka piersiowa oraz grzbiet) w następnej kolejności mniejsze (np biceps, triceps). Podczas treningu grzbietu, pracuje biceps, natomiast podczas treningu klatki piersiowej, pracuje triceps. Kolejnym błedem często popełnianym na siłowni może być zle wykonywanie ćwiczeń. Wybierając nadto trudne od razu skazujesz się na klęskę. Nameczysz się przy tym niemiłosiernie, a z twego ciała nie zniknie ani gram tluszczu.jak ćwiczyć na siłowni Dlatego również ważne jest, by dostosować poziom zajęć do swoich możliwości. Warto rownież zainwestować w trenera fitness, który wytłumaczy ci jak ćwiczyć oraz dobierze adekwatny dla ciebie zestaw ćwiczeń. Może być to także pewien wydatek, ale jedynie wtenczas bedziesz mieć pewność, że wychwyci ci on błędy oraz pokaże ci prawidłowa technike. W żadnym wypadku nie próbuj programów treningowych profesjonalistów. Jako żółtodziób uwierz, że najlepsze rezultaty osiągniesz treningiem dla początkujących. Jeśli wydają Ci sie one nadto proste oraz nie sa przekonywujące, nie porywaj sie z motyką na Wenus. Każdy tak zaczynał. Cel można osiągnąć ciężka pracą, ale jedynie wtedy, skoro praca będzie systematyczna. Nie należy rezygnować ze wszystkich spotkań z przyjaciółmi oraz innych dotychczasowych przyjemności, ale wprowadzić do tygodniowego grafika trening – jak czas na czytanie czy może naukę. Na brak czasu narzekają jedynie ci, którzy jego nie chcą mieć. Zatem skoro ćwiczysz trzy razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek to także wykonujesz w poniedziałek Zestaw A, środa – Zestaw B, piątek – Zestaw C. Treningi układane powinny być też naprzemiennie tygodniowo: ABC ; BCA ; CAB. Proste. Zabieraj ze sobą rozpisane ćwiczenia na kartce. To także nie może być obciach. Na poczatku oni wszyscy tak robią. Po trzecim tygodniu bedziesz zatem już to wszystko pamiętał. Poczatkujacy, nie majac pojecia o doborze odpowiedniego zestawu, przerzucają kilogramy na sposoby, ilości oraz kolejności niezgodne z zasadami treningu siłowego, a również oraz z logiką. W efekcie prowadzi to także do przetrenowania oraz przesycenia treningiem. Wolniej chłopaki! Żyj chwilą – tutaj akurat się nie sprawdza. Również brak rozgrzewki przyczynia się do tego, iż pomimo wysiłku na siłowni, twoja waga stoi w miejscu. Bez przeprowadzonej rozgrzewki twoje ludzkie ciało będzie ponadto obolałe, narażasz się bowiem na zerwanie albo nadwereżenie mieśni. A zatem na 10 minut przed właściwym treningiem wsiądź na rower stacjonarny, albo np. „suche wiosła”. Ale nie forsuj się przy tym zbytnio, pamiętając, że właściwe ćwiczenia dopiero przed toba. Poważnym grzechem popełnianym podczas rzeźbienia sylwetki może być nieodpowiednia dieta. Często zaczynając ćwiczyć kobiety przechodzą na drakońska dietę. A wystarczy przecież zmienić nieco swe nawyki żywieniowe. Lepiej jeść dużo cześciej oraz mniej. I dlatego postaw na 4-5 posiłków bogatych w składniki odżywcze, a przy tym niskokalorycznych. Wykonując program po raz pierwszy, powinieneś poprosić trenera o pomoc, pokazanie prawidłowo wykonanego ćwiczenia. Poprawna technika może być kluczowa: nie jedynie dlatego, by uzyskać upragnione efekty, ale przede wszystkim ze względu na bezpieczeństwo. Skoro nieprawidłowo wykonujesz jakieś ćwiczenie, zamiast pomóc możesz sobie zaszkodzić. I dlatego idealna może być taka sytuacja, gdzie trener nie jedynie pokaże Ci technikę, ale także bedzie miewał szansę sprawdzić oraz poprawić Twoja. Możesz z nim także skonsultować ćwiczenia oraz całe zestawy. Zaczynajac przygode z kulturystyką, stosując tzw. suplementy dostepne w sklepach z odżywkami, zacieramy ogromne możliwości własnego ciała. Organizm łatwo adoptuje sie do nowych bodźców oraz bez dodatkowej pomocy rozwija się znakomicie. Dajcie sobie czas z białkiem, kreatyną itp. Trening powinien być też zmieniany średnio co trzy miesiące. Nie może być to także regula, ani żadna zasada. Na każdego każdy rozkład ćwiczeń działa w inny sposób. Kulturystyka polega na tym, by dobrać adekwatny trening dla siebie. Można to także uczynić eksperymentując. Wymaga to także jednakże dużo czasu poświęconego na regularne ćwiczenia. Mięśnie potrafią się uodparniac na trening, i dlatego trzeba wprowadzać zmiany. Nadto częste zmiany nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Co za dużo to także również nie zdrowo. Trening FBW, czyli ogolnorozwojowy może być po to, by wypracować mięśnie, nauczyć się techniki, sprawdzić swoj organizm. Nie przeskakuj nigdy na poziom wyżej. Skoro zaczynasz dopiero przygodę na siłowni, to także zapomnij o superseriach, izolacji, ruchach wymuszonych, powtórzeniach negatywnych, ale zbuduj solidne podstawy. Na bardziej wymagajacy trening wciąż jeszcze przyjdzie czas, a my podpowiemy Ci, co robić. Ilość czasu spedzonego na sali nie zawsze przekłada się na doświadczenie, a tym bardziej na zdolności szkoleniowe. Warto zatem posluchać profesjonalnej rady dyplomowanego instruktora, który posiada podstawowe wiadomości z zakresu anatomii, fizjologii mięśni, motoryki oraz metodyki treningu.

Przede wszystkim zaprzyjaźnij sie z butelką niegazowanej wody mineralnej. Oraz pamiętaj! Odstawienie mięsa przy częstych treningach może być niewskazane. Żeby zatem wyrzeźbić swą sylwetkę musisz dostarczyć organizmowi bialka w postaci ryb, jajek oraz jesteśmy w stanie mięsa. Przed wykonaniem danego ćwiczenia, skorzystaj z rady innych ćwiczących albo instruktora. Błedna technika może być też przyczyną wielu kontuzji, ćwiczenia sa również nieskuteczne. Na samym początku zalóż mniejszy ciężar, skontrentruj się nad techniką wykonywania ćwiczenia oraz ją trenuj. Optymalna ilość powtórzeń w każdej serii danego ćwiczenia to także 8-12 – dla treningu na masę albo 12-15, kiedy celem może być redukcja tkanki tłuszczowej (ogólna zasada może być taka: mniejsza ilość powtórzeń oraz większy ciężar to także trening na masę. Zwiększając liczbę powtórzeń ale zmniejszając ciężar wykonujemy trening redukcyjny). Niestety nie samym treningiem żyją mięśnie. Trzeba pamiętać, iż może być on cześci składowej trzyelementowego zbioru, którym wartość każdego z elementów rozkłada sie po równo. Efektywna godzina na sali może być ważna, ale zostanie ona bardzo dobrze wykorzystana, skoro dostarczymy właściwej dawki energii oraz budulca w postaci pokarmu. Trzecim elementem może być odnowa biologiczna. Odpowiednia ilość snu, czasem sauna oraz masaż powinny wystarczyć. Zła technika ćwiczenia – to także z reguly wykorzystywanie innych miesni niż te, które mają pracować. Podniesiemy wiekszy ciężar, niż założony, ale efekt będzie jedynie w naszej głowie – mięśnie nie zostaną poddane takim wezwaniom jak powinny. Lepiej może być wykonywać ćwiczenia z mniejszym ciężarem, ale poprawnie. Trzeba myśleć – trening a siłowni to także nie gra w karty, ale trzeba myśleć podczas unoszenia ciężarów oraz być też skoncentrowanym na każdym ruchu. Mięśnie zyskują na masie dużo szybciej, jeśli mamy świadomość pracy, jaką wykonujemy Ciężar oraz liczbę powtórzeń powinniśmy dobierać indywidualnie do swoich możliwości oraz celów. Na pierwszych treningach sprawdź jakie obciażenie może być odpowiednie dla Ciebie. Skoro z łatwością wykonujesz 12 czy może 15 powtórzeń to także musisz je zwiększyć. Skoro nie możesz wykonać 8. – zmniejszyć. Ostatnie powtórzenie powinno być też trudne do wykonania, ale zawsze czyste technicznie Podczas odpoczynku pomiedzy seriami, rozciagaj mięśnie. Nie stój, nie bądź w bezruchu. Odpoczynek powinien trwać od 45 do 90 sekund, aż poczujesz że jesteś gotowy do następnej serii. Pamiętaj by dobrać odpowiednie obciążenie. Złoty środek leży pomiędzy granicą 12, a 8 powtórzeń. Dzięki temu poczynisz największe postępy. Pierwszego tygodnia ćwiczenia wykonuj lekkim obciążeniem abyś mógł zrobić 15 powtórzeń zachowując właściwą technikę. Po wykonaniu ćwiczenia nie siadaj oraz nie stój w miejscu. Możesz w tym czasie rozciągać mięśnie, które trenujesz. To także przyspieszy ich regeneracje. Nie rozciągaj ich jednakże przesadnie, bo nie powinny być też całkowicie rozluźnione, skoro wciąż jeszcze nie zakończyłeś treningu. Mięśnie sa o 30% cięższe niż tłuszcz. W reakcji na dodatkowy ruch tłuszcz zmienia sie w mięśnie, co powoduje zmniejszenie obwodów w udach czy może w pasie przy jednoczesnym utrzymaniu wagi. Niewielkie zmiany wagi ciała (od 1 do 2 kg) dla faceta o szczupłej sylwetce, średniego wzrostu to także minimum centymetr więcej w obwodzie ramienia. Waga nie powinna zatem wykładnikiem naszych postępów. Seria może być to także liczba powtórzeń danego ćwiczenia. Zawsze pamiętaj o seriach rozgrzewających zanim przystapisz do owych cięższych. Dzięki temu wpompujesz nasza krew do mięśni oraz tkanki łacznej. Twoje mięśnie potrzebuja minimum 48 godzin odpoczynku (wieksze partie mięśniowe jak np. grzbiet 72h). Początkujący kulturysta powinien ćwiczyć co 2-3 dni. Najlepszym rozwiązaniem może być system Poniedziałek-Środa-Piątek. Pamietaj, że mięśnie rosną nie podczas treningu, acz podczas odpoczynku. Na początku treningu masz więcej siły. Powinieneś zatem zaczynać od partii mięśniowych, których praca wymaga większej podaży energii. I dlatego radzimy uaktywnić nogi (np.: przysiady, wypady, martwy ciąg), plecy (np.: także martwy ciąg, wiosłowanie sztangą), klatka piersiowa (np.: wyciskanie na ławeczce, pompki, wyciskanie sztangi na ławce skośnej, rozpietki).

About tabletki

Tabletki to strona na temat leków i preparatów zdrowotnych oraz na temat terapii i zdrowia. Zapraszam do czytania!

10 responses »

  1. Zamiast na kobiecym blogu polegam czytać o tym jak się ćwiczy na blogach dla facetów!

    Odpowiedz
  2. Trzeba przede wszystkim ćwiczyć swój bajceps!

    Odpowiedz
  3. Bierz pan panie 100 kilo na klatę i 8 serii po 12 powtórzeń – ot i cała filozofia.

    Odpowiedz
  4. Kilka uwag na temat odpoczynku. Jeśli masz jakieś wątpliwości co do długości odpoczynku, który zależy od intensywności Twoich treningów i wielkości Twojego zmęczenia, to pytaj trenera. Po to on jest. Najprostszym rozwiązaniem wydaje się być po prostu sen. Podczas niego następuje wzmożone wydzielanie hormonów anabolicznych (np. hormon wzrostu), które mają bezpośrednie przełożenie na przebieg regeneracji. Zbyt krótki okres nie dość, że nie poprawia zdrowia to jeszcze je nawet pogarsza. Kiedy ciało odpoczywa, mięśnie mają wystarczająco dużo czasu, by wchłonąć wszystkie składniki pokarmowe i odżywki jakie się zjadło i pozwolić włóknom mięśniowym na wzrost i potrzebne reperacje. Cykl składa się z treningu, odpoczynku i rośnięcia. Bolące stawy świadczą o tym, że nie ma wystarczająco dużo odpoczynku.

    Odpowiedz
  5. Jeżeli się chcesz odchudzić to podczas ćwiczeń musisz mierzyć swoje tętno. Najlepszy przedział do ćwiczeń to 70 ? 80 % twojego maksymalnego tętna (HR). W przedziale tym następuje najwyższe spalanie kalorii z tłuszczu, poprawiasz funkcjonowanie układów krwionośnego.

    Odpowiedz
  6. Aby schuść trzeba stosować właściwa dietę, nastawioną na redukcję – należy dostarczać mniej kalorii, niż potrzebuje organizm. Ruch, jaki musisz wykonać podczas ćwiczenia jest prosty i z reguły nie wymaga opanowania specjalnej techniki!!! Skupiamy się na zapewnieniu odpowiedniej ilości białka, tłuszczy, zmniejszając podaż węglowodanów, w szczególności prostych. prócz siłowni nie ma dodatkowego wysiłku, moze to jest przyczyna mojej utraty wagi, że miałem nadwyżke białka! Opracowanie jadłospisu można zlecić dietetykowi lub skorzystać z gotowych wzorców i kalkulatorów dietetycznych w internecie. Temat był osobno omawiany wielokrotnie, więc pominę szersze omawianie tego zagadnienia. Niech hantle i maszyny do ćwiczeń siłowych nie kojarzą Ci się tylko z potężnie zbudowanymi kulturystami. Łącząc ćwiczenia z ciężarkami i ćwiczenia wolne w jeden obwód ćwiczebny, możesz utrzymywać tętno!

    Odpowiedz
  7. Moim zdaniem najlepszy jest koks z firmy Olim. Ja bierę PURE WHEY i 130 na klatę!

    Odpowiedz
    • Potwierdzam. OLIMP PURE WHEY ISOLATE 95 jest najwyższej jakości, wolnym od laktozy, czystym izolatem białek serwatkowych (WPI), wzbogaconym kompleksem witamin i składników mineralnych, zapewniających prawidłowy przebieg procesów metabolicznych przy zwiększonym wysiłku fizycznym i zwiększonym spożyciu białek. Izolaty białek serwatkowych charakteryzują się najwyższą wartością odżywczą i aktywnością anaboliczną spośród wszystkich białek pokarmowych. Pozyskiwane białka w procesie mikrofiltracji CFM , nie denaturowane, zachowują pełną strukturę i aktywność funkcjonalnych białek serwatkowych – beta laktoglobuliny, alfa laktoalbuminy, immunoglobuliny, albuminy osocza, laktoferyny, laktotransferyny, ceruloplazminy, fosfoglikoproteiny, proteazy i peptonów. Wysoka wartość odżywcza i aktywność anaboliczna sprawiają, że izolowane białka serwatkowe uznano za najwartościowsze źródło białka pokarmowego dla sportowców wyczynowych i osób aktywnych ruchowo.

      Odpowiedz
  8. Zamiast ćwiczyć lepiej jest biegać codzienne.

    Odpowiedz
  9. Przed wizytą na siłowni warto pooglądać filmiki instruktażowe na temat danych ćwiczeń. istotne będą przede wszystkim dwa czynniki: stabilizacja oraz oddychanie. Obejdź parę siłowni oraz wybierz taką, w której klimat najbardziej ci odpowiada. Przyjazna atmosfera, brak spinających się karków oraz tłumów to także dla mnie podstawa. Mila obsługa, dużo miejsca z hantlami, niezła klimatyzacja oraz dobry dojazd z pracy/szkoły to także ważne czynniki. Dla osób w średnim oraz starszym wieku, prowadzących dotychczas siedzacy sposob życia, godne polecenia są wysiłki o mniejszej intensywności, ale trwające dłużej.

    Odpowiedz

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s

%d bloggers like this: