RSS

Category Archives: dla sportowców

Jak poprawić kondycję?

Posted on

Jak wiadomo każda nasza aktywność fizyczna prowadzi do poprawy ogólnego stanu organizmu, chroni przed otyłością, a co za tym idzie poprawia stan naszego zdrowia. Kondycja zależy od wielu czynników z których jeden pozornie nie znaczący element może zaburzyć całą ogólną kondycje. Do najważniejszych czynników, składających się na kondycję, zaliczamy sprawność funkcjonalną układu krążeniowego, oddechowego, mięśni szkieletowych oraz ukladu nerwowego, odporność na zmęczenie jak też zdolność do szybkiej regeneracji w przypadku uprawiania sportu na wyższym poziomie. No i istotna może być także równowaga nerwowa oraz psychiczna.

By uzyskać dobrą kondycję trzeba brać pod uwagę wiele czynnikow, na które można mieć wpływ podczas treningu. Dalszym warunkiem może być optymalizacja odżywiania sie oraz rytmu dobowego. By optymalnie poprawić kondycje należy kierować sie poniższymi wskazówkami. Poprawa kondycji wcale nie może być taka trudna, jak może nam się wydawać. Można skutecznie zwiększyć wydolność fizyczną, schudnąć, a także ujędrnić ludzkie ciało stosujac wlaściwy trening. Warto rownież dodać, że w poprawianiu kondycji może nam pomóc właściwa dieta. Warto zatem zastanowić się, co jeść, by polepszyć kondycje. Skoro lubisz klasyczne ćwiczenia, nie rezygnuj z nich. Spróbuj natomiast optymalnie wykorzystać trening. Dobrym pomysłem na zwiekszenie efektywności ćwiczeń może być urozmaicenie planu treningu. Nie przywiazuj się do poszczególnych ćwiczeń. Lepiej może być wprowadzić nieco rożnorodności do treningu, by zwiększyć ilość spalanych kalorii. Skoro twoje ludzkie ciało może być przyzwyczajone do konkretnych ćwiczeń, zużywa mniej energii niż posiada to także miejsce wtedy, kiedy wykonujesz różne czynności. Zadbaj również o złożoność ćwiczeń. Zamiast biegać miarowym tempem, zmieniaj tempo truchtu. Co pewien czas zatrzymaj się, zwolnij, przyspiesz albo zawróć. Skoro ćwiczysz na siłowni, zmieniaj przyrządy. Podczas jednej sesji treningowej wykonaj parę różnorodnych ćwiczeń na poszczególne partie ciała. Nie zapomnij o treningu kardio oraz treningu silowym. Wybór ćwiczeń może być ogromny, i dlatego z pewnością znajdziesz takie formy aktywności fizycznej, które będą sprawialy ci przyjemność. Pamiętaj także, by podczas treningu koncentrować się na wysilku. Zamiast czytać gazete podczas jazdy na rowerze stacjonarnym, skup się na samej czynności. Ćwicząc naprawdę intensywnie, możesz osiągnąć lepsze wyniki niż podczas dłuższego, ale bezrefleksyjnego treningu. Skoro skoncentrujesz sie na ćwiczeniach, łatwiej będzie ci zadbać o szybsze ich tempo. Ponadto zmniejszysz ryzyko kontuzji, wykonując poszczególne ćwiczenia prawidlowo. Uniwersalność, prostota, możliwość dostosowania intensywności treningu do własnych możliwości – to także najważniejsze zalety rowerków. Podczas treningu na rowerku angażujemy glównie dolne partie mięśni, począwszy od łydek, poprzez dwuglowe oraz czworoglowe mieśnie ud, a na pośladkach oraz dolnej części skladowej brzucha kończąc. Dopasuj ilość oraz jakość posiłków do uprawianej dyscypliny sportu. Zwracaj uwage na dostarczanie w pokarmie odpowiednich proporcji poszczegolnych składników. Chodzi w tym miejscu nie jedynie o białka, węglowodany oraz tłuszcze. Pamiętaj także o witaminach, aminokwasach, kwasach tłuszczowych, które pozwolą przyśpieszyć proces odnowy biologicznej poprzez szybsze oraz skuteczniejsze przemiany kwasu mlekowego. Istnieje dużo różnego rodzaju treningów, które można stosować w celu wzmocnienia mięśni czy może ujędrnienia ciała. Coraz bardziej popularny staje się trening dla poprawienia kondycji, zwlaszcza, że daje on jednocześnie możliwość zrzucenia kilku kilogramów. Taki trening opiera się na kilku ćwiczeniach bazowych, które należy wykonywać przynajmniej dwa-trzy razy w tygodniu. Ważne może być również maksymalne wykorzystanie czasu treningu.

Pamiętaj, że jeżeli na siłownię chodzisz z przyjaciółką, prawdopodobnie zdarza się wam rozmawiać w przerwach pomiedzy ćwiczeniami. W rezultacie poprzez godzinę spędzoną na siłowni trenujesz jedynie poprzez ulamek tego czasu. Specjaliści zalecają, by nie popelniać tego błędu. Im krotsze są przerwy pomiędzy ćwiczeniami, tym wieksze wyzwanie stoi przed organizmem. Musi sie on przygotować na kolejną porcję treningu w możliwie krótkim czasie, dzięki czemu automatycznie ćwiczysz bardziej efektywnie. Nie musisz przy tym zwiększać intensywności treningu. Skoro nie chcesz spędzać dużo czasu, ćwiczac na silowni albo poza nią, postaw na bardziej efektywne formy aktywności fizycznej. Skuteczność ćwiczeń rośnie wraz z ich intensywnością. Zamiast grać poprzez 45 minut w siatkówkę albo piłkę nożną, możesz poprzez 15 minut wchodzić po schodach albo skakać na skakance. Decydując się na bardziej wymagającą, ale krótszą formę aktywności ruchowej, masz więcej czasu na odmienne czynności. Wybór odpowiedniego sprzętu do treningu wytrzymałościowego dla siebie musimy uwarunkować głównie poziomem sprawności fizycznej i własnymi upodobaniami. O korzyściach płynących z treningu kondycyjnego nie trzeba przekonywać. O dużo trudniejszym wyzwaniem może być odnalezienie w sobie motywacji do treningu , samozaparcia oraz systematyczności, bo jedynie wtenczas przyniesie on dobre efekty. Po treningach przynajmniej raz w tygodniu skorzystaj z sauny, czy może masażu. Korzystaj także z basenu (pływanie powoduje rozluźnienie mięśni oraz odciążenie układu kostnego, więzadłowego oraz stawowego) oraz jakuzzi. Zaplanuj krótkie przerwy pomiedzy treningami tak zwane okresy roztrenowania. Naturalnie nie całkowicie, możesz wtenczas ćwiczyć, ale z małą intensywnością oraz najlepiej dyscypliny, ktore nie wchodzą w skład normalnego treningu. Przykładowy zestaw ćwiczeń treningu poprawiajacego kondycję może wygladać następujaco: 1) Interwały szybkościowe – są to także ćwiczenia, które można wykonywać na ruchomej bieżni, uwzględniajac tak zwany współczynnik odczuwanego wysiłku. Predkość należy naprzemiennie zwiekszać oraz zmniejszać. 2) Rozciąganie mięśni – to także ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie pośladków i tylnej cześci składowej ud. Stopy należy ustawić w lekkim rozkroku, napiąć mięśnie brzucha, ściągnąć łopatki oraz powoli wykonać opad tułowia. Plecy powinny być też całkowicie proste. 3) Wyciskanie nad głową – to także kolejne ćwiczenie, które pomoże nam poprawić kondycję. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder, lekko uginamy nogi w kolanach. Chwytamy drążek na wysokości klatki piersiowej oraz unosimy jego do góry, utrzymując dolny odcinek pleców w pozycji neutralnej. Ćwiczenie to także dodatkowo wzmacnia mięśnie pośladkow, czworogłowe i stabilizujące tułowia. Wystarczy wprowadzić pare zmian do swojego trybu życia, by poprawić kondycję. Jeśli nie mniej jednak uznasz, że metoda małych kroków nie spełnia twoich oczekiwań, zacznij ćwiczyć. Pamiętaj przy tym o prostych sposobach na zwiekszenie efektywności treningu. Kondycja może być wydolnością fizyczną naszego organizmu oraz składa się na ogólną sprawność. Może być ona wyrazem adaptacji do wysiłku oraz oznacza zdolność do jego wykonywania bez objawów zmęczenia. Kondycja fizyczna może być wypadkowa trzech elementów – mocnego serca, pojemnych oraz wydolnych płuc i mięśni przygotowanych do dużego wysiłku. Trening poprawiający kondycję przyczyni sie do wzrostu wytrzymalości oraz doskonale wzmocni dolną partię ciała. W ramach wyżej zaprezentowanego programu należy wykonywać ćwiczenia parę razy w tygodniu. Początkowo trening powinien być też umiarkowany, ale wraz z biegiem czasu można stopniowo zwiększać jego intensywność.

Nie wiem czy wiesz, ale że możliwe jest zwiększenie sprawności bez postawienia nogi na siłowni. W krótkim czasie możesz poprawić swoją kondycję oraz uzyskać wymarzoną sylwetkę. Wystarczy zmienić swoje ulubione czynności w formy aktywności fizycznej. Także spacer z psem, rzucanie piłki z dzieckiem albo wyrywanie chwastow w ogrodzie powinny pomóc ci w poprawie formy. Najlepszym sposobem na uzyskanie lepszej kondycji ciała: zwiększenia wydolności serca podniesienie progu tlenowego, i powiększenia pojemności pluc, może być trening wydolnościowy. Podczas treningu kondycyjnego, intensywność oraz tempo ćwiczeń utrzymuje nasze nasze serce na podniesionych obrotach, około 130 – 140 uderzeń na minutę. Konkretne wartości zależa nie mniej jednak dużym stopniu od wieku, płci i stopnia wytrenowania. Im lepsza kondycja, tym podczas wysiłku nasze nasze serce może być spokojniejsze. U wytrzymałej osoby nasze serce pompuje aż tyle samo krwi podczas jednego uderzenia, co podczas trzech uderzeń serca u osoby niećwiczącej. Rożnica może być zatem znaczna. Ponieważ zdrowa oraz silna tkanka mięśniowa buduje zdrowe serce, dobra kondycja fizyczna przekłada się na mniejszą podatność na zawały i większą odporność na odmienne dolegliwości związane z wiekiem czy może otyłością. Dobra kondycja fizyczna to także nie mniej jednak nie jedynie zdrowsze serce, ale oraz pluca, które także są dzieki podtrzymywaniu dobrej sprawności fizycznej bardziej odporne na choroby. Wyćwiczone oraz wyrzeźbione ćwiczeniami ludzkie ciało jesteśmy w stanie natomiast porównać do zbroi, która chroni nas przed kontuzjami. Kluczem do szybkiej poprawy kondycji bez angażowania się w żmudne ćwiczenia na siłowni może być użycie podstępu wobec samej siebie.

Należy pamiętać, by zwiększyć aktywność fizyczną bez nazywania wykonywanych poprzez siebie czynności ćwiczeniami. Dużo osób odczuwa instynktowną niechęć do wysiłku fizycznego, a samo słowo „trening” kojarzy im się ze zmęczeniem oraz poceniem się. Nic zatem dziwnego, że ciężko im zmobilizować się do ćwiczeń. By zachować dobre nastawienie, zapomnij o typowych ćwiczeniach oraz skoncentruj się na codziennych czynnościach. Zmiana w podejściu do wysilku fizycznego może okazać się przelomem w twoim życiu. Z kondycją fizyczną wiaże sie także tzw. pułap tlenowy, który określa zdolność do pochłaniania tlenu poprzez organizm oraz uważany może być za profesjonalny miernik wydolności fizycznej. Określa się jego mianem VO2max oraz podaje w procentach. Najwyższa wartość VO2max (100%) przypada na wiek 18-20 lat, a w następnej kolejności stopniowo sie obniża by w wieku 70 lat osiągnąć pułap okolo 50%. Wartość tę można nie mniej jednak znacząco przesunąć jesteśmy w stanie poprzez ćwiczenia fizyczne, także podejmowane dopiero w starszym wieku. Lepsza kondycja fizyczna to także lepsza tolerancja wysilku o różnej intensywności. Poprawę kondycji poznajemy obserwując nasze zmeczenie po biegu, jeździe na rolkach, czy może grze w piłkę. Skoro po przepłynięciu większej ilości basenów jesteśmy mniej zmęczone niż wcześniej, gdy pływałyśmy mniej, to także może być też znak, że nasza kondycja może być coraz lepsza. Być też może wydaje ci się, że jedynie na siłowni możesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę oraz poprawić swoją kondycję i stan zdrowia. Specjaliści przekonują jednak, że ćwiczenia z przyrządami wcale nie są dużo korzystniejsze od wykonywania czynności w życiu codziennym. Także skoro ćwiczysz mięśnie rak oraz na silowni jesteś w stanie podnieść duże ciężary, na co dzień możesz mieć kłopot ze zniesieniem ciężkiej torby po schodach, bo tradycyjny trening nie posiada dużo wspólnego z normalnym życiem. Lepszym pomysłem może być postawienie na trening funkcjonalny, który składa się z ćwiczeń aktywizujących parę grup mięśni jednocześnie. Jeśli nie mniej jednak także taki rodzaj treningu nie przekonuje cię, postaw na wykonywanie większej liczby czynności każdego dnia. Zamiast jechać do pracy samochodem, pójdź pieszo, a w biurze korzystaj ze schodów zamiast z windy. Dobra kondycja może być wypadkową trzech elementów – mocnego serca, pojemnych oraz wydolnych płuc i mięśni przygotowanych do dużego wysiłku. Silne nasze serce buduje zdrowa oraz silna tkanka mięśniowa. W przyszlości takie nasze serce będzie mniej podatne na zawały oraz odmienne dolegliwości związane z wiekiem czy może otyłością. Wydolne płuca są również bardziej odporne na choroby, szybciej potrafią się oczyszczać z wydzielin, kiedy więc już dochodzi do infekcji. Dostarczają tlen znacznie wydajniej niż pluca osoby spędzającej czas w zgarbionej pozycji, przed komputerem czy może telewizorem. Sprawne, muskularne ludzkie ciało to także również nasza „zbroja” chroniąca przed kontuzjami.

Reklamy

Jak zachować zdrowie w lato

Posted on

W lato dużo trudniej się przeziębić, ale za to należy dbać bardziej o skórę i bardziej uważać na kontuzje. Lato może być najbardziej sprzyjającą porą roku do spędzania wolnego czasu na świeżym powietrzu i do uprawiania sportu także. Wiadomo, dni są coraz dluższe, większa dawka słońca wpływa na produkcję endorfin w naszych organizmach, dzięki czemu jesteśmy szczęśliwsi oraz mamy więcej energii Nie pozwolmy popsuć sobie urlopu przeziębieniem czy inną dolegliwoscią. Chorowanie w lecie, potrafi być też bardziej dokuczliwe niż zimą. Przykro może być patrzeć jak za oknem świeci slońce, przyjaciele oraz rodzina jeżdżą na rowerach, a my siedzimy w domu z grypą. Chorowanie w zimie z kubkiem gorącej herbaty, gdy za oknem słota może być zdecydowanie mniej frustrujace. By tego uniknąć wiec już dziś zacznij dbać o swoja witalność.

Pamiętajmy, że lato to również idealny moment na zmianę nawyków żywieniowych. W tym czasie nasz organizm może być szczególnie narażony na odwodnienie i niedobory witamin oraz minerałów. To również jesteśmy w stanie i dlatego warto wzbogacić dietę o owoce sezonowe, które zawierają w sobie sporą dawkę skladników odżywczych. Ponadto, dużo z nich składa się z wody niemal w 90% oraz dzieki temu zapobiega odwodnieniu organizmu. Zanim rzucisz następny kawałek mięsa na ruszt, powinieneś być też świadomy tego, że gotowanie albo grillowanie miesa w wysokich temperaturach może być połączone z tworzeniem się substancji rakotwórczych, czyli zwiąków zwanych heterocyklicznymi aminami aromatycznymi (HAA). Aktywność na świeżym powietrzu posiada wciąż jeszcze więcej zalet niż zwykłe ćwiczenia w domu, na silowni czy może w salach gimnastycznych, i dlatego warto wybrać pewien sport na lato dla siebie. Rano weź orzeźwiajacy prysznic. Letnia woda zmyje resztki snu oraz pobudzi ciało. By przetrwać upalny dzień, użyj żelu o orzeźwiającym zapachu cytrusów, mięty albo sosnowych igiel. Prysznic zakończ polewając ludzkie cialo poprzez kilkanaście sekund zimną wodą. Nie wycieraj sie mocno ręcznikiem, aby nie rozgrzewać ciała, ale delikatnie przykładaj jego do skóry. Zachowaj ostrożność podczas mycia twarzy. Pamiętaj, że woda, zwłaszcza gorąca, wysusza skórę. Letnią wodą możesz umyć buzię także parę razy dziennie. Do oczyszczania skóry twarzy najlepiej używaj delikatnych preparatów, np. mleczka z tonikiem 2 w 1. Nasze samopoczucie podczas dolegliwości posiada wpływ na jej przebieg, w związku z tym chorowanie w lecie połączone z frustracją straty pięknej pogody nie sprzyja jej zakończeniu. Nie mówiac więc już o tym, że chorowanie podczas upragnionego urlopu może być wyjątkowo stresującym przeżyciem zarówno dla nas jak oraz dla osob z którymi spędzamy wakacje. W związku z tym warto pomyśleć o swojej odporności przed wakacjami oraz więc już w tym momencie zacząć przestrzegać zasad witalnego życia i wyrobić w sobie nawyk dbania o odporność organizmu. Arbuz to również jeden z owoców o największej zawartości wody. Z tego względu za jego pomocą można doskonale ugasić pragnienie także w najbardziej upalny dzień. W szczegolności, kiedy arbuz może być dodatkowo schłodzony. Warto też wiedzieć, że arbuz zawiera w składzie likopen, który spowalnia procesy starzenia się skóry. Zamiast pocić się na bieżni, skieruj kroki w stronę plaży oraz wykonaj tamże cały zestaw ćwiczeń. Ta forma aktywności nie wymaga specjalnego sprzętu oraz może być o dużo przyjemniejsza, co zdecydowanie podwyższa dobre samopoczucie. Do jazdy na rowerze potrzebujemy naturalnie roweru (nie zapominajmy o kasku).

Jak wiadomo jazda na rowerze pobudza krążenie krwi, chroni przed miażdżycą oraz obniża poziom cholesterolu. Jednostajny wysiłek dotlenia krew, powiększa objętość płuc oraz polepsza pracę serca. Wydolność organizmu poprawia się – stajemy się bardziej odporni na zmeczenie. Jeździć można praktycznie wszędzie – w mieście, na wsi, w lesie, w parkach oraz po górach. Na wycieczke rowerową można wybrać sie samotnie albo z grupą przyjaciół. Warto pamiętać też o złuszczaniu – nie jedynie skóry twarzy, ale całego ciała. W skórze gromadzi się dużo brudu oraz zanieczyszczeń, co prowadzi do zmian skórnych. I dlatego rownież należy skóre złuszczać. Ta procedura usuwa martwy naskórek, niechciany brud oraz ziarna ze skóry. Unikajmy jednakże peelingów chemicznych, na korzyść owych domowych. Najprostszy peeling można wykonać z dwóch łyżeczek cukru oraz niewielkiej ilości wody, pozwalającej rozprowadzić cukier na skórze. Wystarczy na oczyszczoną wcześniej wizerunek nałożyć zrobiony peeling, chwilę masować oraz zmyć letnią wodą. Polacy czesto zapominają o tym, że o odporność organizmu trzeba dbać codziennie, by cieszyć sie zdrowiem poprzez cały rok – też wiosną oraz latem. Wakacje to również coraz dużo częściej dalekie podróże w miejsca o odmiennym klimacie. To również często próba udowodnienia sobie oraz innym, że nasza kondycja fizyczna może być na dobrym poziomie. Gdy przychodzi czas urlopu z dnia na dzień rzucamy się w wir aktywnego wypoczynku nie przygotowując sie do niego wcześniej. Nie bierzemy pod uwagi tego, że nasz organizm może być też zmęczony całoroczną, wytężoną pracą. Takie zachowanie może przynieść więcej szkod niż pożytku oraz doprowadzić do spadku naszej odporności. Skoro nie chcemy spędzić urlopu wspólnie z chorobą, należy więc już w tym momencie przystąpić do poprawy swojej kondycji, by wymarzony urlop z powodu dolegliwości nie stał się katastrofa. To również niezwykle słodkie, a zarazem orzeźwiające owoce cytrusowe. Stanowią bogate źródło potasu – substancji, którą organizm traci w nadmiarze w upalne dni. Niedobór tego skladnika może odpowiadać za bolesne skurcze mięśni. Pomarańcze powinny cię uchronić przed tymi nieprzyjemnymi dolegliwościami. Wsluchaj się w szum fal. Dźwięki szumu fal nie jedynie obniżają ciśnienie krwi i częstotliwość akcji serca, ale też regulują fale mózgowe, które zaczynają wysyłać sygnały, że organizm może być zrelaksowany. Rolki są popularnym sportem na całym świecie, też w Polsce. By zacząć jeździć, potrzebujemy łyżworolek, kasku oraz ochraniaczy, ale może być to również zakup, ktory się z pewnością opłaca. Oprócz świetnej zabawy rolki doskonale wpływają na mięśnie wewnętrzne ud oraz pośladków, które przy innych ćwiczeniach używane są w znacznie mniejszym stopniu (w dodatku jazda na rolkach kładzie o dużo mniejszy nacisk na stawy, ścięgna oraz wiazadła niż bieganie). Powstaje coraz więcej parkow, ścieżek oraz skateprakow, ktore idealnie nadają się do jazdy. Po każdym zwilżeniu twarzy nałóż właściwy krem pielęgnacyjny. Wymaga tego każdy rodzaj skóry po sezonie letnim. Pierwszym łatwo zauważalnym objawem odwodnienia może być wrażenie „ściagnięcia” po myciu i zmniejszenie elastyczności. Latem używaj kremu, który powstrzymuje pocenie oraz świecenie się cery. Najlepiej, by miewał lekką, żelową konsystencję oraz działał matująco. Zanim jego wklepiesz, możesz przetrzeć wizerunek wacikiem nasaczonym antybakteryjnym tonikiem matującym, który wzmocni działanie kremu. Przynajmniej dwa razy w tygodniu na spragnioną wody skórę twarzy bardzo dobrze może być nałożyć maseczkę kojaco-nawilżajaca z wyciągiem z aloesu, ktora głęboko ją nawilży oraz złagodzi podrażnienia. Osoba, która żyje witalnie rzadko choruje, bo jej organizm może być silniejszy oraz bardziej odporny na infekcje. Osłabiony organizm nie potrafi wystarczająco obronić sie przed wirusami oraz bakteriami stąd też wiosną oraz latem cierpimy na przykre dolegliwości związane z infekcjami gornych dróg oddechowych, anginą czy może zapaleniem migdałków. Pomimo pięknej pogody, może dokuczyć nam katar, kaszel, ból gardła oraz gorączka. Często ich przyczyną może być przebywanie w klimatyzowanych pomieszczeniach, nagłe zmiany temperatury albo niekontrolowane kąpiele słoneczne. I dlatego rownież o tej porze roku powinniśmy zadbać o swoje ludzkie zdrowie oraz zamiast chorować wiosną wykorzystajmy jej aurę do tego, by zbudować kapitał witalnej energii na cały rok. Lekko schłodzony jogurt naturalny nie jedynie nawodni organizm, ale też uzupełni ewentualne niedobory białka. Poza tym, produkt ów może być źródłem cennych dla układu pokarmowego priobiotykow, które osłaniają jelita oraz zabezpieczaja organizm przed zatruciem pokarmowym. Picie zimnej wody usprawnia metabolizm o 24 procent w ciągu zaledwie 90 minut od jej konsumpcji. Może być to rownież spowodowane tym, że ludzkie ciało musi zużyć energię, by się ogrzać. Lato sprzyja pływaniu w odkrytych basenach, jeziorach, rzekach, morzu. Pływanie to rownież jedna z najbardziej ogólnorozwojowych, wszechstronnych oraz bezpiecznych dyscyplin sportowych. Dzięki pływaniu poprawimy kondycję, koordynację ruchową oraz giętkość ciała. Posiada świetny wpływ na skórę – odmladza dzięki wzmożonemu przepływowi krwi w trakcie ćwiczenia.

Ale nie zapominaj także o pozostałych częściach ciala. One, chociaż nieco mniej wrażliwe, również wymagają pielęgnacji. Najlepiej służy im odpowiednie mleczko albo balsam. Jeżeli chcesz jak najdłużej utrzymać uczucie chłodu oraz orzeźwienia, posmaruj całe ludzkie ciało chłodzącym balsamem o lekkiej, żelowej konsystencji. Możesz poźniej nałożyć na ramiona i dekolt krem z drobinkami złota. Mieniąc się w słońcu sprawi, że twoja nasza skóra bedzie wyglądała świeżo poprzez cały dzień. Chcąc zwiekszyć witalność naszego organizmu musimy oddziaływać na poszczegolne jej elementy. Witalność zwykłego człowieka może być jak mozaika, na którą składa się m.in. kondycja fizyczna oraz umysłowa, rownowaga emocjonalna, zdolność zapamiętywania oraz koncentracji, radzenie sobie ze stresem, dobry sen. Po pierwsze, budujemy ją stylem naszego życia. Każdego dnia powinniśmy przeznaczyć przynajmniej 30 minut na aktywność fizyczną na świeżym powietrzu. Zapewnia ona odpowiednie dotlenienie organizmu. Naszą sprawność krążeniowo-oddechową poprawia więc już szybki spacer. Zielona herbata spowalnia procesy starzenia się skory, a rownież zmniejsza ryzyko wystapienia dolegliwości nowotworowych. Poza tym, napar z zielonej herbaty działa ochładzająco oraz może być doskonały na lato. Udar słoneczny pojawia się, kiedy ludzkie cialo nie może być w stanie samodzielnie się ochłodzić. Prowadzi to również do skurczy mięśni, bólów oraz zawrotow głowy i nudności. Pierwsze objawy udaru słonecznego to: wysoka temperatura ciała, przyspieszony puls, suchy oraz spuchniety jezyk, brak potu oraz dezorientacja. W przypadku udaru należy wezwać karetkę, przenieść pacjenta w chłodne albo zacienione miejsce oraz ostudzić jej skórę. Nie wolno jednakże podawać żadnych płynów, skoro pacjent może być nieprzytomny, bo grozi to również zakrztuszeniem. Podczas lata warto maksymalnie wykorzystać możliwość uprawiania sportów wodnych. Potrzebujemy specjalnego osprzetu, ale można jego wypożyczyć. Poprawimy kondycję, wzmocnimy plecy i ramiona. Może być to również również szansa, aby zrobić coś tam nowego, np. udać sie na spływ kajakowy, nauczyć się żeglować czy może pływać na desce. Może być to również trudna sztuka do opanowania, jednakże daje dużo satysfakcji. Sporty wodne poprawiaja wydolność organizmu oraz wzmacniają mięśnie. Gdy to również jedynie możliwe śpij przy otwartym oknie, a przynajmniej w bardzo dobrze wywietrzonym pokoju. Chlodne, świeże powietrze zapobiega nadmiernemu wysuszeniu skóry. Zdrowa oraz piękna wizerunek powinna być też wynikiem świadomego podejścia do pielęgnacji, które objawia się w stosowaniu adekwatnej diety, naturalnych kosmetyków i dokładnej pielęgnacji. Aplikowanie odpowiednio dobranych kremów pozytywnie wpływa na wygląd naszej skóry, podobnie jak zdrowa właściwa dieta oraz picie dużej ilości wody niegazowanej. Stawiajmy na profilaktykę oraz zdrowy sposób życia zanim procesy starzenia sie skóry będą widoczne. Nie pozwólmy wyglądać naszej skórze na zmęczoną, także kiedy żar leje się z nieba. Wiosną powinniśmy też zmienić naszą diete na właściwszą – lekkostrawną oraz wzmacniającą nasze zdrowie. W tym momencie może być doskonała pora do tego, by cieszyć się smakiem świeżych warzyw oraz owocow. Są one najbardziej wartościowym źródłem niezbędnych witamin oraz soli mineralnych. Sałatki to rownież doskonałe źródlo witamin oraz mikroelementów. Sa niezwykle sycące, a jednocześnie lekkie oraz dzięki temu po ich zjedzeniu nie odczuwamy „cieżaru” na żołądku. Co więcej, zawarte w sałatkach warzywnych przeciwutleniacze chronią skórę przed niekorzystnym wpływem promieniowania UV. Wybierz możliwie najlepszą ochronę przed promieniami słonecznymi. Polecane są kremy o szerokim spektrum działania. Filtr 30+ blokuje zarowno promieniowanie UVA, jak oraz UVB. Pamiętaj, aby nigdy nie używać starych kremów! Zawieraja one związki chemiczne, ktore z czasem ulegają rozkładowi oraz powinny być też szkodliwe dla naszej skory. Zawsze na początku lata zaopatrz sie w nowy krem. Koszykówka, pilka nożna, siatkówka, w tym siatkówka plażowa. Gry zespolowe, oprócz poprawy koordynacji ruchowej oraz polepszenia wydolności organizmu, pozytywnie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie umysłu (podejmowanie decyzji, ćwiczenie refleksu). Dostępność boisk, terenów do tego typu gier może być niemalże nieograniczona. Możemy również sprobować wzmocnić funkcjonowanie swojego organizmu od wewnątrz. W stanach osłabienia, na które narzekamy po zimie, można zastosować preparaty pochodzenia roślinnego, które mają właściwości immunostymulujace oraz zwiększaja naturalne siły obronne naszego organizmu. Podnosza one poziom przeciwciał w organizmie, nie dopuszczając tym samym do rozwoju infekcji. Właściwości immunostymulujące mają pomiędzy innymi preparaty oparte na wyciągu z aloesu drzewiastego. Owoce te są niezwykle słodkie oraz zapewniają kubkom smakowym fantastyczne doznania. Zawarte w truskawkach oraz jagodach flawonoidy korzystnie działaja na cerę oraz zmniejszają wrażliwość skory na słońce. Nie nakladaj za dużej ilości kremu naraz. Warstwa nałożonego kremu powinna mieć ok. 1 mm grubości. Natomiast nadto cienka warstwa nie da pelnej ochrony. Nie zakładaj, że nakremowanie skóry rano zapewni ci ochronę na cały dzień. Zaaplikuj krem 20 minut przed wyjściem na słońce, a później nakładaj w ciągu dnia co 2 godziny. Uprawianie sportów latem to również synteza przyjemnego z pożytecznym. Dotleniamy organizm, wydzielają się endorfiny podczas wysiłku fizycznego i dzięki przebywaniu na słońcu (nie zapominajmy użyć kremu z filtrem podczas dłuższych ekspozycji na promieniowanie słoneczne), poprawiamy wyglad cery i ogólny stan psycho-fizyczny. I wciaż jeszcze parę pożytecznych rad na koniec. Pamiętajmy o tym, że rownież w maju powinny pojawić się przymrozki zatem ubierajmy się na cebulkę, a na wieczorny spacer zabierajmy cieplejsze ubranie.

Jak wiadomo pogoda w Polsce bywa zmienna zatem uważajmy też na pierwsze upały, ktore powinny wystapić więc już późną wiosna. Rozgrzani, nie gaśmy pragnienia od razu sięgajac po lodowate napoje. Latem unikajmy kąpieli w zimnej wodzie, gdy spędziliśmy wcześniej parę godzin leżakując w pełnym słońcu. Nasz organizm nie lubi niespodziewanego wychłodzenia oraz gdy nasz system immunologiczny może być słaby łatwo w takiej sytuacji jesteśmy w stanie się przeziębić. Ogórki ze względu na dużą zawartość wody zapobiegaja odwodnieniu organizmu w lecie. To również doskonala, niskokaloryczna przekąska na upalne dni. Mocno schlodzony ogórek smakuje najlepiej. Zwiększ zakres ochrony ciala. Sam jeden krem nie może dać ci 100-procentowej ochrony przed promieniami UV, zatem badź rozsądny oraz unikaj przebywania na dworze w godzinach najwiekszego promieniowania, czyli pomiedzy 11:00 a 15:00. Nie zapominaj też o nakryciu głowy. Wakacje to również czas intensywnego kontaktu ze słońcem. Długotrwałe dzialanie promieniowania ultrafioletowego, podczas aplikowanych często w nadmiarze kąpieli słonecznych, negatywnie wplywa na naszą cerę. Staje się ona przesuszona, szorstka, dochodzi do wyraźnego spadku elastyczności, zmienia swój koloryt, może być matowa oraz szara. Niski poziom nawilżenia powoduje m.in. uszkodzenie struktur kolagenowych oraz elastynowych. To również prowadzi do wiotczenia skóry oraz powstawania zmarszczek. Ścianki naczyń krwionośnych ulegają uszkodzeniu oraz na twarzy pojawiają sie „pajączki”. ważne może być więc, by odpowiednio chronić, nawilżać oraz odżywiać szczegolnie wrażliwą skórę. Ważną rolę w pielegnacji skory o tej porze roku odgrywaja witaminy. Przestrzegając owych prostych regul witalnego życia, zbudujemy kapitał wewnętrznej energii oraz zwiększymy nasza odporność na dolegliwości oraz infekcje, na które narażeni jesteśmy poprzez caly rok. Wiosna to również dobry okres, by pobudzić witalność swojego organizmu. Zacznij o nią dbać więc już dziś. Bakłażan posiada niezwykle unikalny smak oraz nadaje się do przyrzadzenia na grillu. Warto wiedzieć, że oberżyna może być źródłem cennego dla organizmu błonnika. Składnik ów stymuluje pracę układu pokarmowego, a rownież zmniejsza wchłanianie tłuszczów w organizmie. Organizm traci ok. 1,5 litra wody na dobe, a przy skwarnej pogodzie do 10 litrów, a także więcej. To również trzeba uzupełnić. Należy pić 6-8 szklanek wody na dzień. Poranek zaczynaj od szklanki letniej, mietowej herbaty, która orzeźwi, ale też obniży nieco ciepłote twojego ciała. Przyjmij zasadę, że wszelkie wypijane w ciągu dnia napoje powinny mieć temperaturę umiarkowaną, by się za nie rozgrzewać ani nie wyziebiać. Bardzo dobrze może być rownież pić wody mineralne zawierające sod, który zatrzymuje wode w organizmie oraz dzięki temu zmniejsza nieco pragnienie.

Jak dbać o naszą kondycję fizyczną?

Wydaje się na pozór, że odpowiedź na to pytanie jest prosta, bo wystarczy ćwiczyć. Otóż nie, bo trzeba też umiejętnie się odżywiać, wykonywać właściwe ćwiczenia dla swojego wieku i możliwości a także zachować właściwy tryb życia. Kondycja to nic innego jak zdolność naszego organizmu do efektywnego dostarczania tlenu do komórek. Równolegle z poprawą kondycji zwieksza sie zazwyczaj masa mieśniowa (jeśli nie może być to także najważniejszy cel twojego treningu, to także nie będzie to także widoczny wzrost) oraz ilość mitochondriow w komórkach. Mitochondria zamieniają glukozę na energię.

Ale niestety – męczenie sie 3-4 razy w tygodniu po 60 minut nie gwarantuje ci jeszcze, że zyskasz sportową sylwetkę oraz żelazne zdrowie. Trening musi być też ułożony z głową (najlepiej skorzystać z porady trenera personalnego) oraz uzupelniony odpowiednią dietą. Zamiast siedzieć w fotelu przed telewizorem oraz zajadać kaloryczne przysmaki, warto wskoczyć na rower. Oraz nie może być to także abstrakcja. Można sobie bowiem kupić rower treningowy, ustawić przed telewizorem i… jazda. Po czymś takim będziemy spoceni, ale rownież od razu odczujemy zmianę w naszym samopoczuciu. Bedzie nam się po prostu więcej chciało. Mniej miejsca niż rower treningowy zabierze stepper. Może być również łatwiejszy w przenoszeniu oraz łatwiej da się jego schować do szafy. Doskonałym rozwiązaniem może się okazać rower eliptyczny, zwany orbitrekiem, który łączy w sobie funkcje klasycznego roweru, bieżni oraz steppera. Do domu można również kupić bieżnię do biegania, która posiada ruchomy „chodnik”. Dzięki temu, nie wychodzac z domu, będziemy mogli zadbać o swoją formę oraz sylwetkę. Sam jeden nie potrafię, nie chce mi sie, nie mam zdolności… takie wymowki można usłyszeć, kiedy rozmawia sie z rodzicami na temat rozwoju fizycznego dzieci, ale czy może ty również jesteś leniuchem? Innego wytłumaczenia nie ma, a zarażanie dzieci lenistwem to także jedna z największych zbrodni. Nie zapominajmy też, że sport może uczyć, sport może być też środkiem do poznawania innych, sport może rozwijać nowe zdolności, a przede wszystkim sport sprawia dużo radości oraz może być jedną z najstarszych zabaw na świecie. Nierozłącznym elementem dbania o formę może być właściwa dieta. Unikaj fast-foodów, szukaj takiego jedzenia na zamówienie, które przygotowywane może być jako dietetyczne, zawiera wartościowe skladniki odżywcze oraz mało tłuszczów, oraz cukrów. Pamietaj o dużej ilości świeżych warzyw oraz owoców każdego dnia. Nie zapominaj o zjedzeniu śniadania! Unikaj spożywania soli – ograniczenie jej spożycia zmniejszy ryzyko zachorowania na dolegliwości sercowe. – Nie trzeba w ciągu dnia jeść dużo, wystarczy, że pomiędzy posiłkami będą duże odstępy czasu ok. 5-6h, a tkanka tłuszczowa zacznie być też kumulowana. Zapoznając sie z całą gamą produktow pełnoziarnistych, warto zwrócić uwagę na nowość na rynku, chleb Wasa Solruta. Pieczywo to także może być bogate w pełnoziarniste zboża i błonnik, jego dodatkowym atutem może być wyśmienity smak. Solruta to także balans pomiędzy pieczywem chrupkim a tradycyjne wypiekanym chlebem – posiada zalety oby produktów, dodatkowo, pieczywo to także spróbować można w trzech smakach: z sezamem, może być to także pieczywo doskonałe do podjadania bez żadnych dodatków, doskonale pasuje również do wędliny czy może sera żóltego. Warto również sięgnąć po Wasę Solrutę z dynią, ktora bogata może być w kwasy nienasycone – za ich pomoca dostarczamy do organizmu witaminę D. Trzecim smakiem, który warto wypróbować, to także chleb z orkiszem, zawierający cynk i witaminę A, E oraz D. Zboże to także też bogate źródlo błonnika pokarmowego. Na spodzie piramidy znajduja się produkty maczne, ale malo przetworzone, pełnoziarniste, zawierające duże ilości błonnika regulującego pracę jelit. Chleb, zboża, ryż, makaron. Sa w tym miejscu również oleje roślinne zawierajace zdrowe kwasy omega 3, 6, 7 oraz 9. Następna grupa to także warzywa oraz owoce, które są bogate w witaminy oraz minerały. Warzywa możesz jeść w dowolnej ilości, z wyjatkiem strączkowych, natomiast w przypadku owoców dopuszczalne są dwie porcje. Zadbaj o to, by tej zasady przestrzegać, ponieważ nadmiar węglowodanów oraz cukrów nie może być korzystny dla zdrowia. Dobrą wiadomością może być jednakże to, że naukowcy są raczej zgodni: wiadomo, jaki rodzaj aktywności fizycznej pozwoli ci utrzymać ludzkie ciało w formie. Badania potwierdzają, że sport znacznie zmniejsza ryzyko zawalu, cukrzycy, raka, dolegliwości wątroby oraz nerek, osteoporozy, a także dolegliwości mózgu: demencji oraz depresji. Nie oni wszyscy maja jednakże aż tyle samozaparcia, by samotnie ćwiczyć w domu. Tym bardziej, że w naszych zacisznych czterech kątach może być mnóstwo rozmaitych pokus. Dla takich osób lepszym rozwiązaniem będzie zapisanie się na ćwiczenia. Obecnie nie posiada z tym większego problemu. Niemal na każdym osiedlu znajdują się różnego rodzaju kluby, gdzie prowadzone są zajęcia, np. z aerobiku czy może również oferowana może być siłownia. Wystarczy wyjść z domu oraz zadać sobie odrobinę trudu, by nawiązać nowe kontakty oraz poćwiczyć pod okiem specjalistów. Innymi opcjami są tai-chi oraz joga. Ta pierwsza to także zwiazana z chińską filozofią i sztuka walki gimnastyka medytacyjna, która posiada w Polsce coraz więcej zwolenników. Dla osób młodych polecić można capoeirę, łączącą w sobie taniec oraz sztuke walki. Dzięki niej można pozbyć się nadmiaru energii, a przy okazji wyrzeźbić swoją sylwetke. Wspólne zajęcia gimnastyczne również sa ważne dla dzieci. Raczej nadzoruj ich wybryki, a nie udawaj trenera. Dzieci zawsze przewyższą nas swoją giętkościa oraz zwinnością, a pokazywanie im pompek nie posiada sensu. Niech skaczą, gwiazdują oraz pajacują, bo jedynie obecnie powinny to także robić całkowicie bezkarnie. Sama aktywność fizyczna to także jednakże nie wszystko. W zimowe wieczory warto pomyśleć też o diecie, która będzie nie jedynie niskokaloryczna, ale rownież smaczna. Naukowcy przekonują nas, że zdrowe codzienne menu powinno być też bogate w błonnik oraz zboża pełnoziarniste, skutecznia dieta taka połączona z ćwiczeniami fizycznymi sprawi, że bedziemy w lepszej formie, a nasze samopoczucie znacznie się poprawi. Czy może wiesz że wiec już jedynie 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej może z działać cuda, zwłaszcza, kiedy może być systematyczna? Twój organizm się starzeje, ale dzięki aktywności możesz zachować dobrą kondycję zdrowotną poprzez długie lata, a również przedłużyć życie. Poprawisz krążenie, wzmocnisz system kostny oraz stawy, zwiekszysz elastyczność mięśni, przyśpieszysz metabolizm, ktory wraz wiekiem spowalnia oraz powoduje tycie. Regularna aktywność fizyczna sprzyja nie jedynie twojemu właściwym zdrowiu fizycznemu, ale również psychicznemu. Zadbana sylwetka, wymodelowane mięśnie, sprawne krążenie, prawidlowe ciśnienie krwi oraz dobry cholesterol i dobra sprawność fizyczna – wszystkie te czynniki mają ogromny wpływ na twoje ludzkie zdrowie psychiczne.

Pamiętaj, że im lepsza może być twoja kondycja zdrowotna, tym większa pewność siebie oraz lepsze samopoczucie. Nie czekaj zadbaj o ludzkie zdrowie poprzez ruch oraz systematyczną aktywność fizyczną, a twoje ludzkie zdrowie jedynie na tym zyska. Standardowa recepta, jaką daja nam państwowi specjaliści od zdrowego trybu życia to: godzina umiarkowanego wysiłku fizycznego 3 razy w tygodniu. Ale co to także może być umiarkowany wysiłek fizyczny? Dotychczas najpopularniejszą metodą wyznaczania jego była praca z pulsometrem. Obecnie jednakże na świecie za lepszy wyznacznik uznaje się poziom przemiany materii zwiazany z daną czynnością. Jednostką wielkości może być w tym miejscu MET (Metabolic Equivalent) = 1 kcal/kg/godz. Do wyznaczenia jego konieczne może być zbadanie, ile nasz organizm zużywa tlenu. Naturalnie nie jesteśmy w stanie sprawdzić tego samodzielnie, jesteśmy w stanie jednakże posłużyć się tabelą. Za umiarkowany wysiłek można uznać czynności o współczynniku MET pomiędzy 3 a 6. Jesteśmy w stanie obecnie warto również pomyśleć o wyjściu z domu. Codzienne spacery doskonale wzmocnią oraz uodpornią nasz organizm na choroby. Świetnie zrobi nam również zmiana klimatu – pewien wypad za miasto, wycieczka albo krótki urlop doskonale wpłyną na kondycje oraz samopoczucie. Przy tym wszystkim trzeba pamiętać, że przy wysilku fizycznym niezbędne może być również zachowanie adekwatnej diety. I dlatego warto zadbać o substytuty diety, preparaty czy może witaminy. Do łask wrócil tran, który obecnie więc już nie może być niesmaczna mazią do picia – można jego przyjmować np. w kapsułkach. Niezmienną popularnością cieszy się również żeń-szeń, a również zestawy zawierające całą paletę witamin. Nie wolno jednakże zapominać o naturze – trzeba jeść dużo warzyw oraz owocow. Szczególnie bogate oraz wartościowe są owoce cytrusowe. W ów sposób bedziemy gotowi przywitać wiosnę. Ciekawym pomysłem może być nordic walking, powinny jego uprawiać niemal wszyscy, nie posiada ograniczeń terytorialnych – może być możliwy do uprawiania praktycznie wszędzie oraz w każdym czasie, może być o blisko 50% efektywniejszy niż marsz bez kijków. Chodząc z kijkami dbasz o serce, mięśnie i o system krwionośny, znacznie poprawiasz kondycje fizyczną, spalasz o 20% więcej kalorii niż przy tradycyjnym marszu, a co najważniejsze, angażujesz ponad 90% mięśni całego ciala. Nie zapominaj również o adekwatnej higienie życia. Przede wszystkim zadbaj o adekwatny odpoczynek, śpij co najmniej 7-8 godzin dziennie, skoro to także możliwe zdrzemnij się po południu. Krótka drzemka potrafi zdziałać cuda. Wypoczety organizm dużo lepiej funkcjonuje, łatwiej wraca do sprawności po dużym wysiłku intelektualnym albo ciężkiej fizycznej pracy. Wysypiaj się, a jakość twojego życia znacznie się poprawi. Zafunduj swojemu organizmowi piękny wyglad stosując odpowiednie kremy oraz balsamy nawilżające oraz poprawiajace kondycję twojej skóry. Regularne nawilżanie skóry, stosowanie kremów z filtrami, szczególnie w okresie jesienno-zimowym oraz letnim, może być konieczne dla zachowania jej prawidłowego wyglądu. Unikniesz suchości skory, pierzchniecia, czy może odmrożeń w okresie zimy, a oparzeń latem. Nie mniej ważne dla zdrowia może być dobre samopoczucie psychiczne. Aktywny wypoczynek, dobry sen, ładny wygląd, odpowiednia dieta, a co za tym idzie dobra kondycja fizyczna, to także to wszystko sprzyja wlaściwym zdrowiu psychicznemu. Zadbaj, zatem o siebie, o swoje zdrowie, ciesz się każdym dniem oraz życiem, pięknym wyglądem oraz bez wzgledu na to także ile masz lat, bądź szczęśliwym czlowiekiem. Inne ważne pytanie: czy może to także prawda, że nie warto ćwiczyć, skoro nie przeznaczy się na to także przynajmniej 30 minut? Odpowiedź brzmi: to także zależy. Skoro chodzi ci o redukcję tkanki tluszczowej, to także zdecyduj sie na dluższy (godzinny), ale lżejszy wysiłek. Skoro natomiast stawiasz sobie odmienne cele – na przyklad ogólną poprawe formy – to także nie rezygnuj z żadnej, także najkrótszej okazji do wysiłku. Obecnie naukowcy kwestionują różnicę pomiędzy wysiłkiem 30 minutowym a trzema porcjami ćwiczeń po 10 minut. Skądinąd bardzo dobrze wiadomo, że na przykład w stretchingu bardziej liczy się regularność, niż czas trwania treningu. Postaw na basen – pływanie odciaży Twoje nasze stawy w wodzie, może być pomocne przy problemach z kregosłupem. Wysiłek w wodzie pozytywnie wpływa również na nasze kości. Ćwiczenia, dzieki zwiększonemu oporowi, pozwalaja wzmocnić gęstość tkanki kostnej.

Co robić i co jeść by wzmocnić kości?

Posted on

Często zastanawiamy się co jeść, jak się odżywiać i co robić by mieć zdrowe, mocne kości. Odpowiedź na to pytanie nie jest trudna. Najlepiej wchłania się wapń, który znajduje się w jogurtach oraz kefirze. Duże jego ilości zawierają również sery żółte, ale bo są tluste, powinny je jeść jedynie osoby, u ktorych poziom cholesterolu nie przekracza dozwolonej normy. naszym ustroju, w zależności od wieku, znajduje się od 300 nasze kości w okresie niemowlecym, do 206 nasze kości w życiu dorosłym. Same nasze kości w naszym ustroju ważą około 10-12 kilogramów. Może być to również zatem pokaźny procent wagi całego naszego ciała. Dlaczego zatem przypominamy sobie o kościach wtedy, kiedy, lub nas zaczynaja boleć, lub ulegną złamaniu? Czy może nie lepiej zapobiegać niż leczyć? Samym bowiem sposobem odżywiania się oraz aktywnością fizyczna jesteśmy w stanie zapobiec wielu niechcianym mikrourazom, czyli mikrouszkodzeniom kości. Gdyby zważyć nasze kości noworodka, okazaloby sie, że mają one około 1 kg. W nastepnej kolejności szkielet rośnie oraz wzmacnia się oraz w wieku 20 lat waży od 15 do 20 kg. Najmocniejsze kości, czyli sztywną masę kostna osiągamy pomiędzy 20 a 25 rokiem życia. ów wysoki poziom utrzymuje się poprzez około 10 lat. Następnie nasze kości zaczynaja tracić na wadze, średnio 1 procent masy rocznie. Może być to również proces naturalny oraz trwa do końca życia. Tempo demineralizacji nasze kości może być też szybsze np. u kobiet po menopauzie, osób nadużywających alkoholu. Ale jesteśmy w stanie też sprawić, że bedzie znacznie wolniejsze, zatem jak dbać o kości, by jak najdłużej bardzo dobrze się miały. Sporą dawkę wapnia znajdziemy w serku sojowym tofu i sardynkach oraz śledziach z ośćmi (z puszki). Mają one jednocześnie składniki poprawiające przyswajanie tego pierwiastka poprzez organizm (fosfor, laktozę, kazeinę). o należy jeść, czym należy uzupelnić swoją codzienną diete, by bardzo dobrze wpływała na nasze kości? Oprócz suplementacji wapnia, najlepiej sięgnąć po produkty naturalnie bogate w wapń oraz zawierające adekwatny stosunek wapnia do fosforu. By zaopatrzyć się w duże rezerwy wapnia sięgnij po przetwory mleczne – sery żółte, kefiry, jogurty, sery białe. Masa nasze kości oraz ich struktura kształtuje się w naszym dzieciństwie. I dlatego tak ważna może być wtenczas zdrowa, odżywcza dieta. Nasze nasze kości w okresie intensywnego wzrostu potrzebują dużo wapnia, białka, witaminy D i innych minerałów oraz składników odżywczych. W jadłospisie młodego zwykłego czlowieka koniecznie powinny się zatem znaleźć: warzywa (szczególnie te zielone – bogate w biało roślinne), nabiał oraz jego przetwory (mleko, jogurty) i ryby. Pamiętajmy również o częstym przebywaniu na słońcu (sprzyja produkcji witaminy D3 i o ruchu, ktory nadbuduje oraz uelastyczni nasze kości i stawy. Aby wzmocnić nasze nasze kości musimy skupić się na paru ważnych dla nich skladnikach odżywczych, czyli przede wszystkim na wapniu. Nie może być to rownież nie mniej jednak jedyny pierwiastek, który potrzebny może być dla mocnych oraz zdrowych kości. Fosfor to również następny składnik, który nasza właściwa dieta powinna „posiadać”. Co ciekawe przy odpowiednio skonstruowanych jadlospisie jesteśmy w stanie tracić nadmiar kilogramów, a przy okazji chronić kości. Osoby, które nie powinny spożywać ani mleka, ani jego przetworow nie muszą się martwić o słabe kości. W wapń bogate są też ryby (szczególnie te malutkie – sardynki oraz szprotki, których kościec zjadamy wraz z mięsem rybim), orzechy, slonecznik, natka pietruszki, figi, rzeżucha, kapusta zielona, brokuły, jarmuż, soja, chleb razowy, seler czy może jaja. Nasze kości nie lubia nadwagi ani otyłości. Każdy nadplanowy kilogram to również obciążenie dla ukladu kostnego. Należy zadbać o to również by twój BMI (Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciala) nie przekraczał 25 (BMI obliczyć, dzieląc wagę w kilogramach poprzez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu). Tego, że dziecko posiada słabe kości, nie widać oraz nie można sprawdzić podczas rutynowego badania lekarskiego. Wydaje ci sie więc, że skoro malec zdrowo wygląda oraz posiada prosty kręgosłup, to wszystko może być w porządku. Ale pojawiające się co parę lat raporty badaczy z Instytutu Żywności oraz Żywienia i Instytutu Matki oraz Dziecka potwierdzają, że połowa czterolatkow posiada za mało wapnia w diecie, a niemal wszystkie – za malo witaminy D. Tymczasem system kostny dzieci dopiero się mineralizuje (przez pierwszych 10 lat życia tworzy się ponad połowa masy naszych kości) oraz potrzebuje stałych dostaw wapnia (ok. 1000 mg na dobę). A aby wapń byl bardzo dobrze przyswajany, konieczna jest obecność witaminy D. Skoro owych skladników brakuje w pożywieniu, dzieciom w przyszłości grozi osteopenia, osteoporoza oraz nadmierna lamliwość kości. Niestety, wielu rodziców nie wie, jakie produkty w diecie są najcenniejsze dla maluchów. W sklepach coraz dużo częściej możesz wybrać pomiędzy zwyklym mlekiem, płatkami zbożowymi czy może serkami a produktami wzbogaconymi w wapń. Pojawia się zatem już także wzbogacony w wapń chleb, a również przetwory zbożowe, soki, napoje sojowe, wody mineralne, słodycze. Czy może warto je kupować? Tak! Skoro masz do wyboru: zwykle mleko oraz serki lub wzbogacone, wybieraj te drugie. Nadmiaru wapnia maluch raczej mieć nie będzie. Zawsze nie mniej jednak dokładnie czytaj etykiety produktow oraz sprawdzaj, co naprawdę może być w środku. Szczegolnie uważaj na słodycze. Nie traktuj ich jako źródła wapnia. Także skoro może być napisane, że mają jego więcej niż szklanka mleka. Czekoladowy baton nigdy nie może być dobrym źródłem tego pierwiastka, jedynie cukru oraz kalorii. Aby jak najwięcej wapnia trafiło do naszych kości, w diecie nie może również zabraknąć boru i witaminy D. Bor występuje w owocach, zielonych warzywach (np. brokułach) oraz orzechach, natomiast witamina D – w jajach, maśle oraz kaszach. Prezentowany tygodniowy jadłospis można stosować poprzez miesiąc. Nie jedynie wzbogaci organizm w wapń, ale również pozwoli zeszczupleć (dzienna dawka kalorii nie przekracza 1300 kcal). W zależności od ich składu, wody mineralne powinny być też czesto bogate w latwo przyswajalny wapń, dzieki czemu pijąc wodę mineralną wzbogacamy nasz organizm w spore zasoby wapnia i innych mikro oraz makroelementow. Jadaj 5 razy dziennie niewielkie posiłki. Minimalizuj tłuszcze zwierzęce oraz węglowodany, jadaj dużo warzyw, owoców, nabiału, ryb oraz produktów malo przetworzonych np. pelnoziarniste pieczywo, kasze. Zmniejsz do niezbędnego minimum sól, bo wypłukuje ona niezbedny wapń z organizmu. Pij 2 litry płynów dziennie, a latem zwiększ te dawkę także o połowę. Pij najlepiej niegazowane wody mineralne, zieloną herbatę i świeżo wyciskane soki warzywno owocowe. Zielona herbata oraz soki zawierają sporo antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki niszczące m.in. tkanke kości. Skoro kupujesz gotowe soki owocowe szukaj takich, które wzbogacone są w wapń podstawowy budulec kości. Dorosły człek potrzebuje 1200-1500 mg wapnia dziennie. Jego głównym źródłem może być mleko (szklanka mleka posiada ok. 300 mg wapnia) oraz jego przetwory. W codziennym menu powinny sie znaleźć 1-2 kubki jogurtu albo kefiru, szklanka mleka, solidny plaster białego sera mniejszy żółtego. Warzywa takie jak: brokuly, fasola, kalarepa oraz owoce np. figi zawierają też wapń. Lato to rownież sezon świeżych warzyw oraz owoców, zatem będzie łatwo stosować dietę sprzyjającą kościom. U kobiet, szczególnie po menopauzie, organizm może zacząć mieć problemy z odnawianiem starych komórek, rownież w kościach. Proces wyniszczania nasze kości przyspiesza dodatkowo po 60-tym roku życia oraz może być też przyczyna osteoporozy – czyli dolegliwości osłabiającej kości, która powoduje ich wykrzywianie, łamanie sie i bóle. Osteoporoza to również dolegliwość slabych, łamliwych kości. To rownież co się w nich dzieje, zwykle nie daje żadnych zauważalnych objawów. Może jedynie obniża się z wiekiem nasz wzrost, garbia plecy. Warto dodać, że około 50 proc. osteoporotycznych złamań kregów może przebiegać bezobjawowo! Dopiero celowo albo przypadkowo wykonane zdjecie rentgenowskie pozwala postawić rozpoznanie. Naturalnie może być zatem już wtenczas za późno – złamanie wielokrotnie zwiększa ryzyko wystapienia kolejnych złamań. Dużo wapnia może być w przetworach mlecznych, głównie tych, które mają w swoim składzie niewiele wody. Najwięcej cennego pierwiastka posiada żółty ser – dwa plastry zawierają jego aż 240 mg (tyle co szklanka mleka). Ale w serze znajduje sie sporo tłuszczu oraz soli, zatem dzieci nie powinny jego jeść nadto dużo (wprowadzamy jego dziecku do diety dopiero w drugim roku życia). Głównym źródłem wapnia może być mleko oraz jego przetwory- jourt, kefir, sery. Dobrą przyswajalność gwarantuje właściwa proporcja pomiędzy nim a fosforem (1:1). Najlepiej wybierać produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu, takie jak: chude mleko (1,5-2%),niskotłuszczowe jogurty oraz sery. Całkowite usunięcie tłuszczu pozbawia produkty mleczne witaminy D, niezbędnej do prawidłowego wchłaniania wapnia. Bogatym źródłem sa też sardynki w oleju z spożyte z ościami. Kobiety zagrożone osteoporozą powinny zjadać raz w tygodniu przynajmniej jedną puszke sardynek. Dużo wapnia zawierają ciemnozielone warzywa, czekolada, orzechy, soja, ale organizm wchlania z nich jedynie niewielką jego ilość. Produkty takie jak szpinak, buraki, botwina, rabarbar poza wapniem zawierają też szczawiany, które wiążą wapń oraz zakłócają jego przyswajanie ze względu na bogactwo innych składników odżywczych trzeba włączyć je do diety, pamiętajac, że zawarty w nich wapń musimy pomijać, obliczając dzienne spożycie tego pierwiastka. Dlatego niezwykle ważne jest, by prowadzić zdrowy sposob życia. Ograniczyć ilość spożywanej kawy oraz większej ilości alkoholu (maksymalnie lampka wina dziennie). By zapobiec osteoporozie należy również odstawić czerwone mieso, a włączyć do diety nabiał oraz warzywa. ważny może być również ruch – osteoporoza atakuje głównie osoby prowadzące siedzący sposob życia. Niezbędna kościom może być również witamina D, zwiększa ona przyswajanie wapnia także do 80 proc. Powstaje ona w skorze podczas promieni ultrafioletowych. Wniosek z tego taki powinniśmy codziennie spędzać trochę czasu na słońcu. Nie musisz leżeć plackiem na plaży, wystarczy 15-20 minutowy spacer w parku, a wciąż jeszcze lepiej pewien sport lub ćwiczenia realizowane na świeżym powietrzu. Pamiętaj, że promienie UV docierają do nas nawet, kiedy niebo może być nieco zachmurzone. Wtenczas również korzystaj ze spacerow. Wywar z nasze kości nie dostarcza substancji wzmacniających, wręcz trzeba jego unikać w diecie dziecka.

Oto tabela zawartości wapnia w niektórych produktach żywnościowych.

Produkt spożywczy

Zawartość wapnia w 100 g produktu – w miligramach

Ser żółty

750 – 1000

Ser biały

100 – 200

Mleko

100 – 120

Jogurt

200

Jaja

45

Fasola

100 – 150

Kefir

200

Różne ryby morskie

20 – 60

Marchewka

50

Pieczywo

10 – 70

Otręby pszenne

100 -120

Wołowina

Nie zawiera

Pamiętajmy, że w tkance kostnej zwierząt oraz w tzw. szpiku odkładają się pozostałości leków weterynaryjnych oraz antybiotykow. Podczas gotowania, niestety, składniki te trafiają do zupy. I dlatego polecam przygotowywanie zup (bardzo zdrowego oraz wskazanego dla dzieci posiłku) na wywarach z warzyw, ewentualnie z dodatkiem samego mięsa. W przyswajaniu wapnia w przewodzie pokarmowym decydującą rolę odgrywa witamina D. Średnia dobowa dawka witaminy D wynosi 400j. Najłatwiejszym sposobem uzyskiwania tej witaminy może być ekspozycja na światło słoneczne. W letni dzień wystarczy piętnastominutowy pobyt na słońcu, by pokryć dobowe zapotrzebowanie na witaminę D. Słonecznych dni nie mamy niestety nadto wiele, toteż w porze jesienno-zimowej należy uzupełniać ją z innych źródeł. Nie mniej jednak witamina D w produktach spożywczych występuje w ograniczonej ilości. Biorąc pod uwage, że sama właściwa dieta może nie wystarczać do pokrycia dobowego zapotrzebowania na wapń oraz witaminę D, warto zwrócić uwagę na preparaty suplementacyjne wapnia albo wapnia wspólnie z witaminą D. Sa one szczególnie wskazane dla dzieci oraz młodzieży, kobiet w ciąży oraz karmiacym, kobiet w okresie menopauzy oraz osób starszych. Naturalnie dawkowanie powinno być też zawsze ustalane poprzez lekarza. Ale najczęściej zaleca się dziennie 500 -1000 mg wapnia (jako uzupełnienie podaży z dietą) i 400 – 800 j. witaminy D. Nie jedynie to również co jemy posiada wpływ na to również ile wapnia zostanie wchłonięte poprzez nasz organizm. Ważne może być też pH w naszym przewodzie pokarmowym, czyli to również jak spożywamy posiłek. Odpowiednio niskie, czyli kwaśne pH ułatwia absorpcję wapnia poprzez nasz organizm. Obecność niektórych witamin, takich jak witamina C i witamina D3 też ułatwiają przyswajanie wapnia. Nasza właściwa dieta skupia się na pieciu posilkach w regularnych odstepach czasu. Główne naturalnie może być śniadanie. Nie powinno być też ono nie mniej jednak nadto obfite, bo nie o to rownież w tym posiłku chodzi. Posiada on być też przede wszystkim wysokoenergetyczne oraz w naszym wypadku naturalnie wzmacniające kości. Skupmy się zatem na pieczywie pełnoziarnistym. Dodatkiem powinny być: polędwica, biały ser. Na śniadanie jesteśmy w stanie też jeść platki owsiane z mlekiem. Z tym ostatnim produktem, szczegolnie osoby starsze nie powinny przesadzać. Co prawda może być on dobrym źródłem wapnia, ale raczej przeznaczonym dla ludzi młodych. Obiady z kolei nie są jakoś specjalnie obarczone dużymi restrykcjami. Jesteśmy w stanie jeść mieso, ale najlepiej skupić się naturalnie na owych mniej tłustym. Do diety powinniśmy włączyć morskie ryby oraz sporo warzyw. Na rynku dominują głównie środki leczenia z grupy bisfosfonianów. Udowodniono dość bardzo dobrze ich skuteczność w ograniczeniu ryzyka złamań zarówno kręgów, jak oraz złamań obwodowych. Sa najbardziej efektywne u chorych z niską masa kostną. Bisfosfoniany są lekami antyresorpcyjnymi zwalniającymi metabolizm kostny. Zwłaszcza alendronian może być zalecany jako specyfik pierwszej linii w osteoporozach wtornych. Alendronian oraz rizedronian stosuje się rownież w leczeniu osteoporozy u mężczyzn. Napoje takie zawierają dużo fosforanow. Substancje te sprawiają, że organizm nie może być w stanie przyswoić dużej części składowej wapnia z pożywienia. Może być to również pierwiastek potrzebny m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego i hormonalnego. Skoro w pożywieniu jego brakuje, organizm zaczyna wykorzystywać wapń zmagazynowany w kościach, co je osłabia. Warto zatem ograniczać dzieciom w menu napoje typu cola oraz odmienne produkty żywnościowe, w których fosforany są dodawane jako konserwant (np. wysoko przetworzone wędliny: kiełbasy, parówki). Zmiany w strategii stosowania tej grupy leków wiążą się ze zmianami postaci leku oraz czestości ich podawania. Codzienne podawanie może być coraz rzadsze. Alendronian, risedronian podaje sie raz w tygodniu, ibandronian raz w miesiącu, a zoledronian dożylnie raz w roku. Kłopot stanowi określenie maksymalnego czasokresu podawania owych leków oraz bezpieczeństwo takich wieloletnich terapii. Lekiem anabolizującym o dużej efektywności może być teriparatyd (inaczej parathormon). Powoduje on odtwarzanie beleczek kostnych, zmniejsza ryzyko zlamań w szkielecie osiowym oraz obwodowym. Oto tabela zapotrzebowania na wapń. Warto sprawdzić co wzmacnia mięśnie i stawy.

Grupa wiekowa

Wapń (w miligramach)

Witamina D3

Dzieci

800 – 1200

350

Młodzież

1250

400

Dorośli – zwykle

1000

200

Kobiety w ciąży i karmiące

1200 – 1500

400

Kobiety po menopauzie

1500

400

Po 60 roku życia

1200 – 1500

400

Ale to nie wszystko. Od 3 lat na polskim rynku dostepny może być ranelinian strontu. Zaliczany może być on do grupy leków o podwójnym dzialaniu antyresorpcyjnym oraz kościotwórczym. Alkohol i kawa to również wrogowie naszych kości. Szkodza im też cola oraz zupy w proszku. Organizm przyswaja jedynie 40 proc. spożywanego wapnia, pod warunkiem że dostarczymy mu adekwatnej ilości witaminy D. Pozostała sekcja może być codziennie wydalana z moczem. To również normalne zjawisko fizjologiczne. Utratę wapnia z moczem znacznie zwiekszamy spożywając nadmierna ilość kofeiny, soli kuchennej, a również białka. Cichym pomocnikiem wapnia może być potas. Potas zmniejsza ilość sodu w naszym organizmie, dzięki czemu mniej wapnia może być usuwana z naszego organizmu. Potas występuje w najwiekszej ilości w warzywach np. w morelach suszonych (1600 mg w 100 gramach), figach, bananach, selerze, ziemniakach, kiwi, pomidorach (ok 280 mg w 100 gramach) oraz w grejpfrucie. Redukcja wagi może być ważna, bo nasze kości osłabione osteoporoza nie sa w stanie dźwigać dużego ciężaru ciała. Około 30% wapnia, które znajduje sie w naszym przewodzie pokarmowym może zostać w nim wchłonięta. Reszta idzie, niestety, na straty. Co gorsza, procent wchłoniętego wapnia może się wciąż jeszcze zmniejszyć w wyniku obecności niektórych produktów spożywczych poprzez nas zjadanych. Witaminę D też dostarcza organizmowi nieodtluszczone mleko oraz jego przetwory, ryby, jaja, wątróbka. Kiedy wakacje spędzasz nad jeziorem albo morzem, masz nie jedynie pod dostatkiem słońca, ale możesz też przebierać w rybnej ofercie. Nie pal papierosow, nie nadużywaj alkoholu, a kawe pij okazjonalnie, bo owe używki powodują, że wapń szybciej ucieka z organizmu wraz z moczem. Nie zapominaj również, że niezbyt przyjazna kościom kofeina znajduje się w tzw. napojach energetycznych oraz typu cola. Wartościowym źródłem wapnia powinien być też nabiał, ale niestety nie zawsze tak bywa. Omówmy to również na przykładzie mleka ze sklepu. Producent zwykle podaje na opakowaniu, ile może być w produkcie bialka, tłuszczu i kalorii, niekiedy zawartość składników mineralnych. Ile może być wapnia elementarnego w litrowym kartonie mleka? W mleku „od krowy” w 100 g może być jego około 110-120 mg, zatem litr takiego mleka powinien zapewnić nam dobowa podaż wapnia (1200-1500 mg). Więcej wapnia powinno być też w jogurtach. Proszę nie mniej jednak zapytać producenta, ile może być tego pierwiastka w serkach, serach, twarożkach, mozarellach oraz innych smarowidłach do chleba. W 100 g sera podpuszczkowego powinno się jego mieścić około 400 mg, w twarogu białym 55-90 mg, a w serach topionych około 370 mg. Sporo wapnia może być w orzechach, migdałach i fasoli. Ale powinniśmy rownież jeść ryby, zwłaszcza morskie. To rownież nie jedynie dobre źródlo wapnia, ale oraz witamin, szczególnie D. Moje pokolenie pamieta wciąż jeszcze smak tranu – skutecznie zniechęcał do wszystkiego co z morza. Dziś mamy nie mniej jednak znacznie większy wybor. Ze wzgledu na dużą zawartość fosforu zmniejszają stężenie witaminy D w organizmie i prowadzą do zaburzenia rownowagi pomiędzy fosforem oraz wapniem. Naruszyć ją latwo, bo fosfor występuje blisko we wszystkim, co jemy. Zachwianie proporcji prowadzi do aktywacji procesów niszczących kości. Skutkiem może być zmniejszenie masy kostnej. Najważniejszym celem zapobiegania oraz leczenia wlaściwego osteoporozy może być ograniczenie częstości złamań kości. Do działań profilaktycznych zalicza sie zatem zmianę nawyków żywieniowych, zwiększenie aktywności fizycznej, ograniczenie palenia tytoniu oraz spożywania alkoholu i podawanie preparatów wapnia oraz witaminy D3. Ważne może być też zmniejszenie częstości upadków u osób w starszym wieku, np. poprzez usuniecie z otoczenia przedmiotow stwarzających ryzyko upadku i unikanie leków nasennych oraz uspokajających. Nie rezygnuj z aktywnego wypoczynku, bo choćby np. pływanie znakomicie zwiększa masę mięśniową, a silne mięśnie sa świetną podporą dla słabych kości. Dodatkowo zyskasz gietkie oraz wytrzymałe stawy. Do mnie więcej 60 roku życia można uprawiać niemal każdy rodzaj sportu chyba, że są jakieś przeciwwskazania zdrowotne. Latem staraj się biegać, maszerować, ale tez pływać, jeździć na rolkach czy może tez na rowerze, grać w siatkówkę, tenisa, koszykówkę. No oraz naturalnie nie możesz zapomnieć o codziennej gimnastyce. Staraj się wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu, a skoro nie masz możliwości to również przynajmniej przy otwartym oknie. Czas wakacji, urlopów to również możliwość solidnego wypoczynku. Relaks też służy naszym kościom. z jednej strony odpoczywając nie przeciążamy układu kostnego a z drugiej strony usuwa mu napięcie mięśniowe, które niekorzystnie działa na system kostny. Skoro wiec masz taką możliwość, wypoczywaj oraz wysypiaj sie do woli, bo twój organizm świetnie się wtenczas odnowi. Znaczne zmniejszenie wchłoniętego wapnia posiada miejsce w wyniku spożycia błonnika pokarmowego obecnego w produktach roślinnych, oraz ich przetworach (pieczywo z pelnego przemiału, batony bogate w otręby). Blonnik usprawnia usuwanie zaległych resztek pokarmowych z przewodu pokarmowego, usprawniając jego przepustowość. Niestety, sprzyja to również też zmniejszonemu wchłonięciu wapnia, bo przewod pokarmowy posiada na to również mniej czasu. Innymi produktami spożywczymi, które zmniejszaja biodostepność wapnia sa białko zwierzęce (wszelkie mięsa oraz ich przetwory), kofeina, alkohol i sól. Produkty te zwiększają wydalanie wapnia z moczem. Tytoń też powoduje mniejsze wchłonięcie wapnia, poprzez co mniej jesteśmy w stanie jego zgromadzić w organizmie.

Jak trenować żeby schudnąć?

Posted on

Sama aktywność fizyczna nie wystarczy, aby pozbyć się zbednych kilogramów. Skoro trening nie bedzie połączony ze zmianą nawyków żywieniowych oraz tak przybierzemy na wadze – podkreślaja specjaliści. Sęk w tym, że wzrost aktywności fizycznej powoduje zwiększenie zapotrzebowania na kalorie, zatem kontrola tego, co mamy na talerzu, może być rownie ważna, jak ruch. Skoro nie masz wciąż jeszcze kondycji, by biec bez przerwy poprzez pół godziny – zacznij od spacerów, a raczej szybkiego marszu. Musisz poruszać się w takim tempie, by moc swobodnie rozmawiać. Wtenczas twoje tętno może być w zalecanym zakresie. Wtenczas spalasz tłuszcz. Trening aerobowy może być najlepszym wyborem – donosza naukowcy, którzy porównywali działanie treningu kardio, siłowego oraz kombinacji obu rodzajow ćwiczeń. Wiele osób przychodzących do fitness klubu dopiero po jakimś czasie, gdy trening nie przynosi porządanych efektów zadaje sobie wówczas pytanie jak ćwiczyć aby schudnać. Dużo z owych osób błednie uważa, że wystarczy ćwiczyć cokolwiek, lub próbują szukać cudownych ćwiczeń odchudzających, lub myślą że wystarczy po prostu się ruszać, aby schudnąć, niestety sprawa nie może być aż taka prosta. Gdyby tak było to również osoby, ktore ciężko pracuja fizycznie zarówno kobiety w domu, jak oraz osoby wykonujące pracę fizyczną mieliby piekne oraz zgrabne ciała, a po ulicach chodziło by mnóstwo osób o pięknej figurze. Wykonując także proste ćwiczenia odchudzające uda ci się stracić na wadzę, o ile ćwiczenia będą realizowane regularnie. Ćwicz co najmniej 30-45 minut dziennie, 4-5 dni w tygodniu. W zależności od twojej sprawności, możesz zacząć ćwiczyć z mniejszą częstotliwością, a z czasem ją zwiększać. Skoro chcesz zrzucić dużo kilogramów, najlepsze będą ćwiczenia realizowane codziennie. Proces przemian energetycznych z udzialem owych składników może być niezwykle precyzyjnie kontrolowany oraz uzależniony od wielu czynników. U osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej redukcja wagi ciała powinna odbywać się przede wszystkim kosztem energii pochodzacej z tluszczu z jednoczesnym ograniczeniem zużycia zasobów węglowodanowych. Osoby z nadwaga charakteryzuje nie mniej jednak niezwykle wysoki współczynnik oddechowy oraz stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów, co niestety oznacza, iż organizm jako źródlo energii wykorzystuje przede wszystkim cukry. Spowodowane może być to również tym , iż nadwadze towarzyszy najczęściej słaba wydolność tlenowa organizmu. Powstająca podczas najmniejszego wysiłku zadyszka oznacza, że organizm nie potrafi w pełni wykorzystywać dostarczanego tlenu. Upośledza to również cały proces spalania tłuszczu, bowiem kwasy tłuszczowe mają możliwość spalania się jedynie w obecności tlenu. Często u osób z nadwagą albo otyłością, ludzkie serce podczas wysiłku nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komorek. W takich okolicznościach organizm musi korzystać z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych, a taką możliwość stwarzają jedynie węglowodany. W wyniku beztlenowego spalania cukrowców powstaje kwas mlekowy, ktory utrudnia przenikanie kwasów tłuszczowych do wnętrz mitochondriow – miejsc całkowitego spalania tłuszczu oraz jednocześnie uniemożliwia dalszy wysiłek. Ćwiczenia aerobowe takie jak marsz, jogging, pływanie mają udowodnione dzialanie odchudzające. Nie mniej jednak ostatnio sugerowano, że trening siłowy mający na celu wzmacnianie mięśni oraz zwiększanie ich masy może pomóc w odchudzaniu poprzez zwiększenie tempa podstawowej przemiany materii. Udowodniono, że trening silowy przynosi szereg pozytywnych skutków dla zdrowia, w tym poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, nie mniej jednak wpływu treningu siłowego na poziom tkanki tłuszczowej jak dotąd ostatecznie nie potwierdzono. Zatem, im dłużej będziesz na treningu, tym więcej tłuszczu spalisz. To również zapewne logiczne, prawda? Pamiętaj jednak, że wzrost szybkości treningu nie da żadnego pożytku Twojemu brzuszkowi czy może udom. Kiedy trening może być szybszy- następuje przyrost masy mięśniowej oraz tzw. siły biegowej. Ćwicz w sposob naturalny na co dzień. Włacz w swoje nasze życie aktywność fizyczną, bez względu na to, gdzie jesteś. Staraj sie wiecej chodzić – idź okrężną drogą, a nie na skróty, zrezygnuj z dojazdów do pracy. Szukaj sobie wymówek, by sie troche ruszyć z domu. Idź schodami, a nie jedź winda. Jeśli chcesz zacząć korzystać ze wspomnianego pulsometru, zajrzyj do porad na stronach biegowych (choćby na naszej stronie) oraz wybierz wlaściwy sprzęt dla siebie. By schudnąć, wystarczy Ci najprostszy model. Trening musi być też odpowiednio dostosowany do celu. Mówię o tym na moim darmowym kursie odchudzania. Do tego nie mniej jednak potrzeba fachowej wiedzy jak oraz też doświadczenia. Nie mniej jednak w natłoku wyrywkowych informacji z internetowych for, czy może porad oraz komentarzy osob, nie będących fachowcami z tej dziedziny niestety nie czyni tej „wiedzy” wartościową, a wręcz przeciwnie, bo wprowadza masę ludzi w bład oraz często formuje w ich głowie błędne przekonania nt odchudzania. Poza tym pseudo fachowcy od odchudzania nie mają podstaw, aby nauczać oraz doradzać innym osobom jak ćwiczyć, aby schudnąć, nie mając podstaw anatomi, biomechaniki ruchu czy może dietetyki. Jeśli chcesz zaczać biegać, skorzystaj z planów treningowych dla osób początkujących. Najpopularniejszym planem treningowym, może być plan z naszego serwisu. Możesz z niego korzystać bez obaw o swoje zdrowie. W następnej kolejności przyjdzie pora na bardziej zaawansowane treningi. Życzymy powodzenia w zrzucaniu zbednych kilogramow. Bardzo dobrze może być poświęcić na ćwiczenia aerobiczne oraz siłowe chociaż 15 minut dziennie albo co drugi dzień w zależności od indywidualnej formy. Trzeba tak ćwiczyć by się nie przemeczać bo żwawo można zacząć oraz tak samo żwawo skończyć z kontuzją wynikająca z przeciążenia – w nastepnej kolejności to również prowadzi do kilku dniowej przerwy, zniechęcenia oraz frustracji. Ja ćwiczyłem od 10 do 30 minut dziennie w zależności od tego jak jak się czułem na silach tak by się nie przeforsować – ćwiczenia są jedynie uzupełnieniem do pobudzenia metabolizmu a podstawą może być prawidłowo skomponowana dieta. Spacery sa najczęstszą formą aktywności fizycznej, którą wybieraja Polacy. Wykazały to również badania. Pośród ankietowanych, którzy stawiają na ruch, spaceruje ok. 75 proc. Oraz to również przynajmniej raz w miesiacu poprzez minimum pół godziny. Aktywni respondenci chętnie wsiadaja na rower (57 proc.), biegają (16 proc.) lub ćwiczą na silowni (15 proc.). Polacy nareszcie zrozumieli, że w walce o piękną sylwetke uprawianie sportu zajmuje szczegolnie ważne miejsce. Nie oni wszyscy nie mniej jednak wiedzą, że sam jeden ruch to rownież za mało. Nie schudniemy wyłacznie poprzez ćwiczenia, także skoro będziemy wyciskać z siebie siódme poty. Skoro wiesz już, jak ćwiczyć, aby schudnąć, glówne jest, by znaleźć w sobie motywacje. Pomyśl o tym, jak bedziesz wyglądać, kiedy zgubisz te parę zbędnych kilogramów oraz wyobrażaj to również sobie podczas ćwiczeń – to również naprawdę pomaga. Podczas treningu organizm pobiera energię jedynie na trzy różne sposoby. Są to również tzw. szlaki energetyczne, ponieważ podczas treningu zachodzą w Twoim ciele różnego rodzaju przemiany biochemiczne. W zależności od intensywności treningu oraz czasu jego trwania i rodzaju aktywności fizycznej organizm przestawia się na właściwy szlak zużywając w ów sposób energię z ATP-PC (system fosfagenowy), węglowodanów (glikoliza mleczanowa) albo węglowodanów oraz tłuszczów jednocześnie (przemiana tlenowa). Na początku każdego treningu pracujace ciężko mięśnie traca w pierwszej kolejności zapasy ATP (fosfokreatynę) oraz glikogenu. Nie posiada to również jak aktywność fizyczna, kiedy chcemy uzyskać albo zachować zgrabną sylwetkę. Nie mniej jednak nasze błędne wyobrażenia na temat sportu sprawiają, że odchudzanie staje się nieskuteczne, a co za tym idzie, żwawo tracimy zapał do ćwiczeń. Wystarczy ćwiczyć we właściwy sposób. Przedstawiamy zatem [ile] mitów na temat sportu oraz odchudzania i podpowiadamy, jak maja się one do rzeczywistości. Problem nie mniej jednak na tym się nie kończy. Cukry, stanowiące niewielką sekcja zgromadzonych zapasów energetycznych żwawo ulegają zużyciu. Organizm wykazujac nadal wysokie zapotrzebowanie na węglowodany zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych związków ustrojowych. Wówczas głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mieśniowej, a to rownież oznacza utratę masy beztłuszczowej oraz tym samym zwiekszenie udzialu tłuszczu w ogólnej budowie ciała. Konkluzja wydaje sie zatem prosta: niewłaściwie dobrany wysilek fizyczny, pomimo spadku wagi ciała, paradoksalnie powodować może wciąż jeszcze większe otłuszczenie. Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mięśniowej staje sie coraz trudniejsze. Powoduje to również niekorzystne zmiany wyglądu. Ludzka skóra tracąc swą mięśniową podściółkę staje się mniej elastyczna, obwisła, pełna zmarszczek co niewątpliwie wywołuje efekt postarzenia. Pewnych strat tkanki mięśniowej w procesie odchudzenia naturalnie nie da się uniknąć, ale istotną sprawą może być zminimalizowanie tego procesu. Żeby schudnąć 10 kilogramów potrzebujesz trochę czasu. Było by idealnie gdybyś tracił maksymalnie 1 kilogram na tydzień. Dzieki takiemu podejściu przyzwyczaisz swój organizm do nowej wagi oraz nie schudniesz jedynie z samych mięśni, co posiada czesto miejsce przy głodówkach oraz kończy się szybkim powrotem do poprzedniej wagi. Dodatkowo po szybkiej utracie wagi okazuje sie że ludzka skóra staje się luźna. Tylko stosując odpowiednią dietę oraz ćwiczenia i długoterminowy plan będziesz miewał pewność, że zdrowo schudniesz 10 kg oraz więcej, skoro tyko będziesz tego chciał. Nie owijając dalej w bawełnę, poniżej znajdziesz trzy rzeczy na których powinieneś się skupić aby osiągnąć swój cel. Badania nad optymalnym czasem ćwiczeń fizycznych, dzięki którym schudniemy oraz utrzymamy nasza wymarzoną wagę przeprowadzono na 60 duńskich mężczyznach. Badanie trwało 13 tygodni. Jedna trzecia badanych mężczyzn wykonywała codziennie trening fizyczny trwający godzinę, druga grupa ćwiczyła jedynie 30 minut dziennie, natomiast trzecia grupa była grupą kontrolną oraz nie ćwiczyła wcale. Wcześniej wszystkie osoby biorace udział w badaniu prowadziły siedzący, leniwy sposób życia unikając treningów fizycznych jak ognia. Wyniki badań nad tym jak żwawo schudnąć były zaskakujące! Duńczycy odkryli coś, czego mało kto by się spodziewal. Nie trzeba ćwiczyć do utraty tchu, dużo godzin dziennie by schudnąć. 30 minut dziennie średnio intensywnych ćwiczeń fizycznych, prowadzonych średnio na poziomie mniej wiecej 70% Hr max przyniesie takie same efekty w chudnięciu jak intensywniejsze ćwiczenia trwające godzine! Co więcej, intensywny trening fizyczny wcale nie pozwoli Ci na szybsze schudniecie oraz utratę całej masy kalorii. Wszystkie przemiany biochemiczne, jakie zachodza w organizmie podczas treningu zależą od intensywności oraz czasu trwania treningu, jak więc już zostało powiedziane, ale również od zaopatrzenia organizmu w tlen, od diety oraz od stopnia wytrenowania. Skoro zaczynasz swoją drogę z odchudzaniem, to rownież na intensywność oraz czas trwania treningu musisz zwrócić uwagę. Osoby bardziej wytrenowane (z większą wydolnością) muszą wziąść pod lupe również odmienne czynniki. Czy to również prawda, że kiedy ćwiczymy osiągając 50-60% maksymalnego tętna, spalamy więcej tłuszczu niż kiedy trenujemy bardziej intensywnie? To rownież byłaby świetna wiadomość dla spacerowiczów: maszerujac chudliby bardziej od wylewających siódme poty biegaczy. Jak latwo się domyślić, nie do końca wygląda to rownież tak różowo. Prawda może być taka, że spokojny wysilek jesteśmy w stanie wykonywać dłużej niż trening intensywny. Dluższy czas ćwiczenia oznacza większe spalanie kalorii. Nie mniej jednak w ciągu minuty wysiłku bardziej intensywnego naturalnie spalimy więcej niż w takim samym czasie spokojniejszych ćwiczeń. I dlatego spokojne tempo ćwiczeń to również rozwiązanie idealne dla sportowców poczatkujacych – będą mogli trenować dłużej. Ale wysilek „na maksa” rownież posiada swoje zalety: wzmacnia kondycję, ludzkie serce oraz wydolność organizmu bardziej niż ćwiczenia, przy ktorych nie męczymy się aż tak bardzo. Skoro z kolei chodzi o zwiekszenie spalania kalorii, specjaliści są zgodni co do jednego: najlepszą metodą może być trening interwałowy, czyli: zmienne tempo ćwiczeń areobowych (np. minuta biegu z maksymalna prędkością, minuta truchtu – oraz tak na zmianę). Ruch, owszem, może być ważny. Marian Michalski, doktor nauk wychowania fizycznego, długoletni nauczyciel oraz trener w książce „Bieganie dla zdrowia oraz zabawy” zwraca uwage, że wysilek fizyczny to również ważny czynnik rozwoju oraz funkcjonowania głównych układów ludzkiego ciala – m.in. układu ruchu, sercowo-naczyniowego, oddechowego, trawiennego czy może nerwowego. „Bezruch albo znacznie ograniczona aktywność ruchowa może być zasadniczym powodem osłabienia mięśnia sercowego, wywołanego brakiem dotlenienia wlasnych mieśni serca, w konsekwencji również innych grup mieśniowych i mózgu” – wyjaśnia Marian Michalski. Jako najlepsza formę ruchu proponuje bieganie, pływanie i biegi narciarskie stylem klasycznym. Odpowiednia motywacja może być niezwykle pomocna w osiagnięciu celu – nie jedynie przy odchudzaniu, ale też w każdym innym aspekcie życia. Będąc odpowiednio nakreconym, znacznie łatwiej może być trzymać się diety oraz nie rezygnować z ćwiczeń. Założę się, że w tym momencie jesteś w stanie zrobić to wszystko aby zrzucić te 10 kg, w końcu zrobiłeś więc już pierwszy krok oraz szukasz informacji jak osiągnąć ów cel – to również dopiero poczatek, ale to rownież więc już zawsze coś! Jedyne pytanie jakie musisz sobie zadać, to rownież nie jak zacząć, ale jak będzie wyglądała Twoja walka z odchudzaniem po tygodniu albo dwoch. Sporo ludzi zaczyna się odchudzać, ale przeciętnie po tygodniu brakuje im wytrwałości. żwawo zapominają w co tak naprawdę mierzyli oraz coraz dużo częściej zaczynają podjadać, znajdują świetne wymówki aby nie ćwiczyć, aż w pewnym momencie kompletnie się poddają. System fosfagenowy włącza się podczas wysiłków trwających do 6 sekund, zużywając do produkcji energii ATP oraz PC. Dzieje się tak np. podczas 20metrowego sprintu, skoku w dal/w zwyż, lub intensywnych ćwiczeń na siłowni. Osoby z wyraźną nadwagą powinny zatem skoncentrować sie na ćwiczeniach fizycznych odpowiadających ich wydolności tlenowej. Jeśli intensywność ćwiczeń może być odpowiednio dobrana, wówczas to również kwasy tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych. Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej nie wydaje się być też najlepszym rozwiązaniem. By wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujacych mięśni, wysiłek fizyczny powinien być też o umiarkowanej, stałej intensywności, ale za to również długotrwały. Gwarantowana może być wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek, a to również zapewnia właściwe spalanie tłuszczu. U osób otyłych tkanka tłuszczowa stanowi nieograniczone źródło energii, zatem odpowiednio dobrana jakość ćwiczeń pozwoli na znaczne uszczuplenie jej zasobów. Sam ruch nie wystarczy jednak, by schudnąć. Powod? Tkanka tłuszczowa przerodzi się wtenczas w tkanke mięśniową, szczególne jeśli będą to również nieprawidlowo dobrane ćwiczenia. Też Marian Michalski w swojej książce zaznacza, że jednym z podstawowych czynników, decydujacych o rozwoju biologicznym oraz sprawności fizycznej, może być dobór odpowiedniego pożywienia. Glikoliza mleczanowa, czyli popularnie zwane ćwiczenia beztlenowe włącza się kiedy zaczynasz intensywnie ćwiczyć oraz dominuje podczas wysiłków trwających do 90sek, np podczas treningu siłowego lub podczas szybkiego biegu na dystansie 400-800m. Może być to również tak duży wysiłek dla Twojego organizmu, że wykorzystywanie glukozy do produkcji energii zachodzi bez udziału tlenu. Najbardziej efektywne w procesie odchudzania sa tzw. ćwiczenia aerobowe – tlenowe. Określenie to również bynajmniej nie oznacza wcale, iż muszą być też one uprawniane na świeżym powietrzu, ale związane może być to również z ich intensywnościa. Musi być też ona taka, aby ludzkie serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni. W ów sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować efektywnie kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych. Ćwiczenia powinny być też też realizowane w jednostajnym tempie. Każda jego zmiana powoduje „przełączanie” się z procesów tlenowych na beztlenowe oraz na odwrot. Tak zatem gra w tenisa czy może koszykówkę nie może być też traktowana jako zasadniczy wysilek w procesie odchudzania. Niezwykle ważny może być też sam jeden czas wykonywania ćwiczeń. Dany wysiłek uznać można za efektywny jeśli czas jego trwania wynosi min. 15 – 20 min. W miarę wydlużania czasu trwania ćwiczeń przy zachowaniu jednakowego tempa oraz intensywności, efektywność rozkładu tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta. Jaką w takim razie wybrać formę aktywności fizycznej, by uzyskać najbardziej zadowalające efekty? W tym aspekcie niezwykle pomocny może być też każdy rodzaj wysiłku wytrzymałościowego, poczawszy od najprostszych spacerów, poprzez bieganie, jogging czy może jazdę na rowerze. Warunkiem może być nie mniej jednak dobranie odpowiedniego tempa oraz czasu trwania ćwiczeń, co powinno być też ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu. Podczas szlaku tlenowego, energia wytwarzana może być zarówno z glikogenu jak oraz lipolizy tłuszczów, i dlatego te jesteśmy w stanie ćwiczenia powinny trwać dłużej niż ćwiczenia beztlenowe. Tluszcze wykorzystywane są TYLKO NA TEJ DRODZE oraz żadnej innej oraz stanowią bardziej efektywne źródło energii niż weglowodany. Wzrost zużycia tłuszczów zwiększa się stopniowo w miarę przedłużania czasu wysiłku, ponieważ spowodowany może być zwiększeniem się ich dopływu do pracujących mięśni. Druga ważna sprawa może być taka, że procentowy udział zużycia tłuszczów może być tym większy, im mniejsza intensywność. W skrócie im dłużej trwajacy wysiłek w stosunku do intensywności (intensywność musi być też wtenczas mniejsza) tym więcej tkanki tłuszczowej uwalniane może być z organizmu. Efektywność wysiłku fizycznego zależy od jego regularności, czasu trwania sesji ćwiczeń i od tetna, czyli szybkości pracy naszego serca w czasie ćwiczeń. Tętno w czasie aktywności ruchowej decyduje o tym, czy może dzięki ćwiczeniom spalimy tluszcz oraz poprawi nam się kondycja. Wiąże się ono też z bezpieczeństwem ćwiczeń – nadto wysokie tetno nadmiernie obciąża nasz system krażenia. Zatem należy poznać zakres bezpiecznego dla nas tętna oraz kontrolować jego utrzymanie w czasie ćwiczeń. Mówiąc w skrócie, trening aerobowy (tlenowy) może być to rownież taki rodzaj treningu, podczas którego pompowana poprzez mięśnie ludzka krew może być w stanie dostarczyć odpowiednia ilość tlenu do produkcji energii. Wysiłek powinien być też dłuższy, ale o umiarkowanej intensywności. W ów sposób, angażujesz do pracy dużo grup mięśniowych, podnosisz temperaturę Twojego ciała, następuje przyśpieszenie rytmu bicia serca oraz pracy wszystkich narządów wewnętrznych i podniesienie Twojego tetna. Przypomnę – jedynie podczas takiego treningu spalasz tkankę tłuszczową. Rozgrzewka przed treningiem to również konieczność, ale więc już nie rozciąganie. Często słyszymy, że rozciagnięcie mięśni oraz ścięgien przed joggingiem, pływaniem, jazdą na rowerze, grą w piłkę oraz innymi sportami, zminimalizuje ryzyko urazu. Tymczasem badania nie potwierdzaja jednoznacznie tej tezy. Ich wyniki są sprzeczne: jedne mówią, że rozciąganie, owszem, uchroni nas przed kontuzją, odmienne wręcz przeciwnie – dowodzą, że rozciagnięte ludzkie cialo może być bardziej podatne na urazy podczas uprawiania sportu, są również takie, które nie dowiodły żadnej korelacji pomiędzy rozciaganiem a bezpiecznym treningiem. Rozciągać się zatem czy może nie? Jak najbardziej, ale nie w ramach rozgrzewki. Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być też pomiar własnego tętna, który pozwoli określić czy może zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni może być właściwie pokrywane. Jeśli zapotrzebowanie na tlen wzrasta, rośnie również tempo bicia serca, czyli nasz puls. Ludzkie serce w ów sposób stara się nadążyć za rosnącymi potrzebami tlenowymi pracujących mięsni. Dopoki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komorek w tlen, jesteśmy w stanie być też pewni, iż uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tluszczowej. W miarę nie mniej jednak zwiekszania tempa wysiłku ludzkie serce zaczyna bić wciąż jeszcze szybciej, mogąc w pewnym momencie osiagnać maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku. Wowczas zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni pokrywane może być kosztem beztlenowych przemian węglowodanów. Ćwiczenia w których uzyskiwane może być maksymalne tetno praktycznie zalecane są jedynie w sporcie wyczynowym. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne oraz bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia podczas ktorych tętno nie przekracza 80 % wartości maksymalnej dla naszego wieku. Tak zatem w przybliżeniu, u mlodego mężczyzny w wieku 20 lat podczas silnego wysiłku ludzkie serce może maksymalnie bić w tempie 200 uderzeń na minutę 220 – 20 = 200.U osoby czterdziestoletniej wartość ta spada wiec już do 180 uderzeń. Jak więc już wspomnieliśmy wysiłki w których uzyskiwane może być maksymalne tętno przydatne są jedynie w wyczynowym uprawianiu sportu. Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60 % maksymalnego tętna oraz w miarę treningu dojść do wartości 80 %. Dla osoby czterdziestoletniej będzie to rownież wyglądało następujaco: Max .Tętno = 220 – 40 = 180 uderzeń na minutę. Podczas ćwiczeń wartość nie powinna przekraczać 60 % wartości maksymalnej, czyli 180 x 0,6 = 108. Osoba czterdziestoletnia podejmujac się wysiłku, w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę może mieć pewność iż uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tluszczowej. Zmierzyć swoje tętno może każdy, oraz nie wymaga to również żadnego specjalistycznego sprzetu, wystarczy zwykły zegarek. Podczas np. zwykłego spaceru jesteśmy w stanie w każdym momencie zmierzyć swój puls. Tętno mierzymy na przegubie dłoni albo jeśli może być słabo wyczuwalne, na tetnicy szyjnej. Nie musimy też dokonywać pomiaru poprzez całą minutę, wystarczy jedynie poprzez 15 s oraz uzyskana wartość pomnożyć razy cztery. Wówczas dowiemy się, czy może tempo jakie nadaliśmy może być wystarczające. By osiągnąć odpowiednią częstotliwość pulsu musi być też uaktywnione ponad 30 % mięsni szkieletowych. Może być to również możliwe jedynie w owych wysilkach w których są aktywne nogi. I dlatego również najbardziej efektywna formą ruchu są spacery, marszobiegi oraz jazda na rowerze. Podczas owych wysilków jesteśmy również w stanie utrzymać jednakowe tempo i intensywność, czyli zapewnić wszystkie warunki dla wlaściwego spalania tkanki tłuszczowej. Jak często powinniśmy ćwiczyć? Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposob nie forsują naszego organizmu, powinny zatem być też realizowane codziennie. Wówczas ich efektywność może być najwieksza. Tracimy nie jedynie zbędną tkankę tłuszczową, ale też podnosimy naszą kondycję fizyczna. Kiedy trenujemy 3 razy w tygodniu też można odnotować wplyw na spalanie tluszczu, ale słabą poprawę ogólnej wydolności organizmu. Ćwiczenia raz albo dwa razy w tygodniu nie mają blisko żadnego wpływu na spalanie tłuszczu oraz ogólną poprawę naszej kondycji. Tak zatem najważniejsza może być systematyczność oraz wytrwalość. Zalecenia co do częstotliwości uprawiania sportu wahaja się od stwierdzenia, że każda ilość ruchu może być lepsza od siedzenia w fotelu do tezy, iż powinniśmy ćwiczyć ponad godzinę dziennie. Jak to rownież zatem może być z idealna ilością czasu poświęcanego na uprawianie sportu? W obu stwierdzeniach może być trochę prawdy. To wszystko zależy bowiem od tego, jakich rezultatów się spodziewamy. Oraz tak na przykład do czasowego obniżenia ciśnienia krwi wystarczy półgodzinny szybki spacer. Z kolei osoby, które stracili dużą liczbę zbednych kilogramow (20 kg albo więcej) muszą codziennie wykonywać umiarkowany wysiłek trwający także półtorej godziny, skoro chcą utrzymać efekty odchudzania. A co lekarze oraz specjaliści od fitnessu zalecają przeciętnemu dorosłemu człowiekowi? Otóż dla utrzymania właściwego stanu zdrowia powinien on ćwiczyć co najmniej poprzez 30 minut najlepiej codziennie albo chociaż pięć dni w tygodniu. Wysiłek fizyczny można również rozłożyć na pare co najmniej dziesięciominutowych sesji w ciągu dnia. Dla urozmaicenia oraz nie popadania w rutyne warto wybierać różne rodzaje wysiłku fizycznego. Sa dwie metody, ktore dadzą Ci pewność, że pracujesz w tlenowej strefie aerobowej, co oznacza, że podczas treningu zachodzą odpowiednie przemiany tlenowe oraz pozbywasz się tluszczu zapasowego, uzyskując piękne, zgrabne ciało. Pierwsza polega na tym, że kontrolujesz swój oddech, nie powinien on być też nadto ciężki, bo wtenczas wzmacniasz swoją kondycję oraz – upraszczając – Twój organizm do pracy wykorzystuje cukry, a nie tłuszcze. Oddech powinien być też na takim poziomie, byś mogła swobodnie rozmawiać, nie możesz doprowadzać do zadyszki. Drugi sposób polega na tym, że obliczasz swój zakres tętna pracy w strefie aerobowej, a wynosi on ok 55-65% tętna maksymalnego HRMax, które obliczamy ze wzoru 220-wiek (dla osób początkujących). Możesz wówczas kontrolować swoje tetno specjalnym pulsometrem, by mieć pewność, że pozostajesz w swojej strefie oraz efektywnie spalasz tłuszcz podskórny. Utrzymanie tętna w zakresie 60-70% wartości maksymalnej warunkuje najskuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, bo w tym przedziale organizm czerpie energie przede wszystkim z tłuszczu, a nie z węglowodanów. Najlatwiej może być osiągnąć taki zakres tętna dzięki szybkiemu marszowi, jeździe na rowerze czy może chodzeniu z kijkami nordic walking. Czy to również prawda, że kiedy uprawiamy sport z pustym żołądkiem, nasz organizm czerpie energię od razu z tkanki tłuszczowej oraz nie korzysta z rezerw cukru, bo ich nie ma. Teoretycznie to również prawda, ale gdy na przykład biegamy rano na czczo, mamy po prostu mniej energii oraz mniej siły, a zatem nasz wysiłek może nie być też tak intensywny niż gdybyśmy cos przed nim zjedli. Na chudnięcie wpływ posiada spalanie danej ilości energii, nie może być nie mniej jednak istotne, czy może energia ta pochodzi z tkanki tłuszczowej czy może również z cukru pochodzacego ze spożytego jesteśmy w stanie posiłku. I dlatego eksperci radza, by na pół godziny przed treningiem zjeść choćby owoc albo jogurt oraz koniecznie się napić, by nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Resztę śniadania można zjeść po powrocie. Układając tak trening, zwróć uwagę na te partie sylwetki, ktore wymagają szczególnej uwagi oraz poświęć im więcej czasu na poczatku treningu siłowego, kiedy mięśnie są wciąż jeszcze wypoczęte. Skoro sylwetka może być proporcjonalna, wykonaj ćwiczenia na ramiona, brzuch, plecy oraz nogi w 3-4 seriach, po 20-30 powtórzeń. Na koniec zrob 5-10 minut ćwiczeń rozciagajacych. Powtarzaj taki zestaw poprzez pierwsze 2-4 tygodnie. W kolejnych 2-4 tygodniach dołacz po jednym, nowym ćwiczeniu na każdą z części skladowej ciała. Dalszy wzrost tętna w trakcie wysiłku prowadzi do obniżenia efektywności spalania tłuszczu. Jednocześnie w większym stopniu budujemy wydolność oraz poprawiamy ogólną kondycję. Jeśli nie mamy możliwości mierzenia tetna w czasie ćwiczeń, jesteśmy w stanie zastąpić je obserwacja własnego organizmu – szybkości oddechu i stopnia pocenia sie (patrz tabela). Osoby o szczuplej sylwetce, ktore rezygnują z regularnego wysilku fizycznego, nie a tak zdrowe, jak moglyby być, gdyby ćwiczyły. Co więcej, naukowcy doszli do wniosku, że lepiej dla naszego zdrowia może być mieć nadwagę, ale za to również uprawiać sport, niż być też szczuplym oraz w ogole sie nie ruszać. Ruch pomaga bowiem utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, właściwy poziom cholesterolu, wzmocnić kości, a również zmniejsza ryzyko depresji. A zatem w aktywności fizycznej nie chodzi jedynie o zrzucenie zbędnych kilogramów, ale zachowanie ogolnego stanu zdrowia. Schudnąć nie może być latwo. Gdyby było, nie czytalibyście tego poradnika. Z pewnością nie pomoże sama dieta, nie pomoże również 10 minut spaceru dziennie. By spalić niepotrzebny tłuszczyk, musicie poświęcić trochę czasu, wysiłku oraz zrezygnować z waszych ulubionych ciastek z kremem. Skoro macie wystarczająco dużo samozoparcia, możecie spróbować diety 1000 kalorii (jednak po jej ukończeniu należy zacząć zdrowe odżywianie na dłuższą metę). Nie należy również mylić ćwiczeń z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych. Dużo osób, zwlaszcza kobiet narzeka, iż ciężko pracuje, nie je dużo a pomimo to również tyje. Tak dzieje się dlatego, bo realizowane prace domowe nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Są często nadto krótkotrwałe, intensywne oraz nie mają typowego charakteru tlenowego. Nie wywołują one poprzez to również zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej, i nie poprawiają ogólnej wydolności. Śmiało można zatem powiedzieć, iż ćwiczenia fizyczne powinny być też pomocne w osiągnięciu kondycji przydatnej do prac domowych, natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolności podczas wykonywania ćwiczeń. Aktywny sposób życia może być jak najbardziej zalecany, ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń. Już dawno udowodniono, że tłuszcz może być najlepiej spalany w okolicach 65-70% naszego maksymalnego zakresu tętna. Tutaj podczas treningu niezwykle przydatny okazuje się pulsometr. To rownież urządzenie wskaże nam dokładne tętno oraz powie gdy biec szybciej albo wolniej, by znaleźć sie w określonej strefie tętna. Bieg wymaga znacznie więcej wysilku od chodzenia. Także pomimo że przebiegnięcie danego dystansu zajmie nam mniej czasu niż jego przejście, podczas biegu spalimy średnio dwa razy więcej kalorii. To wszystko zależy nie mniej jednak naturalnie od naszej prędkości. Oraz w tym miejscu ciekawostka: jeśli idziemy z prędkością większą niż 8 km/h, to również zaczynamy spalać wiecej niż gdy biegniemy z taką samą prędkościa. Okazuje się bowiem, że wolny bieg wymaga mniejszego wysilku niż szybki marsz. Nie każdy nie mniej jednak posiada w domu pulsometr, lub nie każdy chce jego mieć. Bez pulsometru również można efektywnie się odchudzać oraz spalać tłuszczyk z boczków. Tutaj przydaje się partner biegowy z którym możesz podczas treningu porozmawiać. Tempo biegu powinno pozwolić Wam na rozmowę bez większego wysiłku. Skoro ciężko Wam sie rozmawia- biegniecie za szybko. Kolejnym czynnikiem majacym wpływ na efekt ćwiczeń może być czas treningu. W czasie intensywnego oraz krotkiego wysiłku (do 20 minut) czerpiemy energię z glikogenu zgromadzonego w mięśniach oraz wątrobie. Dopiero po 30 minutach organizm zaczyna pobierać energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Dlatego najlepszy efekt odchudzający daje wysilek jednostajny oraz dłuższy, najlepiej okolo godzinny. Jeśli będziesz wykonywać jego regularnie, obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej zacznie być też widoczne. Rzeczywiście po treningu nasz organizm pracuje na zwiększonych obrotach. Wynika to również z faktu, iż pobiera więcej tlenu, co z kolei zwiększa nasze zużycie energii. Ale nie może być aż tak pieknie, jak mogłoby się wydawać: otoż wystarczy zjeść jednego herbatnika, a więc już pokryjemy cała dodatkowo potrzebna naszemu organizmowi energie. Ta nadwyżka spalonych kalorii może być zatem mniejsza niż większości z nas mogloby się wydawać. Co wiecej, jesteśmy w stanie po wysiłku fizycznym sięgamy z reguły po więcej jedzenia niż zwykle. Z jednej strony dlatego, że nasz organizm domaga sie wtenczas czegoś energetycznego, a z drugiej – jemy w świadomości, że większe spalanie uchroni nas przed przytyciem, nie zdając sobie sprawy, jak niewiele większe może być to rownież spalanie w rzeczywistości. Owszem, można je zwiekszyć, ale by to również zrobić trening powinien być też naprawdę intensywny oraz trwać co najmniej godzinę. Eksperci twierdza, że przecietny człek nie podola takiemu wysiłkowi – szanse na zwiększenie spalania oraz po treningu maja zatem jedynie zawodowi sportowcy. A co z dietą? Aktualnie można przebierać w dosłownie setkach diet odchudzających. Którą zatem wybrać, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty? To również może być też problem, każda z owych diet posiada swoje zalety oraz wady (według mnie znaczna większość posiada więcej wad niż zalet), niektóre wydają się mieć dobre opinie pośród ludzi, odmienne obiecują natychmiastowe efekty, wciąż jeszcze odmienne sprawiają wrażenie nieludzkich. Największy kłopot przy wyborze diety może być taki, że konkretna skutecznia dieta może działać rożnie na innych ludzi. To również że Twój znajomy schudl żwawo dzięki jakiejś cudownej diecie, nie oznacza że Tobie uda się osiągnąć taki sam jeden efekt. Jedynym sposobem aby przekonać sie co może być dobre akurat dla Ciebie, może być eksperymentowanie oraz sprawdzanie rezultatow. Nie mniej jednak skoro nie jesteś zainteresowany takim podejściem, mam dla Ciebie parę rad dzięki którym na pewno schudniesz nie zastanawiajac się nad żadną dietą. Po pierwsze unikaj prostych węglowodanów, czyli: slodyczy, białego chleba, ziemniaków, fast-foodów oraz tym podobnych rzeczy. Tego typu produkty są żwawo trawione oraz powodują duży wzrost poziomu cukru we krwi, poprzez co to wszystko co zjadłeś odkłada się jako tkanka tłuszczowa. Nie oznacza to również nie mniej jednak że musisz jeść mniejsze porcje niż zwykle (jeżeli nie mniej jednak faktycznie są nadto duże to również też przydałoby się je ograniczyć, najłatwiej może być zrobić to również stopniowo). Wystarczy że zamienisz wszystkie te produkty na bardziej wartościowe. Na przykład: słodycze na zdrowe przekąski typu marchewka, pestki dyni albo slonecznika. Biały chleb na razowy. Ziemniaki na brązowy ryż albo kasze gryczana skoro lubisz. Fast-foody na prawdziwe pełnowartościowe posiłki. Po drugie jedz więcej zielonych warzyw. Przy każdej okazji oraz w każdych ilościach. Jak na ironię, im więcej ich będziesz jadł, tym szybciej schudniesz. Większość warzyw posiada tzw. ujemne kalorie, oznacza to, że zawierają one mniej kalorii, niż twój organizm potrzebuje aby je strawić. To również świetny sposób aby ciągle mieć pełny ludzki żołądek oraz jednocześnie nie przytyć ani grama.

Co zrobić by wzmocnić mięśnie?

Posted on

Przed wakacjami chcemy wzmocnić nasze mięśnie by móc uprawiać sporty i długie wycieczki. Co nam pomoże? Przede wszystkim trening i ćwiczenia, ale także odpowiednia dieta wzmacniająca mięśnie. Mężczyźni oraz kobiety, którzy pragna rozbudować masę mięśniową, oprócz regularnego uprawiania sportów siłowych, powinni stosować odpowiednią dietę, bogatą w skladniki odżywcze. Ich właściwy poziom w codziennym jadłospisie wpłynie na szybsze uzyskanie pożądanych efektów. Każdy trening, także ów w domu, należy rozpoczać od rozgrzewki, która przygotuje organizm do wysiłku oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Efekty ćwiczeń wzmacniających mięśnie oraz poprawiających sylwetkę będą wciąż jeszcze większe, jeśli połaczysz je z ćwiczeniami polepszającymi kondycję, np. z jazdą na rowerze, pływaniem, skakaniem na skakance, marszobiegiem. Przy wzmianianiu mieśnia ważny może być trening oporowy.

Przykładowo powiedzmy, by wzmocnić osłabioną szyję oraz wyższe partie mięśni pleców, by poprawić ‘przygarbiona’ sylwetkę, nie wystarczy samo używanie owych mięśni, ale trzeba sprawić by pracowaly intensywniej niż normalnie. Zwykłe stanie w pozycji wyprostowanej oraz odchylanie pleców do tyłu (praca może być wówczas wykonywana m.in. poprzez mieśnie grzbietowe) to także za malo. Ale wystarczy pomóc sobie siłą grawitacji, by dodać oporu do tej czynności, by ćwiczenie okazalo się niezwykle skuteczne. Kładac się na brzuchu oraz unosząc głowe oraz szyję dodajemy sobie oporu, mięsień pracuje intensywniej, a efekty są zadowalające. Nie wdrażaj jednakże od razu pełnego treningu, bo mięśnie te sa osłabione oraz jednocześnie napięte. I dlatego bardzo dobrze może być zacząć od małych kroczków oraz obserwować jak mięśnie pracują. Dzięki stopniowaniu wysiłku oraz znajomości własnego ciała łatwiej bedzie Ci ocenic gdy nadejdzie czas by zintensyfikować ćwiczenia. Wiadomo, że zbyt trudno może być zmusić się do ćwiczeń profilaktycznych, kiedy nic Cię wciąż jeszcze nie boli, a wady postawy bardzo dlugo nie bolą. Ale na pewno warto z nimi powalczyć. I dlatego spośrod kilkunastu zalecanych poprzez lekarzy wybraliśmy te trzy ćwiczenia, ktore oprócz wzmocnienia mięśni stabilizujących kręgosłup zapewnią Ci świetną sylwetkę. Pamiętaj jednak, aby robić je dokładnie, bo w technice może być pies pogrzebany. Spróbuj rozbroić tę bombę pod Toba, zanim rozpocznie sie odliczanie. Siedzisz godzinami przy komputerze, oglądasz telewizje na wpół leżac w wygodnym fotelu lub śpisz na miękkim materacu. Dla ciebie to także przyjemność oraz relaks, dla twojego kręgosłupa – tortury. Źle znosi także wszelkie przeciążenia, np. dźwiganie oraz chodzenie na wysokich obcasach. Na co dzień o nim nie pamiętasz, a on cierpliwie to wszystko toleruje. Do czasu. Prędzej czy może później przypomni o sobie, odzywając się piekącym, kłującym bólem plecow oraz skurczem mięśni.

A co mam jeść zapytasz? Należy przede wszystkim dostarczyć więcej pelnowartościowego białka, jak także zadbać o adekwatny rozkład posiłków w ciągu dnia. Skutecznia dieta pelna węglowodanów oraz białka może być istotna dla przyrostu masy – węglowodany są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni i powodują wydzielanie insuliny, natomiast białka są budulcem dla mieśni. By to wszystko przebiegało prawidlowo potrzebna może być skutecznia dieta na poziomie 3500 kcal oraz wysiłku fizycznego, który równomiernie rozwinie wszystkie mięśnie, usprawni motorycznie, rozwinie szybkość oraz czucie ciała. Skutecznia dieta o takim bilansie kalorycznym zapewni utrzymanie rozwoju masy mięśniowej na stałym poziomie. Należy przede wszystkim dostarczyć więcej pełnowartościowego białka, jak także zadbać o adekwatny rozkład posiłków w ciągu dnia. Skutecznia dieta pełna węglowodanów oraz białka może być istotna dla przyrostu masy – węglowodany są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni i powodują wydzielanie insuliny, natomiast białka sa budulcem dla mięśni. By sporty silowe przebiegały prawidlowo potrzebne są skutecznia dieta na poziomie 3500 kcal oraz wysilek fizyczny, który równomiernie rozwinie wszystkie mięśnie, usprawni motorycznie, rozwinie szybkość oraz czucie ciała. Skutecznia dieta o takim bilansie kalorycznym zapewni utrzymanie rozwoju masy mięśniowej na stałym poziomie. Jak ćwiczyć? Stań w lekkim rozkroku z ciężarkami w dłoniach. Zegnij ręce w łokciach tak, by pomiędzy ramieniem a przedramieniem powstał kąt prosty. Powoli, nie odrywając lokci od tułowia oraz nie zmieniając kąta zgięcia rąk, odciągnij ramiona w tył, aż poczujesz napięcie w plecach oraz tylnej części składowej ramion. Ściagnij mocno łopatki. Ćwiczac ramiona unoś jednocześnie w bok oraz do góry wyprostowaną prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie ćwiczeń, po 16 powtórzeń na każdą nogę. Poznaj swoja anatomię, a łatwiej będzie ci osiągnać cele! Naturalnie nie zachęcam cie tutaj do studiowania calej oraz szczególowej anatomii czlowieka (chyba, ze masz na to także ochotę), a jedynie lokalizacji oraz zakresu skurczu podstawowych mięśni. Dzięki tej wiedzy będziesz mógł ‘izolować mięśnie’ , co znaczy mniej więcej tyle, że będziesz wiedział gdy oraz jak ograniczać skurcz jedynie oraz wyłącznie do tego mięśnia, nad którym chcesz pracować. Redukujesz wówczas pracę mięśni niepowiązanych, bo cała czynność wzmacniająca działa dokładnie tamże gdzie TY chcesz. Mięśnie szyji są na przykład umieszczone pomiędzy ramionami oraz rozciągają się w kierunku głowy. By izolować te mięśnie połóż się na łóżku w taki sposób, by przestrzeń pomiedzy ramionami znajdowała sie na brzegu łózka, a głowa zwisała swobodnie. W tym momencie gdy podnosisz głowe w górę oraz w dół sprawiasz, że pracują jedynie te konkretne mięśnie. Skoro z kolei zależy ci na wzmocnieniu mieśni wyższych partii pleców, kładziesz sie tak by oprócz głowy z łóżka zwisaly także ramiona. Podnosząc ramiona oraz klatkę piersiową wzmacniasz te mięśnie, na ktorych ci zależy. Podstawą jadłospisu powinny być też produkty spożywcze, będące źródlem węglowodanów – głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Należy zadbać, by pieczywo, kasze, ryż, makaron, musli wchodziły w skład każdego posiłku. Każdy posiłek powinien także dostarczać organizmowi pełnowartościowego białka, składnika budujacego mięśnie. Najlepszym jego źródłem może być mięso czyli drób, chuda wołowina, polędwica, ryby, jak także mleko oraz produkty mleczne jogurty, kefir, sery i jajka ale nie jeść więcej niż 3-4 tygodniowo. Dieta nie może zawierać nadto dużej ilości tłuszczu. Najlepiej wybierać tluszcze jak najlepszej jakości, czyli oleje roślinne t.j. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy. Warzywa oraz owoce są źródłem cennych składników mineralnych oraz witamin, mających działanie antyoksydacyjne. Antyoksydanty oczyszczają organizm z wolnych rodnikow, które negatywnie działają na stan zdrowia, a powinny kumulować się podczas długotrwałego treningu. Powinno się jeść ok. 500 g warzyw oraz 250-300 g owoców na dzień. Jak trenować? Podobnie jak przy stretchingu, na temat tego jak najlepiej wzmocnić mięśnie także kraży dużo teorii, jednakże większość ekspertów zgadza się co do podstawowego elementu. Mięsień musi być też poddawany skurczowi o wiekszym poziomie natężenia niż podczas skurczów, jakie pojawiają sie podczas codziennych czynności! Dodam, że stretching przyczynia się do przyniesienia ulgi obolałym mięśniom, a wzmacnianie sprawia, że bolą wciąż jeszcze bardziej. Pamiętać jednakże należy, że gdy miesień może być obolaly trzeba dać mu czas na odpoczynek. Przyczyna może być prosta – włókna muszą sie zregenerowac, by móc znowu pracowac 2 razy intensywniej. Co z kontuzjami? Każda kontuzja może być inna. W przypadku wielu z nich ćwiczenie z umiarkowanym obciążeniem powinny być też wrecz zalecane. Wzmocnią mięśnie obudowujące stawy. Ludzkie kości oraz ludzkie stawy spełniają funkcję stelaża podtrzymującego ludzkie ciało oraz umożliwiającego jego sprawne poruszanie. Kiedy coś tam w nich szwankuje tę role po części składowej powinny przejąć mieśnie. Im są mocniejsze, tym lepiej będą stabilizować, godnie zastępując uszkodzony system kostny. Silne mięśnie powinny również chronić ludzkie stawy przed kolejnymi urazami. Prawidłowo realizowane ćwiczenia z ciężarami przyspieszają regeneracje tkanki mięśniowej, wzmacniają ścięgna oraz system kostny, bo zmuszają organizm do ciagłej odbudowy obszarów, które biorą udział w treningu. Posiłek przed 45 minut przed treningiem powinien zawierać ogromną ilość węglowodanów złożonych, by zaopatrzyć organizm w energię. Nie należy przed treningiem jeść potraw tłustych i mogacych działać wzdymająco. Po treningu (najlepiej w ciagu pierwszej godziny po jego zakończeniu) należy spożyć dużą porcję latwoprzyswajalnego bialka. Dieta zapewniająca przyrost mieśni oraz siły posiada znacznie wiecej kalorii niż potrzeba do codziennego treningu bądź do utrzymania kondycji. W tym celu wystarczy zapewnić umiarkowane spożycie kalorii; jeść te same produkty, ale w mniejszych ilościach, ale cześciej, szczególnie skoro chodzi o węglowodany oraz tluszcze. Jedzenie na diecie niewielkich posiłków przyspiesza metabolizm, korzystnie wpływa na właściwe wykorzystanie składników odżywczych i podnosi poziom niezbędnych w procesie regeneracji hormonów. Tkanka tłuszczowa różni się od mieśniowej. Grubsza albo cieńsza warstwa sadła pokrywa nie jedynie mięśnie brzucha. Im może być ona grubsza, tym trudniej zauważyć istnienie mięśni pod spodem, także kiedy są one znacznie rozwinięte. Pozbycie się zbędnego tłuszczu może być kwestią dopasowania diety, czyli wydatkowania większej ilości kalorii (trening aerobowy), niż się spożywa. Utrzymywanie poprzez dłuższy czas deficytu kalorycznego załatwi sadło. Fakt ow może być ogólnie znany, jako. jednakże jedynie nieliczni stosują w praktyce wynikajace zeń wnioski. Samo wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha nie zmniejszy warstwy sadla na nich. Wykonywanie ćwiczeń pojedynczej grupy mięśniowej nie stanowi dostatecznego wydatku kalorycznego, by w zauważalny sposób pomniejszyć zasoby sadła. Jego nadmiar zlikwidują jedynie intensywne ćwiczenia ogólne, angażujące jak najliczniejsze grupy mięśniowe (galop w dal, pływanie, cyklistwo, kopanie poprzez sznurek), oraz to także stosowane regularnie w dłuższym okresie czasu. Ćwiczenia ogólnorozwojowe (np. na silowni) są, jak najbardziej, dobrym pomyslem. Wielu ludzi (niesłusznie) boi sie ćwiczyć na siłowni. Jeśli zachowa się odpowiednie obciążenia, można z powodzeniem wykonać trening ogólnousprawniajacy. W Pani przypadku najlepiej będzie stosować małe oraz średnie obciążenia z dużą ilością powtorzeń. Najlepiej wybrać taka siłownię, na której może być obecny instruktor oraz pomoże dobrać odpowiednie obciążenia, w zależności od stanu oraz siły poszczególnych grup mięśniowych. Przykladowe ćwiczenia, to także np. unoszenie ramion z ciężarkami: przodem w górę, bokiem w góre, „wyciskanie” ciężarków nad głowe, „pompki” wzmacniające klatkę piersiowa oraz ramiona. Nie oznacza to także jednak, że powinno sie stosować ćwiczenia siłowe przy wszystkich kontuzjach oraz urazach, niemal jak złotą tabletkę na wszystko.

Niestety, niektóre ćwiczenia siłowe sa niewskazane dla osob z dużymi wadami kręgosłupa. Gdy kregosłup może być krzywy, nieprawidłowo rozkłada obciążenia oraz w trakcie ćwiczeń z dużymi obciążeniami może dojść do niebezpiecznych przeciażeń. Z pewnością nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń, podczas których odczuwamy ból. Może być on zawsze sygnałem alarmowym ze strony ciała. Zawsze, szczególnie w przypadku przebytych kontuzji oraz problemów zdrowotnych, konsultuj trening z lekarzem albo fizjoterapeutą. Specjalista dobierze korzystny rodzaj ćwiczeń i odradzi te, które powinny zaszkodzić. Niezwykle ważne może być również ich prawidłowe wykonywanie, i dlatego zwłaszcza na początku warto ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego trenera. Brzuszki częściowo obciążają kręgosłup, bo 2/3 tego ruchu może być realizowane poprzez mięsień ledźwiowy, ktory sąsiaduje z mieśniami pleców, czyli grzbietowymi. Wyeliminowaniem działania owych mięśni podczas robienia brzuszków wystarczy nie unosić tułowia do kolan, jedynie podnieść połowę naszego tułowia oraz tak robić kolejne powtórzenia. Pilates może być dobry na wzmocnienie kręgosłupa oraz niweluje większość bólów z nim związanych. Dużo sie rozciągaj. Ćwiczenia korekcyjne również są dobrym przykładam. Np. połóż się na plecach na twardej powierzchni, w rękach trzymaj ręcznik na maxa naciągnięty oraz połóż wyprostowane ręce z tak naciągniętym ręcznikiem, byś mógł ruszać rękoma jedynie w stawie barkowym. Najpierw „machaj” rękoma z nad głowy, następnie tak by ręcznik był nad twarzą. a na końcu trzymaj je nad brzuchem. Pamiętaj o tym by rece były cały czas wyprostowane. Powtórz tak parę razy , następnie potwórz to także ćwiczenie z nogami uniesionymi w górę prostopadle co podloża. Nasze ludzkie ciało rzeźbimy sami. Żeby bardzo dobrze wygladało musimy dolożyć wlasnych starań. Dzięki wyćwiczonym mięśniom nie jedynie uzyskujemy ładną oraz zgrabną sylwetke, ale również latwość oraz gibkość ruchów i właściwszą pracę narządów wewnętrznych. W ów sposób zapobiegamy różnym dolegliwościom bólowym ze strony kręgosłupa, czy może mięśni podczas wykonywania codziennych czynności w domu oraz w pracy. Wystarczy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu po ok. 30 minut, ustalając sobie zestaw ćwiczeń, obejmujących wszystkie grupy mięśniowe.Przedstawione poniżej propozycje dotyczą najważniejszych partii mieśni, których wzmocnienie może być ważne dla naszego zdrowia oraz wyglądu. Aerobiczna szóstka Weidera, to także zestaw kilku ćwiczeń, które bez problemu można wykonywać w domu. Warunkiem skuteczności może być regularność oraz konsekwencja – liczba powtórzeń rośnie z dnia na dzień, a ostatecznie trening trwa nieprzerwanie poprzez 40 minut. Metoda powszechnie uważana może być za niezwykle wymagającą oraz skomplikowaną, ale nie zniechęcaj się. W rzeczywistości organizm stopniowo przyzwyczaja się do wysilku, a efekty widoczne sa zatem już po kilku dniach. Ale jak ćwiczyć? Kolejnym ćwiczeniem może być naprzemienne unoszenie nóg oraz ramion w kleku podpartym. Przyjmij pozycje klęk podparty, tułów równolegle do podłoża a uda oraz ramiona prostopadle do podłoża oraz tułowia. Utrzymując ludzkie ciało w równowadze z wyprostowanymi plecami unoś naprzemiennie lewą rękę oraz prawą nogę. Po uniesieniu ręki oraz nogi oraz trzymaj je w powietrzu poprzez dwie sekundy. Nastepnie powróć do pozycji wyjściowej oraz wykonaj to także samo drugą ręką oraz nogą. Nie wykonuj zamachów ruchy mają być też powolne oraz kontrolowane. Nie wykonuj skrętów kręgosłupa (kręgosłup posiada być też caly czas prosto). Skoro nie jesteś w stanie utrzymać równowagi wykonując to także ćwiczenie w klęku spróbuj wykonać jego w leżeniu na brzuchu. Połóż się na plecach. Zegnij prawą reke oraz załóż dloń za głowę, lewą rękę połóż na podłodze prostopadle do ciała. Lewą piete polóż na prawym kolanie. Zrob skłon wyobrażając sobie, że prawym ramieniem chcesz dotknąć lewego kolana. Łokieć trzymaj z tyłu (nie kieruj jego do wewnątrz), a brodę – wysoko w gorze. Wykonaj to także samo ćwiczenie, zmieniając nogę oraz rękę. Zrób dwie serie po 16 powtórzeń na każdą stronę. Stań w wykroku – lewa noga w przód, lekko zgięta, prawa tworzy z głową oraz tulowiem jedną linię. Chwyć jeden koniec gumy dynabord w lewą dłoń, a drugi przydepnij stopą. Zegnij rękę w lokciu, tak by poczuć napiecie w bicepsie, a następnie ją wyprostuj. Ćwiczenie powtórz 16 razy. Wykonaj 2-3 serie każda ręką. Skuteczność pracy nad kondycją mięśniową zależy w przeważającej mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicznych. Pozwalają one odróżnić ćwiczenia bezpieczne oraz wydajne od takich, które nimi nie są. Dobry wygląd mięśni brzucha zależy zarówno od tego, co masz czyli samych mieśni, jak oraz od tego, czego nie masz czyli sadła. Najzdrowsze dla zwykłego człowieka są ćwiczenia z własnym cialem oraz z wolnymi ciężarami (np. sztangami), czyli bez użycia maszyn. Wynika to także z faktu, iż sprzęt dostępny na siłowniach izoluje poszczególne mięśnie. To także znaczy zmusza wybrane grupy mieśniowe do wykonywania pracy indywidualnie, bez udziału innych. Normalnie mięśnie nigdy nie pracują w izolacji . Przy niemal każdym ruchu, jaki wykonujemy w mniejszy albo większy sposób może być zaangażowanych dużo grup mięśniowych, a nie np. sam jeden biceps. Ćwiczenie mieśni z osobna może być niefizjologiczne. Tymczasem maszyny do ćwiczeń wymuszają nienaturalny ruch w płaszczyźnie przewidzianej poprzez producenta maszyny, nie naturę. Przykładem niech będzie maszyna do ćwiczeń mięśni ud. Nie posiada takie sytuacji, gdzie moglibyśmy wykorzystać mięsień czworoglowy uda (odpowiedzialny za prostowanie kolana) bez angażowania ścięgna udowego (ścięgno, ktore kiedy może być nierozciągnięte, uniemożliwia nam zlapanie dłońmi za stopy przy prostych kolanach) poza maszyną stworzoną specjalnie w tym celu. Mięśnie posiadają kurczliwość: pobudzone poprzez system nerwowy, potrafią skurczyć się do 2/3 swej długości początkowej. Ta ich cecha, połaczona z umiejscowieniem poszczególnych mięśni w ludzkim ciele, umożliwia nam wszelkie ruchy. Mieśnie brzucha, prócz umożliwiania ruchów tulowia, chronią leżące w głębi narządy. Ich współdziałanie z prostownikami kregosłupa może być niezbędne dla zachowania prawidłowej postawy ciała. Na etapie budowy masy ćwiczący musi liczyć się także z pewnym przyrostem tkanki tłuszczowej. Niestety w sposób naturalny niemożliwe może być budowanie całkowicie beztłuszczowej masy mięśni. Niepotrzebnego balastu pozbywamy się redukując masę ciała. Stosując zasady właściwego odżywiania oraz treningu jesteśmy w stanie skutecznie minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej oraz rozpad mięśniowej. Dietę bilansujemy na poziomie około 37% białka, poniżej 50% węglowodanów złożonych i poniżej 10% kwasów tluszczowych. Odpowiednie dobranie proporcji pomiędzy poszczególnymi skladnikami odżywczymi zapewnia budowanie tkanki mieśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki zapasowej.

Kreatyna to ważna substancja nie tylko dla kulturystów

Posted on

Dzisiaj powiemy kilka słów na temat znaczenia Kreatyny w naszym organizmie. Opowiemy o jej własnościach i sposobie działania w organizmie. Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to także organiczny związek chemiczny zawierający elementy strukturalne guanidyny oraz kwasu octowego. W organizmach zwierzęcych tworzy się w trakcie przemiany materii, występuje głównie w mięśniach oraz ścięgnach. Kreatyna stosowana może być poprzez sportowców od pól wieku, a od początku lat 90. ubieglego stulecia cieszy się nieustannie rosnącą popularnością. Sięgają po nia miliony sportowców, zarówno zawodowców, jak oraz amatorów, wierząc, że z jej pomocą zbuduja większe mięśnie, nabiorą siły oraz wytrzymałości, a w efekcie – osiągną lepsze rezultaty sportowe oraz bardziej atletyczną sylwetkę. Naukowcy zaobserwowali, że za przemianę kreatyny w kreatynine odpowiadają jony wodoru (H+). Im więcej owych jonów pozostaje w mieszaninie z cząsteczkami wody (H20), tym większa kwasowość roztworu, czyli niższe jego pH, bo kwasowość środowiska mierzona może być ujemnym logarytmem stężenia wodorów.

Jak wiadomo najważniejsze prawa przyrody nakazują każdemu środowisku dążyć do stanu rownowagi, i dlatego również roztwory wodne daża do zrównoważenia proporcji pomiędzy jonami H+ oraz cząsteczkami H20. Oraz tak, w przypadku wysokiego zakwaszenia, czyli nadmiaru H+, cząsteczki H20 pobierane są poprzez roztwór ze wszystkich, znajdujących się w nim źródeł. Takim źódłem może być też kreatyna, jeśli akurat znajdzie się w roztworze. Wtedy, od jednego końca jej cząsteczki odrywa się grupa OH, z kolei od drugiego atom H, po czym oba składniki łacza się oraz budują oddawaną do roztworu cząsteczkę H20. Po oderwaniu obu owych molekuł, końce kreatyny stają sie reaktywne chemicznie, zatem reaguja same ze sobą oraz zamykają cząteczkę, czyli przemieniają ją w nieaktywną kreatyninę. Przez ów czas zdażyło wokół kreatyny narosnąć dużo mitow, fałszywych opinii oraz wątpliwości. Potwierdzeniem tego są Wasze pytania dotyczące tego suplementu. Postanowiliśmy zatem zebrać je wspólnie oraz wybrać spośród nich główne oraz najcześciej zadawane, a później wysłaliśmy je do światowej sławy eksperta z prośba o fachowe, wyczerpujące odpowiedzi. Kreatyna to także jeden z najcześciej używanych suplementow stosowanych w kulturystyce. Może być to także aminokwas nieprotegenny (nie budujący białek), wystepuje w czerwonym mięsie. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych. Przeciętne zapotrzebowanie na kreatyne wynosi około 2 gramy dziennie. Połowę z tego organizm może zsyntezować samodzielnie, reszta musi zostać doprowadzona wraz z pożywieniem. Biosynteza kreatyny z glicyna oraz argininy (Arg); 1. GATM – amidotransferaza glicyny; 2. GAMT – N-metylotransferaza guanidynooctanowa, SAM – S-adenozylometionina, SAH – S-adenozylo-L-homocysteina. Stosowanie kreatyny zwieksza przyrost masy ciała. Badania wykazały zwiększone zatrzymywanie azotu poprzez organizm co świadczy o akumulacji białek mięśniowych. Internetowa encyklopedia Wikipedia tak pisze o kreatynieKreatyna w proszku “Preparaty kreatynowe sa uważane za najlepsze legalne środki anaboliczne stosowane poprzez osoby uprawiajace sporty siłowe, ponieważ dają duże przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej w relatywnie krotkim czasie. Ze względu na udział kreatyny w metabolizmie wysiłku fizycznego, preparaty te też wydatnie poprawiają siłę oraz wytrzymałość sportowców. Z powodu owych właściwości są powszechnie oraz wielokrotnie stosowane poprzez sportowcow wyczynowych oraz amatorskich.

Przede wszystkim jednak kreatyna może być uznawana na całym świecie za najlepszy suplement na przyrost siły oraz masy mieśniowej nie powodując żadnych skutków ubocznych. Stosowanie kreatyna wpływa na przyrost wagi ciała muszą o tym pamiętać zawodnicy w kategoriach startujący w kategoriach wagowych. Jedynym znaczącym skutkiem ubocznym, który został wielokrotnie opisywany w literaturze naukowej oraz medycznej, może być przyrost masy ciała. Niemniej jednakże zgłaszano też odmienne skutki uboczne zażywania kreatyny, takie jak problemy żołądkowe, skurcze mieśni, odwodnienie i zwiększona podatność na naciagnięcie albo nadwyrężenie mięśni. Istnialy też obawy, że krótko i/lub długotrwała suplementacja kreatyny może powodować nadmierne obciążenie nerek. Więc już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe oraz bardziej „napompowane” – może być to także efekt zwiększenia ilości kreatyny w mieśniu o około 50%. Dochodzi wtenczas do szeregu reakcji, które powodują, iż komórki mięśniowe wchłaniaja więcej wody. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie wewnątrzkomórkowe, a organizm odbiera to także jako sygnal anaboliczny – tym samym pobudza mięśnie do przyrostu masy i siły. Efekt stosowania kreatyny to także natychmiastowa poprawa wydolności organizmu, dzięki której dluższe, intensywniejsze treningi przyśpieszają budowanie mięśni i przyczynią sie do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej Jedna z grup badawczych sugerowała, że suplementacja kreatyny może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia ostrych zespołów wieńcowych (ACS syndrome). Poprzez parę ostatnich lat dużo badań wykazało, że kreatyna nie posiada związku z powyższymi schorzeniami ani nie zwiększa ryzyka nabawienia się ACS. W rzeczywistości istnieja dowody na to, że kreatyna może pośród trenujących sportowcow osłabiać stres termiczny i zmniejszać podatność na kontuzje mięśniowo-szkieletowe. Osoby zażywające kreatynę powinny doświadczyć niektórych z wymienionych problemów, ale ich odsetek nie może być większy niż u osób, które zażywają placebo, a czasami może być także niższy. Ulega fosforylacji przy użyciu enzymu kinazy kreatynowej przechodząc w fosfokreatynę. Może być wykorzystywana do magazynowania oraz uwalniania energii niezbędnej do wielu procesów chemicznych zachodzacych w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych. Podwyższenie jej poziomu w organizmie może być stosowane do badania zdolności filtracyjnych nerek. Można brać kreatynę po treningu, ważne, aby na pusty nasz żołądek oraz popić wodą, a wciąż jeszcze lepiej wodą z dekstrozą (np.Olimp dextro juice), która zwiększa transport kreatyny do komórek mieśniowych. Woda może być ważna, bo kreatyna ją wiąże oraz z jednej strony w ów sposób zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych, a z drugiej strony uwodnione komórki mięśniowe wyzwalają mechanizmy stymulujące ich rozrost. Prawie wszystkie badania nad suplementami kreatyny ocenialy farmakologiczny monohydrat kreatyny w formie proszku albo używały do badań form doustnych albo dożylnych formuł fosfokreatyny (droższej formy kreatyny). Ponieważ kreatyna stala się popularnym suplementem, na rynku istnieja różne jej formy (np. batony/cukierki kreatynowe, kreatyna w płynie, gumy kreatynowe, cytrynian kreatyny, kreatyna musująca itp.). Dużo z nich reklamuje się jako lepsze od monohydratu kreatyny. Kosubstraty to także związki, ściśle współpracujace z enzymami w przenoszeniu grup chemicznych pomiedzy substancjami. Jednym z kosubstratow może być np. koenzym A (CoA), który zajmuje się przenoszeniem grup (rodników) acetylowych, czyli aktywnego kwasu octowego. Może on jednakże przenosić też inne, aktywne kwasy karboksylowe, które wtenczas – ogólnie nazywane są grupami (rodnikami) acylowymi. Gdy CoA związany może być z przenoszonym rodnikiem acetylowym, nazywamy jego acetyloCoA, z kolei gdy z rodnikiem acylowym – acyloCoA. To także jesteśmy w stanie dzięki tym cechom CoA – powinny przebiegać zarówno reakcje sprzęgania aminokwasów z kwasem octowym, jak również w zasadzie – ze wszystkimi kwasami karboksylowymi. Jedynymi potencjalnymi korzyściami z innych form kreatyny może być wygoda ich użycia, rożnorodność i/lub preferencja smakowe. Jednakże ich największą wadą może być wyższa cena w porównaniu do monohydratu.

Warto uznać, ze nie istnieją dokładnie żadne dowody na to, że możesz zażyć mniejszą ilość owych suplementów (np. kreatyny płynnej albo musującej) oraz osiągnąć taki sam jeden efekt, jak po zażyciu większej ilości monohydratu, co spowodowane miałoby być też mniejszym obciążeniem żołądka, większym wchłanianiem jelitowym, szybszą absorpcją z krwi i/lub większą absorpcja w mięśniach. Kreatyna może być stałym składnikiem tkanki mięśniowej oraz odgrywa zasadniczą rolę w przemianach chemicznych powodujących skurcz mieśniowy. Kreatyna powstaje w organizmie zwyklego człowieka z glicyny (kwas aminooctowy). Kreatyna to także nie steryd jedynie suplement diety naturalnie występujący w ludzkim organizmie, każdy z nas dostarcza do orgnizmu kreatynę spożywając mięso. Kreatyna obniża próg bólu mięśniowego, dzięki czemu jesteśmy w stanie trenować z większymi ciężarami albo zwiększyć ilość powtórzeń i skrócić czas przerwy pomiędzy seriami co podnosi efektywność treningu. To także kreatyna w dużej mierze zwiększa efekt pompy mieśniowej i dlatego występuje jak najważniejszy składnik w większości stakach pompujących i stakach przedtreningowych. Ważne jest, by kupować jedynie wysokojakościowy monohydrat kreatyny produkowany w legalnych fabrykach, które stosują się do wytycznych dobrych praktyk ustalonych poprzez FDA (Food and Drug Administration – amerykańska agencja rzadowa, której jednym z zadań może być wydawanie zezwoleń na sprzedaż lekow oraz suplementów; bo stosuje rygorystyczne kryteria oceny badanych substancji, wydane poprzez nią pozytywne opinie dotyczące danego produktu są uznawane również poza USA za wyznacznik ich jakości). Układami dwóch kosubstratów organizm posługuje się standardowo… Innym, bardzo dobrze znanym przykładem może być system – ATP/fosfokreatyna. ATP to także pierwszy kosubstrat w fosforylacjach – reakcjach przenoszenia rodnikow fosforanowych, służących – pomiędzy innymi – do skurczów włókienek oraz syntezy białek mięśniowych. Fosfokreatyna natomiast pełni role drugiego kosubstratu, przenoszącego rodniki fosforanowe pomiędzy przedziałami komórkowymi – z miejsc ich wytwarzania (mitochondriów) – do miejsc ich działania; do włókienek mięśniowych – generujących impuls siłowy, do kinaz – enzymow przenoszacych sygnały anabolicznych hormonów, jak też do rybosomow – ostatecznie produkujących białka mieśniowe. Jakie efekty można uzyskać na kreatynie ? Spektakularny przyrosty masy mieśniowej oraz sily występuje szczególnie przy przy pierwszych prawidłowo przeprowadzonych cyklach na kreatynie. Kreatyna wpływa na poziom masy mięśniowej. Kreatyna w wewnątrz mięśni wiąże wodę w komórkach, co wplywa na szybkość syntezy białek. Lepsze nawodnienie mięśni to także szybsze przebiegi procesów anabolicznych Glicyna reaguje w ustroju z argininą oraz wobec enzymu fermentu transaminacyjnego zamienia się na kwas guanidynooctowy czyli glukocyjaminę, z argininy tworzy się wowczas ornityna (która stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu). Z glukocyjaminy w ustroju powstaje kreatyna. Badania wykazały, że najszybszym sposobem na zwiększenie zawartości kreatyny mieśniowej może być tzw. „loading method” („nasycenie”), polegająca na zażywaniu 0,3 grama/kg masy ciala/dzień monohydratu kreatyny poprzez 5-7 dni (np. 5 gramów cztery razy dziennie). Badania potwierdzają, że ilość ta zwiększa poziom kreatyny mięśniowej. Gdy zapasy kreatyny zostana „nasycone”, należy zażywać od 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie, w celu utrzymywania zapasów na tym samym poziomie. Wprawdzie badania betainy (trimetyloglicyny) trwaja więc już kilkadziesiąt lat, to także dopiero w ostatnim dziesięcioleciu udało się dowieść jej niebagatelnego znaczenia dla rozwoju formy. Dawniej – uboga metodyka badań biochemicznych nie pozwalała na określenie znaczenia dla organizmu reakcji metylacji, w których betaina pelni funkcję drugiego kosubstratu, jak fosfokreatyna w reakcjach fosforylacji oraz acetylokarnityna – acetylacji. Pierwszym kosubstratem metylacji może być S-adenozylometionina (SAM), która dostarcza rodników metylowych – enzymom. Natomiast betaina przenosi rodniki metylowe pomiędzy przedziałami komórkowymi, tak jak fosfokreatyna rodniki fosforanowe, z kolei acetylokarnityna – acetylowe. System betaina/SAM może być zatem analogiczny do układów: acetylokarnityna/acetyloCoA oraz fosfokreatyna/ATP. Największa ilość kreatyny zostaje zmagazynowana w mięśniach w ciągu pierwszych 2-3 dni okresu „nasycania”. Istnieje jednakże badanie, które sugeruje, że zażywanie mniejszych dawek kreatyny poprzez dluższy okres (3 gramy dziennie poprzez 28 dni) zwiększa zawartość kreatyny w mięśniach, nie wiadomo jednak, czy może mniejsze dawki zwiększają wydolność treningową.

Dodajmy jednak, że istnieje zaledwie parę wiarygodnych badań, które potwierdzają założenie, że małe dawki kreatyny (5-6 gramów dziennie poprzez 10-12 tygodni) powodują zwiększenie sily oraz masy mięśni podczas treningu. Wytworzona kreatyna łączy się w tkankach z kwasem fosforowym tworząc kwas kreatynofosforowy (fosfagen), niezbędny do procesów życiowych w tkankach zwierzęcych. Kreatyna zawiaduje aktem skurczu włókien mieśniowych i ok. 10-cioma, kolejnymi etapami syntezy białek owych wlókien. W związku z tym, uznawana może być za najskuteczniejszy środek wspomagania wysiłku, ułatwiający rozwój siły oraz masy. Preparaty kreatynowe są uważane za najlepsze legalne środki anaboliczne stosowane poprzez osoby uprawiające sporty siłowe, ponieważ dają duże przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej w relatywnie krotkim czasie. Ze wzgledu na udział kreatyny w metabolizmie wysiłku fizycznego, preparaty te też wydatnie poprawiają siłę oraz wytrzymałość sportowcow. Z powodu owych właściwości sa powszechnie oraz wielokrotnie stosowane poprzez sportowcow wyczynowych oraz amatorskich.W licznych badaniach naukowych wykazano szczegolny wplyw działania kreatyny na włókna typu II – szybkokurczące się ( odpowiedzialne za siłę oraz moc) i dlatego kreatyna może być ulubionym suplementem sprinterow. Stosunek włókien mięśniowych szybkokurczliwych do włókna typu Oraz – wolnokurczące się może być różny u rożnorodnych osob. Kreatyna znacznie lepiej działa na osoby z predyspozycjami do sportów siłowych niż do wytrzymałościowych. Pierwszy etap syntezy kreatyny zachodzi w komórkach nerek. Ponieważ, najwcześniej poznano reakcje argininy z glicyną, prowadzącą do powstawania produktu pośredniego – glikocyjaminy – w podręcznikach biochemii czytamy, że synteza kreatyny rozpoczyna się od reakcji argininy z glicyna, z wytworzeniem glikocyjaminy. Jednak, jak pokazują badania, ów pierwszy etap może być też bardziej skomplikowany… Wydawałoby się, że organizm nie posiada żadnego kłopotu z pozyskaniem do syntezy kreatyny – glicyny – najpowszechniejszego skladnika białek. Glicyna należy również do aminokwasów endogennych, czyli takich, ktore powinny być też syntetyzowane w organizmie. Bo jednakże glicyna może być najpowszechniejszym aminokwasem, budujacym białka, to także 99% jej puli pozostaje zwiazana w molekułach białkowych – w postaci nieprzydatnej do syntezy kreatyny. W tej sytuacji, organizm bez przerwy prowadzi jej synteze – oraz to także kilkoma szlakami metabolicznymi – na raz. Tak zapewnia sobie pulę wolnej glicyny – wykorzystywaną w wielu procesach metabolicznych. Absorpcja kreatyny do mięśni zależy od obecności sodu, posiada na nią również wpływ insulina. Oznacza to, że zażywanie kreatyny z dużymi ilościami glukozy (80-100 gram) albo węglowodanów/białek (50-80 gramów węglowodanów z 30-50 gramami białka), co podnosi poziom insuliny we krwi, może powodować właściwszą przyswajalność kreatyny. Istnieją też dowody, że zażywanie kreatyny wraz z D-pinitolem może pomóc w absorpcji kreatyny do mieśni. Odżywki zawierające kreatynę dla zaawansowanych oferują zwykle jablczan kreatyny, który posiada powodować maksymalne przyrosty sily oraz masy mięśni, a również zapewniać szybką regenerację po wyczerpującym treningu. Estryfikowane formuły kreatyny zwykle mają znacznie większą moc, niż zwykły monohydrat, i dlatego powinny być też wyjątkowo skuteczne, skoro się je dopasuje do możliwości danego organizmu. Suplementy diety z zaawansowana formułą kreatyny są dodatkowo wzmacniane innymi substancjami, by nadać odżywce jak największą moc działania, na przykład glutaminą, która intensyfikuje skuteczność preparatu, poprawia wchłanialność białek do mięśni, co zapobiega stanowi katabolizmu, jednocześnie wspierając efekt anaboliczny.

Na koniec podkreślmy, że zaleca się, by sportowcy zażywali kreatynę z napojem o dużej zawartości węglowodanów (np. sokiem albo skoncentrowanym napojem węglowodanowym dla sportowców) albo z suplementem węglowodanowym/białkowym, w celu podniesienia poziomu insuliny i, w konsekwencji, poprawienia przyswajalności kreatyny). Badania pokazuja, że intensywne ćwiczenia zwiększają uwalnianie się hormonów anabolicznych. Spożycie węglowodanów oraz białka albo aminokwasów prostych przed intensywnymi ćwiczeniami przyspiesza powtórną synteze glikogenu, jak też wspomaga syntezę białka. Bo insulina zwiększa absorpcję kreatyny, zażywanie kreatyny po ćwiczeniach wraz z suplementami węglowodanowymi i/lub białkiem może być też efektywnym sposobem na zwiększenie i/lub utrzymanie poziomu kreatyny w mięśniach. Jednym ze szlaków tworzenia glicyny może być przemiana w nią – betainy. Podczas tej przemiany – powstaje również produkt pośredni, stanowiący ten fragment cząsteczki kreatyny – sarkozyna. A zatem na szlaku metabolizmu betainy – arginina reaguje nie jedynie z powstającą cząsteczką glicyny, ale również bezpośrednio – z sarkozyną, co prowadzi od razu do powstania gotowej kreatyny – z pominięciem etapu produkcji glikocyjaminy. Jednakże powstająca w ów sposób kreatyna zbyt trudno opuszcza komorki nerkowe. Pomimo, iż w nerkach może powstawać gotowa kreatyna, to także niewiele z tej puli dociera do mieśni. Nerki są zatem – w praktyce – jedynie „eksporterem” glikocyjaminy. Glikocyjamina łatwo opuszcza komórki nerkowe – przenika do wątroby, gdzie dopiero przekształca się w użyteczną kreatynę. Kreatyna to także jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komorkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania oraz przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii. Nie istnieją żadne dowody na to, że cykliczne zażywanie kreatyny daje lepsze albo gorsze efekty niż uzupelnienie jej poziomu oraz w następnej kolejności utrzymywanie go. Jednakże najlepsze efekty daje suplementacja kreatyny połączona z intensywnym treningiem. Dlatego, skoro sportowiec chce cyklicznie zażywać kreatynę, najlepiej zaplanować to także tak, by jej stosowanie zbiegało sie w czasie z okresami najcieższych treningów. Podczas początkowych badań nad kreatyną mieszano ją z gorącą kawą albo herbatą, by mogła się rozpuścić. Badania te wykazały, że kofeina nie wpływa na absorpcję kreatyny w mięśniach. Niektóre badania ostrzegały przed mieszaniem kreatyny z kwaśnymi roztworami (np. sokami), bo może to także spowodować rozpad kreatyny na kreatyninę. Stosujac kreatyne, zwlaszcza o tak bogatej formule, należy odpowiednio się odżywiać, dostarczając organizmowi w pożywieniu albo w postaci dodatkowych preparatów węglowodanów oraz białek do wspomagania budowy mięśni oraz ich regeneracji. Dzięki temu otrzymujemy gwarancję zapobiegania efektowi katabolizmu przy jednoczesnym działaniu anabolicznym. Jednak kwaśny odczyn (pH) kawy (4,5), soku winogronowego (około 3), soku pomarańczowego (około 2,8) może być oraz tak wyższy od soków trawiennych w układzie pokarmowym (około 1) oraz kwasu żołądkowego (około 1,5). A wiadomo, że kreatyna nie ulega rozbiciu podczas normalnego procesu trawienia. Już odkrywca kreatyny, Justus von Liebieg, zaobserwował wciąż jeszcze w pierwszej połowie 19-tego wieku, że ta występuje w roztworach zawsze, wspólnie z kreatyniną. Zagadnienia te naukowcy wyjaśnili cześciowo w następnym stuleciu, z kolei ostatecznie, dopiero na początku 21-go wieku. Substancją aktywną życiowo może być kreatyna, z kolei kreatynina to także jedynie jej nieaktywny, odpadowy metabolit. Wiele badań nad kreatyną zalecalo mieszanie kreatyny z sokiem, bo powodowało to także wzrost mięśni. I dlatego również może być malo prawdopodobne, by mieszanie kreatyny z sokiem owocowym spowodowało utratę poprzez nią właściwości, zapewne że pozostawi sie je zmieszane na pare dni.