RSS Feed

Co zrobić by wzmocnić mięśnie?

Posted on

Przed wakacjami chcemy wzmocnić nasze mięśnie by móc uprawiać sporty i długie wycieczki. Co nam pomoże? Przede wszystkim trening i ćwiczenia, ale także odpowiednia dieta wzmacniająca mięśnie. Mężczyźni oraz kobiety, którzy pragna rozbudować masę mięśniową, oprócz regularnego uprawiania sportów siłowych, powinni stosować odpowiednią dietę, bogatą w skladniki odżywcze. Ich właściwy poziom w codziennym jadłospisie wpłynie na szybsze uzyskanie pożądanych efektów. Każdy trening, także ów w domu, należy rozpoczać od rozgrzewki, która przygotuje organizm do wysiłku oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Efekty ćwiczeń wzmacniających mięśnie oraz poprawiających sylwetkę będą wciąż jeszcze większe, jeśli połaczysz je z ćwiczeniami polepszającymi kondycję, np. z jazdą na rowerze, pływaniem, skakaniem na skakance, marszobiegiem. Przy wzmianianiu mieśnia ważny może być trening oporowy.

Przykładowo powiedzmy, by wzmocnić osłabioną szyję oraz wyższe partie mięśni pleców, by poprawić ‘przygarbiona’ sylwetkę, nie wystarczy samo używanie owych mięśni, ale trzeba sprawić by pracowaly intensywniej niż normalnie. Zwykłe stanie w pozycji wyprostowanej oraz odchylanie pleców do tyłu (praca może być wówczas wykonywana m.in. poprzez mieśnie grzbietowe) to także za malo. Ale wystarczy pomóc sobie siłą grawitacji, by dodać oporu do tej czynności, by ćwiczenie okazalo się niezwykle skuteczne. Kładac się na brzuchu oraz unosząc głowe oraz szyję dodajemy sobie oporu, mięsień pracuje intensywniej, a efekty są zadowalające. Nie wdrażaj jednakże od razu pełnego treningu, bo mięśnie te sa osłabione oraz jednocześnie napięte. I dlatego bardzo dobrze może być zacząć od małych kroczków oraz obserwować jak mięśnie pracują. Dzięki stopniowaniu wysiłku oraz znajomości własnego ciała łatwiej bedzie Ci ocenic gdy nadejdzie czas by zintensyfikować ćwiczenia. Wiadomo, że zbyt trudno może być zmusić się do ćwiczeń profilaktycznych, kiedy nic Cię wciąż jeszcze nie boli, a wady postawy bardzo dlugo nie bolą. Ale na pewno warto z nimi powalczyć. I dlatego spośrod kilkunastu zalecanych poprzez lekarzy wybraliśmy te trzy ćwiczenia, ktore oprócz wzmocnienia mięśni stabilizujących kręgosłup zapewnią Ci świetną sylwetkę. Pamiętaj jednak, aby robić je dokładnie, bo w technice może być pies pogrzebany. Spróbuj rozbroić tę bombę pod Toba, zanim rozpocznie sie odliczanie. Siedzisz godzinami przy komputerze, oglądasz telewizje na wpół leżac w wygodnym fotelu lub śpisz na miękkim materacu. Dla ciebie to także przyjemność oraz relaks, dla twojego kręgosłupa – tortury. Źle znosi także wszelkie przeciążenia, np. dźwiganie oraz chodzenie na wysokich obcasach. Na co dzień o nim nie pamiętasz, a on cierpliwie to wszystko toleruje. Do czasu. Prędzej czy może później przypomni o sobie, odzywając się piekącym, kłującym bólem plecow oraz skurczem mięśni.

A co mam jeść zapytasz? Należy przede wszystkim dostarczyć więcej pelnowartościowego białka, jak także zadbać o adekwatny rozkład posiłków w ciągu dnia. Skutecznia dieta pelna węglowodanów oraz białka może być istotna dla przyrostu masy – węglowodany są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni i powodują wydzielanie insuliny, natomiast białka są budulcem dla mieśni. By to wszystko przebiegało prawidlowo potrzebna może być skutecznia dieta na poziomie 3500 kcal oraz wysiłku fizycznego, który równomiernie rozwinie wszystkie mięśnie, usprawni motorycznie, rozwinie szybkość oraz czucie ciała. Skutecznia dieta o takim bilansie kalorycznym zapewni utrzymanie rozwoju masy mięśniowej na stałym poziomie. Należy przede wszystkim dostarczyć więcej pełnowartościowego białka, jak także zadbać o adekwatny rozkład posiłków w ciągu dnia. Skutecznia dieta pełna węglowodanów oraz białka może być istotna dla przyrostu masy – węglowodany są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni i powodują wydzielanie insuliny, natomiast białka sa budulcem dla mięśni. By sporty silowe przebiegały prawidlowo potrzebne są skutecznia dieta na poziomie 3500 kcal oraz wysilek fizyczny, który równomiernie rozwinie wszystkie mięśnie, usprawni motorycznie, rozwinie szybkość oraz czucie ciała. Skutecznia dieta o takim bilansie kalorycznym zapewni utrzymanie rozwoju masy mięśniowej na stałym poziomie. Jak ćwiczyć? Stań w lekkim rozkroku z ciężarkami w dłoniach. Zegnij ręce w łokciach tak, by pomiędzy ramieniem a przedramieniem powstał kąt prosty. Powoli, nie odrywając lokci od tułowia oraz nie zmieniając kąta zgięcia rąk, odciągnij ramiona w tył, aż poczujesz napięcie w plecach oraz tylnej części składowej ramion. Ściagnij mocno łopatki. Ćwiczac ramiona unoś jednocześnie w bok oraz do góry wyprostowaną prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie ćwiczeń, po 16 powtórzeń na każdą nogę. Poznaj swoja anatomię, a łatwiej będzie ci osiągnać cele! Naturalnie nie zachęcam cie tutaj do studiowania calej oraz szczególowej anatomii czlowieka (chyba, ze masz na to także ochotę), a jedynie lokalizacji oraz zakresu skurczu podstawowych mięśni. Dzięki tej wiedzy będziesz mógł ‘izolować mięśnie’ , co znaczy mniej więcej tyle, że będziesz wiedział gdy oraz jak ograniczać skurcz jedynie oraz wyłącznie do tego mięśnia, nad którym chcesz pracować. Redukujesz wówczas pracę mięśni niepowiązanych, bo cała czynność wzmacniająca działa dokładnie tamże gdzie TY chcesz. Mięśnie szyji są na przykład umieszczone pomiędzy ramionami oraz rozciągają się w kierunku głowy. By izolować te mięśnie połóż się na łóżku w taki sposób, by przestrzeń pomiedzy ramionami znajdowała sie na brzegu łózka, a głowa zwisała swobodnie. W tym momencie gdy podnosisz głowe w górę oraz w dół sprawiasz, że pracują jedynie te konkretne mięśnie. Skoro z kolei zależy ci na wzmocnieniu mieśni wyższych partii pleców, kładziesz sie tak by oprócz głowy z łóżka zwisaly także ramiona. Podnosząc ramiona oraz klatkę piersiową wzmacniasz te mięśnie, na ktorych ci zależy. Podstawą jadłospisu powinny być też produkty spożywcze, będące źródlem węglowodanów – głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Należy zadbać, by pieczywo, kasze, ryż, makaron, musli wchodziły w skład każdego posiłku. Każdy posiłek powinien także dostarczać organizmowi pełnowartościowego białka, składnika budujacego mięśnie. Najlepszym jego źródłem może być mięso czyli drób, chuda wołowina, polędwica, ryby, jak także mleko oraz produkty mleczne jogurty, kefir, sery i jajka ale nie jeść więcej niż 3-4 tygodniowo. Dieta nie może zawierać nadto dużej ilości tłuszczu. Najlepiej wybierać tluszcze jak najlepszej jakości, czyli oleje roślinne t.j. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy. Warzywa oraz owoce są źródłem cennych składników mineralnych oraz witamin, mających działanie antyoksydacyjne. Antyoksydanty oczyszczają organizm z wolnych rodnikow, które negatywnie działają na stan zdrowia, a powinny kumulować się podczas długotrwałego treningu. Powinno się jeść ok. 500 g warzyw oraz 250-300 g owoców na dzień. Jak trenować? Podobnie jak przy stretchingu, na temat tego jak najlepiej wzmocnić mięśnie także kraży dużo teorii, jednakże większość ekspertów zgadza się co do podstawowego elementu. Mięsień musi być też poddawany skurczowi o wiekszym poziomie natężenia niż podczas skurczów, jakie pojawiają sie podczas codziennych czynności! Dodam, że stretching przyczynia się do przyniesienia ulgi obolałym mięśniom, a wzmacnianie sprawia, że bolą wciąż jeszcze bardziej. Pamiętać jednakże należy, że gdy miesień może być obolaly trzeba dać mu czas na odpoczynek. Przyczyna może być prosta – włókna muszą sie zregenerowac, by móc znowu pracowac 2 razy intensywniej. Co z kontuzjami? Każda kontuzja może być inna. W przypadku wielu z nich ćwiczenie z umiarkowanym obciążeniem powinny być też wrecz zalecane. Wzmocnią mięśnie obudowujące stawy. Ludzkie kości oraz ludzkie stawy spełniają funkcję stelaża podtrzymującego ludzkie ciało oraz umożliwiającego jego sprawne poruszanie. Kiedy coś tam w nich szwankuje tę role po części składowej powinny przejąć mieśnie. Im są mocniejsze, tym lepiej będą stabilizować, godnie zastępując uszkodzony system kostny. Silne mięśnie powinny również chronić ludzkie stawy przed kolejnymi urazami. Prawidłowo realizowane ćwiczenia z ciężarami przyspieszają regeneracje tkanki mięśniowej, wzmacniają ścięgna oraz system kostny, bo zmuszają organizm do ciagłej odbudowy obszarów, które biorą udział w treningu. Posiłek przed 45 minut przed treningiem powinien zawierać ogromną ilość węglowodanów złożonych, by zaopatrzyć organizm w energię. Nie należy przed treningiem jeść potraw tłustych i mogacych działać wzdymająco. Po treningu (najlepiej w ciagu pierwszej godziny po jego zakończeniu) należy spożyć dużą porcję latwoprzyswajalnego bialka. Dieta zapewniająca przyrost mieśni oraz siły posiada znacznie wiecej kalorii niż potrzeba do codziennego treningu bądź do utrzymania kondycji. W tym celu wystarczy zapewnić umiarkowane spożycie kalorii; jeść te same produkty, ale w mniejszych ilościach, ale cześciej, szczególnie skoro chodzi o węglowodany oraz tluszcze. Jedzenie na diecie niewielkich posiłków przyspiesza metabolizm, korzystnie wpływa na właściwe wykorzystanie składników odżywczych i podnosi poziom niezbędnych w procesie regeneracji hormonów. Tkanka tłuszczowa różni się od mieśniowej. Grubsza albo cieńsza warstwa sadła pokrywa nie jedynie mięśnie brzucha. Im może być ona grubsza, tym trudniej zauważyć istnienie mięśni pod spodem, także kiedy są one znacznie rozwinięte. Pozbycie się zbędnego tłuszczu może być kwestią dopasowania diety, czyli wydatkowania większej ilości kalorii (trening aerobowy), niż się spożywa. Utrzymywanie poprzez dłuższy czas deficytu kalorycznego załatwi sadło. Fakt ow może być ogólnie znany, jako. jednakże jedynie nieliczni stosują w praktyce wynikajace zeń wnioski. Samo wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha nie zmniejszy warstwy sadla na nich. Wykonywanie ćwiczeń pojedynczej grupy mięśniowej nie stanowi dostatecznego wydatku kalorycznego, by w zauważalny sposób pomniejszyć zasoby sadła. Jego nadmiar zlikwidują jedynie intensywne ćwiczenia ogólne, angażujące jak najliczniejsze grupy mięśniowe (galop w dal, pływanie, cyklistwo, kopanie poprzez sznurek), oraz to także stosowane regularnie w dłuższym okresie czasu. Ćwiczenia ogólnorozwojowe (np. na silowni) są, jak najbardziej, dobrym pomyslem. Wielu ludzi (niesłusznie) boi sie ćwiczyć na siłowni. Jeśli zachowa się odpowiednie obciążenia, można z powodzeniem wykonać trening ogólnousprawniajacy. W Pani przypadku najlepiej będzie stosować małe oraz średnie obciążenia z dużą ilością powtorzeń. Najlepiej wybrać taka siłownię, na której może być obecny instruktor oraz pomoże dobrać odpowiednie obciążenia, w zależności od stanu oraz siły poszczególnych grup mięśniowych. Przykladowe ćwiczenia, to także np. unoszenie ramion z ciężarkami: przodem w górę, bokiem w góre, „wyciskanie” ciężarków nad głowe, „pompki” wzmacniające klatkę piersiowa oraz ramiona. Nie oznacza to także jednak, że powinno sie stosować ćwiczenia siłowe przy wszystkich kontuzjach oraz urazach, niemal jak złotą tabletkę na wszystko.

Niestety, niektóre ćwiczenia siłowe sa niewskazane dla osob z dużymi wadami kręgosłupa. Gdy kregosłup może być krzywy, nieprawidłowo rozkłada obciążenia oraz w trakcie ćwiczeń z dużymi obciążeniami może dojść do niebezpiecznych przeciażeń. Z pewnością nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń, podczas których odczuwamy ból. Może być on zawsze sygnałem alarmowym ze strony ciała. Zawsze, szczególnie w przypadku przebytych kontuzji oraz problemów zdrowotnych, konsultuj trening z lekarzem albo fizjoterapeutą. Specjalista dobierze korzystny rodzaj ćwiczeń i odradzi te, które powinny zaszkodzić. Niezwykle ważne może być również ich prawidłowe wykonywanie, i dlatego zwłaszcza na początku warto ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego trenera. Brzuszki częściowo obciążają kręgosłup, bo 2/3 tego ruchu może być realizowane poprzez mięsień ledźwiowy, ktory sąsiaduje z mieśniami pleców, czyli grzbietowymi. Wyeliminowaniem działania owych mięśni podczas robienia brzuszków wystarczy nie unosić tułowia do kolan, jedynie podnieść połowę naszego tułowia oraz tak robić kolejne powtórzenia. Pilates może być dobry na wzmocnienie kręgosłupa oraz niweluje większość bólów z nim związanych. Dużo sie rozciągaj. Ćwiczenia korekcyjne również są dobrym przykładam. Np. połóż się na plecach na twardej powierzchni, w rękach trzymaj ręcznik na maxa naciągnięty oraz połóż wyprostowane ręce z tak naciągniętym ręcznikiem, byś mógł ruszać rękoma jedynie w stawie barkowym. Najpierw „machaj” rękoma z nad głowy, następnie tak by ręcznik był nad twarzą. a na końcu trzymaj je nad brzuchem. Pamiętaj o tym by rece były cały czas wyprostowane. Powtórz tak parę razy , następnie potwórz to także ćwiczenie z nogami uniesionymi w górę prostopadle co podloża. Nasze ludzkie ciało rzeźbimy sami. Żeby bardzo dobrze wygladało musimy dolożyć wlasnych starań. Dzięki wyćwiczonym mięśniom nie jedynie uzyskujemy ładną oraz zgrabną sylwetke, ale również latwość oraz gibkość ruchów i właściwszą pracę narządów wewnętrznych. W ów sposób zapobiegamy różnym dolegliwościom bólowym ze strony kręgosłupa, czy może mięśni podczas wykonywania codziennych czynności w domu oraz w pracy. Wystarczy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu po ok. 30 minut, ustalając sobie zestaw ćwiczeń, obejmujących wszystkie grupy mięśniowe.Przedstawione poniżej propozycje dotyczą najważniejszych partii mieśni, których wzmocnienie może być ważne dla naszego zdrowia oraz wyglądu. Aerobiczna szóstka Weidera, to także zestaw kilku ćwiczeń, które bez problemu można wykonywać w domu. Warunkiem skuteczności może być regularność oraz konsekwencja – liczba powtórzeń rośnie z dnia na dzień, a ostatecznie trening trwa nieprzerwanie poprzez 40 minut. Metoda powszechnie uważana może być za niezwykle wymagającą oraz skomplikowaną, ale nie zniechęcaj się. W rzeczywistości organizm stopniowo przyzwyczaja się do wysilku, a efekty widoczne sa zatem już po kilku dniach. Ale jak ćwiczyć? Kolejnym ćwiczeniem może być naprzemienne unoszenie nóg oraz ramion w kleku podpartym. Przyjmij pozycje klęk podparty, tułów równolegle do podłoża a uda oraz ramiona prostopadle do podłoża oraz tułowia. Utrzymując ludzkie ciało w równowadze z wyprostowanymi plecami unoś naprzemiennie lewą rękę oraz prawą nogę. Po uniesieniu ręki oraz nogi oraz trzymaj je w powietrzu poprzez dwie sekundy. Nastepnie powróć do pozycji wyjściowej oraz wykonaj to także samo drugą ręką oraz nogą. Nie wykonuj zamachów ruchy mają być też powolne oraz kontrolowane. Nie wykonuj skrętów kręgosłupa (kręgosłup posiada być też caly czas prosto). Skoro nie jesteś w stanie utrzymać równowagi wykonując to także ćwiczenie w klęku spróbuj wykonać jego w leżeniu na brzuchu. Połóż się na plecach. Zegnij prawą reke oraz załóż dloń za głowę, lewą rękę połóż na podłodze prostopadle do ciała. Lewą piete polóż na prawym kolanie. Zrob skłon wyobrażając sobie, że prawym ramieniem chcesz dotknąć lewego kolana. Łokieć trzymaj z tyłu (nie kieruj jego do wewnątrz), a brodę – wysoko w gorze. Wykonaj to także samo ćwiczenie, zmieniając nogę oraz rękę. Zrób dwie serie po 16 powtórzeń na każdą stronę. Stań w wykroku – lewa noga w przód, lekko zgięta, prawa tworzy z głową oraz tulowiem jedną linię. Chwyć jeden koniec gumy dynabord w lewą dłoń, a drugi przydepnij stopą. Zegnij rękę w lokciu, tak by poczuć napiecie w bicepsie, a następnie ją wyprostuj. Ćwiczenie powtórz 16 razy. Wykonaj 2-3 serie każda ręką. Skuteczność pracy nad kondycją mięśniową zależy w przeważającej mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicznych. Pozwalają one odróżnić ćwiczenia bezpieczne oraz wydajne od takich, które nimi nie są. Dobry wygląd mięśni brzucha zależy zarówno od tego, co masz czyli samych mieśni, jak oraz od tego, czego nie masz czyli sadła. Najzdrowsze dla zwykłego człowieka są ćwiczenia z własnym cialem oraz z wolnymi ciężarami (np. sztangami), czyli bez użycia maszyn. Wynika to także z faktu, iż sprzęt dostępny na siłowniach izoluje poszczególne mięśnie. To także znaczy zmusza wybrane grupy mieśniowe do wykonywania pracy indywidualnie, bez udziału innych. Normalnie mięśnie nigdy nie pracują w izolacji . Przy niemal każdym ruchu, jaki wykonujemy w mniejszy albo większy sposób może być zaangażowanych dużo grup mięśniowych, a nie np. sam jeden biceps. Ćwiczenie mieśni z osobna może być niefizjologiczne. Tymczasem maszyny do ćwiczeń wymuszają nienaturalny ruch w płaszczyźnie przewidzianej poprzez producenta maszyny, nie naturę. Przykładem niech będzie maszyna do ćwiczeń mięśni ud. Nie posiada takie sytuacji, gdzie moglibyśmy wykorzystać mięsień czworoglowy uda (odpowiedzialny za prostowanie kolana) bez angażowania ścięgna udowego (ścięgno, ktore kiedy może być nierozciągnięte, uniemożliwia nam zlapanie dłońmi za stopy przy prostych kolanach) poza maszyną stworzoną specjalnie w tym celu. Mięśnie posiadają kurczliwość: pobudzone poprzez system nerwowy, potrafią skurczyć się do 2/3 swej długości początkowej. Ta ich cecha, połaczona z umiejscowieniem poszczególnych mięśni w ludzkim ciele, umożliwia nam wszelkie ruchy. Mieśnie brzucha, prócz umożliwiania ruchów tulowia, chronią leżące w głębi narządy. Ich współdziałanie z prostownikami kregosłupa może być niezbędne dla zachowania prawidłowej postawy ciała. Na etapie budowy masy ćwiczący musi liczyć się także z pewnym przyrostem tkanki tłuszczowej. Niestety w sposób naturalny niemożliwe może być budowanie całkowicie beztłuszczowej masy mięśni. Niepotrzebnego balastu pozbywamy się redukując masę ciała. Stosując zasady właściwego odżywiania oraz treningu jesteśmy w stanie skutecznie minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej oraz rozpad mięśniowej. Dietę bilansujemy na poziomie około 37% białka, poniżej 50% węglowodanów złożonych i poniżej 10% kwasów tluszczowych. Odpowiednie dobranie proporcji pomiędzy poszczególnymi skladnikami odżywczymi zapewnia budowanie tkanki mieśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki zapasowej.

Reklamy

About tabletki

Tabletki to strona na temat leków i preparatów zdrowotnych oraz na temat terapii i zdrowia. Zapraszam do czytania!

11 responses »

  1. Jak trenować na masę? Rozciąganie nie jedynie pomaga pozostać mięśniom rozluźnionymi, ale powieksza również Twoja ruchomość. Dzięki temu możesz zagonić do pracy więcej włókien mięśniowych w każdej kolejnej serii. I dlatego zamiast rozmowy z kumplami, w czasie odpoczynku pomiędzy seriami rozciągaj mięśnie, ktore pracowały. Ćwiczenie górnej partii klatki piersiowej jesteśmy w stanie wykonywać na parę różnorodnych sposobów. By pobudzić górną sekcja klatki powinniśmy wykonywać ćwiczenia na lawce skośnej, w ów sposób by nasza głowa była zwrócona do góry. Przykładowym ćwiczeniem może być też wyciskanie sztangi bądź unoszenie hantli. Należy jedynie pamiętać o zachowaniu pozycji leżącej na ławce skośnej. Jednak, by polepszyć kondycję oraz zwiekszyć masę swoich nóg, musisz zacząć wykonywać treningi z wykorzystaniem wolnych ciężarów oraz niektórych maszyn. Martwy ciąg oraz przysiady, to także dwa ćwiczenia siłowe, które powinny być też częścią planu treningu kulturystycznego. Te dwa ćwiczenia nie jedynie rozwijają muskulaturę oraz siłę nóg, ale również równomiernie zwiększaja masę mięśniową w górnej cześci składowej ciala, wiążąc całe pasmo mieśniowe. Gdy robisz unoszenia nóg albo scyzoryki – rzeźbisz dolną sekcja swojego brzucha. Ale te ćwiczenia uruchamiają jednocześnie mięśnie zginające biodro oraz przednie mieśnie uda. Często zatem Twój sześciopak nie może być zmuszany do maksymalnej pracy. I dlatego wykonuj je, udając, że tuż poniżej Twego pępka stoi kubek z kawą (albo postaw jego tam, chociaż może lepiej napełniony wodą). Trenowanie środkowej partii klatki należy do kanonu ćwiczeń kulturystycznych. Prawdpodobnie każda osoba która chodzi na siłownie wyciska sztangę na lawce prostej albo hantle. Niektóre osoby dążą do wyciskaniajak najcięższej sztangi, nie patrząc na technike wykonywania ćwiczenia. Nie może być to także właściwa droga do budowania klatki. Skoro chcemy by nasze mięśnie rosly, ważniejsza niż ciężar sztangi może być technika wykonywania ćwiczenia. Kluczowe zasady to także prawidlowe oddychanie podczas ćwiczeń i powolne oraz spokojne opuszczanie obciążenia.

    Odpowiedz
  2. Jak budować mięśnie brzucha? Wielu zastanawia sie, jak kulturyści budują tak potężnie rozwinięte oraz bardzo dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha. Musimy się nad rozwinieciem masy mięśni brzucha- nie uzyskamy tego poprzez nieodpowiedni trening. obry trening to również podstawa w kulturystyce. Jeśli interesuje cie zdobycie masy mięśniowej to również ów program treningowy może być jak najbardziej dla ciebie. Przed każdym treningiem nie zapomnij o 15 minutowej rozgrzewce mięśni by przygotować je do ciężkiego wysiłku na siłowni. Powodzenia w budowaniu masy. Skoro chcesz masowo rozwinąć brzuch to również pracuj na maksymalnych obciążeniach oraz krótkich seriach (8-10). Przy takim treningu daj brzuchowi odpocząć 3-5 dni. Co parę tygodni rób tydzień przerwy. ważna może być skutecznia dieta 5 posiłków, w każdym 20-30g białka (w zależności od twojej wagi). Skoro chodzi o źródła białka to również najlepiej: jaja, twaróg chudy, wołowina. Program 3 dniowy. Przygladajac się wielu trenującym brzuch zdecydowana większość trenuje jego źle skupiaja się przede wszystkim nad ogromną ilością powtorzeń- sądząc, że tym sposobem spalą zaległa tkankę tłuszczową na brzuchu nic bardziej mylnego, nie osiągną zadowalających ich efektów takim sposobem.

    Odpowiedz
    • Mięsień prosty brzucha to mięsień współdziałający z mięśniami płaskimi brzucha, przeponą i mięśniami krocza w wytwarzaniu tłoczni brzusznej (prelum abdominale). Jego przyczepami początkowymi są chrząstki żeber V-VII, wyrostek mieczykowaty mostka oraz więzadło żebrowo-mieczykowe, zaś końcowymi – spojenie łonowe i grzebień łonowy kości miednicznej. Jego przyczepami końcowymi są chrząstki V – VII żebra oraz kość łonowa i spojenie łonowe. Posiada tak zwane smugi ścięgniste. Unerwiony jest przez nerwy międzyżebrowe. Funkcje mięśnia prostego: zgina tułów, obniża klatkę piersiową do miednicy (mięsień wydechowy), wzmacnia tłocznię brzuszną, obniża żebra, unosi miednicę. Bardzo istotna w treningu mięśni brzucha jest prawidłowa technika wykonania-zbytnie skracanie zakresu ruchu da nam złudzenie efektywniejszego i bardziej intensywnego treningu, ale jednocześnie prowadzić będzie do stopniowego skracania mięśni. Jeżeli więc mamy tendencje do takiego wykonywania ćwiczeń, nie powinniśmy wtedy zapominać o ćwiczeniach rozciągających na zakończenie każdej sesji treningowej mięśni brzucha.

      Odpowiedz
  3. Skuteczność pracy nad kondycją mięśniową zależy w przeważającej mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicznych. Pozwalają one odróżnić ćwiczenia bezpieczne oraz wydajne od takich, które nimi nie są. Dobry wygląd mięśni brzucha zależy zarówno od tego, co masz czyli samych mięśni, jak oraz od tego, czego nie masz. czyli sadła. Stań w lekkim rozkroku z ciężarkami w dloniach. Zegnij rece w łokciach tak, by pomiędzy ramieniem a przedramieniem powstał kąt prosty. Powoli, nie odrywając łokci od tułowia oraz nie zmieniając kąta zgięcia rąk, odciagnij ramiona w tył, aż poczujesz napięcie w plecach oraz tylnej części skladowej ramion. Ściagnij mocno lopatki. Ćwiczac ramiona unoś jednocześnie w bok oraz do gory wyprostowana prawa nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie ćwiczeń, po 16 powtórzeń na każda nogę. Natomiast program 300 brzuszków to również trening, dzieki któremu będziesz mógł dynamicznie rozwijać swoje mięśnie brzucha. Program 300 brzuszków pozwoli Ci wzmocnić mięśnie brzucha oraz, skoro jedynie regularnie będziesz ćwiczyć, wyrzeźbić brzuch na tzw. kratę. Poza tym warto ćwiczyć mięśnie brzucha ponieważ sa one odpowiedzialne za dużo ważnych funkcji w organizmie.

    Odpowiedz
  4. Czy ktoś mi podpowie jak podnieść mięśnia biustu i biust w ogóle

    Odpowiedz
  5. Każda kobieta pragnie mieć jędrne, uniesione, krągłe pośladki. Sześciopak na brzuchu może być super – ale wiesz dobrze, że prawdziwy seksapil zaczyna sie od kształtnych pośladków. Jedrne pośladki oraz uda to także części skladowej ciała, na które większość mężczyzn zawiesza swoje oko, i dlatego tak dużo z nas pragnie mieć idealna pupę. Jeśli czujesz, że Twoje uda oraz pośladki sa mało atrakcyjne, chcesz je udoskonalić przedstawię propozycję jak można doprowadzić swoje ludzkie cialo do stanu, w którym będzie ono dla Ciebie perfekcyjne. Zegnij lekko prawe kolano oraz trzymając lewą nogę prostą, zegnij biodra obniżając tułów w przód, przy jednoczesnym unoszeniu lewej nogi w tyl jako przeciwwagi, tak, by tułów z lewą nogą tworzyly linię prostą. Utrzymujac spięte mięśnie brzucha, napnij prawy mięsień pośladkowy oraz dwugłowy, by unieść tułów z powrotem do pionu. Powtórz wybraną ilość powtórzeń przed zmiana nogi.

    Odpowiedz
  6. Miesień pośladkowy wielki duży, mający 3–4 cm grubości mięsień, z długą, wachlarzowatą linią przyczepu. Zbudowany może być z silnych pasm mięśniowych, zaznaczających się wyraźnie szczególnie na powierzchni zewnetrznej. Powierzchnia zewnetrzna gluteus maximus może być podlożem dla skory, do której przylega poprzez powieź, i grubej warstwy podściółki tluszczowej pośladków. Kształt twojej pupy uzależniony może być od kondycji mięśni pośladkowych najwiekszych i mięśni, ktore znajdują się pod nimi (czyli mięśni pośladkowych mniejszych), jak także od tkanki tłuszczowej, ktora je pokrywa. Chodzenie, bieganie, wspinaczka oraz każda inna aktywność może je wzmocnić. Trening siłowy posiada na celu wzmocnienie oraz zwiększenie mięśni pośladkowych. Jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, oprócz tego mocno skręca udo na zewnatrz. Poprzez swój przyczep udowy przywodzi udo, a dzięki przyczepowi powięziowemu odwodzi je. Działając na powięź szeroką uda prostuje kolano. Skoro chcesz kształtować swoje pośladki na siłowni, wybieraj stepper, rower, maszyny eliptyczne typu orbitrek, które ponadto sa świetnym treningiem cardio. W lato warto wybrać się na rower albo rolki, które świetnie rzeźbią pośladki oraz nogi.

    Odpowiedz
  7. Trening przede wszystkim i w zasadzie tylko to. Jak ktoś nie wie jak trenować, niech więcej pyta trenera.

    Odpowiedz
  8. Jak chcesz wzmocnić mięśnie to idź na swoją siłownię i zapytaj swojego trenera o zestaw ćwiczeń. Nie ma co pytać o takie rzeczy w internecie.

    Odpowiedz
  9. Zgadza się wszystko, tylko kiedy kurcze ćwiczyć jak się ma małe dzieci i pracę?

    Odpowiedz
  10. Zdaniem wielu trenerów kulturystyki ciężarowcy, którzy stosują niemal wyłącznie trening progresywny (coraz większe obciążenia), mają sylwetki znacznie odbiegające od wyglądu kulturystów-amatorów, mniejszą masę mięśniową. Przysiady ze sztangą na plecach nie mają dobrej sławy, bo wielu narzeka, że potem bolą kolana czy plecy. To prawda, ale problemem są wtedy z reguły słabe mięśnie pleców czy nierównomierna siła między przodem a tyłem uda, co może powodować niestabilność kolana. Ale przy mądrym podejściu do przysiadów jest to jeden z najlepszych sposobów zwiększania siły, masy, kondycji i zdrowia. Dzięki nim wzmacniasz bowiem kości, więc będą Ci one służyły nawet gdy Twoje dziś nowe auto do spodu przeżre rdza.

    Odpowiedz

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s

%d blogerów lubi to: