Jak dostarczać witamin organizmowi

Każdego dnia nasz organizm czerpie z zasobów, jakie mu dostarczamy jedząc różne produkty. By cieszyć się dobrym zdrowiem przez caly rok musimy zadbać, by nasza skutecznia dieta byla bogata w niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witaminy i minerały. Ale jak mamy zapewnić codzienną dawke owych cennych składników, kiedy sezon na świeże warzywa oraz owoce dopiero przed nami? Co jeść teraz by organizm mógł pracować wydajcie? Trzeba dostarczyć mu witamin oraz minerałów. Ich zasoby możemy czerpać z warzyw oraz owoców.

Jednak najważniejsza może być witamina C (cytrusy, brokuły, natka), bo pobudza produkcję interferonu, bialka, które pomaga rozprawić się z zarazkami, chroniąc przed przeziebieniem oraz grypą, i wspomaga leczenia właściwego infekcji, a ponadto bierze udział w syntezie czerwonych ciałek krwi oraz może być silnym antyoksydantem. Nasz organizm magazynuje je, dzięki czemu trudniej o ich niedobór, także skoro poprzez pewien czas nie dostarczasz ich nadto dużo w pożywieniu. Z tego samego powodu dość łatwo je przedawkować, i dlatego staraj się nie przekraczać zalecanych dawek. Bogatym źródłem witamin z tej grupy sa ryby, oleje roślinne oraz orzechy. Większość z nas zdaje sobie sprawę, że by być też zdrowym należy każdego dnia jeść owoce oraz warzywa. Niestety, nasza strefa klimatyczna nie pozwala delektować sie cały rok takimi rarytasami, jak świeże brzoskwinie, pomidory, o cytrusach nie wspominając. A przecież organizm nie będzie czekal do czerwca na pyszne truskawki, czy może do jesieni na pachnace jablka. Z kolei bez codziennej dawki pochodzacych z nich składników odżywczych nie będziemy mogli cieszyć się dobrym samopoczuciem. Na szczęście specjaliści z całego świata są zgodni, że jedna z dziennych, zalecanych 5 porcji warzyw albo owoców może stanowić szklanka soku. To także dobra wiadomość, kiedy sezon na świeże owoce oraz warzywa cały czas przed nami, a również dla owych z nas, które są zabiegane, a jednocześnie zależy im na właściwym zdrowiu rodziny. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie cenne składniki, które trafia do naszych organizmów mają w sobie soki oraz co dzięki nim zyskamy. Prowitamina A, czyli beta-karoten – wystarczy szklanka soku marchwiowego albo marchwiowo-owocowego, by zapewnić wymagana poprzez nasz organizm, dzienną dawkę witaminy A (800 µg). Bo witamina A wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wzroku, sięgajmy po nia, kiedy czeka nas np. dużo pracy przy komputerze albo długa droga za kierownica. Zalety beta-karotenu docenią również ci, ktorzy chca cieszyć się piękną opalenizną latem oraz przedłużyć ją do późnej jesieni, bo zabezpiecza on przed szkodliwym promieniowaniem UV. Co jeść zimą, aby organizm mógł pracować na pełnych obrotach?

Ale trzeba dostarczyć mu witamin oraz minerałów. Ich skarbnicą są warzywa oraz owoce. Najważniejsza może być witamina C (cytrusy, brokuły, natka), bo pobudza produkcję interferonu, białka, które pomaga rozprawić się z zarazkami, chroniąc przed przeziębieniem oraz grypą, i wspomaga leczenia właściwego infekcji, a ponadto bierze udział w syntezie czerwonych ciałek krwi oraz może być silnym antyoksydantem. Organizm zwykłego człowieka może być w stanie wytwarzać witamine D dzięki promieniom słonecznym, i dlatego warto spędzić 20-25 minut dziennie na spacerowaniu w pełnym słońcu. Pamiętaj jednak, że nadmierna ekspozycja na promienie UV może z czasem doprowadzić do rozwoju czerniaka, i dlatego zawsze zachowuj umiar! Natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie łatwo się wchłaniają oraz obecność tłuszczu nie może być do tego procesu potrzebna. Nie są gromadzone w organizmie oraz dużo częściej dochodzi do ich niedoboru. Z tego powodu codziennie powinnaś dostarczać w diecie mniej więcej taka ich ilość, jaka może być potrzebna twojemu organizmowi. Ich nadmiar może być usuwany z moczem. Znajduja sie one przede wszystkim w produktach zbożowych i owocach oraz warzywach. Witamina C – sięgamy po nią, kiedy nadchodzi sezon przeziębień, jak np. przedwiośnie. Oraz slusznie! Bo wzmacnia system odpornościowy. Nie oni wszyscy nie mniej jednak wiedzą, że posiada również odmienne zalety. Przyczynia się np. do zmniejszenia uczucia zmeczenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. I dlatego po szklankę soku pomarańczowego albo grejpfrutowego, ktora pokryje dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę w ok. 60% – 70%, powinny sięgać osoby, które czeka duży wysiłek intelektualny, jak sesja na studiach czy może zbliżająca sie dużymi krokami matura. Docenią ją również kobiety, chcące mieć zdrową oraz zadbaną skóre, bo witamina C wspomaga produkcję kolagenu. Zima to także dla nas najlepszy czas na grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, cytryny – obecnie są świeże oraz najbardziej wartościowe. I dlatego powinny obowiązkowo znaleźć się codziennie na naszym stole. Zawieraja sporo witaminy C, witaminy z grypy B, beta-karoten, potas, wapń oraz dużo innych składników. Witamina C zdaje się zapobiegać wszystkim chorobom, zwłaszcza przeziębieniom – tak mówią nam koncerny farmaceutyczne. Popularności przybyło rownież witaminie E. Tymczasem analiza wielu badań opublikowana w 2007 roku w Journal of the American Medical Association, powiązała suplementy dostarczające witaminę E, A i beta-karoten z wysokim wskaźnikiem umieralności w pewnych grupach.

Jak wiadomo duże dawki zażywanych suplementów z witaminą C powiązano z wiekszym ryzykiem rozwoju katarakty – takie wieści przyniosło badanie na 24 tys. Szwedek w 2010 roku. Żadne nie mniej jednak z owych badań nie udowadnialo, że witaminy są jednoznacznie odpowiedzialne za choroby. Znowu jedynie naukowcy podkreślili, że główne może być spożywanie różnorodnych produktów, głównie warzyw oraz owoców, bogatych w antyoksydanty, a nie poleganie na suplementach diety. Witamina E – przeciwutleniacz, spowalniający procesy starzenia oraz chroniący przed rozwojem miażdżycy. Niezbędnym elementem diety powinny się stać zawierające ja soki marchwiowe, a również soki wielowarzywne z udzialem zielonych warzyw, takich jak brokuły. Osobom, które często chorują lub zażywają antybiotyk, sam jeden napój probiotyczny nie wystarczy – powinny przyjmować dobre bakterie w postaci preparatu z apteki. Antybiotyk niszczy bakterie odpowiedzialne za chorobę, ale również flore przewodu pokarmowego wspomagającą system odpornościowy w walce z chorobotworczymi zarazkami. I dlatego preparat probiotyczny należy przyjmować podczas antybiotykoterapii oraz wciaż jeszcze parę dni po odstawieniu leku. Kwas foliowy (foliany) – powinny się z nim zaprzyjaźnić przyszłe mamy, bo może być niezbędny w procesie wzrostu oraz rozmnażania komorek organizmu potomstwa. Każdemu kwas foliowy niezbędny może być natomiast, by organizm mógl produkować krew, a system immunologiczny funkcjonować prawidłowo. Szklanka soku z buraków ćwikłowych dziennie zapewni jego wymaganą dawkę (200 µg). Obecnie żyjemy w biegu oraz większości spożywamy pólprodukty oraz żywność przetworzoną co uniemożliwia dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych witamin oraz składników odżywczych co pomiędzy innymi przeklada sie na problemy z kontrolą wagi ( niedowaga, nadwaga), przemęczeniem oraz brakiem energii. Dzisiejszy styl życia oraz sposób odżywiania prowadzi niestety prędzej czy może poźniej do problemów ze zdrowiem ale na nie zwracamy uwagę dopiero jak zaczynam nam coś tam dolegać. W myśl przysłowia mądry polak po szkodzie leczymy się zamiast zapobiegać czesto przewlekłym oraz poważnym chorobom. adania potwierdzają niedobory witaminy C, D,E, a również wapnia czy może magnezu u Amerykanów. Są głosy twierdzące, że takie niedobory skutecznie uzupełniają preparaty multiwitaminowe. Tymczasem w 2006 roku, grupa ekspertów pod przewodnictwem Narodowego Instytutu Zdrowia, doszła do wniosku, że brak ewidentnych dowodów potwierdzających skuteczność preparatów multiwitaminowych w ochronie przed chorobami.

Podobno Likopen to najpotężniejszy z naturalnych przeciwutleniaczy, zapobiegajacy starzeniu się komórek. Nie trzeba zatem będzie prawdpodobnie nikogo namawiać, by pić bogaty w niego sok pomidorowy. Co ciekawe, proces produkcji soku pomidorowego, jaki jesteśmy w stanie kupić w sklepie, powoduje, że w takiej formie może być on lepiej przyswajalny, niż ów pochodzący z surowych pomidorów. Żeby właściwie dbać o Swój organizm musisz codziennie do organizmu dostarczyć 114 witamin, mineralów oraz składników odżywczych w odpowiednio zbilansowanych proporcjach poprzez spożywanie odpowiednich grup produktów ale niestety w naszym życiu w większości rządzi w tym miejscu przypadek zatem oni wszyscy którzy nie chcą w wieku 60 lat chodzić z apteczką pełna lekarstw a w wieku 70 lat nie być też sprawnym fizycznie powinni łaskawym okiem spojrzeć na suplementację. W jednym z ostatnich, dużych badań, którego rezultaty były opublikowane w 2009 roku, monitorowano ludzkie zdrowie ponad 77 tyś osób w wieku od 50 do 70 lat, porównując wyniki badań osób stosujacych suplementy z tymi, które suplementów nie stosowały. Okazało się, że zażywanie suplementów multiwitaminowych nie miało wpływu na wskaźnik umieralności badanych. Podpowiedzi szukano także pośród osób, które nie odżywiały się właściwie, jednakże zażywanie poprzez nich witamin, nie miało wielkiego wplywu na zdrowie. Naukowcy stwierdzili jasno: nie można ignorować złych nawyków żywieniowych oraz polegać jedynie na suplementach diety. Polifenole – chronią przed wplywem wolnych rodników, zatem na pewno chetnie soki z tym składnikiem pić będa panie, które jak najdłużej chcą cieszyć się młodym wyglądem. Dodatkowo wpływają na obniżenie poziomu cukru we krwi oraz ciśnienie. Wyjątkowo bogaty w flawonoidy, czyli związki z grupy polifenoli może być mętny sok jabłkowy. Najważniejszą cechą, która łaczy witaminy to także ogromne znaczenie dla prawidlowego funkcjonowania naszego organizmu. Nie mniej jednak zbyt trudno mówić o ich jednej roli, ponieważ każda z nich może być niezbędna do innego procesu. Dzieki nim organizm może rozkladać białka, tłuszcze oraz węglowodany. Ponadto są one potrzebne do wzrostu, zwalczania infekcji, produkcji krwinek czerwonych, a także do prawidłowej pracy mózgu oraz mięśni. Potas – niezbędny mięśniom oraz nerwom, reguluje gospodarkę elektrolitową w organizmie oraz obniża ciśnienie krwi. Szklanka soku pomidorowego czy może marchwiowego zabezpieczy 25 % dziennego zapotrzebowania na potas (zawiera ok. 500 mg tego pierwiastka). Sięgajmy również po zawierające jego soki pomarańczowe, grejpfrutowe, jabłkowe, a rownież nektary z czarnych porzeczek i bananów. Zimą nasza skutecznia dieta może być bardziej monotonna, brakuje w niej warzyw oraz owoców, i dlatego bystro pojawiają się objawy niedoboru witamin. By wiosną odzyskać energię, zwiększyć wydolność ciała oraz umysłu, a również poprawić wygląd powinnaś pić więcej świeżo wyciskanych sokow oraz sięgać po pierwsze wiosenne warzywa, które zawierają bogactwo witamin.

Dodatkowo blonnik – reguluje pracę układu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit oraz zapobiega zaparciom. Pamiętajmy, że jego glównym źródłem mają być też produkty zbożowe. Ale również soki dostarczą cennej odmiany tego składnika, tzw. pektyn, czyli błonnika rozpuszczalnego. Zawarty w sokach błonnik ogranicza wchłanianie cukrów oraz wpływa na utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu. Pijmy zawierajace jego soki naturalnie mętne (pomarańczowe, grejpfrutowe, jabłkowe) i przecierowe (pomidorowe, warzywne albo warzywno-owocowe). Jeśli nie jesteś w ciąży, ostatnio nie chorowalaś, nie żyjesz w stresie, a również nie bierzesz przewlekle leków, takich jak pigułki antykoncepcyjne, antybiotyki czy może preparaty na uspokojenie oraz ogólnie czujesz się dobrze, to także prawdopodobnie nie masz niedoboru witamin. Nie mniej jednak także skoro odżywiasz się prawidłowo, może okazać się, że będziesz potrzebować dodatkowej porcji owych cennych składników. Może być to także możliwe, bo witaminy uciekaja z warzyw oraz owoców podczas dlugiego przechowywania, a rownież w trakcie przygotowywania potraw, na przykład gotowania czy może pieczenia. Niektóre, tak jak witamina C, sa wrażliwe na działanie światła słonecznego. Sole mineralne (pierwiastki, jak np. wapń, fosfor czy może magnez) – wszystkie sole mineralne, podobnie jak warzywa oraz owoce, z których pochodzą, pomagają zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. A bo soki robione są z warzyw oraz owocow pijmy je, by dostarczać sobie owych cennych składników. Witaminy dzielą się na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie oraz w tłuszczach. Łatwiej może być wymienić te z drugiej grupy, ponieważ sa ich jedynie cztery (A, D, E oraz K). By mogły się wchłonąć oraz aby w nastepnej kolejności organizm mógl je wykorzystać potrzebny może być tłuszcz. I dlatego przygotowując pyszną surówkę z marchewki nie zapominaj o kilku kroplach oliwy lub lyżeczce majonezu.

Właściwości zdrowotne jabłek w diecie człowieka

Składniki często niedoceniane są często tymi, które są najważniejsze. Tak też jest w przypadku jabłek. Najcenniejsze w owych owocach może być to, co zwykle odrzucamy: gniazda nasienne oraz skorka, ponieważ w nich znajduje sie najwięcej pektyn, które mają tę zaletę, że oczyszczają organizm z substancji trujących. Podczas trawienia pektyny wiążą niektóre metale ciężkie (kobalt oraz ołów) w nierozpuszczalne sole, które są w następnej kolejności wydalane z organizmu. A zatem o jedzeniu jabłek powinni pamiętać glównie nałogowi palacze, mieszkańcy dużych miast, ośrodków przemysłowych i osoby mające w pracy styczność ze zwiazkami toksycznymi, np. drukarze. Pektyny „wymiatają” z organizmu resztki pokarmów, regulują florę bakteryjną jelit oraz neutralizują substancje toksyczne. Zmniejszają wchłanianie cholesterolu, a dzięki temu skutecznie zapobiegają miażdżycy oraz chronią przed zawałem. Regulują również perystaltykę jelit, działając przeciw zaparciom. Ale takie właściwości maja jedynie pektyny surowe. Jabłka to również jedne z najpopularniejszych w naszym kraju owoców. Można kupić je o każdej porze roku, jeść na surowo albo poddawać obrobce termicznej, dodawać do deserów. Jablka mają naprawdę szerokie spektrum kulinarnych zastosowań – wynika to również z mnogości ich odmian, ktore to również charakteryzują się specyficznymi smakowymi właściwościami. Zawartość skladników zależy od odmiany, dojrzalości jabłka, wielkości, a również podkładki, nawożenia, gleby, wieku drzewa oraz obfitości owocowania, cięcia oraz przebiegu pogody w danym roku. Na ogól odmiany początkowe zawierają mniej cukrow niż odmiany poźniej dojrzewające. O smaku jabłek decyduje nie jedynie zawartość cukrów oraz olejków eterycznych, ale rownież stosunek ilości cukrow do kwasów organicznych. Zawartość kwasu jabłkowego waha się w granicach 0,3 – 0,7 %, zawartość kwasu cytrynowego 0,1%, w mniejszych ilościach występują kwasy chinowy, izocytrynowy, bursztynowy, glikolowy. Kwasom organicznym przypisuje się duże znaczenie dietetyczne, bo działają na organizm alkalizujaco. Składniki popiołowe stanowia 0,22 – 0,6%, najwięcej pośród nich może być potasu, fosforu, wapnia, sodu, magnezu oraz żelaza. Występuja w połączeniach organiczno – mineralnych oraz są poprzez to również łatwo przyswajalne poprzez organizm.

Jak już to było powiedziane – mała wiedza sprawia że jemy jablka, odrzucajac jego najbardziej wartościowe części, czyli skórkę oraz gniazda nasienne. Naturalnie nasionek nie zaczniemy jadać, ale warto skusić się na nieobrane owoce. W skórce jablka znajdują się ogromne ilości pektyn, ktore potrafią oczyszczać nasz organizm z trujacych substancji, i dlatego sa szczegolnie polecane dla palaczy papierosów, osob mających w pracy styczność ze szkodliwymi substancjami, mieszkańców zanieczyszczonych miast. Dobroczynne pektyny „posprzątają” nasz organizm, zneutralizują toksyczne substancje, a również zmniejsza wchłanianie cholesterolu, chroniąc przed zawałem oraz miażdżycą. Do ich korzystnego wpływu zalicza się także regulację perystaltyki jelit oraz zapobieganie zaparciom. Swój niepowtarzalny smak jabłka zawdzięczają zawartości kwasów, glównie jabłkowego oraz cytrynowego, a również bardzo dobrze przyswajalnych cukrów. Ale wartość odżywcza jabłek nie może być jednakowa oraz zależy od odmiany, od tego, czy może są one bardziej albo mniej dojrzałe, także od ich wielkości. Jabłka są nie jedynie pyszne, ale także zdrowe. Posiadają spore wartości odżywcze, są powszechnie dostępne oraz względnie tanie. Ich wlaściwości nie można przecenić. Z jablkami wiąże się parę „zdrowotnych” przysłów z których najbardziej znane to: „rano dla urody, wieczorem dla zdrowia” i popularne zwłaszcza w Wielkiej Brytanii „an apple a day keeps the doctor away” (jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie). Jabłka zawieraja dużo witamin, nie mniej jednak najważniejszą może być witamina C. Najwięcej może być jej pod skórka, i dlatego trzeba zjadać jabłka surowe albo gotowane czy może pieczone ze skórką. Dzięki temu nie utracimy jej nadto wiele, chociaż każda obróbka termiczna powoduje utratę witaminy C. Po co nam witamina C? Przyda się wszystkim, bo wzmacnia system odpornościowy. Jabłka zawierają witaminy: C, A, B1, B2, PP oraz B3. Skoro chodzi o zawartość witaminy C owoce ziarnkowe zawierają jej znacznie mniej niż jagodowe. Najwięcej zawierają odmiany: Kronselska (26,6 mg w 100g miąższu), Królowa Renet (13,4 – 23,7), Piekna z Boskoop (14,7 – 19,4), Oliwka Żółta (10,6 – 15,3), Cesarz Wilhelm (14,9 – 16,4). Jabłka zawdzięczają swoj smak kwasom jabłkowym oraz cytrynowym i cukrom, które są łatwo przyswajalne. Natomiast ich wartość odżywcza zależy od odmiany. Spośród wszystkich witamin obecnych w jabłkach, najważniejsza może być witamina C, która wzmacnia system odpornościowy. Najbogatsze w tę witamine sa owoce dojrzałe, rosnace po nasłonecznionej stronie drzewa. Im kwaśniejsza odmiana jablek, tym więcej w nich witaminy C. Gromadzi się ona pod skórką, i dlatego najlepiej jeść, gotować oraz piec owoce nieobrane. Najwięcej tej witaminy znajdziemy w owocach surowych. A im dłużej będziemy je poddawać obrobce termicznej, tym wieksze będą jej straty. Co ciekawe, małe jabłka zawierają znacznie więcej witaminy C niż duże okazy. Mimo kwaskowatego smaku jabłka odkwaszają organizm, bo zawierają dużo zasadowych soli mineralnych. Ponadto są bogatym źródłem potasu (m.in. wraz z innymi elektrolitami reguluje on gospodarkę wodną w organizmie oraz zwiększa napiecie mięśni), a również żelaza, które zapobiega anemii. Jabłka to również owoce o słodkim, kwaśnym albo slodko-kwaśnym smaku (w zależności od odmiany) oraz raczej okrągłym ksztalcie. Przeciętne jablko wazy około 60-150 gramów, ale wartość ta także może sie rożnić (tak jak oraz kolor skórki jabłka). Jabłka odgrywają dietetyczną rolę w żywieniu.

Jak wiadomo witaminy chronią przed wczesnym starzeniem się, regulują wszystkie procesy życiowe, pomagaja w walce z infekcjami. Należy pamietać, że organizm ludzki nie potrafi gromadzić większych ilości witamin oraz i dlatego zaleca się systematyczne ich przyjmowanie. Smak jabłek może być kwaskowaty. Pomimo tego mają one zdolność odkwaszania organizmu, ponieważ zawierają dużo zasadowych soli mineralnych. Pośród minerałów zawierają potas i żelazo. Te owoce w diecie działają moczopędnie, dzięki czemu powinny zmniejszać obrzęk nóg, i poprawiają pracę wątroby, wzmacniają mięśnie, serce, system nerwowy. Jabłka jedzone na surowo wzmacniają serce, system nerwowy, mięśnie oraz poprawiają pracę wątroby. Mają ponadto dzialanie moczopedne, zatem powinny zmniejszać obrzęki nóg. Medycyna ludowa przypisuje im leczniczy wpływ na bóle stawów. Gotowane tarte jabłka leczą również biegunkę u dzieci i niestrawność oraz dolegliwości wrzodowe u osob dorosłych. Herbatka ze skórek może być doskonałym środkiem do płukania jamy ustnej oraz gardla. Posiada właściwości dezynfekujące oraz likwiduje stany zapalne. Domowy ocet jablkowy, wypijany codziennie w proporcjach: 2 łyżeczki octu wymieszane z 2 łyżeczkami miodu oraz 1/2 szklanki przegotowanej wody, uzupełnia potas w organizmie, hamuje rozwój infekcji oraz poprawia trawienie. Powinny nie mniej jednak unikać jego osoby z chorobą wrzodową. Świeże jabłko może być twarde oraz raczej chrupiace, a z czasem, kiedy ową świeżość traci, jego skórka robi się coraz bardziej miekka, później także pomarszczona. Cały czas nie mniej jednak są przydatne, także w takiej formie, do spożycia. Uważać należy natomiast, by nie „obić” jablka, gdyż, robiąc się brązowe, co każdy z nas widział, z pewnością, nie raz, w miejscu uderzenia, zaczyna tracić wartości odżywcze oraz rozpoczyna proces gnilny całego owocu. Kwasy organiczne działaja odkwaszajaco na organizm, co może być szczególnie ważne, kiedy spożywa się dużo miesa, tłuszczu, jaj oraz chleb przygotowywany na zakwasie. Jabłka od lat są stosowane w medycynie ludowej jako remedium na bole stawów. Kiedy małe dziecko posiada biegunkę, to również pomogą mu gotowane tarte jabłka, a u doroslych doskonale sprawdzą się przy niestrawności oraz wrzodach. Lecznicze zastosowanie maja skórki z jabłka. Ugotowana z nich herbatka działa dezynfekujaco oraz likwiduje stany zapalne w jamie ustnej oraz gardle. Samodzielnie można także przygotować ocet jabłkowy. Wypijajac jego dwie lyżeczki z dwiema łyżeczkami miodu oraz połowa szklanki wody, uzupełniamy potas w organizmie oraz poprawiamy trawienie. Nie mniej jednak ocet jabłkowy nie może być polecany osobom z wrzodami. Jabłka ułatwiaja przyswajanie wapnia poprzez organizm, dzięki czemu wzmacniaja zęby, włosy oraz paznokcie. Gryzienie twardego jabłka służy dziąsłom. Nie mniej jednak wbrew obiegowej opinii nie wolno jeść jabłek po umyciu zebów, bo zawarty w nich cukier sprzyja rozwojowi próchnicy. Przy dzisiejszym tempie życia liczy sie czas przygotowywanego posilku, najlepiej zdrowego oraz prostego w użyciu. Jabłko należy jesteśmy w stanie do grupy łatwych oraz szybkich przekąsek na co dzień. Nie trzeba jego obierać, ani wypluwać pestek. Jabłka są wygodne oraz trwałe w przechowywaniu. Co więcej, mają szerokie zastosowanie w kuchni, zarówno na słodko, jak oraz w potrawach mięsnych. Najbardziej rozpoznawalna zaletą jabłek może być mała zawartość kalorii. W zestawieniu na przykład ze szklanką jogurtu owocowego, przeciętne jabłko nokautuje swojego mlecznego rywala w stosunku 94 kcal do 225 kcal. Dzieki wysokiej zawartości pektyn, należących do frakcji błonnika pokarmowego rozpuszczalnego, stosunkowo żwawo dają uczucie sytości, a dodatkowo obniżają stężenie cholesterolu oraz glukozy i pobudzają jelita do pracy, zapobiegając zaparciom. Jabłka zmniejszaja także ryzyko zapadalności na raka jelita grubego oraz dobroczynnie wpływają na nasza odporność. Blonnik wpływa korzystnie na perystaltykę jelit oraz obniża poziom cholesterolu we krwi, podobne działanie mają pektyny, które wiążą w układzie pokarmowym szkodliwe związki. Większość odmian jabłek zawiera 0,9% pektyn w suchej masie. Jabłko to również dość słodki owoc, który zawiera dużo cukrów. Prz zdrowym odżywianiu można zjadać także 300 g tego owocu, ale przy diecie odchudzającej jedynie 150 g. Większa ilość nie pozwoli nam schudnąć. Zawarta w jablkach witamina C wymiata z organizmu wolne rodniki oraz bierze udzial w wielu procesach metabolicznych, np. biosyntezie kolagenu, przeciwdziałając wiotczeniu skóry i zapewniając jej młody wyglad. Witamina C wspolnie z witaminą P uszczelnia oraz uelastycznia ścianki włosowatych naczyń krwionośnych, zapobiegając powstawaniu wysięków podskórnych oraz „pajączków”.

Warto wiedzieć, że jabłka są niezastąpione w kuracjach odchudzających, cenia je kobiety, które dbają o linię, bo syca oraz dostarczają stosunkowo niewiele kalorii (30–50 kcal w 100 g). Nie mniej jednak jabłek nie można jeść bezkarnie, bo zawierają sporo cukru. W prawidłowo skomponowanej diecie zaleca się 300 g owoców dziennie, a w kuracjach odchudzajacych – jedynie 150 g. Skoro będziemy jeść więcej, to rownież nie schudniemy. Jabłka stanowią znakomite źródło witaminy C, beta-karotenu oraz potasu. Co wiecej świetnie sprawdzają się w diecie cukrzyków i osób dbających o linię ze względu na niski indeks glikemiczny (IG=38). Oznacza to również tyle, że owoc ów nie podnosi poziomu cukru błyskawicznie po jego spożyciu, ale jego cukry uwalniają się stopniowo, zapobiegając wahaniom stężenia glukozy we krwi, a zarazem szybkim nawrotom apetytu. Cukry oraz składniki mineralne występują w formach latwo przyswajalnych poprzez organizm. Potas zwiększa napięcie mięśni, w tym mięśnia sercowego; wapń może być niezbędny do budowy ludzkie kości oraz zębów; magnez posiada działanie anty zawałowe; krzem może być niezbędny dla prawidłowego wygladu włosów oraz paznokci; żelazo, jako składnik hemoglobiny wpływa na dotlenienie organizmu; odmienne składniki, jak siarka, miedź, cynk, także w śladowych ilościach są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Te zdrowe owoce nie jedynie pomagają nam schudnąć, ale także ułatwiaja przyswajanie wapnia poprzez organizm. W ów sposób wzmacniaja paznokcie, włosy oraz zęby. Ponadto twarde jabłka to również dobre ćwiczenie dla naszych dziąseł, które dzięki gryzieniu wzmacniają się. Warto pamietać, że po umyciu zębów nie należy zjadać jabłek, ponieważ cukier w nich zawarty sprzyja próchnicy. Znanych może być ponad 10 tys. odmian jablek. Różnią się one nie jedynie wielkością, kształtem, kolorem, ale również smakiem, aromatem oraz zastosowaniem w kuchni. Twarde, soczyste, słodkie – nazywane deserowymi (lobo, delikates, spartan, jonagold, koksa pomarańczowa, ligol, rubin, gala, golden delicious, idared, mekintosz) jada się glównie na surowo. Rozgotowują sie powoli, i dlatego można dodawać je do takich potraw, w których powinny pozostać w postaci twardych kawałków, np. do gotowanej kapusty. Do pieczenia, gotowania oraz na przetwory najlepiej nadają się jabłka kwaśne (antonówka, reneta), ponieważ żwawo się rozgotowują. Można również dodawać je do potraw, które wymagaja zakwaszenia. Zastąpią ocet np. w barszczu czy może kapuśniaku, podniosą smak jarzyny z buraków. Największe zastosowanie mają jabłka o pośrednich właściwościach, tzw. stołowe (beforest, landsberska, linda, red wealthy, bankroft, boiken, cortland, jonathan). Jadamy je na surowo, dodajemy do potraw oraz przetwarzamy. Wspomniana wcześniej witamina C bierze także udzial w metabolizmie, zapewnia mlody wygląd skórze, przeciwdziała jej wiotczeniu. Wspólnie z witaminą PP zapobiega powstawaniu podskórnych wysięków oraz pajączków. Obecnie znamy ponad 10 tys. odmian jablek. Różnią się kolorem, kształtem, smakiem oraz zastosowaniem. Na surowo jada się głównie twarde oraz soczyste: lobo, jonagold, delikates, spartan, ligol, koksa pomarańczowa, rubin, gala, golden delicious, idared, mekintosz. Kwaśne jabłka, typu reneta, antonówka, świetnie nadają sie do gotowania oraz na przetwory. Natomiast jablka stołowe można wykorzystywać w dowolny sposób: jonathan, beforest, linda, landsberska, cortland, red wealthy, boiken, bankroft. Warunki przechowywania mają duży wpływ na szybkość dojrzewania jabłek. Najlepiej umieścić owoce w suchym, chłodnym (0 – 3 ͦC) oraz zaciemnionym miejscu. Maksymalny czas przechowywania wynosi 15 dni. Powinniśmy także pamiętać, że wraz z uplywem czasu zmniejsza się ich wartość odżywcza a zwieksza zawartość cukru. Warto również zwracać uwagę na obecność uszkodzonych albo przejrzałych jabłek, ponieważ powinny one przyspieszać proces dojrzewania sąsiadujących z nimi owoców poprzez wydzielany etylen. Wówczas należy je jak najszybciej oddzielić od pozostałych produktów. Jabłka spożywa sie przede wszystkim na surowo oraz to również poprzez cały rok. Wykorzystuje się również do przyrządzenia rozmaitych potraw: zup, potraw mącznych, wypieków, deserow. Jabłka można przerobić na przeciery, dżemy, kompoty, susze, wina, galaretki, soki pitne, ocet.

Zdrowe i bogate w witaminy warzywa

Dzisiaj powiemy trochę na temat wartości warzyw i ich roli w diecie. Wartość odżywczą warzyw oraz owoców ocenia się zwykle na podstawie zawartości w nich białka roślinnego (w tym poszczególnych aminokwasów), węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin oraz związków mineralnych. Najwyższą wartość odżywczą mają zwykle warzywa świeże. W takiej formie właśnie należy jadać ich najwięcej, szczególnie w okresie zbiorów. Niestety już samo mycie oraz obieranie pozbawia je ważnej cześci składowej skladników, których najwiecej może być właśnie pod skórką. Warzywa obieraj więc jak najcieniej, a w miarę możliwości jedz ze skórką (np. pomidory, paprykę, co dotyczy także owoców). Owoce oraz warzywa powinny stać się podstawą naszej diety, ponieważ dostarczają organizmowi bardzo niezbędne składniki odżywcze. Cytrusy, warzywa kapustowate czy rośliny strączkowe są bogate w związki, które chronią nas przed chorobami i hamują proces starzenia się.

Najwięcej białka roślinnego (w 100 g produktu) zwierają suche nasiona soi (34,3 g), soczewicy czerwonej (25,4 g), grochu (23,8 g), fasoli białej (21,4 g), kiełki soi (13,1 g), bób (7,1 g) oraz zielony groszek (6,7 g). Znacznie mniej bialka roślinnego zawierają owoce – w 100 g produktu jadalnego najwięcej białka zawieraja: awokado (2,0 g), maliny (1,3 g), banany (1,0 g), brzoskwinie (1,0 g), czereśnie (1,0 g), porzeczki (1,0–1,3 g), nieco więcej owoce suszone: banany (3,8 g), figi (3,6 g) oraz daktyle (2,0 g). Obrane warzywa, skoro może być taka potrzeba, plucz jak najkrócej. Woda dużo łatwiej wypłukuje składniki mineralne oraz witaminy z warzyw pozbawionych naturalnej ochrony, jaką może być skórka. Oczyszczone warzywa rozdrabniaj tuż przed spożyciem. Gotowe surówki oraz sałatki przechowuj pod przykryciem, tak by ograniczać dostęp światła oraz tlenu, chroniąc przed utlenianiem witamin. Doprawiaj tuż przed podaniem. Nadto początkowe przyprawienie powoduje wyciek soku, a z nim wielu składników odżywczych. Także dzieci wiedzą, że owoce oraz warzywa są zdrowe oraz powinniśmy ich jeść jak najwięcej. Jednakże są w tej grupie produkty, które na stałe powinny wejść do naszej diety, ponieważ zawierają ważne składniki odżywcze. Nie jedynie pozytywnie wpływają na nasz organizm, ale zawarte w nich witaminy zapobiegają starzeniu się, obniżają poziom cholesterolu, korzystnie wpływają na ciśnienie, a także powinny ochronić nas przed chorobą nowotworowa. Wartość warzyw jako źródla energii może być mała, szczególnie korzystne może być zatem ich spożywanie w leczeniu albo zapobieganiu otyłości. Warzywa można podzielić na trzy grupy w zależności od zawartości w nich weglowodanów oraz ich wartości kalorycznej. Nie wszystkie warzywa nadają się do jedzenia na surowo. Sekcja z nich wymaga obróbki termicznej – gotowania, smażenia, duszenia. Niestety, każdy z owych procesów termicznych wiąże się ze zmniejszeniem wartości odżywczej. Smażenie wpływa dodatkowo na wzbogacenie warzyw w tłuszcz, zwiększając tym samym ich kaloryczność. Wysoka temperatura powoduje dużo zmian w tkance roślinnej. Podnosi sie tzw. indeks glikemiczny, który określa szybkość wzrostu stężenia cukru (glukozy) we krwi po spożyciu danego produktu. Zwiększa się przepuszczalność ścian komórek, ułatwiajac utratę witamin, minerałów, kwasów organicznych, węglowodanów oraz barwników. W jaki sposób zatem dbać o zachowanie jak najwyższej wartości odżywczej warzyw podczas ich obróbki termicznej? Warzywa wrzucaj do niewielkiej ilości wrzącej, lekko osolonej wody. Czas gotowania powinien być też możliwie krotki, a warzywa jedynie lekko zmiękczone. Wode po gotowaniu warto użyć do zup oraz sosów.

Pamiętaj, gotuj pod przykryciem, by chronić przed dostępem tlenu, ktory niszczy witaminy. Najwięcej składników mineralnych, aromatu oraz smaku mają warzywa ugotowane na parze Do pierwszej grupy należa warzywa o wartości energetycznej do 25 kcal w 100 g (można je jeść bez ograniczeń): boćwina, brokuły, cebula, cykoria, grzyby, kabaczek, kalafior, kalarepa, kapusta kiszona, ogórki, papryka, pomidor, rabarbar, rzepa, rzodkiewka, sałata, szparagi, szpinak. Od dawna wiemy, że cytryna, limonka, pomarańcza i grejpfrut są bogate w witaminę C. Może być to rownież dobry powód nie jedynie do tego, by spożywać owoce cytrusowe jako przekąski oraz desery, ale również wykorzystywać je przy przyrządzaniu codziennych posiłków (zawierające cytrynę sosy do sałatek, ryba polana pomarańczową oraz cebulową salsą, a również surówki z awokado oraz grejpfruta to również jedynie parę przykladów na zastosowanie kulinarne owocow cytrusowych). Druga grupa to również warzywa z większą zawartością węglowodanów; przy ich spożyciu należy liczyć kalorie. Oraz tak bób, brukiew, brukselka, buraki, dynia, fasolka (strączki), groszek zielony, jarmuż, kapusta czerwona oraz włoska, marchew, pietruszka, pory, salsefia i seler zawierają 25–50 kcal w 100 g. W ramach przestrzegania diety można zjeść na obiad 1 duży albo 2 małe ziemniaki (100 g to również 60–87 kcal). Do gotowania używaj nieuszkodzonych, nierdzewnych garnkow (jony metali ciężkich, które przedostają się z naczyń, przyśpieszają utlenianie witamin). Brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, jarmuż, gorczyca, rzepa — to wszystko to również są warzywa kapustowate. Dużo osób nie lubi ich, być też może może być to również spowodowane faktem, iż nie umieja ich odpowiednio przygotować. W krajach środziemnomorskich często sa one jedynie podsmażane na oleju z oliwek zamiast gotowania na parze. Dzięki podsmażeniu zyskują lepszy smak, co może być ważne, bo należy je spożywać jak najczęściej. Wszystkie rodzaje warzyw kapustowatych zawierają zwiazki przeciwnowotworowe o nazwie izotiocyjaniany, potrafiace rozbroić niektóre substancje rakotworcze zawarte w tytoniu, a również pomagajace wyeliminować je, zanim uszkodzony zostanie łańcuch DNA. Sulforafany, izotiocyjaniny zawarte w brokułach powstrzymują komórki rakowe przed namnażaniem sie, a także zabijaja je. Najbardziej kaloryczne są: ziarna soi (100 g – 400 kcal), suszony groch, fasola, soczewica (100 g – 350 kcal), konserwowane ziarna groszku zielonego oraz kukurydzy (100 g – 70 kcal). By zachować maksymalną wartość odżywczą mrożonek warzywnych, wrzucaj je bez wcześniejszego rozmrożenia bezpośrednio do wrzątku. Bakłażan może być bogaty w lepkie włókna, ktore pomagają przechwycić tłuszcz i cholesterol oraz wydalić je z organizmu. I dlatego jesteśmy w stanie bakłażan może być podstawa diety Portfolio. Purpurowa skorka bakłażana może być również wspaniałym źródłem antocyjaninów posiadających właściwości lecznicze. Sposob przygotowania bakłażanów może być ważny. Pochłaniają one olej jak gąbka, i dlatego smażenie na patelni nie może być najzdrowszym wyborem. Zamiast tego pokrójmy bakłażan w plasterki, skropmy olejem oraz upieczmy w piekarniku. Można również upiec bakłażan w całości oraz dopiero w następnej kolejności obrać jego ze skory. Ze względu na większa zawartość cukrów prostych spożycie owocow należy w tym przypadku ograniczać czasami także do 1–2 sztuk dziennie (wielkości dużego jabłka). Nielimitowane spożycie owoców, zwłaszcza poprzez odchudzajace się osoby, może prowadzić do braku zmniejszenia masy ciała, a także do jej zwiekszenia. Wynika to rownież nie jedynie z większej kaloryczności owoców (40–70 kcal/100 g, banany także 95 kcal/100 g), ale oraz z ich dużego spożycia.

A co o owocach? Owoce należy spożywać codziennie w umiarkowanej ilości (osoby z prawidłową masą ciała ok. 300 g/d, dzieci powinny jeść ich wiecej – ok. 500 g/d). Nie powinno się ich też zastepować sokami owocowymi. Zjedzenie owocu daje uczucie sytości, podczas kiedy wypicie podobnej ilości soku (o podobnej wartości energetycznej) nie daje tego wrażenia. Duże ilości surowych warzyw obfitujących w błonnik pokarmowy oraz podawanych ze skórką nie są wskazane dla osób stosujących diete lekko strawna (np. w stanach zapalnych blony śluzowej żołądka oraz jelit, nadmiernej pobudliwości jelita grubego, infekcjach przebiegajacych z goraczka czy może w wieku podeszłym). Warto wówczas sposób przygotowania warzyw skonsultować z lekarzem albo dietetykiem. Roślina ta kwitnie latem. Czasem można ją znaleźć w stanie dzikim na obszarach przydrożnych. Może być spożywana w niektórych krajach śródziemnomorskich i na Środkowym Wschodzie jako zielony dodatek do sałatek. Zawiera niesamowicie duże, jak na warzywo, ilości tłuszczów omega-3. Porcja wynosząca ok. sto gram (dwie oraz pół filiżanki) zawiera trzysta, czterysta miligramów tłuszczowomega-3, pokrywających około jednej trzeciej naszego dziennego zapotrzebowania. Portulaka może być również bogata w melatoninę polepszajaca jakość snu. Spożycie owoców odpowiadające 100 kcal dziennie to: pół awokado, 3 plastry ananasa konserwowanego, 830 g arbuza, średni banan, 2 średnie brzoskwinie, 3 średnie cytryny, 1 szklanka czarnych jagód, 1 oraz 1/2 szklanki czereśni, 1 duży grejpfrut, 2 małe gruszki, 2 średnie jabłka, 2 kiwi, 1 szklanka malin, 4 mandarynki, 6 moreli, 2 małe pomarańcze, 2 szklanki czarnych porzeczek, 2 oraz 1/2 szklanki czerwonych porzeczek, 3 szklanki poziomek, 10 śliwek, 20 truskawek, 30 winogron, 40 wiśni albo 1 szklanka żurawin. Badanie przeprowadzone na grupie 58 pacjentow z przewlekłymi chorobami dziąseł udowodniło, że jedzenie tego owocu może pomóc w tego typu dolegliwościach. Dzieje się tak ze względu na dużą zawartość witaminy C w grejpfrucie. Regularne jedzenie owych owoców może też zapobiegać rozwojowi cukrzycy. Możliwość spożywania dojrzałych, soczystych pomidorów daje nam podwójne korzyści (…) oraz wydłużające nasze życie substancje. Nie rezygnujmy jednakże z pomidorow, skoro nie mamy do nich dostępu w ich świeżej postaci. Zarówno świeże, jak oraz puszkowane pomidory sa bogate w likopen, mocno działający antyoksydant, łączony z obniżaniem ryzyka nowotworów. Im bardziej czerwony może być pomidor, tym więcej zawiera likopenu, ponadto gotowane pomidory mają jego wciąż jeszcze więcej, a co ważniejsze, w takiej postaci może być on lepiej przyswajany poprzez nasz organizm. Należałoby też uwzględnić indeks glikemiczny poszczególnych owoców oraz spożywać jedynie te o IG <50 i unikać stosowania nadmiaru cukru i słodkich oraz tłustych sosów do potraw z owoców (galaretek, musów, sałatek owocowych itp.).

Pamiętajmy, że bezpośrednio po zjedzeniu owocu nie powinniśmy szczotkować zebów, bo zawarte w nim kwasy powinny osłabić szkliwo. Jamę ustna należy w takiej sytuacji przepłukać czystą wodą. Rośliny straczkowe są bogate w błonnik i białko, zawierają rownież witaminy z grupy B, magnez, wapń, żelazo oraz całą serię fitonutrientow. Saponiny, rodzaj fitonutrientow znajdujący się w roślinach strączkowych, obniżają poziom cholesterolu oraz pomagaja w zwalczaniu dolegliwości nowotworowych. Rośliny strączkowe i ryż są spożywane na całym świecie pod rożnymi postaciami oraz są dobrym połączeniem. Potrawy z roślin straczkowych są łatwe w przygotowaniu, skoro jednakże decydujemy się na wykorzystanie produktów puszkowanych, upewniajmy się, że kupujemy te z niską zawartościa sodu albo bez dodatku soli. Jeśli nie posiada takiej możliwości, przed dodaniem takiego produktu do potrawy bardzo dobrze jego wypluczmy, by zredukować ilość sodu. Warzywa oraz owoce dostarczające przede wszystkim witaminę C to również warzywa kapustne (kapusta biała, świeża oraz kiszona, włoska, czerwona, brukselka, kalarepa, kalafior), pomidory, chrzan, natka pietruszki, papryka oraz szpinak, i owoce: porzeczki, maliny, truskawki, poziomki, agrest, czarne jagody, truskawki, pomarańcze, cytryny, kiwi oraz grejpfruty. Wszystkie warzywa są zdrowe, ale niektóre dostarczaja organizmowi szczegolnie dużo wartościowych skladników. Te, które znalazły się w naszym rankingu, są bogate w mikroelementy – wykorzystywane poprzez organizm jako paliwo oraz budulec i pomagające utrzymać dobre zdrowie. I dlatego nie powinno ich zabraknać w codziennym jadłospisie. Słodkie ziemniaki, zwane również batatami, coraz dużo cześciej pojawiają się na naszym stole. Są doskonałym dodatkiem do dań oraz można nimi zastepować tradycyjne ziemniaki. Można je spożywać w niezliczonych formach: gotowane, pieczone, jako dodatek do zup, doskonale smakują również polane syropem klonowym; przyrządzajcie je, jak chcecie; ważne jest, abyście jedli je często. Słodkie ziemniaki zawierają niemal każdy rodzaj witamin, składników mineralnych oraz fitonutrientow. Średniej wielkości batat (ok. 100 kalorii) pokrywa pięćset pięćdziesiąt procent naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę A pod postacią beta-karotenu. Beta-karoten otrzymywany z produktow spożywczych łączony może być z obniżaniem ryzyka dolegliwości nowotworowych i dolegliwości serca. Warzywa oraz owoce zawierające wieksze ilości ß-karotenu (prowitaminy A) to: natka pietruszki, marchew, szpinak, boćwina, koperek, cykoria, sałata, pomidory, dynia oraz morele. Na przykład chrzan stosowany był więc już m.in. w starożytnym Egipcie. Olejki eteryczne zawarte w chrzanie działają jak antybiotyk. Warzywo zawiera 4-5 razy więcej witaminy C niż cytryny oraz pomarańcze. Posiada mnóstwo fitoncydów, czyli naturalnych substancji niszczących bakterie. Zwiazki zawarte w tej roślinie są też skutecznym sposobem na walkę z grzybami oraz wirusami. Zarówno korzeń, jak oraz liście zawierają duże ilości kwasu askorbinowego, witamin z grupy B, karotenu i soli mineralnych. Nie sposób odmówić im wartości odżywczych, ale owoce oraz warzywa nie są oraz nigdy nie będą remedium na nadwagę i otyłość. Zmiana wagi wymaga bowiem głębszych modyfikacji w sposobie odżywiania: zmniejszenia kaloryczności posiłków, odstawienia niektorych produktów oraz przyswojenia sobie dobrych nawyków żywieniowych (małe porcje jedzenia, niezbyt długie odstępy pomiędzy kolejnymi posiłkami, skromna kolacja itp.). Inne warzywa oraz owoce i ziemniaki to również te zawierające mniejszą ilość witaminy C i/lub beta-karotenu, ale będace dobrym źródłem składników mineralnych: cebula, korzenie pietruszki, buraki, ogórki, seler, pory, rabarbar, jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, żurawiny, winogrona oraz inne. Warzywa oraz owoce to również główne produkty w diecie czlowieka. Są źródłem witamin oraz cennych pierwiastków, pobudzaja enzymy trawienne, uodparniają na choroby. Prawda? Niestety nie zawsze. Współcześnie plody rolne skażone są ogromną ilością pestycydów, uprawiane w sztucznych warunkach, np. hydroponicznie, a także sztucznie doprowadzane do stanu dojrzałości. Odbija się to również zarówno na ich wartości odżywczej, jak oraz smaku.

Ważne jest, że owoce oraz warzywa nie są pozbawione kalorii. Chociaż ich kaloryczność może być z reguły niska, skoro spożywamy je w dużych ilościach, zamiast schudnąć, jesteśmy w stanie przytyć. Kalorie, które nie zostaly „spalone”, odłożą się bowiem w postaci tkanki tłuszczowej, bez wzgledu na fakt, iż pochodzą ze zdrowych produktów, a nie z ciastek albo chipsów. Oceniając wartość odżywczą grupy warzyw oraz owoców, należy poza zawartościa w nich składników odżywczych brać pod uwage ich spożycie. Ziemniaki na przykład zawieraja mniej witaminy C niż natka pietruszki, sałata czy może szpinak, ale udział ziemniaków w diecie może być także pare razy większy niż natki. Stanowią one zatem dobre źródło witaminy C, pod warunkiem że zostaly prawidłowo przygotowane (niemoczone w wodzie po obraniu, zalane wrzątkiem do gotowania, nieprzetrzymywane w cieple nadto długo). Dotyczy to również szczególnie warzyw oraz owoców z importu, nieporównywalnie gorszych niż sezonowe produkty od zaufanego rolnika. Poza tym według tradycyjnej medycyny chińskiej niektóre warzywa oraz zdecydowana większość owoców, przynajmniej w wersji surowej, wychładzają organizm – i dlatego w naszych warunkach klimatycznych nie należy ich spożywać po sezonie. Oto siedem warzyw oraz owoców, z ktorych warto zrezygnować zimą. Spożywanie warzyw oraz owoców nie zapewni nam idealnej sylwetki, ale nie oznacza to, że jedzenie ich może być pozbawione sensu. Pamiętajmy, że skutecznia dieta bogata w te naturalne produkty posiada korzystny wpływ na wygląd oraz chroni organizm przed skutkami niedoboru witamin oraz skladników mineralnych. Jak wynika z powyższego podziału, jabłka – wbrew powszechnym poglądom – należa do grupy owoców zawierających małą ilość witaminy C. Mają jednakże dużą wartość żywieniową ze względu na zawartość pektyn i składników mineralnych (pektyny przyczyniają sie do zmniejszenia stężenia cholesterolu we krwi). Podobnie duża ilość pektyn znajduje się w burakach. Ogórek pochodzi z Indii oraz uprawiany może być od ponad 3000 tys. lat. Do Europy trafił więc już w czasach starożytności, ale jego szklarniową uprawę zapoczątkował Ludwik XIV w ogrodach Wersalu w XVII w. Obecnie ogórek znany może być w ponad 100 odmianach. Tradycyjnie zajadamy się nim latem. Stanowi on jedną z podstaw orzeźwiających sałatek. Oparte na tym warzywie potrawy w rodzaju mizerii czy może tzatzików (sos z ogórków, czosnku oraz jogurtu) doskonale sprawdzaja się w upalne dni oraz przyjemnie schładzają organizm. No właśnie, schładzają – jedynie czy może akurat tego nam potrzeba zimą? Tym bardziej że ogórek nie posiada najlepszej prasy skoro chodzi o wartości odżywcze. Owszem, posiada silne właściwości alkalizujące – co może być dużą zaletą, biorac pod uwagę zakwaszający charakter większości produktow spożywczych. Jednakże niewiele znajdziemy w nim witamin oraz minerałów, za to również dużo wody, która stanowi 96 proc. masy tego warzywa. Do najzasobniejszych w witaminę C warzyw zaliczamy: kapuste, kalarepę, jarmuż, koper, nać pietruszki, botwine, szczypior, szczaw. Do najzasobniejszych w witaminę C owoców zaliczamy: porzeczki, truskawki, poziomki, maliny, agrest, jeżyny, czarne jagody. Myśląc o zwiększeniu zawartości blonnika pokarmowego w diecie, należałoby wybierać do spożycia suche nasiona roślin strączkowych, brukselkę, kapuste, kalarepę, brokuły, zielony groszek, porzeczki, agrest, jeżyny, maliny i suszone morele oraz śliwki. Dla jednych będą to rownież owoce oraz warzywa przynoszące ulgę w postaci regularnych wyprożnień, jednakże u innych powinny sie przyczyniać się do uczucia dyskomfortu w jamie brzusznej ze względu na działanie wzdymające (ci powinny je uznać za niezdrowe oraz wykluczać z diety). Według rankingu organizacji Environmental Working Group szpinak może być jednym z najbardziej skażonych pestycydami warzyw. W badanych próbkach znaleziono m.in. wysoką zawartość kadmu, toksycznego związku uszkadzającego nerki, zaburzajacego czynności układu krażenia i przyczyniającego sie do powstawania anemii oraz osteoporozy. W szpinaku występuje również wysokie stężenia insektycydow, takich jak permetryna, dimetoat czy może DDT (dichlorodifenylotrichloroetan). To również prawdpodobnie wystarczające argumenty za tym, by poczekać na sezon oraz zaopatrzyć sie w to rownież warzywo z pewnego źródla.

Jak wiadomo warzywa bogate w prowitaminę A to: szpinak, koper, nać pietruszki, botwina, dynia, marchew, pomidory, rzepa. Z owoców to: morele, melony, wiśnie, czereśnie. Ostrożność w spożyciu szpinaku warto zachować też z innych powodów. Roślina ta zawiera szczawiany, wiążące niezwykle ważny dla naszego zdrowia wapń oraz utrudniające jego przyswajanie w organizmie. Mówiac o zdrowych warzywach, należy podkreślić, że to również takie, ktore zawierają potas, np. ziemniaki, fasola, pomidory oraz ich przetwory (koncentraty, sosy, soki), buraki, soja, kabaczek, szpinak, soczewica. Walory cenne dla zdrowia powinny być też jednakże pomniejszone zastosowaniem do owych warzyw tłustych sosów (majonezowych, z dużą ilością śmietany, a także oleju czy może oliwy) – dodają niepotrzebnych kalorii. Cytrusom przypisujemy cudowne właściwości uodparniajace dzięki rzekomo wysokiej zawartości witaminy C. Aż tyle że lepsze źródła kwasu askorbinowego znajdziemy we własnym ogródku. Może być nim choćby pietruszka albo czarna porzeczka. Wciąż jeszcze więcej zawierają jej owoce dzikiej róży oraz glogu, krzewy występujące pospolicie na terenie całej Polski. Cytrusy jak najbardziej powinniśmy spożywać zimą – skoro jesteśmy akurat na wczasach w Hiszpanii, gdzie można zrywać je prosto z drzewa. Witaminy pełnią w naszym organizmie szereg ważnych funkcji fizjologicznych. W warzywach oraz owocach występują blisko wszystkie składniki mineralne niezbędne dla rozwoju oraz życia naszego organizmu. Warzywa kapustne sa doskonałym źródłem witaminy C, zarówno w postaci świeżej, jak oraz kiszonej. Warzywa tej grupy zawierają dużo folacyny oraz innych witamin z grupy B i witaminę E, a spośród składników mineralnych stosunkowo dużo siarki, manganu, molibdenu, jodu, kobaltu, selenu oraz chromu; ponadto wapń, żelazo, cynk oraz potas. W kapuście znajdują sie też białka, stanowiące m.in. źródło cennych aminokwasów metioniny oraz lizyny. Z cukrów występują w niej glukoza, fruktoza, sacharoza i dość duże ilości błonnika pokarmowego. Wydaje się więc, że są to również warzywa ze wszech miar pożyteczne dla zdrowia. Z jednej strony w kapuście wykryto substancje, którym przypisuje się działanie ochronne w chorobie nowotworowej – izosiarkocyjaniany oraz glikozydy izosiarkocyjanianowe. Z drugiej jednakże zawiera ona też substancje, które mają działanie wolotwórcze (powiekszenie tarczycy): goitrynę oraz progoitrynę, oraz z tego względu potrawy z kapusty nie są polecane chorym cierpiącym na zaburzenia czynności tarczycy i u osób zamieszkujących tzw. tereny endemiczne z niedoborem jodu w środowisku (w wodzie, glebie, roślinach). Dlaczego warto jeść owoce oraz warzywa tak często? Dlatego, że są niezastąpionym źródłem witamin oraz soli mineralnych, bez ktorych organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Sam jeden niestety ich nie wytwarza (wyjątek – witamina D) ani nie potrafi magazynować. Większość owocow to również wartościowe źródło witaminy C. Owoce o pomarańczowej oraz żółtej barwie (brzoskwinie, morele, śliwki) są wyśmienitym źródłem beta-karotenu, który przekształca się w organizmie w witaminę A. Pomarańcze, mandarynki, awokado oraz melony zawierają kwas foliowy, a banany witaminę B6. Warzywa są cennym źródlem witamin: C (papryka, brukselka, kapusta), E ( brokuły, szparagi, sałata, szpinak), A (dynia, szpinak, botwinka, marchew) i witamin z grupy B (kiełki soi, kukurydza).

Pamiętaj – postaw na regularne jedzenie owocow oraz warzyw, by organizm poprzez caly dzień korzystał z zawartych w nich cennych składników. Wyrabiaj zdrowe nawyki oraz w sobie, oraz w dzieciach. Zadbaj by np. zawsze rano pić szklankę soku, na drugie śniadanie zjadać jabłko, w porze obiadu dużą porcję gotowanych warzyw, na podwieczorek banana, a na kolację miseczkę surówki. Ważnym składnikiem warzyw oraz owoców może być błonnik, ktory ułatwia wydalanie z organizmu niestrawionego pokarmu. Warzywa bogate w blonnik to również min.: kalafiory, kapusta, brokuły, brukselka, groch, fasola, natomiast owoce to również np. jabłka, grejpfrut. Nie należy zapominać o pestkach słonecznika oraz dyni. Stanowia one cenne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają też dużo białka oraz blonnika pokarmowego. Sa dobrym źródlem witaminy A oraz E (zwłaszcza pestki słonecznika) i witamin z grupy B, a rownież minerałów: potasu, fosforu, magnezu, żelaza oraz cynku (pestki dyni zawierają dodatkowo wapń oraz lecytynę). Jako dobre źródło witamin oraz soli mineralnych powinny służyć zdrowiu. Sa jednakże produktem wysokokalorycznym (100 g pestek slonecznika – ok. 582 kcal, 100 g pestek dyni – ok. 559 kcal), i dlatego powinny stanowić jedynie dodatek do kanapek, sałatek oraz surówek. W przeciwieństwie do niektórych owoców, które ze względu na dużą zawartość cukru sa dość kaloryczne, warzywa nie tuczą. Są tanie, dostępne, różnorodne, smaczne, możesz jeść je do woli. Niektore gatunki warzyw oraz owoców zawierają duże ilości pektyn – substancji ułatwiajacych trawienie i posiadających pewne wlaściwości bakteriobójcze. Odrębnym zagadnieniem może być dobor warzyw oraz owoców pod względem zawartości metali ciężkich, pestycydów (środków ochrony roślin, kontrola ich pozostałości w środkach spożywczych) i azotanow oraz azotynów (np. do warzyw bogatych w azotany należa: sałata, szpinak, rzodkiewka, buraki, marchew; stosunkowo niewiele azotanow kumulują pomidory). Należy zatem wybierać warzywa oraz owoce z bezpiecznych upraw.

Biotyna – witamina pomagająca utrzymać urodę

Dowiedz się czym jest biotyna (witamina H). Należy ona do witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie, jest wchłaniana w jelicie cienkim, a jej nadmiar jest wydalany z moczem. Ma ona duże znaczenie dla biochemii i fizjologii ludzkiego organizmu, jako składnik enzymów mitochondrialnych (karboksylaz) – katalizuje reakcje karboksylacji takie jak: glukoneogeneza, synteza kwasów tłuszczowych i metabolizm aminokwasów.

Jak wiadomo witamina B7 należy do rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Inne nazwy tej witaminy to biotyna, witamina H, koenzym R, czynnik ochronny X. Dzięki zawartości cząsteczek siarki biotyna ma wpływ na zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Reguluje aktywność gruczołów łojowych i potowych. Jest stosowana we wspomaganiu leczenia łysienia i chorób skóry (trądzik, łojotok, łupież). Biotyna wchłania się lepiej w towarzystwie kompleksu witamin z grupy B, magnezu i manganu. Współdziała z witaminami B5, B9 oraz B12. Może też łagodzić objawy niedoboru kwasu pantotenowego i cynku. Razem z witaminą K uczestniczy w syntezie protrombiny, która odpowiada za krzepliwość krwi. W 1927 Boas i współpracownicy wywołali zmiany na skórze u szczurów, następnie podawali różne produkty spożywcze określając skuteczność leczenia choroby skóry. Nieznany jeszcze czynnik, skuteczny w leczeniu zmian skórnych, György nazwał witaminą H od niemieckiego słowa Haut – skóra. W 1935 Kögl doniósł o wyizolowaniu z żółtka jaja krystalicznego związku, który pobudzał wzrost drożdży. Czynnik ten nazwano Biotyną. Dwa lata wcześniej Alison i współpracownicy opisali koenzym R pobudzający wzrost niektórych drobnoustrojów, mający identyczne działanie jak biotyna. W 1936 Harris zsyntezował witaminę H. Witamina H czyli biotyna należy do witamin z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie. Witamina ta pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany materii. Wytwarzana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów, uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, jak też przy wchłanianiu witaminy C. Współdziała w przemianie aminokwasów i cukrów jak również uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny białka odpowiedzialnego za prawidłowe krzepnięcie krwi. Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu. Dostarczana jest z pożywieniem w ilości ok 30-40 mcg dziennie, jest także syntezowana w jelitach przez bakterie jelitowe.  Do prawdziwych niedoborów dochodzi dość rzadko – sprzyja temu głównie długotrwałe zażywanie sulfonamidów, estrogenów, alkoholu, a także antybiotykoterapia, która niszczy florę bakteryjną w jelitach. W takich przypadkach zaleca się dodatkową suplementację biotyną i/lub preparatami zawierającymi pałeczki kwasu mlekowego Lactobacillus.
Także osoby często spożywające surowe białko kurze są narażone na niedobór biotyny – zawiera ono białko awidynę, która wiążąc biotynę uniemożliwia jej wchłanianie z jelit.

Poczytaj czym jest biotyna na blogu.

Warto wiedzieć, że:

– bakterie jelitowe mają zdolność wytwarzania witaminy H,
– w suchej postaci biotyna jest dość trwała, ale w silnie kwaśnych i alkalicznych roztworach traci swoją aktywność biologiczną, szczególnie w podwyższonej temperaturze,
– niedobory witaminy H występują niezwykle rzadko, może je spowodować jedynie dieta złożona w 30% i więcej z czystego białka kurzego. Białko jaja zawiera bowiem substancję zwaną awidyną, która wiąże witaminę H i tym samym ją dezaktywuje. Awidyna traci swoje właściwości, kiedy białko zostanie podgrzane.

Biotyna jest witaminą niezbędną dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (prawidłowe krzepnięcie krwi), jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania witaminy C, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego oraz gruczołu tarczowego. Ponadto wpływa bardzo dobrze na skórę – zmniejsza łojotok, pobudza wzrost włosów i paznokci. Korzystny wpływ na skórę i jej przydatki zawdzięcza zawartości siarki – pierwiastka, który jest składnikiem aminokwasów; metioniny i cysteiny wchodzących w skład keratyny, białka budującego włosy i paznokcie. Biotyna jest składnikiem wielu produktów, ale w niewielkich ilościach. Najwięcej biotyny zawierają: wątroba, drożdże, żółtko jaj oraz warzywa – soja, kalafior, soczewica. Jednak znaczną część zapotrzebowania na biotynę pokrywa synteza tej witaminy przez bakterie jelitowe, dlatego jej niedobór nie jest spowodowany niedostateczną podażą, ale defektami w zakresie jej wykorzystania (niedostateczne wchłanianie z jelita, zmniejszona produkcja). Biotynę stosuje się często jako substancję czynną w preparatach (szamponach, odżywkach i maseczkach) przeciwko łojotokowemu zapaleniu skóry głowy, a także produktach kosmetycznych do pielęgnacji paznokci. Witamina stanowi także składnik dermokosmetyków stosowanych wspomagająco w wypadaniu włosów i łysieniu plackowatym skóry głowy. Niedobór witaminy H u ludzi powoduje liczne objawy niepożądane. Jednym z pierwszych objawów niedoboru witaminy H jest przetłuszczanie się włosów. Dzieje się tak, ponieważ witamina ta hamuje aktywność gruczołów łojowych. Następnymi objawami są nadmierne wypadanie i przerzedzenie włosów, zahamowanie ich wzrostu oraz zwiększona łamliwość paznokci, łuszczenie się i stany zapalne skóry twarzy. Do rzadkich objawów należą zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, osłabienie, depresja, apatia, wzmożona senność, stany lękowe, halucynacje, bóle mięśniowe o niewyjaśnionym pochodzeniu, rozdrażnienie oraz cierpnięcie dłoni i stóp. Zwiększone zapotrzebowanie na biotynę obserwuje się u kobiet stosujących doustne środki antykoncepcyjne oraz u osób karmionych sztucznie oraz parenteralnie. Suplementacja biotyny jest także niezwykle ważna dla osób stosujących długotrwałe kuracje antybiotykowe. Oksytetracyklina i sulfonamidy to antybiotyki, które szczególnie hamują wzrost bakterii produkujących biotynę. Niedobory witaminy H występują ponadto u osób spożywających duże ilości surowych jaj, poddawanych długotrwałej hemodializie oraz leczonych lekami przeciwdrgawkowymi. Główne wskazania do suplementacji biotyny to zwiększone wypadanie włosów u kobiet i mężczyzn w dawce 5mg/d przez 3 do 6 miesięcy, wzmocnienie paznokci (zmniejszenie łamliwości) 2,5 – 5mg/d przez 6 miesięcy, łojotokowe zapalenie skóry 5mg/d przez 30 dni. Jedynym, praktycznie dostępnym na rynku polskim, preparatem uzupełniającym niedobory biotyny jest lek produkowany przez Firmę Polfa Warszawa S.A. – Biotebal w dawkach 2,5 i 5 mg.

Biotynę mogą wytwarzać bakterie jelitowe, dlatego niedobór witaminy B7 może być spowodowany wyjałowieniem flory bakteryjnej jelit np. w wyniku długotrwałej kuracji antybiotykowej. W surowym jajku znajduje się awidyna, która wiąże trwale biotynę i uniemożliwia jej wykorzystanie przez organizm, dlatego niedobór witaminy B7 może wystąpić u osób spożywających duże ilości surowego białka jaj (biotyna jest w pełni przyswajalna z jajka gotowanego).

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę H dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Witamina H
	Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	8
Dzieci 4-8 lat	12
Chłopcy 9-13 lat	20
Młodzież męska 14-18 lat	25
Mężczyźni 19-30 lat	30
Mężczyźni 31-50 lat	30
Mężczyźni 50-70 lat	30
Mężczyźni powyżej 70 lat	30
Dziewczęta 9-13 lat	20
Młodzież żeńska 14-18 lat	25
Kobiety 19-30 lat	30
Kobiety 31-50 lat	30
Kobiety 50-70 lat	30
Kobiety powyżej 70 lat	30
Kobiety ciężarne do 18 lat	30
Kobiety ciężarne 19-30 lat	30
Kobiety ciężarne 31-50 lat	30
Kobiety karmiące do 18 lat	35
Kobiety karmiące 19-30 lat	35
Kobiety karmiące 31-50 lat	35

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Źródła w żywności:

Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu	[µg]
Watróbka	102
Mąka sojowa	63
Żółtko jaj	54
Orzechy włoskie	37
Orzechy ziemne	31
Sardynki	21
Migdały	17
Grzyby	15
Ryż naturalny	9
Mąka pełnoziarnista	7
Szpinak	6
Kraby	6
Szynka	5
Marchew	3
Pomidory	2
Ser chudy	2

Skutki niedoboru biotyny w organizmie:
ciemieniucha u dzieci,
łojotokowe zapalenie skóry,
wygładzenie i bladość języka,
pogorszenie metabolizmu tłuszczów,
wzrost poziomu cholesterolu we krwi,
drętwienie dłoni i stóp,
powiększenie wątroby,
wady wrodzone u płodu (wnioski na podstawie badań naukowych prowadzonych na zwierzętach).
bóle mięśniowe,
stany zapalne jelit,
osłabienie, apatia, niepokój i depresja,
łysienie,
łupież,
wysypka,
zmatowienie i łamliwość włosów,
nadwrażliwość skóry na dotyk,
zmiany łuszczycowe na skórze dłoni, nóg i ramion,
wysuszenie błon śluzowych,
rozdwajanie paznokci,
senność,
nudność,
brak apetytu

Jak podkreślają naukowcy, badania z udziałem kobiet ciężarnych dostarczyły dowodów, że wydalanie zwiększonej ilości kwasu 3-HIA w moczu jest dość powszechnym zjawiskiem wśród ciężarnych i może świadczyć o niedoborze biotyny u ciężarnej.

Witamina każda i witaminy każde

Witaminy pełnią w organizmie przeróżne role. Jedno można powiedzieć – są bardzo potrzebne.

Witamina A to inaczej retinol lub prowitamina A lub beta-karoten i należy do grupy związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Należy do grupy, która ma właściwości magazynowania się w organizmie człowieka, dlatego nie musi być dostarczana codziennie. Głównym źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego. Najbogatszym źródłem witaminy A jest olej z wątroby ryb i zwierząt morskich, zwany popularnie tranem. Natomiast rekordowa dawka witaminy A znajduje się w wątrobie niedźwiedzia polarnego, w 125 g. zawiera ona dawkę 100 – krotnie przekraczającą dzienne zapotrzebowanie człowieka. chemiczną. Jeśli chodzi o prowitaminę A to bogatym źródłem beta-karotenu są owoce i warzywa o żółtym i pomarańczowym zabarwieniu i ciemnozielone liście warzyw np. marchewka, dynia, szpinak, sałata, zielony groszek, pomidory, rzeżucha, brokuły, a z owoców: morele, wiśnie, śliwki i pomarańcze. Poza tym karoteny są również obecne w mleku krów żywionych na pastwiskach oraz w przetworach uzyskiwanych z takiego mleka. Witamina A występuje w pokarmach pochodzenia zwierzęcego jako tzw. retinol, oraz jako prowitamina – b-karoten, która znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Bierze ona udział praktycznie we wszystkich istotnych funkcjach życiowych organizmu. Już teraz wiesz, dlaczego znajduje się ona na samym początku alfabetu wśród wszystkich witamin. Jest jedną z najwcześniej odkrytych witamin. Inaczej retinol. Stymuluje wzrost, wpływa korzystnie na narząd wzroku, poprawia przemianę materii, wygląd skóry, zwiększa odporność organizmu. Niedobór witaminy A hamuje wzrost organizmu, powoduje dolegliwości dermatologiczne oraz wywołuje „kurzą ślepotę” -czyli niewidzenie o zmierzchu. Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są tran, wątróbka, żółtka jaj, mleko pełne, śmietana, masło, tłuste sery, marchew, dynia, szpinak, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa, zielony groszek, szczypior i koper. Prowitamina A, zwana też betakarotenem -znajduje się głównie w ciemnozielonych warzywach liściastych. Poza tym, że organizm potrafi z tego jednego spośród 600 karetonoidów wytworzyć retinol, już sam betakaroten dzięki swym przeciwutleniającym właściwościom zapobiega wielu chorobom, zwłaszcza nowotworom. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 5000 IU ( jednostek międzynarodowych), nie powinno się jednak przekraczać 25 000 IU, gdyż nadmiar witaminy A może być -o czym pamiętać powinny kobiety w ciąży, jak i położnicy -przyczyną wrodzonych wad, a także dawać -przewlekle przedawkowywana -objawy zatrucia. Natomiast betakaroten przyjmować można bez ograniczeń.

WITAMINA B1
Rozpuszczalna w wodzie, odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego, głównie w przemianie węglowodanów, jest częścią składową koenzymu karboksylazy (pirofosforanu tiaminy). Wzmaga czynność acetylocholiny, hamuje esterazę cholinową, działa synergicznie z tyroksyną i insuliną, pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych. Tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból. Inaczej tiamina jest, jak wszystkie witaminy z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Bierze udział w przemianach węglowodanów, gospodarce wodnej, oddychaniu tkankowym i wchodzi w skład niektórych enzymów. Zbyt mała jej ilość prowadzi do zaburzeń czynności układu nerwowego i procesów trawiennych. Jej brak zaś wywołuje chorobę beri–beri, która porażając nerwy mięśni, prowadzi do śmierci. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 1–1,5 mg. Źródłem Witaminy B1 są produkty zbożowe grubego przemiału, drożdże, orzechy, nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa. Uwaga -alkohol rozkłada w znacznym stopniu tiaminę. W przypadku silnej awitaminozy B1 może wystąpić choroba beri-beri, objawiająca się zaburzeniami pracy neuronów i włókien mięśniowych, co powoduje bóle kończyn, osłabienie mięśni, drżenie, niewydolność układu krążenia. Alkohol rozkłada witaminę B1, co powoduje, że ludzie nadużywający alkoholu powinni szczególnie dbać o dostarczanie jej do organizmu. Normalnie odżywiając się, nie można doprowadzić do niedoboru witaminy B1. Problemem jest niedobór wit. B1 wywołany spożywaniem alkoholu. Witamina B1 występuje wszędzie, a szczególnie dużo jej jest w tkankach aktywnych metabolicznie (wątroba, serce), a także w: produktach zbożowych grubego przemiału, mięsie, wędlinach (szczególnie w wieprzowinie), roślinach strączkowych – grochu, fasoli oraz drożdżach, orzechach, słoneczniku, rybach, owocach i warzywach. Tiamina jest zgromadzona głównie w warstwie zewnętrznej ziaren zbóż, dlatego też procesy technologiczne polegające na łuskaniu i polerowaniu zubażają mąkę w tę witaminę. Także enzym obecny w surowych rybach: tiaminaza rozkłada tiaminę. Tiaminę odkrył Kazimierz Funk w 1911 roku.

WITAMINA B2
Czyli ryboflawina. Jest czynnikiem wzrostu i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Jej niedobór to upośledzenie widzenia, zmiany w rogówce oka, stany zapalne skóry i języka oraz pękanie kącików ust. Można temu zapobiec, jedząc wątróbkę, sery, produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz pijąc mleko. Zapotrzebowanie dobowe na ryboflawinę to 1,5 mg. Amerykańscy uczeni donieśli ostatnio, iż Witamina B2, eliminując z organizmu człowieka trujące substancje zawarte w alkoholu i tytoniu, zapobiega nowotworom przełyku.

WITAMINA B3
Inaczej niacyna, znana też jako nikotynamid, kwas nikotynowy czy po prostu witamina PP, współdziała ze swoimi siostrami ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych. Jej źródłem są makrele, drób, cielęcina, wątróbka, drożdże, kiełki pszenicy i białe części grejpfruta. Jej długotrwały niedobór prowadzi do wystąpienia pelagry. By uniknąć tej skórnej przypadłości, wystarczy dostarczać 15 mg ( kobietom) i 20 mg (mężczyznom) witaminy PP dziennie.

WITAMINA B5
Wysoko przetworzona żywność i produkty typu fast food to główni winowajcy częstego niedoboru witaminy B5, która dba o naszą sylwetkę, dobre samopoczucie, odporność na infekcje, a także zdrowie skóry i włosów.
Rola witaminy B5 w organizmie

Witamina B5 (kwas pantotenowy) bierze udział w przemianach białek, cukrów i tłuszczów (bierze udział w tworzeniu koenzymu A). Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania gruczołów nadnerczy, układu krwionośnego, nerwowego i pokarmowego. Wpływa korzystnie na procesy gojenia i regeneracji tkanek. Działa przeciwzapalnie i zwiększa odporność organizmu.
Witamina B5 dla urody

Kwas pantotenowy zapobiega przedwczesnym oznakom starzenia oraz siwieniu i wypadaniu włosów. Przeciwdziala tworzeniu się zmarszczek. Wpływa korzystnie na pigmentację skóry zapobiegając piegom i przebarwieniom. Pomaga zachować siłę i dobrą kondycję.
Witamina B5 na koncentrację

Kwas pantotenowy działa pobudzająco i poprawia koncentrację oraz pamięć. Usuwa stany roztargnienia i znużenia. Zapobiega lekkim stanom depresji.
Witamina B5 a gościec

Kwas pantotenowy likwiduje bóle i dolegliwości chorych na gościec. Pacjenci często wymagają suplementacji witaminą B5 ze względu na zbyt niski poziom kwasu pantotenowego w organizmie.
Witamina B5 łagodzi alergie

Kwas pantotenowy bywa stosowany w przypadku alergików w celu zmniejszenia dolegliwości i wzmocnienia układu odpornościowego organizmu.
Witamina B5 na zgrabną sylwetkę

Kwas pantotenowy przyspiesza uwalnianie tłuszczów z komórek tłuszczowych dzięki czemu wspomaga proces odchudzania. Jest niezbędny do zachowania szczupłej sylwetki.
Witamina B5 w profilaktyce i leczeniu trądziku

Wyniki badań naukowców z Department of General Surgery z Hong Kong Central Hospital wskazują, że niedobory witaminy B5 mogą prowadzić do zachwiania równowagi hormonalnej i trądziku. Zdaniem badaczy suplementacja witaminą B5 może znacznie zredukować objawy choroby.
Przyczyny niedoboru witaminy B5

Utrata witaminy B5 ma miejsce w wyniku zamrażania, gotowania i smażenia produktów (obróbka termiczna niszczy nawet do 80% wit. B5). Podczas przygotowywania potraw przeciętny ubytek kwasu pantotenowego wynosi ok. 35%. Smażenie, gotowanie i peklowanie mięsa powoduje utratę średnio 30-50% witaminy B6.

Częstą przyczyną niedoboru tej witaminy jest spożywanie wysoko-przetworzonej żywności, białego pieczywa, ryżu i mąki.

WITAMINA B6
Witamina B6 – inaczej pirodoksyna – określa grupę kilku związków, które łączy podobna budowa. Witamina ta odgrywa znaczącą rolę w przemianach białek, tłuszczy i węglowodanów. Jej wpływ jest na tyle duży, że stosowanie diety wysokobiałkowej powoduje wzrost zapotrzebowania na tę witaminę. Pirodoksyna przyczynia się ponadto do syntezy wielu białek m.in. serotoniny i adrenaliny.Jak już pewnie wiesz serotonina jest hormonem wpływającym na nasze samopoczucie – jej niedobór może powodować rozwój depresji. Jak to się dokładnie dzieje? Witamina B6 wpływa na przemianę witaminy PP w tryptofan, który jest substratem serotoniny. Dlatego właśnie zbyt mała ilość witaminy B6 w diecie może powodować zmniejszenie syntezy serotoniny i obniżenie nastroju.Kolejną ważną rolą tej witaminy jest udział w przemianach tłuszczy – pirodoksyna umożliwia przekształcanie kwasu linolowego w kwas arachidonowy. Natomiast rola w przemianach węglowodanów, polega przede wszystkim na syntezie glikogenu i przemianach glikogenu w glukozę. Witamina B6 ma również wpływ na układ krwiotwórczy – m.in. uczestniczy w syntezie hemoglobiny. Dlatego zbyt małe jej spożycie może powodować niedokrwistość. Inaczej pirydoksyna bierze udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Jest niezbędna do produkcji przeciwciał i erytrocytów. Niedostatek pirydoksyny manifestuje się zapaleniem warg, języka, spojówek oraz zmianami w układzie nerwowym. Źródłem witaminy B 6 są drożdże, wątróbka, produkty zbożowe i strączkowe, mleko, mięso, warzywa i owoce. Dzienne zapotrzebowanie to 1,6 mg, z tym że dawka 2000 mg dziennie spowoduje poważne zaburzenia neurologiczne. Niedobór witaminy B6 występuje rzadko, ale osobami najbardziej na nie narażonymi są kobiety ciężarne i karmiące, osoby przyjmujące niektóre leki (np. środki antykoncepcyjne). Niedobór witaminy B6 rzadko występuje sam – zwykle łączy się z niedoborami innych witamin z grupy B. Objawami niedoboru tej witaminy są niespecyficzne, dlatego też trudno jest: zmiany w układzie nerwowym, przebarwienia i łuszczeni się skóry, zajady, wypadanie włosów, drętwienie rąk i niedokrwistość. Niedobór witaminy B6 może być odpowiedzialny za zmiany neurologiczne. Niedostateczne jej spożycie może prowadzić do rozwoju depresji, zaburzeń snu, a także może przyczyniać się do zaburzeń odżywiania Niedobór pirodoksyny prowadzić może również do przedwczesnego starzenia się organizmu

Witamina B7
Piękna skóra, włosy i paznokcie są naszą wizytówką. Często powodem łamliwych paznokci, wypadających włosów i szarej skóry jest niedobór w naszym organizmie BIOTYNY- znanej nam również jako witamina H lub witamina B7. Utrata włosów może być spowodowana brakiem biotyny, ponieważ nie tylko poprawia ona jakość i trwałość, ale również ukierunkowanie aktywacji metabolicznej wzrostu i sprężystości włosów. Poprzez regularne przyjmowanie witaminy H cebulki włosów są dobrze ukrwione i otrzymują niezbędne składniki odżywcze. Przyczyn niedoboru biotyny może być wiele, najczęściej jest to nieodpowiednio skomponowana dieta – uboga w warzywa i owoce , stres, alkohol, palenie papierosów lub długotrwałe przyjmowanie antybiotyków. Wiele osób takich jak: kobiety w ciąży, matki karmiące, osoby starsze i sportowcy cierpią na niedobór witaminy H. Suplementy zawierające biotynę znacząco wpływają na poprawę stanu skóry, wzmocnienie włosów i twardość płytki paznokcia. Prawdziwy sukces wymaga jednak trochę czasu. Jak wiadomo włosy i paznokcie rosną powoli. Zadowalające wyniki są zauważalne dopiero po około dwóch do trzech miesięcy. Twoja cierpliwość zostanie nagrodzona w postaci pięknej i zdrowej skóry, lśniącym włosom oraz zdrowo wyglądającymi paznokciami. Biochemicznie, aktywne struktury cząsteczki biotyny (witamina H) są rozpuszczalne w wodzie, w dużym stopniu odpornych na ciepło, ale wrażliwe na światło UV. Zasadowe lub kwaśne środowisko komórkowe wpływa niekorzystnie na biotynę. Obecnie coraz więcej osób cierpi z powodu zakłóceń równowagi kwasowo-zasadowej, a zatem dochodzi do zakwaszenia organizmu. Dodatkowym czynnikiem jest tzw. stres oksydacyjny, który może być stworzony przez złe odżywianie się lub wcześniej stwierdzone choroby takie jak cukrzyca czy otyłość. Zbyt niski poziom biotyny występuje bardzo często w ramach „wolnych rodników”, a zwłaszcza przy przekwaszonym organizmie. Zakwaszenie ciała jest zatem czynnikiem priorytetowym niedoboru biotyny.

WITAMINA B12
naczej kobalamina, czyli złożony związek kompleksowy kobaltu. Witamina ta zawiera elementy mineralne niezbędne dla organizmu człowieka i jest rozpuszczalna w wodzie. W organizmie bierze udział w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych (pobudza wzrost komórek i przyczynia się do tworzenia i dojrzewania erytrocytów jak również leukocytów). Podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B, bierze udział w przemianie węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej. Odkłada się w nerkach, wątrobie i innych narządach. Witamina B12 przeciwdziała niedokrwistości, pomaga w leczeniu anemii (zazwyczaj podawana jest w postaci zastrzyków, czyli pomijając przewód pokarmowy), wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ułatwia osiągnięcie równowagi psychicznej, pomaga w koncentracji.
Źródło witaminy B12:
wątroba, nerki i serce, chude mięso, skorupiaki, ryby, jaja i sery.
Objawy niedoboru:
Anemia złośliwa (przyczyną jest złe wchłanianie wit. B12), zaburzenia wzroku, uszkodzenia mielinowej otoczki nerwów. Wpływa też ona na przemiany białkowe i tłuszczowe. Jej brak prowadzi do niedokrwistości złośliwej. Na szczęście nasz organizm potrafi ją magazynować na zapas -nawet na trzy lata -stąd niedostarczenie 2 mcg witaminy B12 na dobę nie od razu grozi anemią. Zawierają tę witaminę wątróbka, cynadry, jaja i mleko. Ponieważ wegetarianie, kobiety stosujące antykoncepcję doustną oraz osoby nadużywające alkoholu powinny zwiększyć dobową dawkę tej witaminy.

Kwas foliowy
Inaczej folacyna -to też witamina z grupy witamin B. Jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie dzielenia się komórek organizmu, a także tworzenia się erytrocytów. Należy więc często sięgać po bogaty w folacynę szpinak i brokuły. Znaleźć też ją można w innych warzywach, orzechach, słoneczniku, wątróbce, kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i pomarańczach. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 200 mcg.

WITAMINA C
kwas askorbinowy bądź dehydroaskorbinowy ma ogromne znaczenie dla organizmu – wpływa na wytwarzanie i zachowanie kolagenu, ulatwia gojenie sie ran, podnosi odporność na zakażenia, uszkodzenia oraz na choroby, szczególnie w okresach przeciążenia fizycznego, skraca czas zaziębienia i zakażenia, aktywuje system immunologiczny, ma dzialanie antywirusowe, zapewnia sprawne działanie ukladu krwionośnego i serca, reguluje i obniża poziom cholesterolu, chroni przed miażdżycą i choroba wiencoowa, obniza cisnienie krwi, jest przeciwutleniaczem, zwalcza wodne rodniki, chroni przed zmianami nowotworowymi, chroni skore przed działaniem slonca i przed starzeniem, oddziałuje korzystnie na wzrok, uczestniczmy w produkcji hormonów zwalczajacych stres, poprawia wydolnosc fizyczna.
Witamina C -zrodla w pożywieniu : świeże owoce (cytryny,pomarańcze, grejfruty, kiwi, ananasy,czarne i czerwone porzeczki, truskawki, maliny, jezyny, i warzywa (brukselka, kapusta, kalafior, rzepa, cebula, szpinak, brokuly, groszek zielony, kalarepa, szparagi, jablka, soja, ziemniaki, pomidory, karczochy). Kwas askorbinowy -też należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest niezwykle skutecznym przeciwutleniaczem, poza tym bez niej organizm nie wytworzy kolagenu. Witamina C wpływa też na wzrost i rozwój komórek organizmu, utrudnia przenikanie do nich wirusów, przyspiesza procesy gojenia. Zbyt mała jej ilość w diecie manifestuje się osłabieniem, bladością skóry i błon śluzowych, pękaniem drobnych naczynek krwionośnych, bólem głowy, krwawieniem z dziąseł i dużą podatnością na choroby zakaźne. Brak Witaminy C w diecie prowadzi do gnilca, bardziej znanego jako szkorbut. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 60 mg, palacze tytoniu powinni jednak dostarczać swemu zatrutemu organizmowi nie mniej niż 200 mg kwasu askorbinowego na dobę -chyba że rzucą palenie. Głównym źródłem tej witaminy są kalafiory, kapusta -zwłaszcza kiszona także kiszone ogórki, nać pietruszki, chrzan, pomidory, jagody owoce dzikiej róży, jabłka, w końcu cytrusy; ale uwaga -płaska łyżeczka natki pietruszki zawiera więcej witaminy C niż cała cytryna!

WITAMINA D
Inaczej kalcyferol. Rozpuszczalna jest w tłuszczach. Zapobiega krzywicy i bierze udział w gospodarce wapniowofosforowej. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 400 IU. Jej mało lubianym źródłem, zwłaszcza przez dzieci, jest tran. Ale zawierają również tę witaminę i wątróbka, i żółtka jaj, i śmietana, i mleko, i masło, i ryby -zwłaszcza morskie. Profilaktycznie wzbogacane są o tę witaminę nowoczesne margaryny i mleko w proszku.

WITAMINA E
Witamina E, inaczej tokoferol, jest przeciwutleniaczem. Odpowiada głównie za ochronę organizmu, chroni płuca i inne komórki przed uszkodzeniem. Witamina E uczestniczy też w procesie wytwarzania czerwonych krwinek oraz zapobiega nowotworom. Poza tym, związana jest z przemianą azotową i oddychaniem. Jej niedostatek może powodować zaburzenie czynności jajników i może prowadzić do bezpłodności. Zapewnienie organizmowi odpowiedniej dziennej dawki gwarantuje mu długą młodość. Na szczęście witamina E występuje powszechnie, praktycznie nie spotykamy się z jej niedoborem. Jej naturalnym dostawcą są zboża, orzechy, awokado oraz oleje roślinne. A zapotrzebowanie dzienne to 10 IU. Zjadając łyżkę stołową jednego z tych olejów lub małą garść orzechów laskowych czy migdałów, połowa dziennego zapotrzebowania na witaminę E dla dorosłego człowieka jest zaspokojona. Ryzyko niedoboru witaminy E jest więc minimalne.

Pokarmy bogate w witaminę E (zawartość witaminy E w mg na 100 g):

olej słonecznikowy: 56 mg;
oliwa z oliwek: 12 mg;
masło: 10 mg;
margaryna: 10 mg;
olej arachidowy: 17,2 mg.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E

niemowlęta – 4 mg;
dzieci od 1 do 3 lat – 6 mg;
dzieci od 4 do 6 lat – 7,5 mg;
dzieci od 7 do 9 lat – 9 mg;
dzieci od 10 do 12 lat – 11 mg;
młodzież od 13 do 19 lat – 12 mg;
dorosła kobieta – 12 mg;
dorosły mężczyzna – 12 mg;
osoby starsze, po 75. roku życia – 20-50 mg;
kobieta ciężarna – 12 mg;
kobieta karmiąca – 12 mg.

WITAMINA K
Inaczej menadion -również rozpuszczalna w tłuszczach .Witamina ta niezbędna jest dla prawidłowego krzepnięcia krwi. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 80 mcg. Jej niedobór powoduje przedłużenie czasu krzepnięcia krwi, a nawet skazę krwotoczną. Organizm czerpie witaminę K z pokarmu -dużo jej w zielonych warzywach, kalarepie, kalafiorze, pomidorach, truskawkach oraz wątróbce. Źródłem tej witaminy są także… żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka bakterie. Dlatego po antybiotykoterapii powinno się pamiętać o zwiększonej dostawie tej witaminy w pokarmach.