RSS

Jak trenować żeby schudnąć?

Posted on

Sama aktywność fizyczna nie wystarczy, aby pozbyć się zbednych kilogramów. Skoro trening nie bedzie połączony ze zmianą nawyków żywieniowych oraz tak przybierzemy na wadze – podkreślaja specjaliści. Sęk w tym, że wzrost aktywności fizycznej powoduje zwiększenie zapotrzebowania na kalorie, zatem kontrola tego, co mamy na talerzu, może być rownie ważna, jak ruch. Skoro nie masz wciąż jeszcze kondycji, by biec bez przerwy poprzez pół godziny – zacznij od spacerów, a raczej szybkiego marszu. Musisz poruszać się w takim tempie, by moc swobodnie rozmawiać. Wtenczas twoje tętno może być w zalecanym zakresie. Wtenczas spalasz tłuszcz. Trening aerobowy może być najlepszym wyborem – donosza naukowcy, którzy porównywali działanie treningu kardio, siłowego oraz kombinacji obu rodzajow ćwiczeń. Wiele osób przychodzących do fitness klubu dopiero po jakimś czasie, gdy trening nie przynosi porządanych efektów zadaje sobie wówczas pytanie jak ćwiczyć aby schudnać. Dużo z owych osób błednie uważa, że wystarczy ćwiczyć cokolwiek, lub próbują szukać cudownych ćwiczeń odchudzających, lub myślą że wystarczy po prostu się ruszać, aby schudnąć, niestety sprawa nie może być aż taka prosta. Gdyby tak było to również osoby, ktore ciężko pracuja fizycznie zarówno kobiety w domu, jak oraz osoby wykonujące pracę fizyczną mieliby piekne oraz zgrabne ciała, a po ulicach chodziło by mnóstwo osób o pięknej figurze. Wykonując także proste ćwiczenia odchudzające uda ci się stracić na wadzę, o ile ćwiczenia będą realizowane regularnie. Ćwicz co najmniej 30-45 minut dziennie, 4-5 dni w tygodniu. W zależności od twojej sprawności, możesz zacząć ćwiczyć z mniejszą częstotliwością, a z czasem ją zwiększać. Skoro chcesz zrzucić dużo kilogramów, najlepsze będą ćwiczenia realizowane codziennie. Proces przemian energetycznych z udzialem owych składników może być niezwykle precyzyjnie kontrolowany oraz uzależniony od wielu czynników. U osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej redukcja wagi ciała powinna odbywać się przede wszystkim kosztem energii pochodzacej z tluszczu z jednoczesnym ograniczeniem zużycia zasobów węglowodanowych. Osoby z nadwaga charakteryzuje nie mniej jednak niezwykle wysoki współczynnik oddechowy oraz stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów, co niestety oznacza, iż organizm jako źródlo energii wykorzystuje przede wszystkim cukry. Spowodowane może być to również tym , iż nadwadze towarzyszy najczęściej słaba wydolność tlenowa organizmu. Powstająca podczas najmniejszego wysiłku zadyszka oznacza, że organizm nie potrafi w pełni wykorzystywać dostarczanego tlenu. Upośledza to również cały proces spalania tłuszczu, bowiem kwasy tłuszczowe mają możliwość spalania się jedynie w obecności tlenu. Często u osób z nadwagą albo otyłością, ludzkie serce podczas wysiłku nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komorek. W takich okolicznościach organizm musi korzystać z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych, a taką możliwość stwarzają jedynie węglowodany. W wyniku beztlenowego spalania cukrowców powstaje kwas mlekowy, ktory utrudnia przenikanie kwasów tłuszczowych do wnętrz mitochondriow – miejsc całkowitego spalania tłuszczu oraz jednocześnie uniemożliwia dalszy wysiłek. Ćwiczenia aerobowe takie jak marsz, jogging, pływanie mają udowodnione dzialanie odchudzające. Nie mniej jednak ostatnio sugerowano, że trening siłowy mający na celu wzmacnianie mięśni oraz zwiększanie ich masy może pomóc w odchudzaniu poprzez zwiększenie tempa podstawowej przemiany materii. Udowodniono, że trening silowy przynosi szereg pozytywnych skutków dla zdrowia, w tym poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, nie mniej jednak wpływu treningu siłowego na poziom tkanki tłuszczowej jak dotąd ostatecznie nie potwierdzono. Zatem, im dłużej będziesz na treningu, tym więcej tłuszczu spalisz. To również zapewne logiczne, prawda? Pamiętaj jednak, że wzrost szybkości treningu nie da żadnego pożytku Twojemu brzuszkowi czy może udom. Kiedy trening może być szybszy- następuje przyrost masy mięśniowej oraz tzw. siły biegowej. Ćwicz w sposob naturalny na co dzień. Włacz w swoje nasze życie aktywność fizyczną, bez względu na to, gdzie jesteś. Staraj sie wiecej chodzić – idź okrężną drogą, a nie na skróty, zrezygnuj z dojazdów do pracy. Szukaj sobie wymówek, by sie troche ruszyć z domu. Idź schodami, a nie jedź winda. Jeśli chcesz zacząć korzystać ze wspomnianego pulsometru, zajrzyj do porad na stronach biegowych (choćby na naszej stronie) oraz wybierz wlaściwy sprzęt dla siebie. By schudnąć, wystarczy Ci najprostszy model. Trening musi być też odpowiednio dostosowany do celu. Mówię o tym na moim darmowym kursie odchudzania. Do tego nie mniej jednak potrzeba fachowej wiedzy jak oraz też doświadczenia. Nie mniej jednak w natłoku wyrywkowych informacji z internetowych for, czy może porad oraz komentarzy osob, nie będących fachowcami z tej dziedziny niestety nie czyni tej „wiedzy” wartościową, a wręcz przeciwnie, bo wprowadza masę ludzi w bład oraz często formuje w ich głowie błędne przekonania nt odchudzania. Poza tym pseudo fachowcy od odchudzania nie mają podstaw, aby nauczać oraz doradzać innym osobom jak ćwiczyć, aby schudnąć, nie mając podstaw anatomi, biomechaniki ruchu czy może dietetyki. Jeśli chcesz zaczać biegać, skorzystaj z planów treningowych dla osób początkujących. Najpopularniejszym planem treningowym, może być plan z naszego serwisu. Możesz z niego korzystać bez obaw o swoje zdrowie. W następnej kolejności przyjdzie pora na bardziej zaawansowane treningi. Życzymy powodzenia w zrzucaniu zbednych kilogramow. Bardzo dobrze może być poświęcić na ćwiczenia aerobiczne oraz siłowe chociaż 15 minut dziennie albo co drugi dzień w zależności od indywidualnej formy. Trzeba tak ćwiczyć by się nie przemeczać bo żwawo można zacząć oraz tak samo żwawo skończyć z kontuzją wynikająca z przeciążenia – w nastepnej kolejności to również prowadzi do kilku dniowej przerwy, zniechęcenia oraz frustracji. Ja ćwiczyłem od 10 do 30 minut dziennie w zależności od tego jak jak się czułem na silach tak by się nie przeforsować – ćwiczenia są jedynie uzupełnieniem do pobudzenia metabolizmu a podstawą może być prawidłowo skomponowana dieta. Spacery sa najczęstszą formą aktywności fizycznej, którą wybieraja Polacy. Wykazały to również badania. Pośród ankietowanych, którzy stawiają na ruch, spaceruje ok. 75 proc. Oraz to również przynajmniej raz w miesiacu poprzez minimum pół godziny. Aktywni respondenci chętnie wsiadaja na rower (57 proc.), biegają (16 proc.) lub ćwiczą na silowni (15 proc.). Polacy nareszcie zrozumieli, że w walce o piękną sylwetke uprawianie sportu zajmuje szczegolnie ważne miejsce. Nie oni wszyscy nie mniej jednak wiedzą, że sam jeden ruch to rownież za mało. Nie schudniemy wyłacznie poprzez ćwiczenia, także skoro będziemy wyciskać z siebie siódme poty. Skoro wiesz już, jak ćwiczyć, aby schudnąć, glówne jest, by znaleźć w sobie motywacje. Pomyśl o tym, jak bedziesz wyglądać, kiedy zgubisz te parę zbędnych kilogramów oraz wyobrażaj to również sobie podczas ćwiczeń – to również naprawdę pomaga. Podczas treningu organizm pobiera energię jedynie na trzy różne sposoby. Są to również tzw. szlaki energetyczne, ponieważ podczas treningu zachodzą w Twoim ciele różnego rodzaju przemiany biochemiczne. W zależności od intensywności treningu oraz czasu jego trwania i rodzaju aktywności fizycznej organizm przestawia się na właściwy szlak zużywając w ów sposób energię z ATP-PC (system fosfagenowy), węglowodanów (glikoliza mleczanowa) albo węglowodanów oraz tłuszczów jednocześnie (przemiana tlenowa). Na początku każdego treningu pracujace ciężko mięśnie traca w pierwszej kolejności zapasy ATP (fosfokreatynę) oraz glikogenu. Nie posiada to również jak aktywność fizyczna, kiedy chcemy uzyskać albo zachować zgrabną sylwetkę. Nie mniej jednak nasze błędne wyobrażenia na temat sportu sprawiają, że odchudzanie staje się nieskuteczne, a co za tym idzie, żwawo tracimy zapał do ćwiczeń. Wystarczy ćwiczyć we właściwy sposób. Przedstawiamy zatem [ile] mitów na temat sportu oraz odchudzania i podpowiadamy, jak maja się one do rzeczywistości. Problem nie mniej jednak na tym się nie kończy. Cukry, stanowiące niewielką sekcja zgromadzonych zapasów energetycznych żwawo ulegają zużyciu. Organizm wykazujac nadal wysokie zapotrzebowanie na węglowodany zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych związków ustrojowych. Wówczas głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mieśniowej, a to rownież oznacza utratę masy beztłuszczowej oraz tym samym zwiekszenie udzialu tłuszczu w ogólnej budowie ciała. Konkluzja wydaje sie zatem prosta: niewłaściwie dobrany wysilek fizyczny, pomimo spadku wagi ciała, paradoksalnie powodować może wciąż jeszcze większe otłuszczenie. Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mięśniowej staje sie coraz trudniejsze. Powoduje to również niekorzystne zmiany wyglądu. Ludzka skóra tracąc swą mięśniową podściółkę staje się mniej elastyczna, obwisła, pełna zmarszczek co niewątpliwie wywołuje efekt postarzenia. Pewnych strat tkanki mięśniowej w procesie odchudzenia naturalnie nie da się uniknąć, ale istotną sprawą może być zminimalizowanie tego procesu. Żeby schudnąć 10 kilogramów potrzebujesz trochę czasu. Było by idealnie gdybyś tracił maksymalnie 1 kilogram na tydzień. Dzieki takiemu podejściu przyzwyczaisz swój organizm do nowej wagi oraz nie schudniesz jedynie z samych mięśni, co posiada czesto miejsce przy głodówkach oraz kończy się szybkim powrotem do poprzedniej wagi. Dodatkowo po szybkiej utracie wagi okazuje sie że ludzka skóra staje się luźna. Tylko stosując odpowiednią dietę oraz ćwiczenia i długoterminowy plan będziesz miewał pewność, że zdrowo schudniesz 10 kg oraz więcej, skoro tyko będziesz tego chciał. Nie owijając dalej w bawełnę, poniżej znajdziesz trzy rzeczy na których powinieneś się skupić aby osiągnąć swój cel. Badania nad optymalnym czasem ćwiczeń fizycznych, dzięki którym schudniemy oraz utrzymamy nasza wymarzoną wagę przeprowadzono na 60 duńskich mężczyznach. Badanie trwało 13 tygodni. Jedna trzecia badanych mężczyzn wykonywała codziennie trening fizyczny trwający godzinę, druga grupa ćwiczyła jedynie 30 minut dziennie, natomiast trzecia grupa była grupą kontrolną oraz nie ćwiczyła wcale. Wcześniej wszystkie osoby biorace udział w badaniu prowadziły siedzący, leniwy sposób życia unikając treningów fizycznych jak ognia. Wyniki badań nad tym jak żwawo schudnąć były zaskakujące! Duńczycy odkryli coś, czego mało kto by się spodziewal. Nie trzeba ćwiczyć do utraty tchu, dużo godzin dziennie by schudnąć. 30 minut dziennie średnio intensywnych ćwiczeń fizycznych, prowadzonych średnio na poziomie mniej wiecej 70% Hr max przyniesie takie same efekty w chudnięciu jak intensywniejsze ćwiczenia trwające godzine! Co więcej, intensywny trening fizyczny wcale nie pozwoli Ci na szybsze schudniecie oraz utratę całej masy kalorii. Wszystkie przemiany biochemiczne, jakie zachodza w organizmie podczas treningu zależą od intensywności oraz czasu trwania treningu, jak więc już zostało powiedziane, ale również od zaopatrzenia organizmu w tlen, od diety oraz od stopnia wytrenowania. Skoro zaczynasz swoją drogę z odchudzaniem, to rownież na intensywność oraz czas trwania treningu musisz zwrócić uwagę. Osoby bardziej wytrenowane (z większą wydolnością) muszą wziąść pod lupe również odmienne czynniki. Czy to również prawda, że kiedy ćwiczymy osiągając 50-60% maksymalnego tętna, spalamy więcej tłuszczu niż kiedy trenujemy bardziej intensywnie? To rownież byłaby świetna wiadomość dla spacerowiczów: maszerujac chudliby bardziej od wylewających siódme poty biegaczy. Jak latwo się domyślić, nie do końca wygląda to rownież tak różowo. Prawda może być taka, że spokojny wysilek jesteśmy w stanie wykonywać dłużej niż trening intensywny. Dluższy czas ćwiczenia oznacza większe spalanie kalorii. Nie mniej jednak w ciągu minuty wysiłku bardziej intensywnego naturalnie spalimy więcej niż w takim samym czasie spokojniejszych ćwiczeń. I dlatego spokojne tempo ćwiczeń to również rozwiązanie idealne dla sportowców poczatkujacych – będą mogli trenować dłużej. Ale wysilek „na maksa” rownież posiada swoje zalety: wzmacnia kondycję, ludzkie serce oraz wydolność organizmu bardziej niż ćwiczenia, przy ktorych nie męczymy się aż tak bardzo. Skoro z kolei chodzi o zwiekszenie spalania kalorii, specjaliści są zgodni co do jednego: najlepszą metodą może być trening interwałowy, czyli: zmienne tempo ćwiczeń areobowych (np. minuta biegu z maksymalna prędkością, minuta truchtu – oraz tak na zmianę). Ruch, owszem, może być ważny. Marian Michalski, doktor nauk wychowania fizycznego, długoletni nauczyciel oraz trener w książce „Bieganie dla zdrowia oraz zabawy” zwraca uwage, że wysilek fizyczny to również ważny czynnik rozwoju oraz funkcjonowania głównych układów ludzkiego ciala – m.in. układu ruchu, sercowo-naczyniowego, oddechowego, trawiennego czy może nerwowego. „Bezruch albo znacznie ograniczona aktywność ruchowa może być zasadniczym powodem osłabienia mięśnia sercowego, wywołanego brakiem dotlenienia wlasnych mieśni serca, w konsekwencji również innych grup mieśniowych i mózgu” – wyjaśnia Marian Michalski. Jako najlepsza formę ruchu proponuje bieganie, pływanie i biegi narciarskie stylem klasycznym. Odpowiednia motywacja może być niezwykle pomocna w osiagnięciu celu – nie jedynie przy odchudzaniu, ale też w każdym innym aspekcie życia. Będąc odpowiednio nakreconym, znacznie łatwiej może być trzymać się diety oraz nie rezygnować z ćwiczeń. Założę się, że w tym momencie jesteś w stanie zrobić to wszystko aby zrzucić te 10 kg, w końcu zrobiłeś więc już pierwszy krok oraz szukasz informacji jak osiągnąć ów cel – to również dopiero poczatek, ale to rownież więc już zawsze coś! Jedyne pytanie jakie musisz sobie zadać, to rownież nie jak zacząć, ale jak będzie wyglądała Twoja walka z odchudzaniem po tygodniu albo dwoch. Sporo ludzi zaczyna się odchudzać, ale przeciętnie po tygodniu brakuje im wytrwałości. żwawo zapominają w co tak naprawdę mierzyli oraz coraz dużo częściej zaczynają podjadać, znajdują świetne wymówki aby nie ćwiczyć, aż w pewnym momencie kompletnie się poddają. System fosfagenowy włącza się podczas wysiłków trwających do 6 sekund, zużywając do produkcji energii ATP oraz PC. Dzieje się tak np. podczas 20metrowego sprintu, skoku w dal/w zwyż, lub intensywnych ćwiczeń na siłowni. Osoby z wyraźną nadwagą powinny zatem skoncentrować sie na ćwiczeniach fizycznych odpowiadających ich wydolności tlenowej. Jeśli intensywność ćwiczeń może być odpowiednio dobrana, wówczas to również kwasy tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych. Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej nie wydaje się być też najlepszym rozwiązaniem. By wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujacych mięśni, wysiłek fizyczny powinien być też o umiarkowanej, stałej intensywności, ale za to również długotrwały. Gwarantowana może być wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek, a to również zapewnia właściwe spalanie tłuszczu. U osób otyłych tkanka tłuszczowa stanowi nieograniczone źródło energii, zatem odpowiednio dobrana jakość ćwiczeń pozwoli na znaczne uszczuplenie jej zasobów. Sam ruch nie wystarczy jednak, by schudnąć. Powod? Tkanka tłuszczowa przerodzi się wtenczas w tkanke mięśniową, szczególne jeśli będą to również nieprawidlowo dobrane ćwiczenia. Też Marian Michalski w swojej książce zaznacza, że jednym z podstawowych czynników, decydujacych o rozwoju biologicznym oraz sprawności fizycznej, może być dobór odpowiedniego pożywienia. Glikoliza mleczanowa, czyli popularnie zwane ćwiczenia beztlenowe włącza się kiedy zaczynasz intensywnie ćwiczyć oraz dominuje podczas wysiłków trwających do 90sek, np podczas treningu siłowego lub podczas szybkiego biegu na dystansie 400-800m. Może być to również tak duży wysiłek dla Twojego organizmu, że wykorzystywanie glukozy do produkcji energii zachodzi bez udziału tlenu. Najbardziej efektywne w procesie odchudzania sa tzw. ćwiczenia aerobowe – tlenowe. Określenie to również bynajmniej nie oznacza wcale, iż muszą być też one uprawniane na świeżym powietrzu, ale związane może być to również z ich intensywnościa. Musi być też ona taka, aby ludzkie serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni. W ów sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować efektywnie kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych. Ćwiczenia powinny być też też realizowane w jednostajnym tempie. Każda jego zmiana powoduje „przełączanie” się z procesów tlenowych na beztlenowe oraz na odwrot. Tak zatem gra w tenisa czy może koszykówkę nie może być też traktowana jako zasadniczy wysilek w procesie odchudzania. Niezwykle ważny może być też sam jeden czas wykonywania ćwiczeń. Dany wysiłek uznać można za efektywny jeśli czas jego trwania wynosi min. 15 – 20 min. W miarę wydlużania czasu trwania ćwiczeń przy zachowaniu jednakowego tempa oraz intensywności, efektywność rozkładu tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta. Jaką w takim razie wybrać formę aktywności fizycznej, by uzyskać najbardziej zadowalające efekty? W tym aspekcie niezwykle pomocny może być też każdy rodzaj wysiłku wytrzymałościowego, poczawszy od najprostszych spacerów, poprzez bieganie, jogging czy może jazdę na rowerze. Warunkiem może być nie mniej jednak dobranie odpowiedniego tempa oraz czasu trwania ćwiczeń, co powinno być też ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu. Podczas szlaku tlenowego, energia wytwarzana może być zarówno z glikogenu jak oraz lipolizy tłuszczów, i dlatego te jesteśmy w stanie ćwiczenia powinny trwać dłużej niż ćwiczenia beztlenowe. Tluszcze wykorzystywane są TYLKO NA TEJ DRODZE oraz żadnej innej oraz stanowią bardziej efektywne źródło energii niż weglowodany. Wzrost zużycia tłuszczów zwiększa się stopniowo w miarę przedłużania czasu wysiłku, ponieważ spowodowany może być zwiększeniem się ich dopływu do pracujących mięśni. Druga ważna sprawa może być taka, że procentowy udział zużycia tłuszczów może być tym większy, im mniejsza intensywność. W skrócie im dłużej trwajacy wysiłek w stosunku do intensywności (intensywność musi być też wtenczas mniejsza) tym więcej tkanki tłuszczowej uwalniane może być z organizmu. Efektywność wysiłku fizycznego zależy od jego regularności, czasu trwania sesji ćwiczeń i od tetna, czyli szybkości pracy naszego serca w czasie ćwiczeń. Tętno w czasie aktywności ruchowej decyduje o tym, czy może dzięki ćwiczeniom spalimy tluszcz oraz poprawi nam się kondycja. Wiąże się ono też z bezpieczeństwem ćwiczeń – nadto wysokie tetno nadmiernie obciąża nasz system krażenia. Zatem należy poznać zakres bezpiecznego dla nas tętna oraz kontrolować jego utrzymanie w czasie ćwiczeń. Mówiąc w skrócie, trening aerobowy (tlenowy) może być to rownież taki rodzaj treningu, podczas którego pompowana poprzez mięśnie ludzka krew może być w stanie dostarczyć odpowiednia ilość tlenu do produkcji energii. Wysiłek powinien być też dłuższy, ale o umiarkowanej intensywności. W ów sposób, angażujesz do pracy dużo grup mięśniowych, podnosisz temperaturę Twojego ciała, następuje przyśpieszenie rytmu bicia serca oraz pracy wszystkich narządów wewnętrznych i podniesienie Twojego tetna. Przypomnę – jedynie podczas takiego treningu spalasz tkankę tłuszczową. Rozgrzewka przed treningiem to również konieczność, ale więc już nie rozciąganie. Często słyszymy, że rozciagnięcie mięśni oraz ścięgien przed joggingiem, pływaniem, jazdą na rowerze, grą w piłkę oraz innymi sportami, zminimalizuje ryzyko urazu. Tymczasem badania nie potwierdzaja jednoznacznie tej tezy. Ich wyniki są sprzeczne: jedne mówią, że rozciąganie, owszem, uchroni nas przed kontuzją, odmienne wręcz przeciwnie – dowodzą, że rozciagnięte ludzkie cialo może być bardziej podatne na urazy podczas uprawiania sportu, są również takie, które nie dowiodły żadnej korelacji pomiędzy rozciaganiem a bezpiecznym treningiem. Rozciągać się zatem czy może nie? Jak najbardziej, ale nie w ramach rozgrzewki. Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być też pomiar własnego tętna, który pozwoli określić czy może zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni może być właściwie pokrywane. Jeśli zapotrzebowanie na tlen wzrasta, rośnie również tempo bicia serca, czyli nasz puls. Ludzkie serce w ów sposób stara się nadążyć za rosnącymi potrzebami tlenowymi pracujących mięsni. Dopoki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komorek w tlen, jesteśmy w stanie być też pewni, iż uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tluszczowej. W miarę nie mniej jednak zwiekszania tempa wysiłku ludzkie serce zaczyna bić wciąż jeszcze szybciej, mogąc w pewnym momencie osiagnać maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku. Wowczas zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni pokrywane może być kosztem beztlenowych przemian węglowodanów. Ćwiczenia w których uzyskiwane może być maksymalne tetno praktycznie zalecane są jedynie w sporcie wyczynowym. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne oraz bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia podczas ktorych tętno nie przekracza 80 % wartości maksymalnej dla naszego wieku. Tak zatem w przybliżeniu, u mlodego mężczyzny w wieku 20 lat podczas silnego wysiłku ludzkie serce może maksymalnie bić w tempie 200 uderzeń na minutę 220 – 20 = 200.U osoby czterdziestoletniej wartość ta spada wiec już do 180 uderzeń. Jak więc już wspomnieliśmy wysiłki w których uzyskiwane może być maksymalne tętno przydatne są jedynie w wyczynowym uprawianiu sportu. Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60 % maksymalnego tętna oraz w miarę treningu dojść do wartości 80 %. Dla osoby czterdziestoletniej będzie to rownież wyglądało następujaco: Max .Tętno = 220 – 40 = 180 uderzeń na minutę. Podczas ćwiczeń wartość nie powinna przekraczać 60 % wartości maksymalnej, czyli 180 x 0,6 = 108. Osoba czterdziestoletnia podejmujac się wysiłku, w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę może mieć pewność iż uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tluszczowej. Zmierzyć swoje tętno może każdy, oraz nie wymaga to również żadnego specjalistycznego sprzetu, wystarczy zwykły zegarek. Podczas np. zwykłego spaceru jesteśmy w stanie w każdym momencie zmierzyć swój puls. Tętno mierzymy na przegubie dłoni albo jeśli może być słabo wyczuwalne, na tetnicy szyjnej. Nie musimy też dokonywać pomiaru poprzez całą minutę, wystarczy jedynie poprzez 15 s oraz uzyskana wartość pomnożyć razy cztery. Wówczas dowiemy się, czy może tempo jakie nadaliśmy może być wystarczające. By osiągnąć odpowiednią częstotliwość pulsu musi być też uaktywnione ponad 30 % mięsni szkieletowych. Może być to również możliwe jedynie w owych wysilkach w których są aktywne nogi. I dlatego również najbardziej efektywna formą ruchu są spacery, marszobiegi oraz jazda na rowerze. Podczas owych wysilków jesteśmy również w stanie utrzymać jednakowe tempo i intensywność, czyli zapewnić wszystkie warunki dla wlaściwego spalania tkanki tłuszczowej. Jak często powinniśmy ćwiczyć? Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposob nie forsują naszego organizmu, powinny zatem być też realizowane codziennie. Wówczas ich efektywność może być najwieksza. Tracimy nie jedynie zbędną tkankę tłuszczową, ale też podnosimy naszą kondycję fizyczna. Kiedy trenujemy 3 razy w tygodniu też można odnotować wplyw na spalanie tluszczu, ale słabą poprawę ogólnej wydolności organizmu. Ćwiczenia raz albo dwa razy w tygodniu nie mają blisko żadnego wpływu na spalanie tłuszczu oraz ogólną poprawę naszej kondycji. Tak zatem najważniejsza może być systematyczność oraz wytrwalość. Zalecenia co do częstotliwości uprawiania sportu wahaja się od stwierdzenia, że każda ilość ruchu może być lepsza od siedzenia w fotelu do tezy, iż powinniśmy ćwiczyć ponad godzinę dziennie. Jak to rownież zatem może być z idealna ilością czasu poświęcanego na uprawianie sportu? W obu stwierdzeniach może być trochę prawdy. To wszystko zależy bowiem od tego, jakich rezultatów się spodziewamy. Oraz tak na przykład do czasowego obniżenia ciśnienia krwi wystarczy półgodzinny szybki spacer. Z kolei osoby, które stracili dużą liczbę zbednych kilogramow (20 kg albo więcej) muszą codziennie wykonywać umiarkowany wysiłek trwający także półtorej godziny, skoro chcą utrzymać efekty odchudzania. A co lekarze oraz specjaliści od fitnessu zalecają przeciętnemu dorosłemu człowiekowi? Otóż dla utrzymania właściwego stanu zdrowia powinien on ćwiczyć co najmniej poprzez 30 minut najlepiej codziennie albo chociaż pięć dni w tygodniu. Wysiłek fizyczny można również rozłożyć na pare co najmniej dziesięciominutowych sesji w ciągu dnia. Dla urozmaicenia oraz nie popadania w rutyne warto wybierać różne rodzaje wysiłku fizycznego. Sa dwie metody, ktore dadzą Ci pewność, że pracujesz w tlenowej strefie aerobowej, co oznacza, że podczas treningu zachodzą odpowiednie przemiany tlenowe oraz pozbywasz się tluszczu zapasowego, uzyskując piękne, zgrabne ciało. Pierwsza polega na tym, że kontrolujesz swój oddech, nie powinien on być też nadto ciężki, bo wtenczas wzmacniasz swoją kondycję oraz – upraszczając – Twój organizm do pracy wykorzystuje cukry, a nie tłuszcze. Oddech powinien być też na takim poziomie, byś mogła swobodnie rozmawiać, nie możesz doprowadzać do zadyszki. Drugi sposób polega na tym, że obliczasz swój zakres tętna pracy w strefie aerobowej, a wynosi on ok 55-65% tętna maksymalnego HRMax, które obliczamy ze wzoru 220-wiek (dla osób początkujących). Możesz wówczas kontrolować swoje tetno specjalnym pulsometrem, by mieć pewność, że pozostajesz w swojej strefie oraz efektywnie spalasz tłuszcz podskórny. Utrzymanie tętna w zakresie 60-70% wartości maksymalnej warunkuje najskuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, bo w tym przedziale organizm czerpie energie przede wszystkim z tłuszczu, a nie z węglowodanów. Najlatwiej może być osiągnąć taki zakres tętna dzięki szybkiemu marszowi, jeździe na rowerze czy może chodzeniu z kijkami nordic walking. Czy to również prawda, że kiedy uprawiamy sport z pustym żołądkiem, nasz organizm czerpie energię od razu z tkanki tłuszczowej oraz nie korzysta z rezerw cukru, bo ich nie ma. Teoretycznie to również prawda, ale gdy na przykład biegamy rano na czczo, mamy po prostu mniej energii oraz mniej siły, a zatem nasz wysiłek może nie być też tak intensywny niż gdybyśmy cos przed nim zjedli. Na chudnięcie wpływ posiada spalanie danej ilości energii, nie może być nie mniej jednak istotne, czy może energia ta pochodzi z tkanki tłuszczowej czy może również z cukru pochodzacego ze spożytego jesteśmy w stanie posiłku. I dlatego eksperci radza, by na pół godziny przed treningiem zjeść choćby owoc albo jogurt oraz koniecznie się napić, by nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Resztę śniadania można zjeść po powrocie. Układając tak trening, zwróć uwagę na te partie sylwetki, ktore wymagają szczególnej uwagi oraz poświęć im więcej czasu na poczatku treningu siłowego, kiedy mięśnie są wciąż jeszcze wypoczęte. Skoro sylwetka może być proporcjonalna, wykonaj ćwiczenia na ramiona, brzuch, plecy oraz nogi w 3-4 seriach, po 20-30 powtórzeń. Na koniec zrob 5-10 minut ćwiczeń rozciagajacych. Powtarzaj taki zestaw poprzez pierwsze 2-4 tygodnie. W kolejnych 2-4 tygodniach dołacz po jednym, nowym ćwiczeniu na każdą z części skladowej ciała. Dalszy wzrost tętna w trakcie wysiłku prowadzi do obniżenia efektywności spalania tłuszczu. Jednocześnie w większym stopniu budujemy wydolność oraz poprawiamy ogólną kondycję. Jeśli nie mamy możliwości mierzenia tetna w czasie ćwiczeń, jesteśmy w stanie zastąpić je obserwacja własnego organizmu – szybkości oddechu i stopnia pocenia sie (patrz tabela). Osoby o szczuplej sylwetce, ktore rezygnują z regularnego wysilku fizycznego, nie a tak zdrowe, jak moglyby być, gdyby ćwiczyły. Co więcej, naukowcy doszli do wniosku, że lepiej dla naszego zdrowia może być mieć nadwagę, ale za to również uprawiać sport, niż być też szczuplym oraz w ogole sie nie ruszać. Ruch pomaga bowiem utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, właściwy poziom cholesterolu, wzmocnić kości, a również zmniejsza ryzyko depresji. A zatem w aktywności fizycznej nie chodzi jedynie o zrzucenie zbędnych kilogramów, ale zachowanie ogolnego stanu zdrowia. Schudnąć nie może być latwo. Gdyby było, nie czytalibyście tego poradnika. Z pewnością nie pomoże sama dieta, nie pomoże również 10 minut spaceru dziennie. By spalić niepotrzebny tłuszczyk, musicie poświęcić trochę czasu, wysiłku oraz zrezygnować z waszych ulubionych ciastek z kremem. Skoro macie wystarczająco dużo samozoparcia, możecie spróbować diety 1000 kalorii (jednak po jej ukończeniu należy zacząć zdrowe odżywianie na dłuższą metę). Nie należy również mylić ćwiczeń z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych. Dużo osób, zwlaszcza kobiet narzeka, iż ciężko pracuje, nie je dużo a pomimo to również tyje. Tak dzieje się dlatego, bo realizowane prace domowe nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Są często nadto krótkotrwałe, intensywne oraz nie mają typowego charakteru tlenowego. Nie wywołują one poprzez to również zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej, i nie poprawiają ogólnej wydolności. Śmiało można zatem powiedzieć, iż ćwiczenia fizyczne powinny być też pomocne w osiągnięciu kondycji przydatnej do prac domowych, natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolności podczas wykonywania ćwiczeń. Aktywny sposób życia może być jak najbardziej zalecany, ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń. Już dawno udowodniono, że tłuszcz może być najlepiej spalany w okolicach 65-70% naszego maksymalnego zakresu tętna. Tutaj podczas treningu niezwykle przydatny okazuje się pulsometr. To rownież urządzenie wskaże nam dokładne tętno oraz powie gdy biec szybciej albo wolniej, by znaleźć sie w określonej strefie tętna. Bieg wymaga znacznie więcej wysilku od chodzenia. Także pomimo że przebiegnięcie danego dystansu zajmie nam mniej czasu niż jego przejście, podczas biegu spalimy średnio dwa razy więcej kalorii. To wszystko zależy nie mniej jednak naturalnie od naszej prędkości. Oraz w tym miejscu ciekawostka: jeśli idziemy z prędkością większą niż 8 km/h, to również zaczynamy spalać wiecej niż gdy biegniemy z taką samą prędkościa. Okazuje się bowiem, że wolny bieg wymaga mniejszego wysilku niż szybki marsz. Nie każdy nie mniej jednak posiada w domu pulsometr, lub nie każdy chce jego mieć. Bez pulsometru również można efektywnie się odchudzać oraz spalać tłuszczyk z boczków. Tutaj przydaje się partner biegowy z którym możesz podczas treningu porozmawiać. Tempo biegu powinno pozwolić Wam na rozmowę bez większego wysiłku. Skoro ciężko Wam sie rozmawia- biegniecie za szybko. Kolejnym czynnikiem majacym wpływ na efekt ćwiczeń może być czas treningu. W czasie intensywnego oraz krotkiego wysiłku (do 20 minut) czerpiemy energię z glikogenu zgromadzonego w mięśniach oraz wątrobie. Dopiero po 30 minutach organizm zaczyna pobierać energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Dlatego najlepszy efekt odchudzający daje wysilek jednostajny oraz dłuższy, najlepiej okolo godzinny. Jeśli będziesz wykonywać jego regularnie, obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej zacznie być też widoczne. Rzeczywiście po treningu nasz organizm pracuje na zwiększonych obrotach. Wynika to również z faktu, iż pobiera więcej tlenu, co z kolei zwiększa nasze zużycie energii. Ale nie może być aż tak pieknie, jak mogłoby się wydawać: otoż wystarczy zjeść jednego herbatnika, a więc już pokryjemy cała dodatkowo potrzebna naszemu organizmowi energie. Ta nadwyżka spalonych kalorii może być zatem mniejsza niż większości z nas mogloby się wydawać. Co wiecej, jesteśmy w stanie po wysiłku fizycznym sięgamy z reguły po więcej jedzenia niż zwykle. Z jednej strony dlatego, że nasz organizm domaga sie wtenczas czegoś energetycznego, a z drugiej – jemy w świadomości, że większe spalanie uchroni nas przed przytyciem, nie zdając sobie sprawy, jak niewiele większe może być to rownież spalanie w rzeczywistości. Owszem, można je zwiekszyć, ale by to również zrobić trening powinien być też naprawdę intensywny oraz trwać co najmniej godzinę. Eksperci twierdza, że przecietny człek nie podola takiemu wysiłkowi – szanse na zwiększenie spalania oraz po treningu maja zatem jedynie zawodowi sportowcy. A co z dietą? Aktualnie można przebierać w dosłownie setkach diet odchudzających. Którą zatem wybrać, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty? To również może być też problem, każda z owych diet posiada swoje zalety oraz wady (według mnie znaczna większość posiada więcej wad niż zalet), niektóre wydają się mieć dobre opinie pośród ludzi, odmienne obiecują natychmiastowe efekty, wciąż jeszcze odmienne sprawiają wrażenie nieludzkich. Największy kłopot przy wyborze diety może być taki, że konkretna skutecznia dieta może działać rożnie na innych ludzi. To również że Twój znajomy schudl żwawo dzięki jakiejś cudownej diecie, nie oznacza że Tobie uda się osiągnąć taki sam jeden efekt. Jedynym sposobem aby przekonać sie co może być dobre akurat dla Ciebie, może być eksperymentowanie oraz sprawdzanie rezultatow. Nie mniej jednak skoro nie jesteś zainteresowany takim podejściem, mam dla Ciebie parę rad dzięki którym na pewno schudniesz nie zastanawiajac się nad żadną dietą. Po pierwsze unikaj prostych węglowodanów, czyli: slodyczy, białego chleba, ziemniaków, fast-foodów oraz tym podobnych rzeczy. Tego typu produkty są żwawo trawione oraz powodują duży wzrost poziomu cukru we krwi, poprzez co to wszystko co zjadłeś odkłada się jako tkanka tłuszczowa. Nie oznacza to również nie mniej jednak że musisz jeść mniejsze porcje niż zwykle (jeżeli nie mniej jednak faktycznie są nadto duże to również też przydałoby się je ograniczyć, najłatwiej może być zrobić to również stopniowo). Wystarczy że zamienisz wszystkie te produkty na bardziej wartościowe. Na przykład: słodycze na zdrowe przekąski typu marchewka, pestki dyni albo slonecznika. Biały chleb na razowy. Ziemniaki na brązowy ryż albo kasze gryczana skoro lubisz. Fast-foody na prawdziwe pełnowartościowe posiłki. Po drugie jedz więcej zielonych warzyw. Przy każdej okazji oraz w każdych ilościach. Jak na ironię, im więcej ich będziesz jadł, tym szybciej schudniesz. Większość warzyw posiada tzw. ujemne kalorie, oznacza to, że zawierają one mniej kalorii, niż twój organizm potrzebuje aby je strawić. To również świetny sposób aby ciągle mieć pełny ludzki żołądek oraz jednocześnie nie przytyć ani grama.

Reklamy

About tabletki

Tabletki to strona na temat leków i preparatów zdrowotnych oraz na temat terapii i zdrowia. Zapraszam do czytania!

10 responses »

  1. Moja rada taka: pomiedzy posilkami zjedz jablko, czereśnie albo pomarańcze. W czasie dnia popijaj często wodą mineralną oraz herbatki ziołowe. Uprawiaj sport, który najbardziej lubisz, a pamiętaj że może być ich dużo do wyboru, zatem nie można się znudzić. Pamietaj, by jeść powoli, bardzo długo gryząc pokarm. Naukowcy amerykańscy odkryli, że kobiety, które bystro tracą wagę więc już na początku stosowania diety, znacznie dłużej utrzymuja szczupłą sylwetkę. Pomimo ostrzeżeń ze strony dietetyków, którzy uważaja drastyczne oraz szybkie diety za wyjątkowo niezdrowe dla organizmu, najnowsze badania dowodzą, że jesteśmy w stanie takie diety gwarantują skuteczną utratę zbędnych kilogramów. Operacje bariatryczne czyli leczenia wlaściwego otyłości są właściwe dla osób, ktore podjęły wiec już dużo prób odchudzania, dostosowały się do wszelkich zaleceń jednakże nie powinny osiagnać dostatecznego efektu. Należy wiedzieć, że takie operacje obarczone sa także powikłaniami, jak także wymagają bezwzględnego dostosowania się do zaleceń lekarskich dotyczące stosowania diety, regularnych ćwiczeń, wielu wizyt kontrolnych.

    Odpowiedz
  2. Zapewne w młodych latach niejeden z nas potrafił zacząć od razu od wyczerpujących ćwiczeń, podnieść setki kilogramów bez żadnej rozgrzewki. To również głupie, także jak się posiada dwadzieścia lat, a kilkanaście lat później wrecz potwornie niebezpieczne. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka przyśpiesza krażenie krwi w mieśniach, poprawia oddech oraz zwiększa wchlanianie tlenu oraz sprężystość stawów. Przed rozpoczęciem właściwych ćwiczeń z ciężarami należy przeprowadzić 10-20 minut rozgrzewki, wykonując takie ćwiczenia, jak szybki marsz na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym albo ćwiczenia na stepperze. A co na bajceps? Usiądź na ławce z podparciem plecow, trzymając nad głową gryf sztangi na szerokości mniejszej niż rozstaw barkow. Trzymajac łokcie nieruchomo oraz skierowane do gory opuszczaj sztangę za kark, ale nie całkiem na dół do barków. Następnie wyciskaj ciężar do góry do pozycji pelnego wyprostu rak oraz ruch powtarzaj od nowa. Jednym z największych błedów, jaki popełniają meżczyźni ćwiczący na siłowni, może być powtarzanie dużej ilości ćwiczeń na każdą grupę mięśni. Może być to również po prostu niepotrzebne. Mięśnie rosną poprzez dostosowywanie się do intensywności, z jaką sa zmuszane do pracy, a intensywność z kolei mierzona może być ilością ćwiczeń wykonanych w danym czasie. Tak naprawdę o dużo lepszy efekt można osiągnąć wykonujac jedno intensywne ćwiczenie na jedną grupę mięśni.

    Odpowiedz
  3. czekam aż ktoś pierwszy napisze „mniej żreć”!

    Odpowiedz
  4. Trzeba nie tylko właściwie jeść ale też pić dobrze to znaczy bez napojów gazwoanych i bez słodkich bo to tylko dostarcza pustych kalorii

    Odpowiedz
  5. Trzeba przede wszystkim trenować systematycznie

    Odpowiedz
  6. Ale chemicznie też warto się wspomóc. Garcinia Cambogia (drzewo tamaryndowca) to roślina pochodząca z terenów południowych Indii i Tajlandii. Zawiera substancje rzadko spotykane w przyrodzie – hydroksycytraty (HC). Blokują one enzym odpowiedzialny za przemianę węglowodanów w tłuszcze, wzmagają termogenezę (spalanie kalorii) a także korzystnie oddziałują na zwiększone łaknienie, redukując chęć podjadania pomiędzy posiłkami. Efekt tłumienia nadmiernego apetytu jest wzmocniony poprzez obecność w preparacie chromu, który jako pierwiastek bierze udział w ważnych procesach regulujących m. in. poziom cukru we krwi, właściwy poziom cholesterolu oraz gospodarkę węglowodanową w organizmie.

    Odpowiedz
  7. Jeżeli chcesz popracować nad swoją sylwetką, to zestawy na spalanie tłuszczu będą wprost idealne – poprawisz kondycję, zmniejszysz tkankę tłuszczową, zrzucisz kilka kilogramów i wtedy możesz zacząć pracować nad modelowaniem mięśni i poszczególnych partii ciała. Trening interwałowy polega na przeplataniu treningu o bardzo dużej intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Tego typu strategię można stosować przy różnych rodzajach aktywności, ja jednak tutaj skupię się jedynie na bieganiu – inne możliwości to np. pływanie, rowerek itd

    Odpowiedz
  8. Powiem wam coś. Postanowiłam podjąć epicką walkę z nadwagą, a pierwszym punktem tej walki miały być codzienne ćwiczenia. Wybrałam zatem najlepszą w tym fachu – Chodakowską, bo najwięcej o niej słyszał i obejrzałam na jej profilu na facebooku kilkadziesiąt zachęcających mnie zdjęć z takich metamorfoz że mózg staje i chciałam sprawdzić, czy to naprawdę działa. I wiecie co – działa, ale trzeba się strasznie namęczyć i nagłodować. Teraz sobie trochę odpocznę od tej diety i wysiłku, bo już tydzień takiego trybu życia mnie strasznie zmęczył.

    Odpowiedz

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s

%d blogerów lubi to: