RSS Feed

Zdrowe i bogate w witaminy warzywa

Posted on

Dzisiaj powiemy trochę na temat wartości warzyw i ich roli w diecie. Wartość odżywczą warzyw oraz owoców ocenia się zwykle na podstawie zawartości w nich białka roślinnego (w tym poszczególnych aminokwasów), węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin oraz związków mineralnych. Najwyższą wartość odżywczą mają zwykle warzywa świeże. W takiej formie właśnie należy jadać ich najwięcej, szczególnie w okresie zbiorów. Niestety już samo mycie oraz obieranie pozbawia je ważnej cześci składowej skladników, których najwiecej może być właśnie pod skórką. Warzywa obieraj więc jak najcieniej, a w miarę możliwości jedz ze skórką (np. pomidory, paprykę, co dotyczy także owoców). Owoce oraz warzywa powinny stać się podstawą naszej diety, ponieważ dostarczają organizmowi bardzo niezbędne składniki odżywcze. Cytrusy, warzywa kapustowate czy rośliny strączkowe są bogate w związki, które chronią nas przed chorobami i hamują proces starzenia się.

Najwięcej białka roślinnego (w 100 g produktu) zwierają suche nasiona soi (34,3 g), soczewicy czerwonej (25,4 g), grochu (23,8 g), fasoli białej (21,4 g), kiełki soi (13,1 g), bób (7,1 g) oraz zielony groszek (6,7 g). Znacznie mniej bialka roślinnego zawierają owoce – w 100 g produktu jadalnego najwięcej białka zawieraja: awokado (2,0 g), maliny (1,3 g), banany (1,0 g), brzoskwinie (1,0 g), czereśnie (1,0 g), porzeczki (1,0–1,3 g), nieco więcej owoce suszone: banany (3,8 g), figi (3,6 g) oraz daktyle (2,0 g). Obrane warzywa, skoro może być taka potrzeba, plucz jak najkrócej. Woda dużo łatwiej wypłukuje składniki mineralne oraz witaminy z warzyw pozbawionych naturalnej ochrony, jaką może być skórka. Oczyszczone warzywa rozdrabniaj tuż przed spożyciem. Gotowe surówki oraz sałatki przechowuj pod przykryciem, tak by ograniczać dostęp światła oraz tlenu, chroniąc przed utlenianiem witamin. Doprawiaj tuż przed podaniem. Nadto początkowe przyprawienie powoduje wyciek soku, a z nim wielu składników odżywczych. Także dzieci wiedzą, że owoce oraz warzywa są zdrowe oraz powinniśmy ich jeść jak najwięcej. Jednakże są w tej grupie produkty, które na stałe powinny wejść do naszej diety, ponieważ zawierają ważne składniki odżywcze. Nie jedynie pozytywnie wpływają na nasz organizm, ale zawarte w nich witaminy zapobiegają starzeniu się, obniżają poziom cholesterolu, korzystnie wpływają na ciśnienie, a także powinny ochronić nas przed chorobą nowotworowa. Wartość warzyw jako źródla energii może być mała, szczególnie korzystne może być zatem ich spożywanie w leczeniu albo zapobieganiu otyłości. Warzywa można podzielić na trzy grupy w zależności od zawartości w nich weglowodanów oraz ich wartości kalorycznej. Nie wszystkie warzywa nadają się do jedzenia na surowo. Sekcja z nich wymaga obróbki termicznej – gotowania, smażenia, duszenia. Niestety, każdy z owych procesów termicznych wiąże się ze zmniejszeniem wartości odżywczej. Smażenie wpływa dodatkowo na wzbogacenie warzyw w tłuszcz, zwiększając tym samym ich kaloryczność. Wysoka temperatura powoduje dużo zmian w tkance roślinnej. Podnosi sie tzw. indeks glikemiczny, który określa szybkość wzrostu stężenia cukru (glukozy) we krwi po spożyciu danego produktu. Zwiększa się przepuszczalność ścian komórek, ułatwiajac utratę witamin, minerałów, kwasów organicznych, węglowodanów oraz barwników. W jaki sposób zatem dbać o zachowanie jak najwyższej wartości odżywczej warzyw podczas ich obróbki termicznej? Warzywa wrzucaj do niewielkiej ilości wrzącej, lekko osolonej wody. Czas gotowania powinien być też możliwie krotki, a warzywa jedynie lekko zmiękczone. Wode po gotowaniu warto użyć do zup oraz sosów.

Pamiętaj, gotuj pod przykryciem, by chronić przed dostępem tlenu, ktory niszczy witaminy. Najwięcej składników mineralnych, aromatu oraz smaku mają warzywa ugotowane na parze Do pierwszej grupy należa warzywa o wartości energetycznej do 25 kcal w 100 g (można je jeść bez ograniczeń): boćwina, brokuły, cebula, cykoria, grzyby, kabaczek, kalafior, kalarepa, kapusta kiszona, ogórki, papryka, pomidor, rabarbar, rzepa, rzodkiewka, sałata, szparagi, szpinak. Od dawna wiemy, że cytryna, limonka, pomarańcza i grejpfrut są bogate w witaminę C. Może być to rownież dobry powód nie jedynie do tego, by spożywać owoce cytrusowe jako przekąski oraz desery, ale również wykorzystywać je przy przyrządzaniu codziennych posiłków (zawierające cytrynę sosy do sałatek, ryba polana pomarańczową oraz cebulową salsą, a również surówki z awokado oraz grejpfruta to również jedynie parę przykladów na zastosowanie kulinarne owocow cytrusowych). Druga grupa to również warzywa z większą zawartością węglowodanów; przy ich spożyciu należy liczyć kalorie. Oraz tak bób, brukiew, brukselka, buraki, dynia, fasolka (strączki), groszek zielony, jarmuż, kapusta czerwona oraz włoska, marchew, pietruszka, pory, salsefia i seler zawierają 25–50 kcal w 100 g. W ramach przestrzegania diety można zjeść na obiad 1 duży albo 2 małe ziemniaki (100 g to również 60–87 kcal). Do gotowania używaj nieuszkodzonych, nierdzewnych garnkow (jony metali ciężkich, które przedostają się z naczyń, przyśpieszają utlenianie witamin). Brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, jarmuż, gorczyca, rzepa — to wszystko to również są warzywa kapustowate. Dużo osób nie lubi ich, być też może może być to również spowodowane faktem, iż nie umieja ich odpowiednio przygotować. W krajach środziemnomorskich często sa one jedynie podsmażane na oleju z oliwek zamiast gotowania na parze. Dzięki podsmażeniu zyskują lepszy smak, co może być ważne, bo należy je spożywać jak najczęściej. Wszystkie rodzaje warzyw kapustowatych zawierają zwiazki przeciwnowotworowe o nazwie izotiocyjaniany, potrafiace rozbroić niektóre substancje rakotworcze zawarte w tytoniu, a również pomagajace wyeliminować je, zanim uszkodzony zostanie łańcuch DNA. Sulforafany, izotiocyjaniny zawarte w brokułach powstrzymują komórki rakowe przed namnażaniem sie, a także zabijaja je. Najbardziej kaloryczne są: ziarna soi (100 g – 400 kcal), suszony groch, fasola, soczewica (100 g – 350 kcal), konserwowane ziarna groszku zielonego oraz kukurydzy (100 g – 70 kcal). By zachować maksymalną wartość odżywczą mrożonek warzywnych, wrzucaj je bez wcześniejszego rozmrożenia bezpośrednio do wrzątku. Bakłażan może być bogaty w lepkie włókna, ktore pomagają przechwycić tłuszcz i cholesterol oraz wydalić je z organizmu. I dlatego jesteśmy w stanie bakłażan może być podstawa diety Portfolio. Purpurowa skorka bakłażana może być również wspaniałym źródłem antocyjaninów posiadających właściwości lecznicze. Sposob przygotowania bakłażanów może być ważny. Pochłaniają one olej jak gąbka, i dlatego smażenie na patelni nie może być najzdrowszym wyborem. Zamiast tego pokrójmy bakłażan w plasterki, skropmy olejem oraz upieczmy w piekarniku. Można również upiec bakłażan w całości oraz dopiero w następnej kolejności obrać jego ze skory. Ze względu na większa zawartość cukrów prostych spożycie owocow należy w tym przypadku ograniczać czasami także do 1–2 sztuk dziennie (wielkości dużego jabłka). Nielimitowane spożycie owoców, zwłaszcza poprzez odchudzajace się osoby, może prowadzić do braku zmniejszenia masy ciała, a także do jej zwiekszenia. Wynika to rownież nie jedynie z większej kaloryczności owoców (40–70 kcal/100 g, banany także 95 kcal/100 g), ale oraz z ich dużego spożycia.

A co o owocach? Owoce należy spożywać codziennie w umiarkowanej ilości (osoby z prawidłową masą ciała ok. 300 g/d, dzieci powinny jeść ich wiecej – ok. 500 g/d). Nie powinno się ich też zastepować sokami owocowymi. Zjedzenie owocu daje uczucie sytości, podczas kiedy wypicie podobnej ilości soku (o podobnej wartości energetycznej) nie daje tego wrażenia. Duże ilości surowych warzyw obfitujących w błonnik pokarmowy oraz podawanych ze skórką nie są wskazane dla osób stosujących diete lekko strawna (np. w stanach zapalnych blony śluzowej żołądka oraz jelit, nadmiernej pobudliwości jelita grubego, infekcjach przebiegajacych z goraczka czy może w wieku podeszłym). Warto wówczas sposób przygotowania warzyw skonsultować z lekarzem albo dietetykiem. Roślina ta kwitnie latem. Czasem można ją znaleźć w stanie dzikim na obszarach przydrożnych. Może być spożywana w niektórych krajach śródziemnomorskich i na Środkowym Wschodzie jako zielony dodatek do sałatek. Zawiera niesamowicie duże, jak na warzywo, ilości tłuszczów omega-3. Porcja wynosząca ok. sto gram (dwie oraz pół filiżanki) zawiera trzysta, czterysta miligramów tłuszczowomega-3, pokrywających około jednej trzeciej naszego dziennego zapotrzebowania. Portulaka może być również bogata w melatoninę polepszajaca jakość snu. Spożycie owoców odpowiadające 100 kcal dziennie to: pół awokado, 3 plastry ananasa konserwowanego, 830 g arbuza, średni banan, 2 średnie brzoskwinie, 3 średnie cytryny, 1 szklanka czarnych jagód, 1 oraz 1/2 szklanki czereśni, 1 duży grejpfrut, 2 małe gruszki, 2 średnie jabłka, 2 kiwi, 1 szklanka malin, 4 mandarynki, 6 moreli, 2 małe pomarańcze, 2 szklanki czarnych porzeczek, 2 oraz 1/2 szklanki czerwonych porzeczek, 3 szklanki poziomek, 10 śliwek, 20 truskawek, 30 winogron, 40 wiśni albo 1 szklanka żurawin. Badanie przeprowadzone na grupie 58 pacjentow z przewlekłymi chorobami dziąseł udowodniło, że jedzenie tego owocu może pomóc w tego typu dolegliwościach. Dzieje się tak ze względu na dużą zawartość witaminy C w grejpfrucie. Regularne jedzenie owych owoców może też zapobiegać rozwojowi cukrzycy. Możliwość spożywania dojrzałych, soczystych pomidorów daje nam podwójne korzyści (…) oraz wydłużające nasze życie substancje. Nie rezygnujmy jednakże z pomidorow, skoro nie mamy do nich dostępu w ich świeżej postaci. Zarówno świeże, jak oraz puszkowane pomidory sa bogate w likopen, mocno działający antyoksydant, łączony z obniżaniem ryzyka nowotworów. Im bardziej czerwony może być pomidor, tym więcej zawiera likopenu, ponadto gotowane pomidory mają jego wciąż jeszcze więcej, a co ważniejsze, w takiej postaci może być on lepiej przyswajany poprzez nasz organizm. Należałoby też uwzględnić indeks glikemiczny poszczególnych owoców oraz spożywać jedynie te o IG <50 i unikać stosowania nadmiaru cukru i słodkich oraz tłustych sosów do potraw z owoców (galaretek, musów, sałatek owocowych itp.).

Pamiętajmy, że bezpośrednio po zjedzeniu owocu nie powinniśmy szczotkować zebów, bo zawarte w nim kwasy powinny osłabić szkliwo. Jamę ustna należy w takiej sytuacji przepłukać czystą wodą. Rośliny straczkowe są bogate w błonnik i białko, zawierają rownież witaminy z grupy B, magnez, wapń, żelazo oraz całą serię fitonutrientow. Saponiny, rodzaj fitonutrientow znajdujący się w roślinach strączkowych, obniżają poziom cholesterolu oraz pomagaja w zwalczaniu dolegliwości nowotworowych. Rośliny strączkowe i ryż są spożywane na całym świecie pod rożnymi postaciami oraz są dobrym połączeniem. Potrawy z roślin straczkowych są łatwe w przygotowaniu, skoro jednakże decydujemy się na wykorzystanie produktów puszkowanych, upewniajmy się, że kupujemy te z niską zawartościa sodu albo bez dodatku soli. Jeśli nie posiada takiej możliwości, przed dodaniem takiego produktu do potrawy bardzo dobrze jego wypluczmy, by zredukować ilość sodu. Warzywa oraz owoce dostarczające przede wszystkim witaminę C to również warzywa kapustne (kapusta biała, świeża oraz kiszona, włoska, czerwona, brukselka, kalarepa, kalafior), pomidory, chrzan, natka pietruszki, papryka oraz szpinak, i owoce: porzeczki, maliny, truskawki, poziomki, agrest, czarne jagody, truskawki, pomarańcze, cytryny, kiwi oraz grejpfruty. Wszystkie warzywa są zdrowe, ale niektóre dostarczaja organizmowi szczegolnie dużo wartościowych skladników. Te, które znalazły się w naszym rankingu, są bogate w mikroelementy – wykorzystywane poprzez organizm jako paliwo oraz budulec i pomagające utrzymać dobre zdrowie. I dlatego nie powinno ich zabraknać w codziennym jadłospisie. Słodkie ziemniaki, zwane również batatami, coraz dużo cześciej pojawiają się na naszym stole. Są doskonałym dodatkiem do dań oraz można nimi zastepować tradycyjne ziemniaki. Można je spożywać w niezliczonych formach: gotowane, pieczone, jako dodatek do zup, doskonale smakują również polane syropem klonowym; przyrządzajcie je, jak chcecie; ważne jest, abyście jedli je często. Słodkie ziemniaki zawierają niemal każdy rodzaj witamin, składników mineralnych oraz fitonutrientow. Średniej wielkości batat (ok. 100 kalorii) pokrywa pięćset pięćdziesiąt procent naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę A pod postacią beta-karotenu. Beta-karoten otrzymywany z produktow spożywczych łączony może być z obniżaniem ryzyka dolegliwości nowotworowych i dolegliwości serca. Warzywa oraz owoce zawierające wieksze ilości ß-karotenu (prowitaminy A) to: natka pietruszki, marchew, szpinak, boćwina, koperek, cykoria, sałata, pomidory, dynia oraz morele. Na przykład chrzan stosowany był więc już m.in. w starożytnym Egipcie. Olejki eteryczne zawarte w chrzanie działają jak antybiotyk. Warzywo zawiera 4-5 razy więcej witaminy C niż cytryny oraz pomarańcze. Posiada mnóstwo fitoncydów, czyli naturalnych substancji niszczących bakterie. Zwiazki zawarte w tej roślinie są też skutecznym sposobem na walkę z grzybami oraz wirusami. Zarówno korzeń, jak oraz liście zawierają duże ilości kwasu askorbinowego, witamin z grupy B, karotenu i soli mineralnych. Nie sposób odmówić im wartości odżywczych, ale owoce oraz warzywa nie są oraz nigdy nie będą remedium na nadwagę i otyłość. Zmiana wagi wymaga bowiem głębszych modyfikacji w sposobie odżywiania: zmniejszenia kaloryczności posiłków, odstawienia niektorych produktów oraz przyswojenia sobie dobrych nawyków żywieniowych (małe porcje jedzenia, niezbyt długie odstępy pomiędzy kolejnymi posiłkami, skromna kolacja itp.). Inne warzywa oraz owoce i ziemniaki to również te zawierające mniejszą ilość witaminy C i/lub beta-karotenu, ale będace dobrym źródłem składników mineralnych: cebula, korzenie pietruszki, buraki, ogórki, seler, pory, rabarbar, jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, żurawiny, winogrona oraz inne. Warzywa oraz owoce to również główne produkty w diecie czlowieka. Są źródłem witamin oraz cennych pierwiastków, pobudzaja enzymy trawienne, uodparniają na choroby. Prawda? Niestety nie zawsze. Współcześnie plody rolne skażone są ogromną ilością pestycydów, uprawiane w sztucznych warunkach, np. hydroponicznie, a także sztucznie doprowadzane do stanu dojrzałości. Odbija się to również zarówno na ich wartości odżywczej, jak oraz smaku.

Ważne jest, że owoce oraz warzywa nie są pozbawione kalorii. Chociaż ich kaloryczność może być z reguły niska, skoro spożywamy je w dużych ilościach, zamiast schudnąć, jesteśmy w stanie przytyć. Kalorie, które nie zostaly „spalone”, odłożą się bowiem w postaci tkanki tłuszczowej, bez wzgledu na fakt, iż pochodzą ze zdrowych produktów, a nie z ciastek albo chipsów. Oceniając wartość odżywczą grupy warzyw oraz owoców, należy poza zawartościa w nich składników odżywczych brać pod uwage ich spożycie. Ziemniaki na przykład zawieraja mniej witaminy C niż natka pietruszki, sałata czy może szpinak, ale udział ziemniaków w diecie może być także pare razy większy niż natki. Stanowią one zatem dobre źródło witaminy C, pod warunkiem że zostaly prawidłowo przygotowane (niemoczone w wodzie po obraniu, zalane wrzątkiem do gotowania, nieprzetrzymywane w cieple nadto długo). Dotyczy to również szczególnie warzyw oraz owoców z importu, nieporównywalnie gorszych niż sezonowe produkty od zaufanego rolnika. Poza tym według tradycyjnej medycyny chińskiej niektóre warzywa oraz zdecydowana większość owoców, przynajmniej w wersji surowej, wychładzają organizm – i dlatego w naszych warunkach klimatycznych nie należy ich spożywać po sezonie. Oto siedem warzyw oraz owoców, z ktorych warto zrezygnować zimą. Spożywanie warzyw oraz owoców nie zapewni nam idealnej sylwetki, ale nie oznacza to, że jedzenie ich może być pozbawione sensu. Pamiętajmy, że skutecznia dieta bogata w te naturalne produkty posiada korzystny wpływ na wygląd oraz chroni organizm przed skutkami niedoboru witamin oraz skladników mineralnych. Jak wynika z powyższego podziału, jabłka – wbrew powszechnym poglądom – należa do grupy owoców zawierających małą ilość witaminy C. Mają jednakże dużą wartość żywieniową ze względu na zawartość pektyn i składników mineralnych (pektyny przyczyniają sie do zmniejszenia stężenia cholesterolu we krwi). Podobnie duża ilość pektyn znajduje się w burakach. Ogórek pochodzi z Indii oraz uprawiany może być od ponad 3000 tys. lat. Do Europy trafił więc już w czasach starożytności, ale jego szklarniową uprawę zapoczątkował Ludwik XIV w ogrodach Wersalu w XVII w. Obecnie ogórek znany może być w ponad 100 odmianach. Tradycyjnie zajadamy się nim latem. Stanowi on jedną z podstaw orzeźwiających sałatek. Oparte na tym warzywie potrawy w rodzaju mizerii czy może tzatzików (sos z ogórków, czosnku oraz jogurtu) doskonale sprawdzaja się w upalne dni oraz przyjemnie schładzają organizm. No właśnie, schładzają – jedynie czy może akurat tego nam potrzeba zimą? Tym bardziej że ogórek nie posiada najlepszej prasy skoro chodzi o wartości odżywcze. Owszem, posiada silne właściwości alkalizujące – co może być dużą zaletą, biorac pod uwagę zakwaszający charakter większości produktow spożywczych. Jednakże niewiele znajdziemy w nim witamin oraz minerałów, za to również dużo wody, która stanowi 96 proc. masy tego warzywa. Do najzasobniejszych w witaminę C warzyw zaliczamy: kapuste, kalarepę, jarmuż, koper, nać pietruszki, botwine, szczypior, szczaw. Do najzasobniejszych w witaminę C owoców zaliczamy: porzeczki, truskawki, poziomki, maliny, agrest, jeżyny, czarne jagody. Myśląc o zwiększeniu zawartości blonnika pokarmowego w diecie, należałoby wybierać do spożycia suche nasiona roślin strączkowych, brukselkę, kapuste, kalarepę, brokuły, zielony groszek, porzeczki, agrest, jeżyny, maliny i suszone morele oraz śliwki. Dla jednych będą to rownież owoce oraz warzywa przynoszące ulgę w postaci regularnych wyprożnień, jednakże u innych powinny sie przyczyniać się do uczucia dyskomfortu w jamie brzusznej ze względu na działanie wzdymające (ci powinny je uznać za niezdrowe oraz wykluczać z diety). Według rankingu organizacji Environmental Working Group szpinak może być jednym z najbardziej skażonych pestycydami warzyw. W badanych próbkach znaleziono m.in. wysoką zawartość kadmu, toksycznego związku uszkadzającego nerki, zaburzajacego czynności układu krażenia i przyczyniającego sie do powstawania anemii oraz osteoporozy. W szpinaku występuje również wysokie stężenia insektycydow, takich jak permetryna, dimetoat czy może DDT (dichlorodifenylotrichloroetan). To również prawdpodobnie wystarczające argumenty za tym, by poczekać na sezon oraz zaopatrzyć sie w to rownież warzywo z pewnego źródla.

Jak wiadomo warzywa bogate w prowitaminę A to: szpinak, koper, nać pietruszki, botwina, dynia, marchew, pomidory, rzepa. Z owoców to: morele, melony, wiśnie, czereśnie. Ostrożność w spożyciu szpinaku warto zachować też z innych powodów. Roślina ta zawiera szczawiany, wiążące niezwykle ważny dla naszego zdrowia wapń oraz utrudniające jego przyswajanie w organizmie. Mówiac o zdrowych warzywach, należy podkreślić, że to również takie, ktore zawierają potas, np. ziemniaki, fasola, pomidory oraz ich przetwory (koncentraty, sosy, soki), buraki, soja, kabaczek, szpinak, soczewica. Walory cenne dla zdrowia powinny być też jednakże pomniejszone zastosowaniem do owych warzyw tłustych sosów (majonezowych, z dużą ilością śmietany, a także oleju czy może oliwy) – dodają niepotrzebnych kalorii. Cytrusom przypisujemy cudowne właściwości uodparniajace dzięki rzekomo wysokiej zawartości witaminy C. Aż tyle że lepsze źródła kwasu askorbinowego znajdziemy we własnym ogródku. Może być nim choćby pietruszka albo czarna porzeczka. Wciąż jeszcze więcej zawierają jej owoce dzikiej róży oraz glogu, krzewy występujące pospolicie na terenie całej Polski. Cytrusy jak najbardziej powinniśmy spożywać zimą – skoro jesteśmy akurat na wczasach w Hiszpanii, gdzie można zrywać je prosto z drzewa. Witaminy pełnią w naszym organizmie szereg ważnych funkcji fizjologicznych. W warzywach oraz owocach występują blisko wszystkie składniki mineralne niezbędne dla rozwoju oraz życia naszego organizmu. Warzywa kapustne sa doskonałym źródłem witaminy C, zarówno w postaci świeżej, jak oraz kiszonej. Warzywa tej grupy zawierają dużo folacyny oraz innych witamin z grupy B i witaminę E, a spośród składników mineralnych stosunkowo dużo siarki, manganu, molibdenu, jodu, kobaltu, selenu oraz chromu; ponadto wapń, żelazo, cynk oraz potas. W kapuście znajdują sie też białka, stanowiące m.in. źródło cennych aminokwasów metioniny oraz lizyny. Z cukrów występują w niej glukoza, fruktoza, sacharoza i dość duże ilości błonnika pokarmowego. Wydaje się więc, że są to również warzywa ze wszech miar pożyteczne dla zdrowia. Z jednej strony w kapuście wykryto substancje, którym przypisuje się działanie ochronne w chorobie nowotworowej – izosiarkocyjaniany oraz glikozydy izosiarkocyjanianowe. Z drugiej jednakże zawiera ona też substancje, które mają działanie wolotwórcze (powiekszenie tarczycy): goitrynę oraz progoitrynę, oraz z tego względu potrawy z kapusty nie są polecane chorym cierpiącym na zaburzenia czynności tarczycy i u osób zamieszkujących tzw. tereny endemiczne z niedoborem jodu w środowisku (w wodzie, glebie, roślinach). Dlaczego warto jeść owoce oraz warzywa tak często? Dlatego, że są niezastąpionym źródłem witamin oraz soli mineralnych, bez ktorych organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Sam jeden niestety ich nie wytwarza (wyjątek – witamina D) ani nie potrafi magazynować. Większość owocow to również wartościowe źródło witaminy C. Owoce o pomarańczowej oraz żółtej barwie (brzoskwinie, morele, śliwki) są wyśmienitym źródłem beta-karotenu, który przekształca się w organizmie w witaminę A. Pomarańcze, mandarynki, awokado oraz melony zawierają kwas foliowy, a banany witaminę B6. Warzywa są cennym źródlem witamin: C (papryka, brukselka, kapusta), E ( brokuły, szparagi, sałata, szpinak), A (dynia, szpinak, botwinka, marchew) i witamin z grupy B (kiełki soi, kukurydza).

Pamiętaj – postaw na regularne jedzenie owocow oraz warzyw, by organizm poprzez caly dzień korzystał z zawartych w nich cennych składników. Wyrabiaj zdrowe nawyki oraz w sobie, oraz w dzieciach. Zadbaj by np. zawsze rano pić szklankę soku, na drugie śniadanie zjadać jabłko, w porze obiadu dużą porcję gotowanych warzyw, na podwieczorek banana, a na kolację miseczkę surówki. Ważnym składnikiem warzyw oraz owoców może być błonnik, ktory ułatwia wydalanie z organizmu niestrawionego pokarmu. Warzywa bogate w blonnik to również min.: kalafiory, kapusta, brokuły, brukselka, groch, fasola, natomiast owoce to również np. jabłka, grejpfrut. Nie należy zapominać o pestkach słonecznika oraz dyni. Stanowia one cenne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają też dużo białka oraz blonnika pokarmowego. Sa dobrym źródlem witaminy A oraz E (zwłaszcza pestki słonecznika) i witamin z grupy B, a rownież minerałów: potasu, fosforu, magnezu, żelaza oraz cynku (pestki dyni zawierają dodatkowo wapń oraz lecytynę). Jako dobre źródło witamin oraz soli mineralnych powinny służyć zdrowiu. Sa jednakże produktem wysokokalorycznym (100 g pestek slonecznika – ok. 582 kcal, 100 g pestek dyni – ok. 559 kcal), i dlatego powinny stanowić jedynie dodatek do kanapek, sałatek oraz surówek. W przeciwieństwie do niektórych owoców, które ze względu na dużą zawartość cukru sa dość kaloryczne, warzywa nie tuczą. Są tanie, dostępne, różnorodne, smaczne, możesz jeść je do woli. Niektore gatunki warzyw oraz owoców zawierają duże ilości pektyn – substancji ułatwiajacych trawienie i posiadających pewne wlaściwości bakteriobójcze. Odrębnym zagadnieniem może być dobor warzyw oraz owoców pod względem zawartości metali ciężkich, pestycydów (środków ochrony roślin, kontrola ich pozostałości w środkach spożywczych) i azotanow oraz azotynów (np. do warzyw bogatych w azotany należa: sałata, szpinak, rzodkiewka, buraki, marchew; stosunkowo niewiele azotanow kumulują pomidory). Należy zatem wybierać warzywa oraz owoce z bezpiecznych upraw.

About tabletki

Tabletki to strona na temat leków i preparatów zdrowotnych oraz na temat terapii i zdrowia. Zapraszam do czytania!

3 responses »

  1. Trzeba uważać, żeby jeść tylko świeże warzywa, bo nadgniłe mogą nam zaszkodzić.

    Odpowiedz
  2. Brak określonej witaminy w organizmie to także awitaminoza, niedobór – hipowitaminoza, z kolei nadmiar – hiperwitaminoza. Witamina A (retinol) – dobry wzrok. Zapobiega tzw. kurzej ślepocie oraz pomaga w leczeniu dolegliwości oczu. Wpływa na pracę tarczycy, zwiększa odporność na zakażenia, wzmacniając błony śluzowe nosa, gardla, płuc oraz jelit. Występuje w dwóch postaciach: jako retinol w produktach pochodzenia zwierzęcego (jego przedawkowanie może być niebezpieczne dla zdrowia) i beta-karoten w produktach roślinnych. Najważniejsze źródla: żółtka, pelne mleko oraz jego przetwory, wątroba, tłuste ryby morskie, owoce oraz warzywa o czerwonym, pomarańczowym oraz zielonym kolorze. Dzienne zapotrzebowanie: pokryje np. porcja gotowanej marchewki. Witaminy odgrywają ogromną rolę w organizmie. W procesie przemiany materii działaja jak katalizatory, są wyzwalaczami każdej reakcji. Nie da sie ich niczym innym zastapić. Potrzebujemy ich określoną ilość, a w razie niedoboru nasz organizm źle funkcjonuje. By zachować zdrowie, musimy dostarczać sobie witaminy w pożywieniu. Potrzebujemy ich wspólnie z mikroelementami zaledwie parę gramów na dobę Witaminy dzielimy na dwie podstawowe grupy. Pierwsza z nich zawiera witaminy rozpuszczające się w tłuszczach, a zatem A, D, E oraz K. Druga grupa to także witaminy rozpuszczające się w wodzie, czyli wszystkie pozostałe. Każda z owych witamin odgrywa odmienna rolę. Wystarczy, że zabraknie chociaż jednej, a zatem już będziemy odczuwać skutki zdrowotne. Witaminy są organicznymi składnikami diety człowieka, ktore muszą być też dostarczane w drobnych ilościach. W odrożnieniu od większości składników pokarmowych witaminy nie są substratami energetycznymi.

    Odpowiedz
  3. świetny artykuł! „(…)bezpośrednio po zjedzeniu owocu nie powinniśmy szczotkować zebów” – pierwsze słyszę! dla mnie to nowa informacja. Dla zdrowych zębów, skóry i paznokci od dawna biorę D-Vitum forte, bo wiadomi – wit D ważna, ale żeby po posiłku szkodziło umycie zębów…:) dzięki za info

    Odpowiedz

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s

%d bloggers like this: