RSS

Tag Archives: na odchudzanie

Odchudzanie – nie odkładaj tego na ‚po świętach’

Posted on

Już wkrótce, zaraz po dekadenckim okresie świąt i karnawału, czeka nas moda na odchudzanie, która swój szczyt przeżywa wraz z nadejściem wiosny. Przed latem rośnie bowiem liczba osób, ktorym marzy się szczuplejsza sylwetka. Jednak zastosowanie zasad zdrowego odchudzania pozwala na skuteczne zrzucenie zbędnych kilogramow, a również na nauczenie sie prawidłowych nawyków żywieniowych, dzięki ktorym po zakończonej kuracji nie grozi nam efekt jo-jo. Czego przede wszystkim należy się trzymać rozpoczynając trudny proces odchudzania?

Pamiętajmy każdego dnia należy tak komponować posilki, by nie zabrakło w nich niezbędnych składników odżywczych. Warto pamiętać, że kluczem do zgrabnej sylwetki może być aktywność fizyczna. Codzienna jazda na rowerze, pływanie, jogging, a także krótki spacer podnosza efektywność diet odchudzających. Częstość spożywania posiłków to rownież ważny element diety odchudzajacej, ktora posiada być też skuteczna. Są osoby, które muszą przestrzegać zasady jedzenia pięciu posiłków. Przede wszystkim dotyczy to rownież osób, które w nadmiarze wydzielaja insulinę, czyli mają hiperinsulinemię. Osoby te mają nadmierny apetyt oraz zbyt trudno osiągnąć uczucie sytości, a pięć małych posilków, jedzonych co trzy godziny to rownież wzglednie mniejszy bodziec do wydzielania insuliny oraz łatwiejsza walka z apetytem. Warto zastosować poniższe zalecenia dotyczące podstawowych zasad odchudzania.

Niestety, być też może na początku rady te wydadzą się one trudne w realizacji. Nie mniej jednak bystro okaże się, że nowe przyzwyczajenia stana się twoją drugą natura oraz nie będziesz sobie mogła wyobrazić powrotu do dawnej diety oraz stylu życia. Warto zapamietać: zrzucenie wagi to rownież dopiero polowa sukcesu. Kiedy schudniesz, musisz przyzwyczaić swój organizm do nowej wagi, utrzymujac ją poprzez długie miesiące. W ow sposob sprawisz, że przytycie będzie dużo trudniejsze. Pamiętaj o tym, kiedy w euforii po zejściu z wagi pokazującej wymarzoną ilość kilogramów bedziesz chciała sięgnąć po coś, czego nie jadłaś, walcząc z tłuszczykiem. W przeciwieństwie do kobiet mężczyźni nie odczuwają tak wielkiej presji zwiazanej ze swoim wygladem, podczas kiedy przedstawicielki płci pięknej dążą zazwyczaj do podpatrzonego na okładce popularnego magazynu idealu, który nie zawsze może być możliwy do osiagnięcia. Tak stanowcze określenie celu bywa rozsądne, jeśli zdajemy sobie sprawę z tego, że droga do jego osiągnięcia zazwyczaj nie może być usłana różami. Kobiety widząc, że rezultaty ich działań nie do końca są takie, jakie zaplanowaly, szybciej sie stresują, co sprawia, że dużo częściej tracą motywację oraz rezygnują z podjetych kroków.

Warto zauważyć, że im bardziej nam zależy, tym ciężej może być nam pogodzić się z niepowodzeniami, a to również nie jedyny czynnik, który sprawia, że odchudzanie kobiet wydaje się trudniejsze. Podstawa racjonalnego odchudzania może być zdrowa dieta, bogata w różnorodne produkty spożywcze: zbożowe, mleczne, mieso, warzywa oraz owoce. Przed rozpoczęciem odchudzania należy przeprowadzić bilans kaloryczny. Należy regularnie co 3-4 godziny spożywać posiłki, bo jedynie wtenczas nauczymy orgaznizm, że nie posiada potrzeby podjadać pomiędzy nimi. Konsumowanie co najmniej 4 posiłków o małej objętości w ciągu doby sprawi, że nasz żołądek zmniejszy swoja objętość oraz nasz nasz mózg szybciej bedzie otrzymywał sygnały, że jesteśmy najedzeni. Jak wynika z badań zwyczajów żywieniowych otyłych, ponad 50 proc. energii pochodzi z przekąsek, zatem jak skrócimy ów czas pomiedzy posiłkami, to rownież zamiast przekąski przychodzi zatem już nastepny posiłek oraz nie posiada szans na podjadanie.

Trzeba pamiętać, że tzw. przekąski to rownież zwykle cukier oraz tłuszcz zwierzęcy, czyli tłuszcze nasycone oraz dużo izomerów trans, czyli wszystko, co najgorsze w naszej diecie, szczególnie dla otyłych. Większość diet, zwłaszcza owych ekstremalnych, bazuje głównie na utracie wody. Po nich organizm najszybciej wraca do dawnej wagi. Mają one sens tylko, kiedy w ciagu kilku dni musisz stracić pare centymetrów w pasie, aby zmieścić się w ulubioną sukienkę oraz bardzo dobrze wyglądać na wielkim balu. Natomiast stosowane nadto często czynią w twoim organizmie spustoszenie: efekt jo-jo sprawia, że coraz bardziej tyjesz, a okresy niejedzenia spowalniają przemianę materii tak, że kolejne próby przynoszą coraz gorsze efekty. I dlatego lepiej mowić nie o diecie, a o zmianie sposobu odżywiania się oraz caly proces zaplanować na długie miesiące: przygotować się na powolne chudnięcie oraz okresy, kiedy pomimo starań, waga ani drgnie. Mężczyźni są odwiecznymi konkurentami. Także skoro udają, że może być inaczej, ogromną satysfakcję sprawia im poczucie pokonywania własnych barier. Chodzi przede wszystkim o udowodnienie sobie własnej siły, a tym samym potwierdzenie meskości. Chociaż kobietom wspólzawodnictwo również nie wydaje się obce, różnica czesto tkwi w rodzaju motywacji. W przypadku meżczyzn może być ona najcześciej wewnętrzna, kobiety natomiast w wielu przypadkach kierują się chęcią udowodnienia swoich możliwości innym – może być to również zatem motywacja do odchudzania zewnętrzna, która w wielu przypadkach niestety okazuje się slabsza.

Ale prawidłowe żywienie nie tylko ma wpływ na wyglad ciała oraz sylwetkę. W odchudzaniu ważną role odgrywa również psychologia – motywacja, wewnętrzne samozaparcie w dążeniu do celu, oczyszczanie organizmu oraz ćwiczenia. Myśląc o smukłej talii, należy wyrugować błędy żywieniowe, można rownież wspomagać się suplementami na odchudzanie, ale klucz do odzyskania zgrabnej linii tkwi przede wszystkim w głowie oraz pozytywnym myśleniu. Ograniczamy spożycie tluszczu zwierzecego, ale poleca się olej lniany, rzepakowy, oliwę z oliwek, czyli źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które maja masę prozdrowotnych wlaściwości – zmniejszają apetyt, obniżają stężenie triglicerydów we krwi, mają właściwości przeciwkrzepliwe, łagodnie obniżają ciśnienie krwi, oraz dużo innych łącznie z tym, że kobiety w ciąży, które mają właściwą podaż omega-3, rzadziej mają dzieci z dysgrafią oraz dysleksją. Udowodniono naukowo, że zjedzenie owych samych produktów w dwoch posiłkach w ciągu dnia może prowadzić do przytycia, a w pięciu posiłkach – do utraty wagi. Wynika to również z faktu, że twój organizm, przyzwyczajony od prawieków do okresów głodu, stara się robić zapasy na „czarną godzinę” w postaci tak nielubianego poprzez ciebie tłuszczyku. Dwa posiłki dziennie to również sygnał, że zapasy żywności się kończą oraz czas się przygotować na okres postu.

Jednakże jedząc małe porcje cztery–pięć razy dziennie, dajesz własnemu cialu do zrozumienia, że jedzenia nie zabraknie oraz całą energię można spokojnie zużywać na bieżące potrzeby, a także redukować zgromadzone wcześniej zapasy. Panowie sa zazwyczaj mniej sklonni do całkowitego wyeliminowania ze swojej diety niektórych produktów oraz chociaż nie zawsze posiada to rownież związek ze świadomościa ich faktycznego wpływu na organizm, często wychodzi im to również na dobre. Skutecznia dieta oparta na redukcji dostarczanych składników odżywczych, którą tak ochoczo praktykują gotowe do wyrzeczeń panie, najczęściej przynosi jedynie krótkotrwałe rezultaty, znacznie zwiększając ryzyko efektu jo-jo. Eliminacja któregoś z ważnych makroelementów często skutkuje upośledzeniem metabolizmu, na co meżczyźni są po prostu rzadziej narażeni. Ubytek masy ciała powinno określać sie w procentach – 10 proc. dla kogoś, kto waży 100 kg, to rownież 10 kg, przy 80 kg – 8. Zasady są takie same, odmienne natomiast może być tempo. Skoro od dziennego zapotrzebowania energetycznego odejmiemy 1000 kcal, to również w ciągu tygodnia schudniemy kilogram, skoro odejmiemy 500 kcal – schudniemy pół kilograma. Trzeba ograniczać cukier.

Wiedzmy to, że w jednym litrze słodzonego napoju może być też ok. 20 łyżeczek cukru. Patrzmy na etykiety, szczególnie skoro chodzi jesteśmy w stanie o napoje. Skoro napisane jest, że do slodzenia użyto fruktozy, to rownież odłóżmy taki produkt na półkę. Był czas, że chorym na cukrzycę podawano fruktozę, bo ona wolniej wchłania się niż glukoza oraz posiada dużo niższy indeks glikemiczny (IG), ale zatem już jak zostanie zmetabolizowana, posiada dużo niekorzystnych właściwości zdrowotnych – poprawia apetyt, sprzyja tyciu, podnosi ciśnienie oraz poziom greliny, triglicerydów oraz kwasu moczowego. Trzeba pamiętać o tym, że wielu otyłych posiada podwyższony poziom kwasu moczowego, czyli dnę moczanową. Zjedzenie drugiego śniadania oraz podwieczorku w postaci małych posiłków posiada jedną wielką zaletę: zapobiega większym spadkom poziomu cukru we krwi, skutkującym wywolaniem uczucia głodu. A że głodna zjadasz wiecej, twoje kolacje powinny przekroczyć wyznaczone ramy oraz zahamować spadek wagi. Na efektywne odchudzanie w przypadku przedstawicieli obydwu płci w dużej mierze wplywa wciąż jeszcze jeden pozornie błahy, nie mniej jednak w rzeczywistości istotny czynnik, który najogolniej można byloby określić jako styl bycia.

To nie jest aż takie trudne jak się wydaje, bo chodzi przede wszystkim o sposób spędzania wolnego czasu. Podczas kiedy panowie, siedząc nad kuflem piwa, toczą rozmowy dotyczące tematów raczej ogólnych, kobiety są dużo cześciej zaangażowane emocjonalnie. Ciągnące się godzinami rozmowy o problemach oraz zmartwieniach wprost zachęcają do wynagrodzenia sobie wszystkich trudow wielkim kawałkiem ciasta czy może lodami. Główne może być nie mniej jednak nie to, jak bystro schudniemy, ale to, aby odchudzanie było racjonalne, zdrowe oraz niepowikłane efektem jojo. Skoro mamy nadwagę albo otyłość, zbadajmy, czy może nie mamy zaburzeń metabolicznych. Zdarza się, że dziesięciokilogramowa nadwaga kojarzy się z podwyższonym stężeniem glukozy, cholesterolu, trójglicerydów we krwi z nadciśnieniem. Zdarza się także, że pacjent, który waży 150 kg oraz więcej, posiada wyniki badań biochemicznych w normie. Przykłady te wskazują na istnienie indywidualnych cech metabolizmu u osób za dużo ważących oraz wymagane są indywidualne metody postepowania. Zwracajmy uwagę również na sól, ktora odpowiada za nadciśnienie oraz może być jednym z tzw. zabójców żywieniowych. W diecie Polaka najważniejsze źródła sodu to również zupy, ziemniaki oraz pieczywo.

Jak wiadomo pieczywo posiada sodu dużo, ale zupa na warzywach czy może ziemniaki same z siebie nie mają sodu, mąka posiada jego śladowe ilości. To rownież sól dodana podczas gotowania może być problemem – trzeba ją ograniczać, zamieniajac na zioła świeże albo suszone. Przemyślenie tego, co zjesz jutro, to również doskonały sposób na przestrzeganie diety oraz niejedzenie rzeczy tuczacych. Pozwoli na zaplanowanie posilków jedzonych w pracy (i ich wcześniejsze przygotowanie), zrobienie listy zakupów oraz przyzwyczajenie się do stałych godzin posiłków. Dzięki temu nie będziesz zmuszona do jadania w fast foodach, bo zapomniałaś o zabraniu czegoś do pracy, a również będziesz mogła łatwo kontrolować, co oraz ile w ciągu calego dnia jesz. Wskazówki te powinny wydawać się nieco stereotypowe, nie mniej jednak w każdym stereotypie tkwi ziarenko prawdy. Warto przyjrzeć sie nieco bliżej własnemu nastawieniu do diety – wprowadzenie odrobiny pierwiastka męskiego może naprawdę wyjść nam na dobre. The National Weight Control Registry, organizacja, która waży oraz mierzy Amerykanów od lat, stworzyła nowoczesne pojęcie odchudzania: „skuteczna redukcja masy ciała”. To również oznacza – potrafię obniżyć aktualną mase ciała o przynajmniej 10 proc. oraz utrzymać to również poprzez rok – wtenczas wiadomo, że schudliśmy zdrowo, czyli bez efektu jojo.

Co ważne i ciekawe to jedynie 20 proc. tych, ktorzy podjęli próbę odchudzania, osiągnęło skuteczną redukcję masy ciała. Pijmy wode niskosodową – 5-10 mg sodu na litr. Otyli mają skłonność do zatrzymywania sodu w kanaliku nerkowym, a to również sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie oraz może być to również jedna z przyczyn nadciśnienia. Poza wodą niegazowaną dobry wybor to również herbata z morwy białej, hamuje apetyt oraz posiada dużo antyoksydantów, lub rumiankowa, ktora posiada wlaściwości rozkurczowe oraz odkażajace. Poleca się rownież dodawanie do herbaty czy może kawy cynamonu w celu osłabienia apetytu, ale głosy na jego temat są podzielone – zależy, jaki może być to również gatunek cynamonu oraz ile jego dodamy. Można powiedzieć, że nieznacznie hamuje apetyt. Dużo osób otyłych posiada refluks żołądkowo-przełykowy oraz one nie powinny używać herbaty miętowej oraz naparów z mięty.

Reklamy

Bezstresowe odchudzanie

Posted on

Ile to już artykułów napisano o odchudzaniu? Gdyby liczbą zwiększających się recept na otyłość mierzono możliwości odchudzania z pewnością nikt nie byłoby już tego problemu. Niestety, problem nie tylko istnieje, ale z każdym rokiem się zwiększa. Dobór właściwego momentu na rozpoczęcie odchudzania to także połowa sukcesu. Warto pamiętać, że redukcji masy ciała nie sprzyja przewlekly stres oraz niedosypianie. Hormon stresu (kortyzon) powoduje zwiększony apetyt na słodycze oraz tłuste potrawy i tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Do odchudzania trzeba się przygotować – uspokoić myśli, zaplanować poszczególne kroki. Odchudzanie się można porównać do próby wyremontowania mieszkania.

Pamiętaj – gdy czujesz dyskomfort siedzac na swojej starej kanapie i przygladajac się wyplowialym kolorom na ścianach oraz zużytym sprzętom, możesz powziąć postanowienie zmiany. Decyzja ta może dojrzewać powoli – miesiącami, a także latami, ale może się także pojawić w konkretnej chwili. Po pierwsze zapomnij o restrykcyjnych oraz ograniczających poszczególne składniki odżywcze dietach, bo to także jesteśmy w stanie one prowadzą do niechcianego efektu jojo. Jak to także sie dzieje? Otóż podczas drastycznego ograniczenia dostarczanej energii oraz składników odżywczych z pożywieniem nasz organizm, jako że może być madrym oraz niedającym sie skrzywdzić mechanizmem, zaczyna oszczędniej gospodarować poszczególnymi składnikami. Ze względu na zwolniony metabolizm potrzebujemy mniej energii. Kiedy w końcu kończymy reżim dietetyczny oraz powracamy do starych nawyków żywieniowych niespodziewanie dostarczamy organizmowi dużo więcej energii niż potrzebuje. Zatem zaczyna magazynować całą nadwyżke co przekłada sie na szybki powrót co najmniej do wagi przed odchudzaniem. Rozpoczecie diety w nieodpowiednim czasie, zwiększy ryzyko porzucenia przyjętych zasad. A pamiętać należy, że każda kolejna nieudana próba odchudzania, to także spowolnienie przemiany materii oraz większe ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. Może od razu przystąpisz do czynu, a może będziesz się wciąż jeszcze poprzez pewien czas zastanawiać, gromadzić materiały, obmyślać koncepcję. Niezależnie od tego, jak się zabierzesz do rzeczy, musisz dokladnie ocenić sytuacje. Potrzebujesz rozeznania, jaki może być stan aktualny pomieszczenia oraz co wymaga zmiany. Jedynie wtenczas potrafisz sporządzić plan, dokonać odpowiednich zakupów, rozlożyć sily. Skoro rzucisz się w wir pracy bez analizy sytuacji, twoje wysilki powinny się okazać daremne, a efekt inny od spodziewanego. Musisz zrozumieć, że zdrowe odżywianie, jedynie z drobnymi ograniczeniami, daje dużo lepsze oraz długofalowe efekty odchudzające niż rożnego rodzaju ograniczajace diety. Naturalnie nie wskazane może być by zmieniać to wszystko na raz, ponieważ takie postępowanie także z czasem mogłoby się okazać zniechęcające oraz nieskuteczne. I dlatego zachęcam do wprowadzania malych zmian krok po kroku, w momencie kiedy przyzwyczaisz się do jednego zdrowego nawyku wprowadzisz następny. Co do ulubionych smakołyków – nie bądź dla siebie nadto surowy oraz nie rezygnuj całkowicie z niezbyt zdrowych, ale jak smacznych przekąsek.

Jak wiadomo można sobie pozwolić od czasu do czasu na male „żywieniowe grzeszki”, ale staraj się je spożywać w mniejszych ilościach niż do tej pory. Podczas przygotowań do odchudzania nie jesteśmy w stanie zapomnieć o ustaleniu realnego celu. Najlepiej podzielić caly proces na etapy oraz zamiast jednego ostatecznego, ustalić cele pośrednie. Zwiększy to także motywację oraz pomoże w kontroli odchudzania. Pamiętaj, że według zaleceń specjalistow należy ograniczyć dotychczasową dzienną porcje kalorii o około 600 kcal oraz w ow sposób redukować około 0,5–1 kg tygodniowo. Końcowy cel może być ważny, ale skup się przede wszystkim na celu bliskim – na przyklad na jednym tygodniu czy może miesiącu oraz postaraj sie osiągnąć zaplanowany na ów okres ubytek masy ciała. Może być to także metoda malych kroków, ktora pomaga utrzymać motywację oraz doceniać pośrednie sukcesy. Być może zauważyliście, że prawidłowe odchudzanie oraz zdrowe jedzenie to także przede wszystkim zmiana nastawienia psychicznego oraz dotychczasowego stylu życia. Ważne jest, by ustalać małe cele oraz skutecznie dążyć do ich realizacji. Odniesiony sukces będzie kolejnym czynnikiem motywujacym do osiągania następnych celów. Pamiętajmy również, że by odchudzanie bylo zdrowe oraz przyniosło trwały rezultat, nie jesteśmy w stanie tracić więcej niż 1 kg na tydzień. Kontrolowanie postępów powinno odbywać sie nie dużo częściej niż raz w tygodniu, rano, na czczo, po porannej toalecie, w lekkiej bieliźnie. Warto również zaopatrzyć się w miarę. Z pewnością podejmując próbę odchudzania, wiesz, czego chcesz – ważyć mniej, lepiej się czuć, lepiej wyglądać. Tak sprecyzowane oczekiwania powinny się nie mniej jednak okazać dla umysłu za malo konkretne. Dietetycy jak mantrę powtarzają, że jednym z kluczy do pozbycia się kilku kilogramów może być częste jedzenie! Dla wielu może to także być też paradoks, ale w rzeczywistości spożycie pokarmow 5 razy dziennie, w mniejszych ilościach, wpływa pozytywnie na nasze kilogramy. Czasami waga nie może być dobrym miernikiem postępów. Skoro ćwiczymy, budują sie mięśnie, których objętość może być mniejsza w porównaniu do objętości takiej samej masy tkanki tłuszczowej. Wtenczas pomiary obwodów ciała będą dla nas ważniejsze, niż wartość masy ciala na wadze. Najlepiej, skoro przygotujesz pieć niewielkich posiłków. Musisz jeść regularnie, by mieć siłe i… by nie chodzić głodna. Skoro poprzez pół dnia nic nie zjesz, może być spore prawdopodobieństwo, że w końcu „rzucisz sie” na lodówkę, pochłaniając zdecydowanie za dużo. Pamiętaj też, że ludzki żołądek potrzebuje ok. 15 minut, by zawiadomić ludzki mózg o tym, że może być więc już pełny. Jedząc szybko, zjadamy zatem o dużo za dużo. Najlepiej, by każdy posiłek trwał mniej więcej pół godziny. Z wszystkich pięciu posiłków to także ów pierwszy może być najważniejszy. Nie zapominaj zatem o śniadaniu, a najlepiej spożyj jego do 30 minut od wstania z łóżka. Chodzi o to, że rano nastepuje intensywna produkcja soków żołądkowych. Rezygnacja z pierwszego posiłku, może doprowadzić do uszkodzeń blony śluzowej żołądka, a w efekcie do stanow zapalnych oraz wrzodów. Metoda małych zmianLepiej odpuścić sobie natychmiastowe wprowadzanie drastycznych zmian oraz stawianie nierealnych zakazów. Dobrym rozwiązaniem może być metoda malych kroczków. Stopniowa zmiana nawyków zmniejszy stres związany ze zmianami. Pierwszy posiłek powinno się zjeść w ciągu pół godziny od wstania z łóżka. Skoro opuści się (lub opóźni) śniadanie, organizm zwolni wydatkowanie energii oraz zacznie gromadzić ją w postaci tłuszczu. Rano następuje również intensywna produkcja soków żołądkowych, skoro zatem ktoś regularnie rezygnuje z pierwszego posiłku, może doprowadzić do uszkodzeń błony śluzowej żołądka, a w efekcie do stanów zapalnych oraz wrzodow. Pij również dużo wody mineralnej niegazowanej.

Pamiętajmy, że picie skutecznie napelni ludzki żoładek oraz zmniejszy uczucie sytości. Trzy litry płynów w zupełności wystarczą. Weź pod uwagę fakt, że plyny znajdują się również w posiłkach. Bardzo dobrze byłoby również odstawić alkohol, słodycze, cukier oraz każdego rodzaju fast – foody. Do tego dużo się ruszaj oraz uzbroj cię w cierpliwość. Wystarczy, skoro na początek uregulujemy posiłki, zaczniemy jeść więcej warzyw albo ograniczymy słodycze. Każdy zdobyty „nawyk” bedzie nas bezstresowo przybliżał do celu oraz przygotowywał do odchudzania. Taką metodę warto wprowadzić zwlaszcza wtedy, kiedy nie czujemy sie wciąż jeszcze na siłach, by wprowadzić dietę odchudzajaca lub nie mamy wciaż jeszcze do tego po porostu warunków. Szklanka wypita przed posilkiem sprawi, że mniej zjesz (bo ludzki żołądek masz więc już trochę wypelniony). Powinnaś pić około trzech litrów płynów dziennie. Najlepiej niskozmineralizowanej wody. Dobre sa również herbatki owocowe oraz mocno rozcieńczone soki. Zapomnij obecnie o mocnej kawie, czarnej herbacie oraz słodzonych napojach gazowanych. Wodę pij również z myślą o urodzie. Niektóre osoby są zdziwione, odkrywając albo odkrywając na nowo smak na przykład fasolki szparagowej, brokułów czy może szpinaku. Warto sięgać po nowe smaki oraz urozmaicać swoją diete. Skuteczne odchudzanie nie musi być też przykrym obowiązkiem. Skoro chcemy na stałe zmienić nawyki żywieniowe, musimy zadbać o to, by zdrowa właściwa dieta była także smaczna. Każdy z nas może być inny oraz każdy posiada odmienne potrzeby, i dlatego więc już na poziomie doboru planu odchudzającego należy zrezygnować z diet-cud oraz krążących w internecie uniwersalnych zestawów posilków. Nie przyniosą one oczekiwanych rezultatow, a także jeśli, to także nie na stałe oraz kosztem zdrowia. Pamietaj, że w odchudzającym treningu liczy się systematyczność. Nie intensywność, bo ta powinna być też na umiarkowanym poziomie, zwlaszcza na początku. Najlepiej zacząć od spacerów, pływania w basenie czy może jazdy na rowerze. Ważne, by wysilek trwal mniej więcej godzinę oraz byl powtarzany trzy razy w tygodniu. Po około 10 minutach ćwiczeń mięśnie wykonujące pracę zużywają glukoze oraz wolne kwasy tłuszczowe krażace we krwi. Jedz co najmniej 5 warzyw oraz owocow dziennie: jako dodatek do posiłku, jako przekąska, świeże, mrożone albo konserwowe. Warzywa oraz owoce to także bogate źródło błonnika, witamin oraz minerałów, to także także podstawa diety antynowotworowej. Dieta powinna być też idealnie dopasowana do naszych potrzeb oraz preferencji. Musi rownież zaspokajać wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki i brać pod uwagę nasze upodobania smakowe oraz przyzwyczajenia – to także zmniejszy stres oraz „zatrzyma” nas przy dalszym odchudzaniu. ważne może być dobranie adekwatnej kaloryczności diety. Tabletki zawierające chrom pomogą wygrać z wilczym apetytem. Z kolei C.L.A. to także sprzężony kwas linolowy, który pomaga zredukować tkankę tłuszczową (podobnie dziala ekstrakt z zielonej herbaty oraz l-karnityna).

Zioła mnicha na odchudzanie

Jak wiadomo ocet jabłkowy wspomaga oczyszczanie. Śniadanie to także najważniejszy posiłek dnia. Skoro rano nie dostarczymy organizmowi energii, będzie on szukal jej w swoich zapasach. Niestety, nie może być to także rownoznaczne ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Organizm wybiera lepsze źródło energii – nasze mięśnie. Łatwo można ulec pokusie drastycznego przejścia na niską podaż energii. Może to także nie mniej jednak przynieść odwrotny skutek. Organizm w obawie przed dalszymi ograniczeniami magazynuje wtenczas każdą możliwą podaż energii w postaci tkanki tluszczowej. Jesteśmy w stanie i dlatego kaloryczność posiłków należy zmniejszać stopniowo, a deficyt energetyczny dobierać indywidualnie. Najszybciej oraz najefektywniej chudnie się, podejmujac pierwszą próbę zrzucenia nadwagi. Każda kolejna może być coraz trudniejsza, a oczekiwania coraz bardziej wygorowane. Tymczasem im szybciej zrzuca się kilogramy, tym szybciej znów się przytyje. Fizjologiczna norma gubienia nadwagi to także średnio kilogram na tydzień. Jedz regularnie 3 posiłki dziennie, plus podwieczorek. Stała pora także dla podwieczorka pozwoli na unikniecie przegryzania pomiedzy posiłkami. Zanim zaczniemy odchudzanie, musimy zmienić swoje myślenie na jego temat. Właściwa dieta często kojarzy się z katorgą, z okresem życiu, ktory trzeba przetrwać z zaciśniętymi zębami. Tak nie powinno być. Właściwa dieta musi kojarzyć się ze zmiana nawyków na zdrowsze, z poprawą zdrowia oraz samopoczucia, z szansa na lepsze życie. Jedynie wtenczas będziemy mogli w pelni świadomie oraz bez zbędnego wysilku przejść ów proces. Im więcej tracimy kilogramow pod wpływem ścislej diety w krótkim czasie, tym większe może być prawdopodobieństwo powrotu do wagi sprzed okresu odchudzania, nie rzadko z mniejsza badź większą nadwagą. Z pewnością kolejnej próbie utraty kilogramów, kończacej się efektem jojo towarzyszy uczucie frustracji a także wściekłości. Zdemotywowani oraz obrażeni na cały świat za taki stan rzeczy nabieramy przekonania, że więc już nie posiada dla nas ratunku – widocznie tak posiada być, przecież nie można mieć wszystkiego. Należy pić co najmniej 1-1,5 litra wody dziennie. Picie wody wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn i decyduje o skuteczności spożywanego błonnika. Bez wody blonnik traci swoje cenne właściwości. Nie posiada skutecznego odchudzania bez aktywności fizycznej.

Ważne by ćwiczyć regularnie, co najmniej 2-3 razy w tygodniu po 30 minut. Nie posiada lepszego wspomagacza odchudzania niż wysiłek fizyczny. Dzięki ćwiczeniom uregulujemy przemianę materii, poprawimy kondycję oraz wygląd, zadbamy o dobre samopoczucie. Do spalania tkanki tłuszczowej najlepsze będą ćwiczenia kardio, czyli takie, ktore wykonujemy przed dluższy czas (min. 30 min.) z umiarkowana intensywnościa. Angażują one glównie system oddechowy oraz krwionośny i poprawiają wytrzymałość organizmu. By w ogóle rozpoczać walkę z nadbagażem kilogramów należy w pewnym sensie polubić samą siebie. Może to także brzmi dziwnie, bo jak mam polubić siebie skoro z trudnościa przychodzi mi patrzenie w lustro. Ale niezmiernie ważne może być by zmienić sposób myślenia na swoj temat. Traktowanie siebie jako osoby nie nadającej się do niczego z gory skazuje Cię na porażke, bo po glowie ciągle chodzi myśl, że oraz tak nie dam rady, zatem po co sie starać. Stosowanie diety nie musi być też nieprzyjemne oraz uciążliwe. Skuteczne odchudzanie to także przede wszystkim trwała zmiana nawyków żywieniowych oraz stylu życia. Warto zadbać o to, by nasze posiłki były nie jedynie dietetyczne, ale oraz smaczne, dzięki temu łatwiej nam będzie wytrwać w postanowieniach. Nie warto natomiast tracić czasu na tzw. diety cud, których skuteczność pozostawia dużo do życzenia. Odchudzanie to także skomplikowany proces, warto zatem porządnie sie do niego przygotować, by nie zmarnować poczatkowego zapału. Metoda małych kroczków, planowanie kolejnych ruchów oraz dobór idealnego dla siebie planu to także połowa sukcesu do osiagnięcia celu. W momencie kiedy więc już bedziesz mieć 100%-ową pewność, że chcesz rozpocząć odchudzanie należy zastanowić się nad prawdziwymi powodami, które skłoniły Cię do podjecia takiej decyzji. Uświadom sobie czy może chcesz schudnąć dla siebie czy może dla partnera bądź innej osoby. Dobrą metoda może być wypisanie wszystkich powodów na karteczce oraz umieszczenie jej na przykład na lodowce bądź w innym widocznym miejscu w kuchni.

Czy i jak można oszukać głód? Nie tylko dla odchudzających się

Posted on

Głodówka nie może być i nie jest najlepszym sposobem na odchudzanie. Najwyższy czas przestać łączyć te dwa pojęcia. Głodówka może być też lecznicza oraz oczyszczać organizm, ale nie sprawi, że schudniesz. Natomiast odchudzanie nie musi się wiązać z głodówką oraz liczeniem kalorii. Co robić by nie czuć głodu zbyt mocno? Przede wszystkim pij dużo wody. Szklanka wody z cytryna rano wyplucze toksyny nagromadzone w nocy. Wypita przed posilkiem, zapełni żołądek. Gdy starasz się schudnąć, burczenie w żołądku to także twój najgorszy wróg. A im dłużej trwa, tym wieksze może być niebezpieczeństwo, że wszystkie wyrzeczenia ostatniego tygodnia pójdą na marne. Napad gwaltownego głodu może zaprzepaścić także najskuteczniejszy oraz najlepiej ułożony plan odchudzania się. To także hormony mówią nam, że musimy coś tam zjeść. Na szczęście jesteśmy w stanie je oszukać. Oto kilkanaście prostych wskazówek, jak to także zrobić. Kiedy jesteś na diecie odchudzającej jadaj na mniejszych talerzach, a będziesz miala wrażenie, że zjadasz większa porcję. Glód chwyta zwykle po 2-3 godzinach od ostatniego posiłku. Objawia się skurczami żołądka, który zaczyna burczeć. Skoro zaglądasz do lodówki po kolacji , to także raczej zachcianka , a nie głód. Po spożyciu pokarmu następuje gwaltowny skok glukozy we krwi, poprzez co komórki beta wysp trzustkowych muszą wyregulować skok glukozy oraz wydzielają insuline. Insulina nasila transport glukozy do wnetrz komórek oraz następuje spalanie cukru. Ta regulacja powoduje uczucie głodu. Te wszystkie torty, batoniki, wafelki, ciasta, lody, cukierki potrafią nieźle namieszać w naszych dietach oraz żołądkach, przy okazji spędzając nam sen z powiek, kiedy stajemy na wadze. Od słodyczy się tyje – to także fakt. Ale następny fakt może być taki, że nieregularne odżywianie, brak ruchu, zła dieta, alkohol, jedzenie o późnych godzinach oraz podjadanie sprawiają, że przybieramy na wadze, przestajemy mieścić się w ubrania oraz czujemy się po prostu fatalnie. Mowi sie, że cel uświeca środki. A ty przecież zrobilabyś to wszystko lub blisko wszystko, by zyskać piękną sylwetkę. Sięgnij zatem do arsenału sprawdzonych sposobów, ktore pomogą ci skutecznie pokonać głód. Delektuj sie każdym kęsem pożywienia. Bardzo długo oraz dokładnie to wszystko przeżuwaj. Zrób krótka przerwe pomiędzy kolejnymi kęsami. Im dłużej trwa posiłek, tym szybciej pojawi się uczucie sytości. Poza tym, skoro posiłek może być lepiej pogryziony, ludzki żoładek będzie mniej obciążony oraz szybciej jego strawi. Skoro masz taka możliwość, zawsze wybieraj rybę zamiast mięsa. Może być ona bardziej sycąca od wołowiny czy może kurczaka: skoro dostarczymy sobie taką samą ilość kJ za pośrednictwem ryby oraz miesa okaże sie, że rybą bardziej sie najedliśmy. Utrzymuj w mieszkaniu wysoka temperature. Im chłodniej w pomieszczeniach, tym ludzie więcej jedzą. Pomiędzy innymi i dlatego w restauracjach zwykle panuje przyjemny chłód. Często osoby pragnące się odchudzać katują sie dziwnymi dietami, prowadzącymi do zaburzeń metabolizmu. Jak dostarczasz do organizmu za mało energii, to także wydaje mu się, że przyszla epoka lodowcowa, nie posiada dostępu do pokarmu oraz trzeba za wszelką cene oszczedzać zapasy energii, która posiada oraz każdą podana kalorie lepiej zachować na póżniej, niż marnotrawić. Jesteśmy przygotowani na przetrwanie w pierwszej kolejności, dopiero w następnej kolejności na ludzkie zdrowie a na końcu na spełnianie zachcianek, związanych z panującą w danym okresie modą.

Jak wiadomo rozsadny dietetyk zaleca stopniowe zmniejszanie ilości spożywanych kalorii, jednocześnie dbajac o wysoką jakość produktów. Współpracowałem z wieloma odchudzającymi sie osobami, które były nieraz w szoku „Tak dużo musze jeść? No co Ty!” Efekty miały dopiero po tym, jak przekonywały się do zwiększenia podaży kalorii. Gorzej może być gdy błędy żywieniowe spowodowały zaburzenia w gospodarce hormonalnej, wtenczas proces przywracania prawidłowej homeostazy organizmu to także cięższa praca niż jedynie zwiększenie ilości pokarmu oraz dodanie ćwiczeń. Czesto problemem może być również nadto mala ilość ćwiczeń, lub źle dobrane ćwiczenia. Głód może być jednym z pierwotnych popędów człowieka, ktory pozwalał utrzymać się mu przy życiu. A to także oznacza, że jego siła może być ogromna. Zatem wybacz sobie od razu, skoro w ostatnim czasie dużo razy przegrałeś walkę z nim, co w konsekwencji znowu zaprowadzilo Cię o północy do lodówki. Nie rozpoczynaj swojej walki z głodem od stawiania na tzw. silną wolę. Niektóre pokarmy mają szczególna zdolność do gwałtownego zwiększania cukru we krwi (tzw. produkty o wysokim IG), ktorych należy unikać (chleb pszenny, bagietki, makarony itd.). Jedząc często dostarczamy znacznie mniejszych ilości cukru oraz dzięki temu cukier może być spalany, a nie magazynowany w postaci tłuszczu. (to posiada również odmienne plusy, bo nie musisz zastanawiać się jak oszukać głód). Przede wszystkim zacznij pić dużo wody. Najlepiej niegazowanej, bo gazowana rozpycha ludzki żołądek oraz może powodować wzdęcia, skoro skarżysz sie na mniejsze albo większe problemy z trawieniem. Powinnaś mieć pod ręką pełną butelke, z ktorej bedziesz co pewien czas popijać wode. Nie chodzi o to, żebyś na raz wypiła 1,5 l płynu, bo aż tyle powinno się pić. Nie! Po prostu w przerwach pomiędzy posiłkami, zwłaszcza po wysiłku fizycznym, sięgaj po wodę. Parę lyków oraz na razie wystarczy. Dzięki temu nie bedziesz aż tak głodna oraz automatycznie nie będziesz obsesyjnie myślała o jedzeniu. Mówi sie, że cel uświęca środki. A ty przecież zrobilabyś to wszystko lub blisko wszystko, by zyskać piękną sylwetke. Sięgnij zatem do arsenalu sprawdzonych sposobów, które pomogą ci skutecznie pokonać głód. Unikaj widoku jedzenia. Gdy zobaczysz rurkę z bitą śmietaną albo ukochanego schabowego, ślinka napłynie ci do ust, także skoro niedawno zjadłaś obfity posiłek. Staraj się zatem nie oglądać reklam produktów spożywczych oraz programów kulinarnych w telewizji, książek oraz czasopism ze zdjeciami potraw. Zamiast pić sok owocowy, zjedz owoc, lub samodzielnie zrób z niego napój (w miarę możliwości nie obierając jego ze skórki). Owoce zawierają blonnik, którego pozbawiona może być większość soków. Osoby odchudzające się, czują lęk oraz niecheć do ćwiczeń siłowych, a to także tak naprawdę one są im często najbardziej potrzebne, by nakręcić metabolizm. Problemem może być też równie bardzo dobrze nadmierna ilość ćwiczeń, wspólpracowalem kiedyś z dziewczyna, której zalecałem trzykrotne zmniejszenie ilości wykonywanych ćwiczeń-długo się przełamywała, ale jak więc już to także zrobila, to także zaczeły się pojawiać efekty. Przegięcie w każda stronę może być niedobre. Ludzkie zdrowie wymaga zdrowego rozsadku. Musisz wiedzieć, że tak naprawdę istnieją dwa rodzaje głodu: jeden to także głód fizjologiczny, który rzeczywiście pojawia się w momencie ,w którym Twojemu organizmowi zwyczajnie brakuje energii. Drugi to także głód psychologiczny, który rodzi się pod wpływem działania bodźcow: wzroku, zapachu, stresu czy może w końcu złych nawyków. O ile z pierwszym rozprawiamy się zwykle dość szybko, by nie rzec – niezauważenie, o aż tyle z drugim mamy zdecydowanie wiekszy problem. Organizm może być wspaniała maszyną, która żwawo się uczy. Osoby, ktore jedzą nieregularnie częstą są głodne w ciągu dnia (i ciągle odczuwają głód) oraz zjadają znacznie więcej niż muszą. Dużo osob może być nauczonych pić w czasie posiłku. Gdy pijesz w czasie posilku kęsy pokarmu sklejają się dzięki temu masz więcej miejsca w żoładku. Nie jedynie zjadasz więcej, ale także jesz znacznie szybciej. Na widok ciast i ciasteczek cieknie nam ślinka oraz często nie potrafimy się im oprzeć. Dopiero po zjedzeniu jakieś babeczki okazuje się, że nie była ona wcale taka dobra, na jaką wyglądała… Często nie jesteśmy głodne, ale widok suto zastawionego stołu czy może sklepowej półki pełnej slodyczy sprawia, że najchętniej bez wahania rzuciłybyśmy się na jedzenie. Wydaje nam się wtedy, że jesteśmy głodne. Ale musisz nauczyć sie odróżniać głód faktyczny od urojonego. Skoro nie burczy ci w brzuchu oraz nie tracisz sił z głodu, jesz, bo masz na to także ochotę, a nie potrzebę. Wtenczas wygrywa łakomstwo. Mówi się, że cel uświęca środki. A ty przecież zrobilabyś to wszystko lub blisko wszystko, by zyskać piękną sylwetkę. Nie rozmawiaj podczas posiłku. Dyskutując zawzięcie, wspólnie z jedzeniem polykasz dużo powietrza. Wywołuje to także wzdęcia i kłopoty z przemianą materii. Nie jedz czytając albo oglądając telewizję. Zajeta śledzeniem akcji, nie zauważysz, jak pochłonęłaś mega paczkę chipsów albo solonych orzeszków. Nie kupuj również jedzenia, np. popcornu, do kina. Błonnik może być nie do przecenienia, bo sprawia, że czujesz się pełny. Codziennie dostarczaj swemu organizmowi 30 g tej substancji.

Niestety wielu ludzi posiada za malo motywacji do codziennych wyrzeczeń oraz poprzez to także próbują odchudzać się zrywami a w ow sposób jedynie szkodza swojemu zdrowiu. Trzeba długofalowej oraz ukierunkowanej pracy każdego dnia oraz zmiany stylu życia. Głód to także taki stan, który posiada Cię informować, że nastapi u Ciebie chwilowy kryzys energetyczny. I dlatego czujesz sie bardziej ospały, czasem boli Cię głowa, a czasem przeciwnie – jesteś nerwowo pobudzony. Aż tyle na zewnątrz. W środku dochodzi do spadku glukozy, aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych we krwi, co mocno przyspiesza całą elektrykę : w podwzgorzu, czyli w miejscu w mózgu odpowiedzialnym za uczucie głodu, neurony zachowują się tak, jakoby miały ADHD. Sa mocniej pobudzone oraz wspólnie z kora mózgowa działaja na ośrodek głodu. Oprócz tego metabolizm zaczyna zwalniać, podwyższa się poziom greliny, zwanej hormonem glodu, a temperatura ciala zaczyna spadać. Skoro tego kryzysu nie opanujesz, czyli zwyczajnie czegoś nie zjesz, może dojść do sytuacji awaryjnej. A jak coś tam sie psuje to także przestaje działać. Twój organizm rownież może zacząć odmawiać posłuszeństwa , co odczujesz w pierwszej kolejności jako osłabienie. Naturalnie organizm zwykłego człowieka musial przyzwyczaić do różnorodnych warunków, zatem może być gotowy na różnego rodzaju awarie. Wtenczas wykorzystuje plan B, czerpie energię z zapasów, czyli robi to, co w czasie odchudzania może być kluczowym momentem. Oraz dodatkowo mocno spowalnia tempo przemiany materii. Jak może być kryzys, to także przecież trzeba oszczedzać, zatem oraz Twój organizm musi zachować energię na gorsze czasy. Prowadzono dużo badań na temat snu oraz odchudzania. Gdy śpisz za mało masz zaburzony poziom hormonów (głównie spadek poziomu leptyny, i wzrost greliny). Takie działanie powoduje znaczący wzrost apetytu oraz uczucia głody także wkrótce po posiłku. I dlatego osoby niewsypane jedza więcej. Nigdy nie wybieraj się na zakupy na głodzie – wtenczas kupisz wszystko, co wpadnie ci w ręce, a po drodze wpakujesz w siebie kilkaset dodatkowych kalorii, próbując produkty dostępne na degustacjach. Skoro chcesz oszukać także swoje oczy nasze (a przy tym żołądek), nakladaj porcje na male talerzyki. Może być wciąż jeszcze jeden trik, ktory pomoże ci oszukać wilczy apetyt – jedzenie z ciemnych półmisków. I dlatego zamiast nakładać sobie obiad na wielki biały talerz, siegnij po nieduży oraz czarny. Nałożysz sobie mniej, a zatem jednocześnie zjesz mniej. Warzywa typu marchewka czy może ogórek krój w plasterki – także odniesiesz wrażenie, że masz wiecej do zjedzenia. Przekonaj się do pieczywa pełnoziarnistego – może być ono pięciokrotnie bardziej sycące od pszennego oraz pszenno-żytniego. Nie ufaj produktom light. Badania pokazuja, że osoby, ktore decydowaly się na muffinke w normalnej wersji w ciągu następnych 24 godzin zjadły mniej od tych, które wolały babeczkę w wariancie odtłuszczonym. Unikaj przyjemnych zapachów. Kiedy wchodzisz np. do piekarni, sama woń slodkich wypieków sprawia, że organizm wydziela zwiększone ilości insuliny. Wydaje ci się, że jesteś głodny, chociaż z pewnością tak nie jest. Skutecznia dieta odchudzająca, często wymaga od nas niemożliwego, jak drastyczne ograniczenie kalorii, meczące ćwiczenia. To także może Cię osłabić, co sprawi że spadnie Ci motywacja do dalszego odchudzania. Skoro chcesz przyspieszyć swoje odchudzanie pamiętaj, by unikać półproduktów. Te produkty bowiem zawierają cukier, syrop kukurydziany i modyfikowaną fruktozę. Te składniki hamują szybkie odchudzanie wiec ich szczegolnie nie polecam Ci w czasie odchudzania z brzucha. Zawsze, gdy masz ochotce na zjedzenie czegoś niezdrowego, natychmiast sięgaj po owoce. Wypij szklankę cieplej wody, najlepiej z cytryną. Ciepła woda, wypełniajac żoładek, na pewien czas oszuka receptory w żołądku, które później wyślą do podwzgórza informację –jestem głodny. Sok z cytryny doda smaku oraz podkręci spalanie kalorii. Umyj zęby, zbyt trudno powiedzieć, czy może może być jakieś naukowe uzasadnienie tego uniku, ale może być to także przetestowane oraz faktycznie działa. Być też może to także zasługa mięty, lub faktu, że jak więc już umyłeś nasze zęby to także szkoda Ci może być znów brudzić. Tak czy może owak warte zastosowania. Temperatura posiada znaczenie, kiedy wychłodzisz organizm, mocniej odczuwasz glód. Im zimniej tym więcej jesz im cieplej tym mniej. Witamina C wspomaga produkcję kartyniny – białka odpowiedzialnego za spalanie tłuszczy. I dlatego warto zaopatrzyć się w duże ilości cytryny. Żeby oszukać głód, skoncentruj się także na samym jedzeniu oraz sposobie, w jaki przyjmujesz pożywienie. Jedzenie w pośpiechu, na stojąco wciaż jeszcze nikomu nie wyszlo na dobre. Na posiłek powinnaś poświęcić ok. 20 minut. Dokladnie przeżuwaj każdy kęs, nie jedz szybko, nie rzucaj się na jedzenie. Lepiej jedz czesto, ale mniej – dzięki temu nie doprowadzisz się do wygłodzenia oraz nie zjesz ogromnego obiadu i dwóch równie dużych dokładek. Nie rozmawiaj w trakcie jedzenia, bo wtenczas polykasz powietrze – wzdęcie murowane. Oraz zastanów się, czy może naprawdę potrzebujesz dokładki. Skoro znow kieruje toba łakomstwo, lepiej odpuść.

Jak oszukać uczucie głodu podczas odchudzania

Posted on

Zadaniem najtrudniejszym chyba podczas odchudzania jest zmaganie się z ciągłym uczuciem głodu. Jak można ten głód oszukać, czy są jakieś sposoby? Potrzeba jedynie trochę wiedzy, by skutecznie poskromić nadmierny apetyt. Najważniejsze centrum regulacji spożycia znajduje się w podwzgórzu. Pobudzenie ośrodka głodu powoduje poszukiwanie oraz spożywanie pokarmu, z kolei ośrodka sytości wstrzymanie przyjmowania pożywienia. Zastanawiasz się pewnie, w jaki sposób ta wiedza posiada ci pomoc? Silne uczucie glodu może zniszczyć najbardziej stanowcze postanowienia dietetyczne. Bez względu na rodzaj diety, jakiemu się poddajemy, intensywne łaknienie może żwawo cofnąć efekty trwającej parę tygodni albo miesięcy dyscypliny odchudzania się. To wszystko dlatego, że ludzkie ciało może być skonstruowane do pochłaniania kalorii, a nie opierania się im. Na szczęście istniej ą sposoby na walkę z głodem, każdy może wdrożyć opisaną poniżej taktykę. Powinno się jeść parę posiłków dziennie, w ow sposób organizm nie może być obciążany nadmierną ilością pokarmu jednorazowo oraz można liczyć na optymalny metabolizm. Oto pare porad dotyczących odżywiania się w rożnych porach dnia, ktore pomoga powstrzymać silne uczucie głodu dewastujące dietetyczne wysiłki. Zasadniczym czynnikiem decydującym o odczuwaniu głodu może być poziom glukozy we krwi. Skoro jej poziom spada, informacja ta przekazywana może być do mózgu, a my zaczynamy być też głodni. Niestety, zbyt trudno wypowiedzieć coś tam więcej na ow temat, bowiem regulacja odczuwania głodu oraz sytości nie została wciaż jeszcze do końca poznana. Wiemy natomiast, dlaczego stres albo uczucie zakochania niwelują odczuwanie głodu. To również dzialanie adrenaliny, która podnosi poziom cukru we krwi. Udowodniono też, że gdy jemy o tej samej porze każdego dnia, nasz mozg przewiduje nadejście pory jedzenia oraz przygotowuje ludzki żołądek do funkcji trawienia. Kiedy nie otrzyma pożywienia, kiszki grają marsza. Ale przestaja, kiedy uda się przetrzymać tę porę, nie jedzac. Ludzie często nie słuchają sygnałów płynących z organizmu, nie rozróżniają również stanu głodu od zwiększonego apetytu.

Jak wiadomo, bardzo liczne badania dowiodły, że przy stracie wagi rośnie poziom hormonu głodu, zwanego greliną. Niewatpliwie może być to również mechanizm obronny, ktory chroni organizm. Podczas kiedy świadomie ograniczamy ilość spożywanych pokarmów, organizm nie odróżnia diety od zwyklego głodu. Warzywa oraz owoce powinny być też pierwsza linią obrony z glodem. Dzięki temu, że w swoim składzie zawierają sporo wody, mają niską gęstość energetyczną, co pozwala na zjedzenie większej porcji bez konsekwencji. Z reguły objętość pokarmów zjadanych poprzez daną osobe w ciągu dnia może być stała. Wybieranie pokarmów o niskiej gęstości energetycznej może być doskonałym sposobem na oszukanie głodu oraz zmniejszenie podaży energii bez redukcji objętości porcji. Na pewno zauważylaś, że po spożytym posilku odczuwasz sytość oraz przestajesz jeść. Z upływem czasu pokarm zostaje strawiony, a ściany żołądka obkurczają się, przekazując informacje o tym stanie do mózgu. Efektem może być uczucie głodu. Nigdy nie rezygnuj ze śniadania. Osoby, które jedza posiłek wkrotce po przebudzeniu, rzadziej przejadają się w ciągu dnia. Śniadanie daje zastrzyk energii, a jego jakość przekłada się na efektywność naszego działania. Głodu nie da się oszukać nadto długo, ale istnieją sposoby na zmniejszenie apetytu. Należy na pół godziny przed posiłkiem wypić szklankę wody, jeść bez pośpiechu, zjadać małe porcje najlepiej pięć razy dziennie. Kiedy po posiłku odczuwa sie potrzebę dalszego jedzenia, trzeba odczekać 20 minut. Aż tyle bowiem trwa przekazanie do mózgu impulsu, że głód został zaspokojony. Na początku diety czujesz się wspaniale – otwierasz nowy rozdział w swoim życiu. Jednakże z czasem zaczyna ci brakować ulubionych (tłustych) posiłków, jedzenia słodyczy przed snem, paczki chipsów towarzyszącej podczas oglądania ulubionego serialu. Przypominasz sobie czasy, kiedy jadłaś, ile chcialaś, co chciałaś oraz gdy chcialaś. Wnet okazuje sie, że z jedzeniem łączy cię niepowtarzalny, aby nie wypowiedzieć emocjonalny, związek. Czasem uczucia takie powinny doprowadzić do rezygnacji z postawionego sobie celu. Wiadomo, że zmiany są dla nas ciężkie. Przypomnij sobie po co przeszłaś na dietę oraz dlaczego było to również dla ciebie tak ważne (powody te możesz także spisać na kartce papieru). Za każdym razem, kiedy zechcesz wrocić do dawnych nawyków żywieniowych, odwołaj się do tej listy. W sytuacji, kiedy jedzenie pomagało zaspokoić pewne potrzeby, poszukaj odpowiednika. Jeśli jadłaś, kiedy byłaś zdenerwowana, by się uspokoić pójdź na spacer. Produkty bogate w błonnik rozpychają żołądek, sprawiając, że nie masz ochoty na jedzenie. Poza tym regulują prace jelit oraz żołądka, poprzez co zaczyna się jeść w normalnych, regularnych godzinach, wprowadzając do swojego odżywiania się pewną dyscyplinę, która pomoże ci zachować zgrabną sylwetkę. Błonnik znajduje się w pieczywie pełnoziarnistym, kaszy, płatkach śniadaniowych, owocach oraz warzywach. Poza tym świetne działanie mają otreby. Same nie nadają się do jedzenia, bo są za suche, ale możesz zjeść je np. z jogurtem czy może serkiem. Poza tym zamiast robić kotlety w panierce, obtocz je w otrębach – będą zdrowsze, a do tego naprawdę wyśmienicie smakują. Badanie przeprowadzone na brytyjskich żolnierzach wykazało, że spożycie posiłku złożonego z kurczaka, ryżu, surówki i połowy szklanki wody, w formie częściowo zmiksowanej, wypełniało ludzki żołądek na dłużej niż zjedzenie jego w tradycyjnej postaci. Rozciągnięcie ścian żołądka daje odczucie sytości, a im dłużej nam ono towarzyszy, tym rzadziej sięgamy po jedzenie. I dlatego jesteśmy w stanie gęste zupy i koktajle stanowią doskonałą propozycję posilku dla osob będacych na diecie. Jedzenie jajek w ramach śniadania może pomóc w walce z nadwagą. W badaniu na Wayne State University uczestnikom podawano na śniadanie bajgle albo jajka, spożywane blisko 300 kalorii mniej poprzez cały dzień niż ci, którym serwowano bajgle. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że zawarte w jajach bialko pozwala przedłużać uczucie sytości.

Pamiętaj, że apetytem steruje ośrodek głodu oraz sytości znajdujący sie w podwzgórzu. Reaguje on na zmiany zawartości glukozy w organizmie, dajac sygnał, że nadszedł czas posiłku. Znajduje się tamże także ośrodek przyjemności, ktory współpracuje z ośrodkiem kontroli łaknienia, i dlatego jemy smakołyki, ignorując ostrzeżenia z ośrodka sytości (jedzenie pobudza ośrodek przyjemności), oraz nadwaga gotowa. Warto zwrócić uwage na to, że przy otyłości zaburzona zostaje rownowaga kontroli łaknienia. Leptyna, wydzielana poprzez komórki tłuszczowe oraz normalnie osłabiająca uczucie glodu, wnet zalewa organizm, powodujac, że staje się on odporny na te sygnaly. Z tego powodu łatwiej kontrolować głód osobom szczupłym niż z nadwagą. By zmniejszyć uczucie głodu należy jeść regularnie 5 posiłków dzinnie o stałych porach. Pierwsze dni powinny być też trudne, ale z czasem organzim sie przyzwyczai oraz bedzie odczuwal głód jedynie w owych godzinach. Aby posiłki były obfite należy wybierać produkty niskokaloryczne, a zatem z ograniczoną zawartością tluszczu. Mieso oraz wędliny należy jeść drobiowe, pieczywo razowe, pełnoziarniste, a produkty nabiałowe zawierajace mniej niż 2% tłuszczu. Badania wykazują, że w większości przypadków zjadamy całe porcje, niezależnie od ich wielkości. Problemem może być to, że obecnie producenci dają nam w prezencie większe opakowania, gdzie 20 czy może także 50 % produktu może być gratis. Chyba nikt nie wspomina, że gratis dostajemy także zbędne kalorie. Na przestrzeni lat wielkość porcji staje się coraz większa. Lepiej zatem nie jedynie jeść z mniejszych talerzy, ale wbrew wszystkiemu nie dać się kusić na promocje w stylu „porcja większa o 50% za jedyne 50 gr”. Nie zawsze masz możliwość, by przyrządzić taki zestaw? Wystarczy, że będziesz piła dużo wody, bo ona także pomaga w walce z głodem podczas odchudzania. Naturalnie nie powinna być też to również woda smakowa, bo często dodawany może być do niej cukier, a to również jesteśmy w stanie on może być jedną z głównych przyczyn powstawania nadprogramowych kilogramów. Niemieccy naukowcy odkryli, że ludzie, ktorzy wypili 250 ml wody, poprawili tempo spalania kalorii o 30 procent poprzez 90 minut. A to również dlatego, że organizm spala więcej kalorii podczas podgrzewania wody do temperatury ciała. W efekcie picie ośmiu szklanek wody z lodem na dobe pomoże spalić dodatkowo 70 kalorii (i zaoszczędzić dużo więcej, jeśli bedzie się piło wodę zamiast słodzonego soku albo piwa). Wysiłek fizyczny wywołuje wydzielanie hormonów hamujących apetyt oraz przyspieszających przemiany tłuszczowe, hamuje również odczuwanie łaknienia. Powodów może być kilka: ośrodek pokarmowy sprzężony może być z ośrodkiem termoregulacji, a ów reaguje hamowaniem apetytu przy wysokiej temperaturze. Przy ćwiczeniach wzrasta temperatura oraz jeść się po prostu nie chce. Takie właściwości posiada również serotonina – hormon szczęścia, ktory wydziela się m.in. podczas treningow sportowych. Jej niedobór powoduje otylość. Nasz organizm wyposażony może być w doskonałe mechanizmy regulujące pobór pokarmu, które sprawiaja, że w stanie kalorycznego deficytu odczuwać zaczynamy głód, a po zaspokojeniu energetycznych potrzeb doświadczamy przyjemnego stanu sytości. Warto sobie jednakże uświadomić, że poszczególne pokarmy, jak oraz poszczególne składniki pokarmowe w różny sposób oddziałują na łaknienie oraz wpływ ów wcale nie może być uzależniony od ich kaloryczności.

No i właśnie – żeby zrozumieć tę ciekawą zależność warto wziąć pod lupę przykład fruktozy. Kolejną wskazówką może być spożywanie małych porcji posiłków, jednakże z większą częstotliwością – co 2-3 godziny. Dzięki temu poziom glukozy we krwi będzie utrzymywał się na stalym poziomie. Skoro masz ochotę na jakąś przekąskę sięgnij po orzechy, pieczywo chrupkie, warzywa. Będąc na diecie uważaj na niektóre owoce. Pomimo że są one zalecane poprzez dietetyków w diecie jako dobre źródło witamin oraz składników mineralnych, zawierają także cukry proste, które powinny zostać ograniczone podczas odchudzania. Przede wszystkim zrezygnuj z jedzenia winogron, gruszek, bananow i owoców suszonych, takich jak rodzynki czy może daktyle. Osoby, ktorym podawano np. koktajle owocowe dodatkowo „napompowane powietrzem, jadły mniej podczas posiłku serwowanego pare godzin poźniej niż ci, którzy pili wyglądające na skromniejsze objętościowo napoje. Jak wskazują dietetycy, można oszukać organizm poprzez jedzenie dań, które wydają się większe. Miksowane owoce z dodatkiem odtłuszczonego jogurtu będą wyglądały na porzadny zastrzyk pokarmowy, podczas kiedy ich rzeczywista objętość może być mniejsza. W podwzgórzu znajduje się ośrodek, do którego drogą nerwową oraz poprzez substancje we krwi dopływają informacje z całego organizmu. Obniżone steżenie cukru we krwi daje sygnał nasilający głód. Z kolei z tkanki tluszczowej wydzielana może być leptyna, która – docierajac z krwią do mozgu – przekazuje informacje zmniejszajace laknienie. Zużyte zapasy tluszczowe oznaczaja obniżenie stężenia leptyny. Fruktoza to również cukier prosty, który do niedawna uznawany był za nieprzecietnie zdrowy oraz przyjazny dla sylwetki, głównie za sprawą niskiego indeksu glikemicznego. Do tej pory fruktoza reklamowana może być często jako lepsza alternatywa dla cukru stołowego (który de facto także niemal w połowie składa się z fruktozy), a produkty nią słodzone uznawane są za dietetyczne… Dokładniejsze badania wykazały jednak, że spożywanie dużych ilości fruktozy powoduje nasilone gromadzenie tłuszczu zapasowego oraz w sposób wybitny sprzyja powstawaniu rozmaitych nieprawidłowości metabolicznych. Pośród konsekwencji nadmiernej podaży tego cukru wymienić można postępującą insulinooporność, zaburzenia gospodarki lipidowej, wzrost poziomu kwasu moczowego, wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Jeśli zastanawiasz się, co powinnaś wybrać na śniadanie, zwróć uwagę na produkty bogatobiałkowe np. z grupy niskotłuszczowych przetworów mlecznych, w tym kefiry, jogurty albo sery twarogowe, a również mięso drobiowe i ryby. Zapewniają one wydlużenie uczucia sytości także o 10 %. Jedzenie takiego samego zdrowego, zbilansowanego posiłku każdego dnia (np. grillowanej piersi kurczaka) może pomóc w zapobieganiu przejadania się. Nadto duża rożnorodność posiłków może doprowadzić do przejadania sie – kontynuacji jedzenia w celu lepszego doświadczenia smaku, a nie dla zaspokojenia głodu. W mozgu znajdują się również neuroprzekaźniki, ktore wpływają na zwiększenie albo zmniejszenie poboru pokarmu. I dlatego sygnałem dla mozgu o wypełnienieniu żołądka może być jego zapełnienie pokarmem, ale również dane płynące z neuroprzekaźnikow, zatem nie da się jego tak latwo oszukać, np. wypełniając jego samą wodą. Nadrzędną rolę w mechanizmie odczuwania głodu odgrywa kora mózgowa. To również tamże podejmowane sa decyzje o rozpoczęciu oraz zakończeniu jedzenia. Spożywanie dużych ilości fruktozy zaburza regulację mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę laknienia oraz sprzyja nadmiernemu objadaniu się, a co za tym idzie – przybieraniu na wadze.

Do tego, dodatkowo specyficzny metabolizm fruktozy sprawia, że cukier ów szczególnie latwo zamieniany może być na tłuszcz zapasowy. Obfitym źródłem fruktozy są wszystkie produkty slodzone sacharozą oraz syropem glukozowo-fruktozowym. Należy uważnie lustrować etykiety oraz unikać produktów zawierających te pozycje w swoim składzie. Jedyne dopuszczalne źródła fruktozy w zdrowej diecie to rownież świeże owoce. A może czesto marźniesz albo wręcz odwrotnie towarzyszy ci wiecznie uczucie gorąca? Zaskakujące pytanie? Otóż musisz wiedzieć, że temperatura także odgrywa ważną rolę w wyborze posilku. Gdy może być ci zimno chętniej jesz wiecej oraz tluściej. Gdy może być ci ciepło natomiast, wybierasz posiłki lekkie albo praktycznie tracisz apetyt. I dlatego jesteśmy w stanie warto zadbać o ciepłote swojego ciała, zwłaszcza teraz, kiedy pogoda za oknem nie dopisuje. Skoro odczuwa się glód przed obiadem, warto sięgnać po garść migdałów, to rownież pomoże spokojnie poczekać do głównego dania. Badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że osoby, które codziennie jadły migdały, straciły 18 procent masy ciala w porównaniu do 11 procent w grupie, której nie podawano żadnych orzechów, chociaż oni wszyscy uczestnicy byli na takiej samej diecie. Migdały są bogate w białko, błonnik, jednonienasycone tłuszcze, zatem pomagają zachować uczucie sytości. Po prostu nie należy przesadzać z ich ilością, w przeciwnym razie można spodziewać zyskania na wadze. Pamiętajmy również, że neuroprzekaźniki (serotonina, dopamina), działające w mózgu po posilku, w sytuacji napiecia emocjonalnego albo wysiłku fizycznego powodują uczucie szcześcia, radości, poprawiaja nastrój, a jedzenie sprawia nam przyjemność. I dlatego dostarczając mozgowi innych przyjemności, jesteśmy w stanie jego oszukać, przynajmniej na chwile. Najwiekszym wrogiem diety może być głód: płacz ciala o jedzenie. Jedne z badań przeprowadzonych w USA wykazały, że 2 na 3 odchudzające się osoby winą za podjadanie obarczają jesteśmy w stanie glód. By tego uniknąć, wciąż jeszcze przed rozpoczęciem diety warto wypracować strategię radzenia sobie ze słynnym uczuciem ssania w żołądku oraz poznać sposoby na zwalczenie niedosytu. Częstym kłopot może być także znudzenie oraz słaba organizacja czasu wolnego. Spędzanie czasu na biernym odpoczynku, przed telewizorem albo komputerem, powoduje że nie kontrolujemy ilości spożywanego jedzenia. Poza tym podczas odchudzania może brakować ci twoich ulubionych produktów, a przy nadmiarze czasu trudniej będzie ci o nich zapomnieć. Zastanów się, co możesz robić w domu, w szkole, w pracy. Będąc na diecie warto zaplanować sobie zajecia w taki sposób, by cały dzień był zapelniony. Unikniesz dzięki temu pokusy zaglądania do lodówki. W przypadku odczuwania głodu przy jednoczesnej ocenie, że wciąż jeszcze nie powinno się jeść, warto odwrócić uwage umyslu – wybrać się na krótki spacer, posurfować w Internecie, przejrzeć ulubiony magazyn, etc. Glód przestanie dokuczać, skoro będzie się w stanie zwalczyć chęć podjadania poprzez 15 do 20 minut. Naturalnie nie ustępuje na długo, ale daje kilkadziesiąt dodatkowych minut bez przekąsek. Ważne jest, by spożywać posiłki nie jedynie w przypadku, kiedy poczujemy głód. By nasz organizm racjonalnie korzystał z dostarczanej mu energii, trzeba uzupełniać jej braki zanim całkiem się wyczerpią. Skoro nie czujesz głodu, a 3 godziny temu zjadłaś śniadanie, sięgnij po przekąskę. Może to również być też jogurt albo owoc – coś, co zapełni ludzki żołądek oraz sprawi, że po kolejnych trzech godzinach nie poczujesz wilczego apetytu, jedynie zasiądziesz do normalnego obiadu.

Jak wiadomo planowanie jedzenia sprawdza się w tym przypadku, bowiem z góry ustalamy sobie, co zjemy oraz o ktorej godzinie. To również zapewnia naszemu organizmowi spokój oraz pewność, że energia dostarczana będzie rownomiernie. Napój krócej przebywa w żoładku, stanowi zatem „szybkie”, ale krótkotrwałe źródło energii. W badaniach wykazano np. że ta sama ilość energii dostarczona np. z jabłkiem nasyca na dłużej niż kolejno z jabłkiem w formie musu oraz soku. Jak tłumaczą dietetycy, gdyby organizm ludzki zaspokajał swoje zapotrzebowanie na płyny jedynie oraz wyłącznie za ich pomoca, podaż energii w ciagu dnia moglaby się zwiększyć także o dodatkowe 800 kcal (przy założeniu, że wypija się dziennie 2 l napoju o wartości energetycznej 40 kcal/100 ml). W przypadku sokow myląca może być także informacja, że nie zawierają dodatku cukru – może być on w nich obecny oraz pochodzi z owoców. Potencjalnie niebezpieczne są także smakowe wody mineralne, w których 100 ml może mieć także 20 kcal. Pamietaj, że najskuteczniejszym oraz sprawdzonym sposobem na zwalczenie głodu podczas odchudzania może być prawidłowo ułożona oraz zbilansowana dieta. Stosując powyższe wskazówki uporasz się z uczuciem głodu oraz latwiej będzie ci zrealizować marzenia o perfekcyjnej sylwetce. Kapsaicyna, substancja zawarta w papryce, może pomóc spalić tłuszcz oraz ograniczyć uczucie głodu, wynika z badań. Ponadto ostra papryka dodaje smaku, zatem również ze względu na odczucia smakowe nie trzeba sięgać po tłuste potrawy. U osób odchudzających sie złe samopoczucie może być też wynikiem uwalniania sie toksyn zmagazynowanych w komórkach tłuszczowych, które dostaja się bezpośrednio do krwiobiegu w przypadku utraty wagi. Badanie przeprowadzone na 1 099 doroslych dotyczyło obserwacji stężenia we krwi sześciu rodzajow toksyn pochodzacych ze środowiska naturalnego. Okazało się, że poziom zanieczyszczeń we krwi badanych, którzy w przeciagu ostatnich 10 lat stracili wagę, byl o połowę większy, niż u tych, którzy poprzez ów czas przytyli. Sama widzisz, jak ważna przy odchudzaniu może być zdrowa oraz zrownoważona dieta. To, co jesz wpływa na odporność twojego organizmu oraz na zdrowie. Ciągłe jedzenie posiłków niskokalorycznych oraz niskowęglowodanowych, wykluczajacych owoce oraz produkty pełnoziarniste bogate w antyoksydanty może powodować ospałość, bóle głowy oraz rozdrażnienie. Odchudzając się, pamiętaj o zbalansowanej diecie bogatej w skladniki odżywcze, zawierającej racjonalną ilość warzyw, owoców, produktów pelnoziarnistych, przypraw bogatych w antyoksydanty, chudego białka oraz tłuszczów roślinnych. Jedz o stałych porach, bo regularność posiłków normuje wydzielanie hormonów. Rozpoczynanie posiłku od niskokalorycznej przekąski może być też dobrym pomysłem na uspokojenie pierwszego glodu. Przykładem takich starterów powinny być też zupy albo sałatki. Wybierać należy jednakże naprawdę lekkie przystawki, np. zupy na bazie warzyw (bez dodatków zagęszczajacych w postaci śmietany czy może zasmażki) i sałatki warzywne bez dressingów.

Jak trenować żeby schudnąć?

Posted on

Sama aktywność fizyczna nie wystarczy, aby pozbyć się zbednych kilogramów. Skoro trening nie bedzie połączony ze zmianą nawyków żywieniowych oraz tak przybierzemy na wadze – podkreślaja specjaliści. Sęk w tym, że wzrost aktywności fizycznej powoduje zwiększenie zapotrzebowania na kalorie, zatem kontrola tego, co mamy na talerzu, może być rownie ważna, jak ruch. Skoro nie masz wciąż jeszcze kondycji, by biec bez przerwy poprzez pół godziny – zacznij od spacerów, a raczej szybkiego marszu. Musisz poruszać się w takim tempie, by moc swobodnie rozmawiać. Wtenczas twoje tętno może być w zalecanym zakresie. Wtenczas spalasz tłuszcz. Trening aerobowy może być najlepszym wyborem – donosza naukowcy, którzy porównywali działanie treningu kardio, siłowego oraz kombinacji obu rodzajow ćwiczeń. Wiele osób przychodzących do fitness klubu dopiero po jakimś czasie, gdy trening nie przynosi porządanych efektów zadaje sobie wówczas pytanie jak ćwiczyć aby schudnać. Dużo z owych osób błednie uważa, że wystarczy ćwiczyć cokolwiek, lub próbują szukać cudownych ćwiczeń odchudzających, lub myślą że wystarczy po prostu się ruszać, aby schudnąć, niestety sprawa nie może być aż taka prosta. Gdyby tak było to również osoby, ktore ciężko pracuja fizycznie zarówno kobiety w domu, jak oraz osoby wykonujące pracę fizyczną mieliby piekne oraz zgrabne ciała, a po ulicach chodziło by mnóstwo osób o pięknej figurze. Wykonując także proste ćwiczenia odchudzające uda ci się stracić na wadzę, o ile ćwiczenia będą realizowane regularnie. Ćwicz co najmniej 30-45 minut dziennie, 4-5 dni w tygodniu. W zależności od twojej sprawności, możesz zacząć ćwiczyć z mniejszą częstotliwością, a z czasem ją zwiększać. Skoro chcesz zrzucić dużo kilogramów, najlepsze będą ćwiczenia realizowane codziennie. Proces przemian energetycznych z udzialem owych składników może być niezwykle precyzyjnie kontrolowany oraz uzależniony od wielu czynników. U osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej redukcja wagi ciała powinna odbywać się przede wszystkim kosztem energii pochodzacej z tluszczu z jednoczesnym ograniczeniem zużycia zasobów węglowodanowych. Osoby z nadwaga charakteryzuje nie mniej jednak niezwykle wysoki współczynnik oddechowy oraz stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów, co niestety oznacza, iż organizm jako źródlo energii wykorzystuje przede wszystkim cukry. Spowodowane może być to również tym , iż nadwadze towarzyszy najczęściej słaba wydolność tlenowa organizmu. Powstająca podczas najmniejszego wysiłku zadyszka oznacza, że organizm nie potrafi w pełni wykorzystywać dostarczanego tlenu. Upośledza to również cały proces spalania tłuszczu, bowiem kwasy tłuszczowe mają możliwość spalania się jedynie w obecności tlenu. Często u osób z nadwagą albo otyłością, ludzkie serce podczas wysiłku nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komorek. W takich okolicznościach organizm musi korzystać z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych, a taką możliwość stwarzają jedynie węglowodany. W wyniku beztlenowego spalania cukrowców powstaje kwas mlekowy, ktory utrudnia przenikanie kwasów tłuszczowych do wnętrz mitochondriow – miejsc całkowitego spalania tłuszczu oraz jednocześnie uniemożliwia dalszy wysiłek. Ćwiczenia aerobowe takie jak marsz, jogging, pływanie mają udowodnione dzialanie odchudzające. Nie mniej jednak ostatnio sugerowano, że trening siłowy mający na celu wzmacnianie mięśni oraz zwiększanie ich masy może pomóc w odchudzaniu poprzez zwiększenie tempa podstawowej przemiany materii. Udowodniono, że trening silowy przynosi szereg pozytywnych skutków dla zdrowia, w tym poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, nie mniej jednak wpływu treningu siłowego na poziom tkanki tłuszczowej jak dotąd ostatecznie nie potwierdzono. Zatem, im dłużej będziesz na treningu, tym więcej tłuszczu spalisz. To również zapewne logiczne, prawda? Pamiętaj jednak, że wzrost szybkości treningu nie da żadnego pożytku Twojemu brzuszkowi czy może udom. Kiedy trening może być szybszy- następuje przyrost masy mięśniowej oraz tzw. siły biegowej. Ćwicz w sposob naturalny na co dzień. Włacz w swoje nasze życie aktywność fizyczną, bez względu na to, gdzie jesteś. Staraj sie wiecej chodzić – idź okrężną drogą, a nie na skróty, zrezygnuj z dojazdów do pracy. Szukaj sobie wymówek, by sie troche ruszyć z domu. Idź schodami, a nie jedź winda. Jeśli chcesz zacząć korzystać ze wspomnianego pulsometru, zajrzyj do porad na stronach biegowych (choćby na naszej stronie) oraz wybierz wlaściwy sprzęt dla siebie. By schudnąć, wystarczy Ci najprostszy model. Trening musi być też odpowiednio dostosowany do celu. Mówię o tym na moim darmowym kursie odchudzania. Do tego nie mniej jednak potrzeba fachowej wiedzy jak oraz też doświadczenia. Nie mniej jednak w natłoku wyrywkowych informacji z internetowych for, czy może porad oraz komentarzy osob, nie będących fachowcami z tej dziedziny niestety nie czyni tej „wiedzy” wartościową, a wręcz przeciwnie, bo wprowadza masę ludzi w bład oraz często formuje w ich głowie błędne przekonania nt odchudzania. Poza tym pseudo fachowcy od odchudzania nie mają podstaw, aby nauczać oraz doradzać innym osobom jak ćwiczyć, aby schudnąć, nie mając podstaw anatomi, biomechaniki ruchu czy może dietetyki. Jeśli chcesz zaczać biegać, skorzystaj z planów treningowych dla osób początkujących. Najpopularniejszym planem treningowym, może być plan z naszego serwisu. Możesz z niego korzystać bez obaw o swoje zdrowie. W następnej kolejności przyjdzie pora na bardziej zaawansowane treningi. Życzymy powodzenia w zrzucaniu zbednych kilogramow. Bardzo dobrze może być poświęcić na ćwiczenia aerobiczne oraz siłowe chociaż 15 minut dziennie albo co drugi dzień w zależności od indywidualnej formy. Trzeba tak ćwiczyć by się nie przemeczać bo żwawo można zacząć oraz tak samo żwawo skończyć z kontuzją wynikająca z przeciążenia – w nastepnej kolejności to również prowadzi do kilku dniowej przerwy, zniechęcenia oraz frustracji. Ja ćwiczyłem od 10 do 30 minut dziennie w zależności od tego jak jak się czułem na silach tak by się nie przeforsować – ćwiczenia są jedynie uzupełnieniem do pobudzenia metabolizmu a podstawą może być prawidłowo skomponowana dieta. Spacery sa najczęstszą formą aktywności fizycznej, którą wybieraja Polacy. Wykazały to również badania. Pośród ankietowanych, którzy stawiają na ruch, spaceruje ok. 75 proc. Oraz to również przynajmniej raz w miesiacu poprzez minimum pół godziny. Aktywni respondenci chętnie wsiadaja na rower (57 proc.), biegają (16 proc.) lub ćwiczą na silowni (15 proc.). Polacy nareszcie zrozumieli, że w walce o piękną sylwetke uprawianie sportu zajmuje szczegolnie ważne miejsce. Nie oni wszyscy nie mniej jednak wiedzą, że sam jeden ruch to rownież za mało. Nie schudniemy wyłacznie poprzez ćwiczenia, także skoro będziemy wyciskać z siebie siódme poty. Skoro wiesz już, jak ćwiczyć, aby schudnąć, glówne jest, by znaleźć w sobie motywacje. Pomyśl o tym, jak bedziesz wyglądać, kiedy zgubisz te parę zbędnych kilogramów oraz wyobrażaj to również sobie podczas ćwiczeń – to również naprawdę pomaga. Podczas treningu organizm pobiera energię jedynie na trzy różne sposoby. Są to również tzw. szlaki energetyczne, ponieważ podczas treningu zachodzą w Twoim ciele różnego rodzaju przemiany biochemiczne. W zależności od intensywności treningu oraz czasu jego trwania i rodzaju aktywności fizycznej organizm przestawia się na właściwy szlak zużywając w ów sposób energię z ATP-PC (system fosfagenowy), węglowodanów (glikoliza mleczanowa) albo węglowodanów oraz tłuszczów jednocześnie (przemiana tlenowa). Na początku każdego treningu pracujace ciężko mięśnie traca w pierwszej kolejności zapasy ATP (fosfokreatynę) oraz glikogenu. Nie posiada to również jak aktywność fizyczna, kiedy chcemy uzyskać albo zachować zgrabną sylwetkę. Nie mniej jednak nasze błędne wyobrażenia na temat sportu sprawiają, że odchudzanie staje się nieskuteczne, a co za tym idzie, żwawo tracimy zapał do ćwiczeń. Wystarczy ćwiczyć we właściwy sposób. Przedstawiamy zatem [ile] mitów na temat sportu oraz odchudzania i podpowiadamy, jak maja się one do rzeczywistości. Problem nie mniej jednak na tym się nie kończy. Cukry, stanowiące niewielką sekcja zgromadzonych zapasów energetycznych żwawo ulegają zużyciu. Organizm wykazujac nadal wysokie zapotrzebowanie na węglowodany zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych związków ustrojowych. Wówczas głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mieśniowej, a to rownież oznacza utratę masy beztłuszczowej oraz tym samym zwiekszenie udzialu tłuszczu w ogólnej budowie ciała. Konkluzja wydaje sie zatem prosta: niewłaściwie dobrany wysilek fizyczny, pomimo spadku wagi ciała, paradoksalnie powodować może wciąż jeszcze większe otłuszczenie. Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mięśniowej staje sie coraz trudniejsze. Powoduje to również niekorzystne zmiany wyglądu. Ludzka skóra tracąc swą mięśniową podściółkę staje się mniej elastyczna, obwisła, pełna zmarszczek co niewątpliwie wywołuje efekt postarzenia. Pewnych strat tkanki mięśniowej w procesie odchudzenia naturalnie nie da się uniknąć, ale istotną sprawą może być zminimalizowanie tego procesu. Żeby schudnąć 10 kilogramów potrzebujesz trochę czasu. Było by idealnie gdybyś tracił maksymalnie 1 kilogram na tydzień. Dzieki takiemu podejściu przyzwyczaisz swój organizm do nowej wagi oraz nie schudniesz jedynie z samych mięśni, co posiada czesto miejsce przy głodówkach oraz kończy się szybkim powrotem do poprzedniej wagi. Dodatkowo po szybkiej utracie wagi okazuje sie że ludzka skóra staje się luźna. Tylko stosując odpowiednią dietę oraz ćwiczenia i długoterminowy plan będziesz miewał pewność, że zdrowo schudniesz 10 kg oraz więcej, skoro tyko będziesz tego chciał. Nie owijając dalej w bawełnę, poniżej znajdziesz trzy rzeczy na których powinieneś się skupić aby osiągnąć swój cel. Badania nad optymalnym czasem ćwiczeń fizycznych, dzięki którym schudniemy oraz utrzymamy nasza wymarzoną wagę przeprowadzono na 60 duńskich mężczyznach. Badanie trwało 13 tygodni. Jedna trzecia badanych mężczyzn wykonywała codziennie trening fizyczny trwający godzinę, druga grupa ćwiczyła jedynie 30 minut dziennie, natomiast trzecia grupa była grupą kontrolną oraz nie ćwiczyła wcale. Wcześniej wszystkie osoby biorace udział w badaniu prowadziły siedzący, leniwy sposób życia unikając treningów fizycznych jak ognia. Wyniki badań nad tym jak żwawo schudnąć były zaskakujące! Duńczycy odkryli coś, czego mało kto by się spodziewal. Nie trzeba ćwiczyć do utraty tchu, dużo godzin dziennie by schudnąć. 30 minut dziennie średnio intensywnych ćwiczeń fizycznych, prowadzonych średnio na poziomie mniej wiecej 70% Hr max przyniesie takie same efekty w chudnięciu jak intensywniejsze ćwiczenia trwające godzine! Co więcej, intensywny trening fizyczny wcale nie pozwoli Ci na szybsze schudniecie oraz utratę całej masy kalorii. Wszystkie przemiany biochemiczne, jakie zachodza w organizmie podczas treningu zależą od intensywności oraz czasu trwania treningu, jak więc już zostało powiedziane, ale również od zaopatrzenia organizmu w tlen, od diety oraz od stopnia wytrenowania. Skoro zaczynasz swoją drogę z odchudzaniem, to rownież na intensywność oraz czas trwania treningu musisz zwrócić uwagę. Osoby bardziej wytrenowane (z większą wydolnością) muszą wziąść pod lupe również odmienne czynniki. Czy to również prawda, że kiedy ćwiczymy osiągając 50-60% maksymalnego tętna, spalamy więcej tłuszczu niż kiedy trenujemy bardziej intensywnie? To rownież byłaby świetna wiadomość dla spacerowiczów: maszerujac chudliby bardziej od wylewających siódme poty biegaczy. Jak latwo się domyślić, nie do końca wygląda to rownież tak różowo. Prawda może być taka, że spokojny wysilek jesteśmy w stanie wykonywać dłużej niż trening intensywny. Dluższy czas ćwiczenia oznacza większe spalanie kalorii. Nie mniej jednak w ciągu minuty wysiłku bardziej intensywnego naturalnie spalimy więcej niż w takim samym czasie spokojniejszych ćwiczeń. I dlatego spokojne tempo ćwiczeń to również rozwiązanie idealne dla sportowców poczatkujacych – będą mogli trenować dłużej. Ale wysilek „na maksa” rownież posiada swoje zalety: wzmacnia kondycję, ludzkie serce oraz wydolność organizmu bardziej niż ćwiczenia, przy ktorych nie męczymy się aż tak bardzo. Skoro z kolei chodzi o zwiekszenie spalania kalorii, specjaliści są zgodni co do jednego: najlepszą metodą może być trening interwałowy, czyli: zmienne tempo ćwiczeń areobowych (np. minuta biegu z maksymalna prędkością, minuta truchtu – oraz tak na zmianę). Ruch, owszem, może być ważny. Marian Michalski, doktor nauk wychowania fizycznego, długoletni nauczyciel oraz trener w książce „Bieganie dla zdrowia oraz zabawy” zwraca uwage, że wysilek fizyczny to również ważny czynnik rozwoju oraz funkcjonowania głównych układów ludzkiego ciala – m.in. układu ruchu, sercowo-naczyniowego, oddechowego, trawiennego czy może nerwowego. „Bezruch albo znacznie ograniczona aktywność ruchowa może być zasadniczym powodem osłabienia mięśnia sercowego, wywołanego brakiem dotlenienia wlasnych mieśni serca, w konsekwencji również innych grup mieśniowych i mózgu” – wyjaśnia Marian Michalski. Jako najlepsza formę ruchu proponuje bieganie, pływanie i biegi narciarskie stylem klasycznym. Odpowiednia motywacja może być niezwykle pomocna w osiagnięciu celu – nie jedynie przy odchudzaniu, ale też w każdym innym aspekcie życia. Będąc odpowiednio nakreconym, znacznie łatwiej może być trzymać się diety oraz nie rezygnować z ćwiczeń. Założę się, że w tym momencie jesteś w stanie zrobić to wszystko aby zrzucić te 10 kg, w końcu zrobiłeś więc już pierwszy krok oraz szukasz informacji jak osiągnąć ów cel – to również dopiero poczatek, ale to rownież więc już zawsze coś! Jedyne pytanie jakie musisz sobie zadać, to rownież nie jak zacząć, ale jak będzie wyglądała Twoja walka z odchudzaniem po tygodniu albo dwoch. Sporo ludzi zaczyna się odchudzać, ale przeciętnie po tygodniu brakuje im wytrwałości. żwawo zapominają w co tak naprawdę mierzyli oraz coraz dużo częściej zaczynają podjadać, znajdują świetne wymówki aby nie ćwiczyć, aż w pewnym momencie kompletnie się poddają. System fosfagenowy włącza się podczas wysiłków trwających do 6 sekund, zużywając do produkcji energii ATP oraz PC. Dzieje się tak np. podczas 20metrowego sprintu, skoku w dal/w zwyż, lub intensywnych ćwiczeń na siłowni. Osoby z wyraźną nadwagą powinny zatem skoncentrować sie na ćwiczeniach fizycznych odpowiadających ich wydolności tlenowej. Jeśli intensywność ćwiczeń może być odpowiednio dobrana, wówczas to również kwasy tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych. Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej nie wydaje się być też najlepszym rozwiązaniem. By wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujacych mięśni, wysiłek fizyczny powinien być też o umiarkowanej, stałej intensywności, ale za to również długotrwały. Gwarantowana może być wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek, a to również zapewnia właściwe spalanie tłuszczu. U osób otyłych tkanka tłuszczowa stanowi nieograniczone źródło energii, zatem odpowiednio dobrana jakość ćwiczeń pozwoli na znaczne uszczuplenie jej zasobów. Sam ruch nie wystarczy jednak, by schudnąć. Powod? Tkanka tłuszczowa przerodzi się wtenczas w tkanke mięśniową, szczególne jeśli będą to również nieprawidlowo dobrane ćwiczenia. Też Marian Michalski w swojej książce zaznacza, że jednym z podstawowych czynników, decydujacych o rozwoju biologicznym oraz sprawności fizycznej, może być dobór odpowiedniego pożywienia. Glikoliza mleczanowa, czyli popularnie zwane ćwiczenia beztlenowe włącza się kiedy zaczynasz intensywnie ćwiczyć oraz dominuje podczas wysiłków trwających do 90sek, np podczas treningu siłowego lub podczas szybkiego biegu na dystansie 400-800m. Może być to również tak duży wysiłek dla Twojego organizmu, że wykorzystywanie glukozy do produkcji energii zachodzi bez udziału tlenu. Najbardziej efektywne w procesie odchudzania sa tzw. ćwiczenia aerobowe – tlenowe. Określenie to również bynajmniej nie oznacza wcale, iż muszą być też one uprawniane na świeżym powietrzu, ale związane może być to również z ich intensywnościa. Musi być też ona taka, aby ludzkie serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni. W ów sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować efektywnie kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych. Ćwiczenia powinny być też też realizowane w jednostajnym tempie. Każda jego zmiana powoduje „przełączanie” się z procesów tlenowych na beztlenowe oraz na odwrot. Tak zatem gra w tenisa czy może koszykówkę nie może być też traktowana jako zasadniczy wysilek w procesie odchudzania. Niezwykle ważny może być też sam jeden czas wykonywania ćwiczeń. Dany wysiłek uznać można za efektywny jeśli czas jego trwania wynosi min. 15 – 20 min. W miarę wydlużania czasu trwania ćwiczeń przy zachowaniu jednakowego tempa oraz intensywności, efektywność rozkładu tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta. Jaką w takim razie wybrać formę aktywności fizycznej, by uzyskać najbardziej zadowalające efekty? W tym aspekcie niezwykle pomocny może być też każdy rodzaj wysiłku wytrzymałościowego, poczawszy od najprostszych spacerów, poprzez bieganie, jogging czy może jazdę na rowerze. Warunkiem może być nie mniej jednak dobranie odpowiedniego tempa oraz czasu trwania ćwiczeń, co powinno być też ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu. Podczas szlaku tlenowego, energia wytwarzana może być zarówno z glikogenu jak oraz lipolizy tłuszczów, i dlatego te jesteśmy w stanie ćwiczenia powinny trwać dłużej niż ćwiczenia beztlenowe. Tluszcze wykorzystywane są TYLKO NA TEJ DRODZE oraz żadnej innej oraz stanowią bardziej efektywne źródło energii niż weglowodany. Wzrost zużycia tłuszczów zwiększa się stopniowo w miarę przedłużania czasu wysiłku, ponieważ spowodowany może być zwiększeniem się ich dopływu do pracujących mięśni. Druga ważna sprawa może być taka, że procentowy udział zużycia tłuszczów może być tym większy, im mniejsza intensywność. W skrócie im dłużej trwajacy wysiłek w stosunku do intensywności (intensywność musi być też wtenczas mniejsza) tym więcej tkanki tłuszczowej uwalniane może być z organizmu. Efektywność wysiłku fizycznego zależy od jego regularności, czasu trwania sesji ćwiczeń i od tetna, czyli szybkości pracy naszego serca w czasie ćwiczeń. Tętno w czasie aktywności ruchowej decyduje o tym, czy może dzięki ćwiczeniom spalimy tluszcz oraz poprawi nam się kondycja. Wiąże się ono też z bezpieczeństwem ćwiczeń – nadto wysokie tetno nadmiernie obciąża nasz system krażenia. Zatem należy poznać zakres bezpiecznego dla nas tętna oraz kontrolować jego utrzymanie w czasie ćwiczeń. Mówiąc w skrócie, trening aerobowy (tlenowy) może być to rownież taki rodzaj treningu, podczas którego pompowana poprzez mięśnie ludzka krew może być w stanie dostarczyć odpowiednia ilość tlenu do produkcji energii. Wysiłek powinien być też dłuższy, ale o umiarkowanej intensywności. W ów sposób, angażujesz do pracy dużo grup mięśniowych, podnosisz temperaturę Twojego ciała, następuje przyśpieszenie rytmu bicia serca oraz pracy wszystkich narządów wewnętrznych i podniesienie Twojego tetna. Przypomnę – jedynie podczas takiego treningu spalasz tkankę tłuszczową. Rozgrzewka przed treningiem to również konieczność, ale więc już nie rozciąganie. Często słyszymy, że rozciagnięcie mięśni oraz ścięgien przed joggingiem, pływaniem, jazdą na rowerze, grą w piłkę oraz innymi sportami, zminimalizuje ryzyko urazu. Tymczasem badania nie potwierdzaja jednoznacznie tej tezy. Ich wyniki są sprzeczne: jedne mówią, że rozciąganie, owszem, uchroni nas przed kontuzją, odmienne wręcz przeciwnie – dowodzą, że rozciagnięte ludzkie cialo może być bardziej podatne na urazy podczas uprawiania sportu, są również takie, które nie dowiodły żadnej korelacji pomiędzy rozciaganiem a bezpiecznym treningiem. Rozciągać się zatem czy może nie? Jak najbardziej, ale nie w ramach rozgrzewki. Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być też pomiar własnego tętna, który pozwoli określić czy może zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni może być właściwie pokrywane. Jeśli zapotrzebowanie na tlen wzrasta, rośnie również tempo bicia serca, czyli nasz puls. Ludzkie serce w ów sposób stara się nadążyć za rosnącymi potrzebami tlenowymi pracujących mięsni. Dopoki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komorek w tlen, jesteśmy w stanie być też pewni, iż uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tluszczowej. W miarę nie mniej jednak zwiekszania tempa wysiłku ludzkie serce zaczyna bić wciąż jeszcze szybciej, mogąc w pewnym momencie osiagnać maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku. Wowczas zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni pokrywane może być kosztem beztlenowych przemian węglowodanów. Ćwiczenia w których uzyskiwane może być maksymalne tetno praktycznie zalecane są jedynie w sporcie wyczynowym. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne oraz bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia podczas ktorych tętno nie przekracza 80 % wartości maksymalnej dla naszego wieku. Tak zatem w przybliżeniu, u mlodego mężczyzny w wieku 20 lat podczas silnego wysiłku ludzkie serce może maksymalnie bić w tempie 200 uderzeń na minutę 220 – 20 = 200.U osoby czterdziestoletniej wartość ta spada wiec już do 180 uderzeń. Jak więc już wspomnieliśmy wysiłki w których uzyskiwane może być maksymalne tętno przydatne są jedynie w wyczynowym uprawianiu sportu. Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60 % maksymalnego tętna oraz w miarę treningu dojść do wartości 80 %. Dla osoby czterdziestoletniej będzie to rownież wyglądało następujaco: Max .Tętno = 220 – 40 = 180 uderzeń na minutę. Podczas ćwiczeń wartość nie powinna przekraczać 60 % wartości maksymalnej, czyli 180 x 0,6 = 108. Osoba czterdziestoletnia podejmujac się wysiłku, w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę może mieć pewność iż uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tluszczowej. Zmierzyć swoje tętno może każdy, oraz nie wymaga to również żadnego specjalistycznego sprzetu, wystarczy zwykły zegarek. Podczas np. zwykłego spaceru jesteśmy w stanie w każdym momencie zmierzyć swój puls. Tętno mierzymy na przegubie dłoni albo jeśli może być słabo wyczuwalne, na tetnicy szyjnej. Nie musimy też dokonywać pomiaru poprzez całą minutę, wystarczy jedynie poprzez 15 s oraz uzyskana wartość pomnożyć razy cztery. Wówczas dowiemy się, czy może tempo jakie nadaliśmy może być wystarczające. By osiągnąć odpowiednią częstotliwość pulsu musi być też uaktywnione ponad 30 % mięsni szkieletowych. Może być to również możliwe jedynie w owych wysilkach w których są aktywne nogi. I dlatego również najbardziej efektywna formą ruchu są spacery, marszobiegi oraz jazda na rowerze. Podczas owych wysilków jesteśmy również w stanie utrzymać jednakowe tempo i intensywność, czyli zapewnić wszystkie warunki dla wlaściwego spalania tkanki tłuszczowej. Jak często powinniśmy ćwiczyć? Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposob nie forsują naszego organizmu, powinny zatem być też realizowane codziennie. Wówczas ich efektywność może być najwieksza. Tracimy nie jedynie zbędną tkankę tłuszczową, ale też podnosimy naszą kondycję fizyczna. Kiedy trenujemy 3 razy w tygodniu też można odnotować wplyw na spalanie tluszczu, ale słabą poprawę ogólnej wydolności organizmu. Ćwiczenia raz albo dwa razy w tygodniu nie mają blisko żadnego wpływu na spalanie tłuszczu oraz ogólną poprawę naszej kondycji. Tak zatem najważniejsza może być systematyczność oraz wytrwalość. Zalecenia co do częstotliwości uprawiania sportu wahaja się od stwierdzenia, że każda ilość ruchu może być lepsza od siedzenia w fotelu do tezy, iż powinniśmy ćwiczyć ponad godzinę dziennie. Jak to rownież zatem może być z idealna ilością czasu poświęcanego na uprawianie sportu? W obu stwierdzeniach może być trochę prawdy. To wszystko zależy bowiem od tego, jakich rezultatów się spodziewamy. Oraz tak na przykład do czasowego obniżenia ciśnienia krwi wystarczy półgodzinny szybki spacer. Z kolei osoby, które stracili dużą liczbę zbednych kilogramow (20 kg albo więcej) muszą codziennie wykonywać umiarkowany wysiłek trwający także półtorej godziny, skoro chcą utrzymać efekty odchudzania. A co lekarze oraz specjaliści od fitnessu zalecają przeciętnemu dorosłemu człowiekowi? Otóż dla utrzymania właściwego stanu zdrowia powinien on ćwiczyć co najmniej poprzez 30 minut najlepiej codziennie albo chociaż pięć dni w tygodniu. Wysiłek fizyczny można również rozłożyć na pare co najmniej dziesięciominutowych sesji w ciągu dnia. Dla urozmaicenia oraz nie popadania w rutyne warto wybierać różne rodzaje wysiłku fizycznego. Sa dwie metody, ktore dadzą Ci pewność, że pracujesz w tlenowej strefie aerobowej, co oznacza, że podczas treningu zachodzą odpowiednie przemiany tlenowe oraz pozbywasz się tluszczu zapasowego, uzyskując piękne, zgrabne ciało. Pierwsza polega na tym, że kontrolujesz swój oddech, nie powinien on być też nadto ciężki, bo wtenczas wzmacniasz swoją kondycję oraz – upraszczając – Twój organizm do pracy wykorzystuje cukry, a nie tłuszcze. Oddech powinien być też na takim poziomie, byś mogła swobodnie rozmawiać, nie możesz doprowadzać do zadyszki. Drugi sposób polega na tym, że obliczasz swój zakres tętna pracy w strefie aerobowej, a wynosi on ok 55-65% tętna maksymalnego HRMax, które obliczamy ze wzoru 220-wiek (dla osób początkujących). Możesz wówczas kontrolować swoje tetno specjalnym pulsometrem, by mieć pewność, że pozostajesz w swojej strefie oraz efektywnie spalasz tłuszcz podskórny. Utrzymanie tętna w zakresie 60-70% wartości maksymalnej warunkuje najskuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, bo w tym przedziale organizm czerpie energie przede wszystkim z tłuszczu, a nie z węglowodanów. Najlatwiej może być osiągnąć taki zakres tętna dzięki szybkiemu marszowi, jeździe na rowerze czy może chodzeniu z kijkami nordic walking. Czy to również prawda, że kiedy uprawiamy sport z pustym żołądkiem, nasz organizm czerpie energię od razu z tkanki tłuszczowej oraz nie korzysta z rezerw cukru, bo ich nie ma. Teoretycznie to również prawda, ale gdy na przykład biegamy rano na czczo, mamy po prostu mniej energii oraz mniej siły, a zatem nasz wysiłek może nie być też tak intensywny niż gdybyśmy cos przed nim zjedli. Na chudnięcie wpływ posiada spalanie danej ilości energii, nie może być nie mniej jednak istotne, czy może energia ta pochodzi z tkanki tłuszczowej czy może również z cukru pochodzacego ze spożytego jesteśmy w stanie posiłku. I dlatego eksperci radza, by na pół godziny przed treningiem zjeść choćby owoc albo jogurt oraz koniecznie się napić, by nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Resztę śniadania można zjeść po powrocie. Układając tak trening, zwróć uwagę na te partie sylwetki, ktore wymagają szczególnej uwagi oraz poświęć im więcej czasu na poczatku treningu siłowego, kiedy mięśnie są wciąż jeszcze wypoczęte. Skoro sylwetka może być proporcjonalna, wykonaj ćwiczenia na ramiona, brzuch, plecy oraz nogi w 3-4 seriach, po 20-30 powtórzeń. Na koniec zrob 5-10 minut ćwiczeń rozciagajacych. Powtarzaj taki zestaw poprzez pierwsze 2-4 tygodnie. W kolejnych 2-4 tygodniach dołacz po jednym, nowym ćwiczeniu na każdą z części skladowej ciała. Dalszy wzrost tętna w trakcie wysiłku prowadzi do obniżenia efektywności spalania tłuszczu. Jednocześnie w większym stopniu budujemy wydolność oraz poprawiamy ogólną kondycję. Jeśli nie mamy możliwości mierzenia tetna w czasie ćwiczeń, jesteśmy w stanie zastąpić je obserwacja własnego organizmu – szybkości oddechu i stopnia pocenia sie (patrz tabela). Osoby o szczuplej sylwetce, ktore rezygnują z regularnego wysilku fizycznego, nie a tak zdrowe, jak moglyby być, gdyby ćwiczyły. Co więcej, naukowcy doszli do wniosku, że lepiej dla naszego zdrowia może być mieć nadwagę, ale za to również uprawiać sport, niż być też szczuplym oraz w ogole sie nie ruszać. Ruch pomaga bowiem utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, właściwy poziom cholesterolu, wzmocnić kości, a również zmniejsza ryzyko depresji. A zatem w aktywności fizycznej nie chodzi jedynie o zrzucenie zbędnych kilogramów, ale zachowanie ogolnego stanu zdrowia. Schudnąć nie może być latwo. Gdyby było, nie czytalibyście tego poradnika. Z pewnością nie pomoże sama dieta, nie pomoże również 10 minut spaceru dziennie. By spalić niepotrzebny tłuszczyk, musicie poświęcić trochę czasu, wysiłku oraz zrezygnować z waszych ulubionych ciastek z kremem. Skoro macie wystarczająco dużo samozoparcia, możecie spróbować diety 1000 kalorii (jednak po jej ukończeniu należy zacząć zdrowe odżywianie na dłuższą metę). Nie należy również mylić ćwiczeń z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych. Dużo osób, zwlaszcza kobiet narzeka, iż ciężko pracuje, nie je dużo a pomimo to również tyje. Tak dzieje się dlatego, bo realizowane prace domowe nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Są często nadto krótkotrwałe, intensywne oraz nie mają typowego charakteru tlenowego. Nie wywołują one poprzez to również zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej, i nie poprawiają ogólnej wydolności. Śmiało można zatem powiedzieć, iż ćwiczenia fizyczne powinny być też pomocne w osiągnięciu kondycji przydatnej do prac domowych, natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolności podczas wykonywania ćwiczeń. Aktywny sposób życia może być jak najbardziej zalecany, ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń. Już dawno udowodniono, że tłuszcz może być najlepiej spalany w okolicach 65-70% naszego maksymalnego zakresu tętna. Tutaj podczas treningu niezwykle przydatny okazuje się pulsometr. To rownież urządzenie wskaże nam dokładne tętno oraz powie gdy biec szybciej albo wolniej, by znaleźć sie w określonej strefie tętna. Bieg wymaga znacznie więcej wysilku od chodzenia. Także pomimo że przebiegnięcie danego dystansu zajmie nam mniej czasu niż jego przejście, podczas biegu spalimy średnio dwa razy więcej kalorii. To wszystko zależy nie mniej jednak naturalnie od naszej prędkości. Oraz w tym miejscu ciekawostka: jeśli idziemy z prędkością większą niż 8 km/h, to również zaczynamy spalać wiecej niż gdy biegniemy z taką samą prędkościa. Okazuje się bowiem, że wolny bieg wymaga mniejszego wysilku niż szybki marsz. Nie każdy nie mniej jednak posiada w domu pulsometr, lub nie każdy chce jego mieć. Bez pulsometru również można efektywnie się odchudzać oraz spalać tłuszczyk z boczków. Tutaj przydaje się partner biegowy z którym możesz podczas treningu porozmawiać. Tempo biegu powinno pozwolić Wam na rozmowę bez większego wysiłku. Skoro ciężko Wam sie rozmawia- biegniecie za szybko. Kolejnym czynnikiem majacym wpływ na efekt ćwiczeń może być czas treningu. W czasie intensywnego oraz krotkiego wysiłku (do 20 minut) czerpiemy energię z glikogenu zgromadzonego w mięśniach oraz wątrobie. Dopiero po 30 minutach organizm zaczyna pobierać energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Dlatego najlepszy efekt odchudzający daje wysilek jednostajny oraz dłuższy, najlepiej okolo godzinny. Jeśli będziesz wykonywać jego regularnie, obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej zacznie być też widoczne. Rzeczywiście po treningu nasz organizm pracuje na zwiększonych obrotach. Wynika to również z faktu, iż pobiera więcej tlenu, co z kolei zwiększa nasze zużycie energii. Ale nie może być aż tak pieknie, jak mogłoby się wydawać: otoż wystarczy zjeść jednego herbatnika, a więc już pokryjemy cała dodatkowo potrzebna naszemu organizmowi energie. Ta nadwyżka spalonych kalorii może być zatem mniejsza niż większości z nas mogloby się wydawać. Co wiecej, jesteśmy w stanie po wysiłku fizycznym sięgamy z reguły po więcej jedzenia niż zwykle. Z jednej strony dlatego, że nasz organizm domaga sie wtenczas czegoś energetycznego, a z drugiej – jemy w świadomości, że większe spalanie uchroni nas przed przytyciem, nie zdając sobie sprawy, jak niewiele większe może być to rownież spalanie w rzeczywistości. Owszem, można je zwiekszyć, ale by to również zrobić trening powinien być też naprawdę intensywny oraz trwać co najmniej godzinę. Eksperci twierdza, że przecietny człek nie podola takiemu wysiłkowi – szanse na zwiększenie spalania oraz po treningu maja zatem jedynie zawodowi sportowcy. A co z dietą? Aktualnie można przebierać w dosłownie setkach diet odchudzających. Którą zatem wybrać, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty? To również może być też problem, każda z owych diet posiada swoje zalety oraz wady (według mnie znaczna większość posiada więcej wad niż zalet), niektóre wydają się mieć dobre opinie pośród ludzi, odmienne obiecują natychmiastowe efekty, wciąż jeszcze odmienne sprawiają wrażenie nieludzkich. Największy kłopot przy wyborze diety może być taki, że konkretna skutecznia dieta może działać rożnie na innych ludzi. To również że Twój znajomy schudl żwawo dzięki jakiejś cudownej diecie, nie oznacza że Tobie uda się osiągnąć taki sam jeden efekt. Jedynym sposobem aby przekonać sie co może być dobre akurat dla Ciebie, może być eksperymentowanie oraz sprawdzanie rezultatow. Nie mniej jednak skoro nie jesteś zainteresowany takim podejściem, mam dla Ciebie parę rad dzięki którym na pewno schudniesz nie zastanawiajac się nad żadną dietą. Po pierwsze unikaj prostych węglowodanów, czyli: slodyczy, białego chleba, ziemniaków, fast-foodów oraz tym podobnych rzeczy. Tego typu produkty są żwawo trawione oraz powodują duży wzrost poziomu cukru we krwi, poprzez co to wszystko co zjadłeś odkłada się jako tkanka tłuszczowa. Nie oznacza to również nie mniej jednak że musisz jeść mniejsze porcje niż zwykle (jeżeli nie mniej jednak faktycznie są nadto duże to również też przydałoby się je ograniczyć, najłatwiej może być zrobić to również stopniowo). Wystarczy że zamienisz wszystkie te produkty na bardziej wartościowe. Na przykład: słodycze na zdrowe przekąski typu marchewka, pestki dyni albo slonecznika. Biały chleb na razowy. Ziemniaki na brązowy ryż albo kasze gryczana skoro lubisz. Fast-foody na prawdziwe pełnowartościowe posiłki. Po drugie jedz więcej zielonych warzyw. Przy każdej okazji oraz w każdych ilościach. Jak na ironię, im więcej ich będziesz jadł, tym szybciej schudniesz. Większość warzyw posiada tzw. ujemne kalorie, oznacza to, że zawierają one mniej kalorii, niż twój organizm potrzebuje aby je strawić. To również świetny sposób aby ciągle mieć pełny ludzki żołądek oraz jednocześnie nie przytyć ani grama.

Jak się zdrowo odżywiać każdego dnia

Posted on

Jak żyć i jak się zdrowo odżywiać? To jedne z częstszych wyzwań współczesnego człowieka. Jeszcze niedawno chcieliśmy aplikować sobie pierwszą właściwszą „dietę cud”, nie sprawdzając nawet, na czym ona polega oraz jakie są jej skutki. Na szczęście nasz styl życia oraz świadomość spoleczna powoli się zmienia oraz z „ery chudości” małymi krokami wkraczamy w „erę zdrowia”.

 

Pamiętaj, że zdrowa skutecznia dieta byłaby na nic, gdybyś nie ruszala się wystarczająco często. Powinnaś przynajmniej dwa razy w tygodniu poświęcać godzine na ćwiczenia. Nie musi być też to także konkretny typ ćwiczeń. Wystarczy, że będziesz aktywny fizycznie. Nie możesz zapominać o obecności ryb w Twojej diecie. Ryby zawierają dobre dla ciała tłuszcze i kwasy omega 3, które zapobiegaja chorobom serca i rakowi. Pamiętaj, by przynajmniej dwa razy w tygodniu jeść 100 gram ryby takiej jak łosoś czy może makrela. Skutecznia dieta garściowa to także podobny sposób odżywiania do tego przy diecie 1000 kalorii. Najważniejszą jej zasadą może być jedzenie pięciu albo sześciu posiłków dziennie, co 2,5 albo 3 godziny. Każdy posiłek powinien mieć objętość twojej jednej garści. Z reguły garść posiada objetość 250 ml oraz wage 250 g. (Garści można zamienić standardowymi szklankami o objętości 250 ml.). Naucz się unikać nasyconych tluszczy. Nie są one nadto dobre dla Ciebie, skoro chcesz prowadzić zdrowy sposób życia oraz utrzymać prawidłową wagę. Nic ci nie da zadręczanie sie oraz wmawianie sobie, że jesteś gruba czy może nieatrakcyjna. Wtenczas ani nie masz szans na to, by schudnąć (wysyłasz do mozgu cały czas tę samą informację, która uniemożliwia mu pracę nad zdrową oraz szczupła sylwetką), ani nie masz ochoty na zmianę swojego stylu życia. Wyobraź sobie raczej siebie z przyszłości – za parę miesięcy przyjdą upały, a ty będziesz mogła wyjść na spotkanie ze znajomymi w ciuchach, na które nigdy się nie odważylaś. Myśl o sobie z uśmiechem – zasługujesz na to. Wielu ludziom wydaje się, że zdrowe odżywianie to także jedynie oraz wyłącznie spożywanie posiłków nieposiadających tłuszczy nasyconych, dokładanie do swojej diety warzyw oraz oduczanie słodyczy. Naturalnie te aspekty maja niebagatelne znaczenie aczkolwiek wartość maja też odmienne aspekty. Jednym z nich może być spożywanie odpowiednich porcji. Najczęściej podczas prowadzenia diety nie zmniejszanie porcji jedzenia odbywa się sukcesywnie, ale nie nagle. Organizm musi się przyzwyczaić do nowej sytuacji, która z cała pewnością nie należy do nadto prostych. Kolejna też ważna rzecz to także konieczność jedzenia o wyznaczonej porze. Może być to także sprawa niezwykle ważna, ktorej pod jakimkolwiek pozorem bagatelizować nie można. Niestety także najzdrowszy posiłek zjedzony przed samym spaniem może być też szkodliwy dla naszego ciała. W jakich odstepach czasu należy w takim razie jeść? Pierwszym daniem, które należaloby spożyć może być śniadanie. Powinno być też ono duże oraz z całą pewnością bardziej kaloryczne niż n przykład obiad. Profilaktyka zaburzeń w odżywianiu to także zespół działań psychoedukacyjnych, ktorych celem może być zapobieganie zachowaniom ryzykownym dzieci oraz młodzieży. Ze względu na specyfikę zaburzeń, działania profilaktyczne skierowane są głownie do dziewcząt. Powodem tego może być przeświadczenie ponad połowy młodych kobiet o wlasnej otyłości. Przeświadczenie zwiazane może być z obowiązującym w naszej kulturze ideałem szczupłej sylwetki. Dużo z dziewcząt jak oraz dorosłych kobiet, stara się stosować odpowiednie diety, uprawiać sport. Głównym celem owych działań nie może być jednakże utrzymanie zdrowia, ale dbałość o atrakcyjność fizyczną. Przekaz środków masowego sugeruje istnienie bezpośredniego związku pomiędzy posiadaniem szczuplej sylwetki, a osiąganymi sukcesami i poczuciem szczęścia oraz spełnieniem. Konsekwencjami coraz silniejszego kultu szczupłej sylwetki, sa występujące z rosnącą częstotliwością zaburzenia w odżywianiu. Problemy leżące u podstaw otyłości, anoreksji i bulimii, nie sprowadzają się jedynie do metod odżywiania, wagi, czy może wymiarów ciała. Są one nierozerwalnie związane z niską samooceną, trudnościami w określeniu własnej tożsamości i brakiem satysfakcjonujących relacji interpersonalnych. Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?Jedzenie może być częścią naszego życia, w związku z tym powinno dostarczać nie jedynie podstawowych składników odżywczych, ale oraz przyjemności. Wybór wlaściwych produktów w naszej codziennej diecie posiada ogromne znaczenie dla zapewnienia zdrowia, energii życiowej oraz właściwego funkcjonowania. Odpowiednie jedzenie pozwala zachować piekne włosy, paznokcie oraz jędrne cialo. Prawidłowo dobrana skutecznia dieta powinna zapewniać odpowiednią ilość energii (kalorii) oraz skladników odżywczych. Nie posiada produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. Podstawową zasadą zdrowego odżywiania się może być duże urozmaicenie spożywanych pokarmów. Nie jedynie dzienna, ale również jednorazowa racja pokarmowa powinna być też urozmaicona. Prawidlowa skutecznia dieta powinna dostarczać w odpowiednich ilościach makroelementów – białek, węglowodanów oraz tłuszczów i mikroelementów tj. witamin oraz minerałów. W odchudzaniu nie chodzi bowiem o to, by zadręczać się dietami. Słowo „dieta” powinno być też zwiazane przede wszystkim z określonym, zdrowym stylem odżywiania. Wyobraź sobie, że ktoś proponuje ci wspólne wyjście do McDonalds’a. Tymczasem – skoro naprawde przestawisz sie na zdrowy sposób życia – odpowiesz z duma, że nie jadasz w fast-foodach, bo dbasz o siebie. Dostrzegasz różnicę? Dużo diet odchudzających, także skoro są bardzo dobrze przeprowadzone, nie będzie w stanie zadziałać, skoro ktoś będzie miewał do siebie niedobre nastawienie. Z uśmiechem natomiast schudniesz oraz także tego nie zauważysz. Coraz więcej ludzi udaje się do dietetyków, by zaczerpnąć porady na temat prawidlowego odżywiania się. Może być to także dobre posunięcie, bo taki lekarz powie nam jaka skutecznia dieta będzie dla nas najodpowiedniejsza oraz czy może w ogóle jej potrzebujemy. często bowiem zdarza się tak, że wystarczy zrezygnować z kilku produktów oraz delikatnie zmienić sposób przyrzadzania posiłków, a efekt bedzie lepszy niż wszystkie „diety cud” wspólnie wzięte. Nawet osoby będące na diecie nigdy nie powinny rezygnować ze nasiadania, bo to także jesteśmy w stanie ono daje nam energie na cały dzień. Później na drugie śniadanie warto zjeść pożywny owoc. Następny posiłek to także obiad oraz dopiero wieczorem kolacja. Tak powinien wyglądać dzień nie jedynie osoby będącej na diecie, ale też takiej, która po prostu chce się bardzo dobrze odżywić. Najgorszym grzechem, który moglibyśmy popelnić może być naturalnie podjadanie miedzy posiłkami. Zazwyczaj pojawiają się wtenczas batony oraz cukierki. To także jesteśmy w stanie one wpływają na tak szybki radykalny wzrost wagi. Podsumowując można powiedzieć, że być też może zdrowe odzywanie się nie może być aż tak trudne jak mogłoby się nam wydawać. Wystarczy jedynie dokładnie zastanowić się nad tym, gdy oraz jakie posiłki spożywać. Dzieki wyznaczeniu sobie grafiku oraz jadłospisu z całą pewnością będzie to także nie jedynie proste, ale też przyjemne. Taka może być główna zasada oraz to także jesteśmy w stanie jej należałoby się trzymać, jeśli chcemy osiągnąć cokolwiek. Inaczej po prostu się nie da czegokolwiek osiągnąć. Osoby cierpiace na anoreksję i bulimię są przekonane. że osiągnięcie odpowiedniej- szczupłej sylwetki, rozwiąże wszystkie odmienne problemy, z jakimi się borykaja. Frustracja związana z tymi oczekiwaniami może być szczegolnie widoczna w przypadku anoreksji. Utrata kolejnych kilogramow nie przynosi zadowolenia z siebie, ani poczucia szczęścia. Niepewność oraz niska samoocena, zamiast bezpowrotnie odejść, powiększaja się. Powoduje to także niepohamowaną walke o szczupłą sylwetke. Wydaje jej sie, iż pozbycie się wciąż jeszcze jednego, może dwóch kilogramów przyniesie nareszcie pożadany efekt. Niestety tak się nie dzieje. Całkowite utożsamianie szczupłej sylwetki z poczuciem szczęścia i zadowoleniem z siebie, prowadzi do autodestrukcji oraz coraz większego wyniszczenia organizmu. Osoby cierpiące na otyłość, natomiast przypisują pożywieniu duże znaczenie i nierealną wartość. Pokarm traktują jako sposób na poprawę nastroju, czy może wypełnienie pustki, jaką odczuwają w swym życiu. Brak świadomości mechanizmów, ktore wykonują sprawia, iż głównym efektem owych prób może być przyrost wagi. Skoro odrzucimy sol, badź także delikatnie ograniczymy jej spożywanie, nasza przemiana materii i samopoczucie poprawi się w oka mgnieniu. Produkt ów bowiem zatrzymuje wodę w organizmie, co sprawia, że czujemy się ciężko, a toksyny uwalniają się w dużo wolniejszym tempie. Kolejną zasadą zdrowia może być ograniczenie węglowodanów, na które niestety „chorujemy”. Batony, czekolada, chipsy oraz paluszki to także ulubione przekąski, które dostarczają często wiecej kalorii niż obiad. Postarajmy się zatem odrzucić je całkowicie, a chęć na słodkie zastąpić suszonymi owocami oraz orzechami, które wspomagają pamięć oraz ułatwiaja trawienie. Grzechem żywieniowym może być również picie słodkich oraz gazowanych wód, ktore nie mają w sobie nic oprócz pustych kalorii. Szklanka gazowanej kolorowej wody to także około 200kcal, zatem czyż nie lepiej zastąpić ją szklanką soku pomarańczowego 100%, który nie zamiast cukru posiada pożyteczną witamine C? Przede wszystkim staraj się spożywać około 4/5 posiłków dziennie, ale w niezbyt dużych ilościach. Regularne dostarczanie pokarmu zapewnia wzrost tempa metabolizmu także o parę procent. Zdecydowanie lepszym pomyslem może być jedzenie małych porcji w wiekszej częstotliwości, niż ogromnych na przyklad dwa razy dziennie. Powoduje to także rozregulowanie metabolizmu. Nigdy nie wolno najadać się do syta. Gdy czujesz, że twój głód został zaspokojony, niepotrzebna może być kolejna bułka, ciastko czy może także mały pudding. Zastanów sie poważnie nad tym, co jesz – przeanalizuj każdy posilek oraz wszystkie chwile, w których podjadałaś. Z czego byłabyś w stanie zrezygnować? Być też może mocno słodzoną kawę dałoby się zastąpić zieloną herbatą (kawa z duża ilością cukru to także dużo zbędnych kalorii; zielona herbata natomiast owych kalorii ci nie da, a zamiast tego oczyści organizm z toksyn oraz wspomoże trawienie)? A może podjadanie przed snem może być ci calkowicie niepotrzebne? Czy może ta słodka bulka zjadana w szkole to także nie może być jedynie zapychacz, który daje ci same puste kalorie? Po co objadać się w szkole, skoro po powrocie do domu zjesz obiad? Przemyśl swoj sposób odżywiania oraz zapamiętaj wszystkie te rzeczy, które wydaly ci się zbędne w jadłospisie. Czym możesz je zastąpić? A może potrafisz z ktorychś z nich całkowicie zrezygnować? Osteoporoza – odpowiednie spożycie wapnia w wieku mlodzieńczym może mieć znacznie profilaktyczne dla rozwoju schorzenia w późniejszych latach życia. Jak racjonalnie komponować codzienną diete? Czy może skutecznia dieta oznacza wyrzeczenia? Słowo skutecznia dieta może być często kojarzone ze szczegolnym sposobem odżywiania się w trakcie odchudzania albo choroby. Zapomniano, że skutecznia dieta to także nic więcej jak jedynie określony sposob komponowania jadlospisu, przede wszystkim dla ludzi zdrowych. Jednocześnie w ostatnich latach poglądy na zasady odżywiania się w wielu schorzeniach uległy znacznym przeobrażeniom, w wyniku których doszlo do dużego ujednolicenia diet. Skutecznia dieta w cukrzycy odpowiada w zasadzie sposobowi odżywiania się ludzi zdrowych. Podobnie skutecznia dieta odchudzająca, poza ograniczeniem kalorii, niczym nie różni się od tak zwanej zdrowej diety.

Ale do rzeczy! Jakie zatem są podstawowe zasady zdrowego odżywiania się ? Jedzenie powinno być też jak najbardziej urozmaicone. Codziennie powinno sie spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobialkowe (ryby, mięso), warzywa oraz owoce. Jedzenie powinno sprawiać przyjemność. Należy spożywać posiłki w ilości zapewniającej utrzymanie prawidłowej masy ciała. Należy spożywać dużo warzyw oraz owoców – cztery, pięć razy dziennie. Dostarczamy w ów sposób właściwej ilości witamin, minerałów oraz błonnika. Należy ograniczyć spożycie pokarmów obfitujących w tłuszcze (szczególnie tłuszcze zwierzece). Podstawę diety powinny stanowić węglowodany złożone, bogate w skrobię oraz błonnik. Należy unikać spożycia słodyczy i ograniczyć spożycie soli. Alkohol można spożywać od czasu do czasu w rozsądnych ilościach. W komponowaniu codziennych, urozmaiconych posiłków pomaga korzystanie z piramidy zdrowego żywienia, opracowanej poprzez Instytut Żywności oraz Żywienia. Co więcej, uważaj na picie płynów. Robienie tego w trakcie posilku powoduje zaburzenie procesów trawiennych, bo rozcieńcza soki żołądkowe. Najlepiej zatem napić się lub przed posiłkiem, lub dopiero dwie godziny po jego zakończeniu. Posiada to także dodatkowy plus. Dzięki odczuwaniu suchości w ustach zjemy mniej posiłku oraz nie dostarczymy organizmowi tak wielu kalorii, niż miałoby to także miejsce popijając kolację na przykład herbatą. Ważna może być również rezygnacja z tłustych mięs, maszczonych ziemniakow oraz zawiesistych sosow. Zamiast tego postawmy na kurczaka, ryby i zupy na bazie jogurtu naturalnego. Zdrowe odżywianie zależy nie jedynie od tego co jemy. Równie ważne może być to, by nie jeść substancji antyodżywczych, bo uniemożliwia to także wchłanianie oraz wykorzystywanie wlaściwych składników pokarmowych. Należy unikać szkodliwych substancji chemicznych zawartych w pożywieniu oraz sztucznych dodatków, dodawanych do przetworzonej żywności. To także zabrzmi banalnie, ale zdrowe odżywianie polega przede wszystkim na wybieraniu zdrowych zamienników. Oraz nie chodzi w tym miejscu wcale o produkty light (one sa niezdrowe oraz lepiej ich unikać) Masz ochote coś tam przegryźć? Zamiast chipsów zjedz garść orzechów. Orzechy też sa kaloryczne, ale zdrowe. Oraz zjedz mniej niż zjadałaś zazwyczaj. Programy profilaktyki zaburzeń w odżywianiu poświęcone są również zdrowemu odżywianiu oraz zdrowemu trybowi życia. Koncentracja na właściwym zdrowiu sprzyja utrzymaniu optymalnej wagi i sylwetki. Stosowanie wlaściwej diety i ćwiczeń fizycznych, w tym przypadku nie odnosi się do kultu piękna, ale zdrowia! Osoba, u ktorej ludzkie zdrowie zajmuje wysoką pozycję w hierarchii wartości, będzie sięgała po prozdrowotne produkty żywnościowe. Wypracowanie takiego mechanizmu działania skutkuje życiem w zgodzie z własnymi przekonaniami, preferencjami oraz zdrowiem. Osoby stosujace różnorodne diety jedynie po to, by zaslużyć sobie na akceptację otoczenia, najczęściej doświadczaja negatywnych emocji. Mają poczucie konieczności rezygnacji z wlasnych upodobań kulinarnych oraz podporządkowania się zewnętrznym zasadom, z którymi sie nie utożsamiają. Gdy inni na przerwach opychają się słodyczami, zapiekankami, hamburgerami oraz hot-dogami, zjedz kanapkę z pelnoziarnistym pieczywem, chudą szynką, plastrem białego sera oraz sałatą. Kotek zaręcza ci, że gdy odczujesz pierwsze efekty zmiany diety (energia, lekkość, oczyszczenie organizmu), zaczniesz odczuwać dume z tego, że jesz takie pyszne rzeczy, podczas kiedy inni zajadają się śmieciami. Na czym polega skutecznia dieta paleolityczna? ów rodzaj odżywiania pochodzi z USA oraz skupia się na odwolywaniu do pierwotnych instynktów oraz jedzenia takich pokarmów, jakie spożywali nasi przodkowie. Chociaż ich jadłospis byl ubogi, zawieral niezbedne im do życia wartości odżywcze. Ludzie pierwotni jadali to, co udało się upolować, a zatem mięso, owoce oraz ryby. Pokarmy takie nie jedynie zapewniały im zdrowie, ale rownież szczupła sylwetke. Podobne zasady żywieniowe propaguje skutecznia dieta paleolityczna. Przede wszystkim odrzuca ona zboża, zatem skoro chcemy ją stosować, musimy usunąć z jadłospisu wszystkie węglowodany, na przykład chleb oraz makaron. Zakazane może być również używanie cukru oraz soli. W jadłospisie ludzi pierwotnych nie było też ziemniaków, fasoli czy może ziaren. Jedzenie, które powinno królować na talerzu jak najczęściej, to także surowe mięso (zaleca się jedzenie tego najbardziej chudego i dziczyzne), ryby, jajka i warzywa oraz owoce. Jednym slowem, może być to także zdrowa skutecznia dieta beztłuszczowa. Wszystkie produkty powinny pochodzić z ekologicznych upraw, i dlatego taka metoda odchudzania to także spory wydatek. Poza tym w trakcie stosowania tej diety ważna może być również aktywność fizyczna. Dzisiejszy sposób odżywiania sie nie przypomina całkowicie zdrowej diety naszych przodków. Oczyszczanie oraz przetwarzanie żywności przedłuża jej okres przydatności do spożycia, ale może być ona poprzez to także uboższa w ważne składniki odżywcze. Zbierając wyżej przedstawione porady w jedną całość, stworzymy dla siebie najlepsza oraz najzdrowszą dietę, która pomoże nam zrzucić zbędne kilogramy w krótkim czasie, zyskujac przy tym ludzkie zdrowie oraz piękny wygląd. To, co wciaż jeszcze jesteśmy w stanie zrobić to także rzecz wydawałoby się całkowicie prozaiczna, jednakże nie zdajemy sobie z niej często sprawy. Pierwszy etap trawienia odbywa się wciaż jeszcze w jamie ustnej. Oznacza to, że powinniśmy dokładnie gryźć oraz przeżuwać spożywany pokarm, ponieważ ślina umożliwi sokom żołądkowym lepsze oraz szybsze trawienie. Zdrowa skutecznia dieta to także przede wszystkim mnóstwo warzyw oraz owoców. Tak jak odmienne diety powinna zawierać dużo produktów skrobiowych, takich jak: makarony, ryż czy może pełnoziarniste pieczywo. Nie powinno w niej zabraknąć też białka z produktów, takich jak: mięso, ryba czy może jajka. Ważną kwestią może być też unikanie nadmiernej ilości cholesterolu i spożywanie produktow z niskim indeksem glikemicznym. Pozwoli to także na zminimalizowanie możliwości wystąpienia nadwagi oraz dolegliwości metabolicznych. W zamian za to także najlepiej może być się skupić na żywności bogatej w naturalne witaminy, sole mineralne, czyli nieprzetworzonej. Warzywa oraz owoce powinny stanowić niezbędny dodatek do naszej diety. Sa stosunkowo niskokaloryczne, a dostarczaja ogromnej ilości odżywczych substancji, potrzebnych dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Nie zapominajcie, że skoro to także posiada być też prawdziwa skutecznia dieta cud to także powinna być też uboga w tluszcze oraz cukry. No oraz naturalnie nie powinniście zapominać o piciu dużych ilości wody. Najbardziej naturalnym oraz zdrowym sposobem odżywiania może być jedzenie surowych produktow ekologicznych. W surowych pokarmach obecne są ważne związki, których wpływ na nasze ludzkie zdrowie może być ważny (witaminy oraz składniki mineralne). Gotowanie niszczy enzymy oraz zmniejsza aktywność spożytych substancji. Należy: jeść trzy albo wiecej porcji warzyw zielonych, liściastych oraz korzeniowych i trzy albo więcej porcji świeżych owoców oraz dodatkowo trochę ziaren albo orzechów. Aby zacząć prowadzić zdrowy sposób życia powinieneś na samym początku obliczyć swoje BMI (Body Mass Index). Powie Ci ono czy może Twoja waga może być prawidłowa dla Twojego wzrostu oraz dzięki temu będziesz wiedzieć jak sobą pokierować. Podobnych sugestii można by wskazać wciąż jeszcze więcej, bo temat zdrowego odżywiania wydaje się nie mieć końca. Powyższe rady są jednakże podstawowymi, gdy chcemy mówić o zbilansowanej, wlaściwej dla naszego organizmu diecie. Starajmy się zatem je stosować, a zarówno nasz wyglad, jak oraz samopoczucie ulegną polepszeniu. Dieta makrobiotyczna zawiera ponad 50 proc. ziaren, które zwykle pochodzą z brązowego ryżu. 25 proc. składa sie z sezonowych warzyw uprawianych metodami ekologicznymi, z czego co najmniej 10 proc. ziaren to także rośliny strączkowe. Ryby stanowią tamże najważniejsze źródlo białka. Duża rolę odgrywa proces przygotowania potraw – warzywa gotuje się na parze, by posiadały jak najwięcej cennych składników odżywczych. Owoce oraz warzywa zawierają związki chemiczne majace duży wpływ na nasz organizm – wzmacniają jego oraz zapobiegają chorobom. Odgrywają ważna rolę, podobnie jak witaminy oraz składniki mineralne. Bo nie są gromadzone w organizmie, należy regularnie spożywać pokarmy, które je zawierają. Zidentyfikowano ponad sto związków fitochemicznych, z których dużo wpływa na regulacje oraz funkcjonowanie układu odpornościowego oraz hormonalnego.

Czy da się poprawić przemianę materii?

Posted on

Wielu ludzi uważa, że kiedyś mogli się obżerać bez konsekwencji w postaci fałdów tłuszczu, a obecnie są już starsi i mają „złą przemianę materii” i dlatego bardzo szybko tyją. Prawda jest o wiele bardziej złożona. Tkanka tłuszczowa powinna stanowić 20-25% ciężaru ciała u kobiety oraz odpowiednio 10-15% cieżaru ciała mężczyzny. Podstawowa przemiana materii to także najmniejsze tempo przemiany materii zachodzace w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdujacego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego oraz psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywal żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej oraz po co najmniej 8 godzinach snu.

Jak wiadomo w zależności od wieku i stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego czlowieka. Skoro zadano by ci pytanie, dlaczego tyjesz, prawdopodobnie pośrod przyczyn wymieniłabyś „słabą przemianę materii”. Katabolizm to także proces rozkładu złożonych, wysokoenergetycznych substratów powstają proste, niskoenergetyczne produkty, a podczas tej przemiany wytwarzana może być energia. Przykładem procesu katabolicznego może być oddychanie komórkowe. Dużo osób uznaje takie stwierdzenie za usprawiedliwienie nadwagi oraz nieudanych prób schudnięcia. Tymczasem na tempo przemiany materii mamy niemały wpływ. Podobnie może być ze stosowaniem restrykcyjnych diet odchudzających-podczas każdej z nich nasz organizm uczy się oszczędzania. Mówiąc najprościej: spala mniej kalorii, by większość z tego, co zjemy, mógł zmagazynować na „czas głodu” w postaci tkanki tłuszczowej. Oraz kiedy po zakończeniu diety wracamy do dawnych nawyków żywieniowych, dalej pamięta, że należy oszczedzać kalorie. Jak wiemy, by chociażby stać czy może siedzieć, także do owych tak prostych oraz banalnych, wydawałoby sie, czynności, potrzebujemy pewnych ilości energii. Jak to także się dzieje, że na przykład taki batonik, który zjadamy, zamieniany może być na odmienne substancje, które pozwalają wykonać jakikolwiek ruch, ktory staje się… energia? Mianowicie, wszystkie składniki pożywienia zawsze zostają rozłożone do prostszych związków, przyswajalnych poprzez komórki organizmu. Te dalej, dzięki procesowi przemiany materii, zamieniane są na adenozynotrójfosforan który potrzebny może być mięśniom w momencie najmniejszego chociażby wysiłku fizycznego. Oraz to także jesteśmy w stanie od naszego metabolizmu zależy, w jaki sposób wykorzystamy owa energię – czy może „pozostanie” ona w naszym organizmie pod postacią tłuszczu, a zatem dodatkowych kilogramów, czy może ją „spalimy”, a zatem pozbedziemy na zawsze. Wysypiaj się, śpiąc po 7-8 godzin na dobe. Za mała ilość snu zaburza gospodarkę hormonami, które sa odpowiedzialne za regulację apetytu. Anabolizm to także proces syntezy, w którym z prostych, niskoenergetycznych związków chemicznych, będących substratami, powstają złożone, wysokoenergetyczne produkty. Proces ow wymaga dostarczenia energii. Przykładem procesu anabolicznego może być fotosynteza. Po ukończeniu 20 roku życia, w ciągu każdej następnej dekady tempo naszego metabolizmu spada o parę procent. To wszystko w organizmie zaczyna przebiegać coraz trudniej oraz wolniej. Mniej sprawnie funkcjonują nasi wewnetrzni „ mechanicy, przewoźnicy oraz obrońcy”. Powoli wyczerpuje się rownież magazyn cześci składowej zamiennych dla komórek. Organizm coraz bardziej staje sie oszczedny, ba można powiedzieć, że wręcz chytry. Działa więc już znacznie rozważniej niż kiedyś. By zapanować nad postępujacym chaosem nie trwoni wiec już bezużytecznie energii, ale skrupulatnie kumuluje na trudniejsze czasy. No cóż, dla nas oznacza to także najczęściej przyrost wagi oraz mniej atrakcyjny wygląd. Przemiana materii, czyli metabolizm to także całokształt przemian biochemicznych oraz towarzyszących im przemian energii, zachodzących w komórkach żywych organizmów oraz stanowiących podłoże wszelkich zjawisk biologicznych. W temacie, który nas interesuje oznacza to także po prostu proces przetwarzania oraz wykorzystywania jedzenia prze organizm. „Dobra” przemiana materii to także szybkie oraz sprawne przyswajanie skladników odżywczych z pożywienia. Jednym słowem: jedzenie tyle, by to wszystko spalić, a nic nie odkładać na zapas. Przemiana materii, metabolizm to także całokształt reakcji biochemicznych zachodzących w komorce, zapewniających jej wzrost, pobudliwość, zdolność do ruchu, egzystencji, regeneracji oraz rozmnażania. Są to także wszystkie procesy syntezy oraz rozpadu występujące w komórkach bakterii, roślin oraz zwierząt, których organizmy pobierają stale nowe substancje, przekształcaja je w najrozmaitszy sposob, wytwarzają nowe związki wchodzące w skład komórki i przekształcają energię potencjalną dużych czasteczek węglowodanów, tłuszczów oraz białek w energię kinetyczną oraz ciepło w wyniku przemiany owych związków w inne, prostsze substancje. Do metod na przyspieszenie przemiany materii, należy stosowanie większej ilości przypraw, takich jak pieprz, imbir, cynamon. Byloby bardzo dobrze jeść więcej potraw z jodem, które uaktywniają prace tarczycy oraz wzbogacić dietę w witaminy oraz skladniki mineralne. Warto również pamiętać o piciu dużej ilości wody mineralnej oraz spożywaniu produktów bogatych w błonnik. Na działanie przemiany materii mają wpływ z kolei liczne hormony, które decydują o gospodarce ustrojowej naszego organizmu. Niektore sprawiają, że tłuszcze się odkładają (np. insulina), a odmienne przyczyniają się do ich rozłożenia oraz wydalenia. Jakie to także są – o tym za chwilę. Najpierw trochę może o owych „zgubnych”. Reakcje anaboliczne oraz kataboliczne są ze sobą sprzeżone. Zachodzą jednocześnie, chociaż w innym miejscach komórki. Energia uwalniania w procesie katabolicznym musi zostać natychmiast dostarczona do struktur komorkowych, w których zachodzą procesy anaboliczne. Nośnikami energii w komórce są związki wysokoenergetyczne. Tempo przemiany materii wyznaczają: geny, wiek, płeć, masa ciała, sposob życia, sposób odżywiania i stan zdrowia. Na niektóre z owych czynników nie mamy, niestety, wplywu. Innymi jak najbardziej jesteśmy w stanie kierować oraz sprawić, że przemiana materii bedzie szybsza. Chociaż tempo przemiany materii w sposób naturalny obniża się z wiekiem, to także jednak, przy pomocy niewielkich zmian w naszym sposobie życia jesteśmy w stanie mieć wpływ na to także jak bystro to także nastąpi oraz w jakim stopniu. Wielu z tych, którzy w późniejszym wieku zaczeli dbać o siebie, zwiekszyli swoją aktywność fizyczną oraz zmienili sposób odżywiania, o dziwo osiągnęli tempo metabolizmu wyższe niż w młodości. Im bardziej siedzący, tym metabolizm wolniejszy. Skoro masz pracę, która wymaga tkwienia na krześle poprzez 10 godzin, musisz zmobilizować się do ruchu rano, wieczorem oraz w wolne dni. Idź na spacer, wsiądź na rower, zapisz się na basen, siłownię czy może aerobik. Podczas procesu przemiany materii węglowodany początkowo odkładają się w komorkach tłuszczowych. Dopiero poźniej wytwarzane są aminokwasy oraz molekuły tłuszczu. Trzustka, wydzielając insulinę, przekazuje enzymom zadanie rozbicia molekuł tłuszczu na malutkie cząsteczki, by ułatwić przyswajanie pokarmu. Czastki te bystro dostają się do tłuszczowych „poduszek” na biodrach oraz brzuchu. Komórki tłuszczowe wręcz czekają na transport nowego surowca, który łatwo oraz na bardzo długo osadza się w naszym organizmie. Dzieje się tak szczegolnie wtedy, gdy nie dostarczamy mu wystarczającej ilości pełnowartościowej żywności. By rozpoczęła się reakcja chemiczna musi zostać dostarczona do środowiska reakcji odpowiednia ilość energii. Ilość energii niezbędnej dla rozpoczęcia procesu chemicznego to także energia aktywacji. Dodanie katalizatora do środowiska reakcji znacznie obniża energię aktywacji, dzięki czemu możliwe może być jednoczesny udział w reakcji większej liczby cząsteczek. W układach biologicznych obniżenie energii aktywacji umożliwiaja katalizatory biologiczne – enzymy. W komórce panują dość niskie temperatury, pomimo to także procesy zachodzą z dużą szybkością. Może być możliwe jesteśmy w stanie dzięki enzymom. Ale chwileczkę, co to także właściwie może być ów „metabolizm”? Na nasze potrzeby w zupełności wystarczy kiedy będziemy określać jego jako sposob oraz tempo spalania kalorii poprzez organizm. Za chwilę dowiemy się jak ogromne znaczenie w regulowaniu tego procesu mają czynniki takie jak: wlaściwa dieta, hormony, aktywność fizyczna czy może odpoczynek. Jak się okaże, czynniki te jesteśmy w stanie doskonale kontrolować, modyfikować oraz wykorzystywać do osiągania upragnionych celów. Dla tempa metabolizmu istotna może być regularność. Powinnaś jeść o mniej więcej owych samych porach (najlepiej 3 większe oraz 1-2 mniejsze posiłki, co trzy-cztery godziny), podobnie duże porcje. Enzymy działają w zorganizowanych systemach albo kompleksach. W takich systemach produkt dzialania jednego enzymu może być jednocześnie substratem dla kolejnego enzymu. W taki sposób powstaja cykle przemian biochemicznych, a zatem cykle metaboliczne. Szybkość dzialania enzymów zależy od wielu czynnikow, które wpływają na strukturę przestrzenną białka. Są to: temperatura, odczyn środowiska (pH), obecność różnorodnych jonów. Każdy enzym dziala w odpowiednich wartościach kwasowości środowiska reakcji. Dla enzymy pepsyny działającemu w żołądku optimum pH wynosi 1, 5-2, 5, dla lipazy trzustkowej 8, a większość enzymów wewnątrzkomórkowych działa optymalnie w pH obojętnym. Zarówno stosując dietę, jak oraz odżywiając się normalnie, możesz niedużym wysiłkiem nieco przyspieszyć przemianę materii. Jeśli chcesz przyspieszyć swój metabolizm, zacznij stosować racjonalna dietę (nie przekraczać dziennego kalorycznego zapotrzebowania organizmu oraz wybierać zdrowe pełnowartościowe produkty żywnościowe), pić co najmniej 2 litry niegazowanej wody mineralnej dziennie, do potraw dodawać przyprawy wspomagające przemiane materii (czosnek, imbir, bazylia, majeranek), a również ćwiczyć – średnio trzy razy w tygodniu poprzez co najmniej pół godziny, ponieważ regularny wysilek fizyczny przyspiesza tempo metabolizmu. Zadaniem trzustki również może być produkcja glukagonu, ktory dostarcza organizmowi energii w momencie, kiedy ilość cukru we krwi spada poniżej wartości minimum. Wtenczas to także do wyprodukowania potrzebnej energii organizm zużywa dużą ilość tłuszczu, który znajduje się w komórkach tłuszczowych. Glukagon wspomagają: kortyzol oraz adrenalina, ktore szczegolnie „łakome” są na tłuszcz. Teoretycznie w ciagu jednego dnia mogłyby całkowicie jego zlikwidować. Więc hormony tarczycowe od trzustkowych różnią się tym, że te pierwsze regulują rozkład tłuszczu w sposób bardziej umiarkowany. Bo tarczyca potrzebuje adekwatnej ilości jodu i tyrozyny do prawidłowego spełniania swych funkcji, toteż podczas gotowania potraw powinno się dodawać do nich soli jodowanej, a również spożywać pokarmy wysokobiałkowe (tyrozyna może być aminokwasem). Magnez może być składnikiem enzymów pobudzających system nerwowy. Ustroj zwykłego człowieka może być skomplikowaną maszyną, która dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje paliwa. Tym paliwem może być nasze pożywienie. Różnorodność produktów żywnościowych sprawia, że jesteśmy w stanie przygotowywać rozmaite mieszanki paliwowe, różniące się nie jedynie zawartością energii, ale również poziomem substancji przyspieszających jej spalanie. Kiedy przygotujemy mieszanke o nadto dużej energetyczności, a w następnej kolejności nie uruchomimy odpowiednich silników w komórkach mięśniowych, nadmiar energii wędruje do zbiorników zapasowych zlokalizowanych w tkance tłuszczowej, a te są niestety pojemne. Dostarczanie ciągłych nadwyżek energetycznych prowadzi nieuchronnie do nadwagi oraz otyłości. Prostą oraz logiczna metodą walki z nadmiarem kilogramów wydaje się zatem ograniczanie ilości pożywienia. Niestety, jedynie do pewnego momentu. Kiedy schodzimy z kalorycznością naszej diety za nisko albo nadto gwałtownie , droga ta niestety okazuje się błedna. Organizm zaczyna sie bronić oraz wytwarzać specyficzne blokady, by przeżyć trudny okres.Jedną z form tej obrony, może być zaniżanie tempa przemiany materii. W pierwszym tygodniu stosowania ujemnego bilansu energetycznego tempo metabolizmu zmniejsza sie tak gwałtownie , że osoba 30-letnia uzyskuje przemiane materii starca. Czy może doprawdy o to także nam chodzi? Z pewnością nie. Naszym zadaniem może być jej przyspieszanie, a nie spowalnianie, i dlatego uważajmy ze nadto drastycznym ograniczaniem jedzenia. Pamiętajmy, że pożywienie może być jednym z głównych czynników zwiększających przemianę materii. Składniki pokarmowe dostając się do naszego organizmu podlegaja skomplikowanym reakcjom, a to także wymaga sporych nakładów energii oraz zwiększonego tempa metabolizmu. Na szybkość owych przemian ogromny wpływ wywiera skład diety. Białko zwiększa przemianę materii o 25%, węglowodany o 6%, a tluszcze o 5-10%. Średnio szacuje się że prawidłowo zestawiona właściwa dieta zwiększa tempo metabolizmu o 10%. Jasno zatem wynika, że nie warto zatem się głodzić. Także osoby, które do 30. roku życia nie miały kłopotów z nadwaga, powinny odżywiać się rozważnie. Po trzydziestce tempo metabolizmu zaczyna się bowiem stopniowo obniżać, i dlatego trzeba jeść mniej (aby zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii) oraz zwiększyć dawkę ruchu. Nie wychodź z domu bez śniadania. Noc stanowi długą przerwę w dostarczaniu pokarmu, tak zatem rano budzisz się „na pustym baku”. Musisz dostarczyć organizmowi wartościowych kalorii w postaci pełnowartościowego bialka i witamin oraz składników mineralnych, które rozruszają twój metabolizm oraz pozwolą bardzo dobrze rozpocząć dzień. Wypróbuj twarożek z warzywami oraz pełnoziarnistym pieczywem albo musli ze świeżymi owocami oraz jogurtem naturalnym. W środowisku reakcji powinny pojawić się substancje podobne do substratu, to, kiedy nastąpi ich połączenie z centrum aktywnym spowoduje blokadę funkcji enzymu, a zatem inhibicję katalizy enzymatycznej. Może być to także połączenie odwracalne, ale kiedy inhibitor spowoduje trwałe odkształcenie centrum, wtenczas może być czynnikiem powodującym denaturację. Nieodzowną role we wszystkich reakcjach biochemicznych biorą udział enzymy, które przyśpieszają te reakcje tak bardzo, że praktycznie nie miałyby one możliwości zajścia bez ich udziału. Można badać metabolizm jedynie jednej tkanki albo narzadu albo śledzić reakcje chemiczne, jakim podlegają cząsteczki oraz jony. Oraz tak według tego ostatniego kryterium wyróżniamy przemianę białkową, tłuszczową, węglowodanową, kwasów tłuszczowych, mineralna oraz wodną. Podstawowe zużywanie energii w spoczynku – tzw. przemiana podstawowa – zależy od aktywności, wieku, płci, ciężaru, stanu hormonalnego oraz proporcji ciała. Oznacza się ja zwykle metodami pośrednimi, z ilości zużytego tlenu albo wydalonego dwutlenku wegla w określonym czasie oraz wyraża się ją zwykle w kaloriach na m2 powierzchni ciała. W naszej diecie powinniśmy przede wszystkim ograniczać tłuszcze zwierzęce, które dla naszego organizmu są jedynie źródłem energii oraz praktycznie w 100% magazynowane w formie tkanki tłuszczowej. Znacznie korzystniej zastępować je surowymi olejami roślinnymi oraz tluszczami rybimi, które służą do budowy ważnych związków w organizmie, natomiast w mniejszym stopniu wędruja do komórek tłuszczowych. W diecie warto zwiększyć udzial produktów białkowych ( chude mięso, wędliny, twaróg, białka jajek), ktore jak wiadomo mocno podnosza przemianę materii oraz jednocześnie stanowią cenny budulec tkanki mięśniowej. Pamiętajmy, że im więcej posiadamy mieśni, tym wyższa przemiana materii ! Nie zapominajmy również o dużej ilości surowych warzyw, będących źródłem tzw. „ujemnych kalorii” – czyli na ich trawienie zużywane może być więcej energii niż one same posiadają. Z pewnością każdy zauważył jak można się zmęczyć chrupiąc surową marchewkę. Jedz posiłki regularnie, bo nadto duże przerwy pomiędzy posiłkami spowalniają metabolizm. Ponadto systematyczne spożywanie posiłków ułatwia kontrolę porcji oraz apetytu.

Pamiętaj moja droga, zjadaj 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Śniadanie to także najważniejszy posiłek w ciagu dnia. Nie może składać się on z tego, co sie akurat nawinie pod rękę, nie może być też tez jedzone w pośpiechu! Nie chcesz przytyć? Zadbaj o to, by śniadanie zawierało wszystkie potrzebne Ci składniki odżywcze oraz jedz je codziennie. Amerykańscy naukowcy udowodnili, że osoby, które jedzą śniadania regularnie są aż 4,5 raza mniej narażeni na nadwagę niż ci, którzy ów posiłek uznaja za zbędny. Spożywając słodycze, słodkie napoje oraz białe pieczywo przemiana materii wzrasta niewiele, a składniki tamże obecne niezwykle łatwo zamieniane są w tłuszcz. Warto zatem skrupulatnie kontrolować ilość owych produktow w diecie. Pamiętajmy także, że tempo metabolizmu może być największe w godzinach rannych, zatem robmy tak, by pod koniec dnia licznik zawsze wskazywał 90% dopuszczalnej dziennej dawki kalorii. Pilnujac owych kilku prostych zalożeń żywieniowych jesteśmy w stanie podkręcić przemianę materii o ładnych pare procent. Szacuje sie, że w ciągu każdych 10 lat po ukończeniu 30. roku życia zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się o około 50 kcal. Skoro nie dostosujemy do tego naszego jadłospisu, przytyjemy. Osoba, która posiada 60 lat oraz prowadzi siedzacy sposób życia, powinna przyjmować mniej kalorii niż w młodości, a w praktyce często zdarza się tak, że z wiekiem jemy coraz więcej, a ruszamy się coraz mniej. I dlatego tyjemy. Nic nie posiada większego wpływu na tempo przemiany materii oraz spalanie tkanki tłuszczowej, jak hormony. Bez adekwatnej ich aktywności obrastamy w tluszcz niczym niedźwiedzie na zimę. Największą rolę w przyspieszaniu procesu spalania kalorii odgrywają: testosteron, hormon wzrostu, adrenalina, noradrenalina oraz hormony tarczycy. To także często u ludziach otyłych z niskim poziomem hormonów tarczycy mówi się „ że mają coś tam nie tak z hormonami”. Niski ich poziom (niedoczynność tarczycy) może wywołać silne zaklócenia metabolizmu, których skutkiem powinny być też zaniki mieśniowe oraz nadmierne magazynowanie tłuszczu. Chociaż nie może być to także nadto czeste zjawisko, to także jednakże osoby ze spora nadwagą, powinny zawsze skorzystać z badań endokrynologa. Są prawdziwym przekleństwem osób z nadwaga, chociaż posiada je każdy z nas. U ludzi zachowujacych prawidłową wagę może być ich jednakże znacznie mniej oraz nie są tak duże, jak u otylych. Pij odpowiednia ilość płynów, w tym przede wszystkim wodę mineralną. Może być ona niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, ponadto pozwala na uwolnienie energii z pożywienia. By policzyć swoje zapotrzebowanie na płyny, do 1500 ml dodaj 25 ml wody na każdy kilogram twojej masy ciała powyżej 20 kg. Kofeina świetnie stymuluje centralny system nerwowy. Przyspiesza bicie serca, a my głębiej oddychamy. U osób, które piją kawę metabolizm może być aż o 16 proc szybszy niż u tych, którym brakuje kofeiny. Zresztą, tego napoju nie trzeba zapewne rekomendować. To także jesteśmy w stanie i dlatego osoby, ktore kiedyś cierpiały na nadwagę oraz schudły, są znacznie bardziej narażone na przytycie (czyli wystąpienie tzw. efektu jo-jo) od tych, które maja stabilną wagę ciała oraz prawidłowa ilość komorek tłuszczowych. Wykluczajac środki farmakologiczne, wydaje się, że niewiele jesteśmy w stanie wpływać na poziom hormonów w krwiobiegu. No coż, myśląc tak jesteśmy w ogromnym błędzie. Jak się okazuje, jesteśmy w stanie pobudzić wydzielanie potrzebnych nam hormonów wręcz na zawołanie! Bez przesady. Warunkiem może być jednakże zmobilizowanie się do adekwatnej formy ruchu. Hormony takie jak np. testosteron czy może hormon wzrostu wydzielają się najintensywniej pod wplywem wysiłków oporowych ( siłowych). Więc już po krótkiej sesji takich ćwiczeń ich poziom we krwi wzrasta gwałtownie, co zapoczątkuje szybki rozpad komórek tłuszczowych. Kiedy po kilkunastominutowym treningu z obciążeniem przejdziemy bezpośrednio do ćwiczeń aerobowych ( rower stacjonarny, steper, marsz, itp.), jesteśmy w stanie mieć pewność, że spora zawartość opróżnionych komorek tłuszczowych ulegnie całkowitemu spaleniu. By jednakże ćwiczenia aerobowe, mogły zapewnić skuteczny proces spalania tłuszczu, muszą być też realizowane średniointensywnie, w jednostajnym tempie oraz min. 20-30min. Sekcja energii pochodzacej z przyjmowanego poprzez nas pożywienia może być zużywana poprzez organizm, a reszta, skoro nie spożytkujemy jej, wykonując pewien wysilek, odkłada sie w komórkach tłuszczowych. ów przymus magazynowania energii na gorsze czasy może być naszym spadkiem po przodkach – odkładanie tłuszczu bylo ich sposobem na przeżycie. Osobnik, którego organizm w chwili głodu nie mógl czerpać zapasu energii z własnych komórek tłuszczowych, musiał zginąć. W tym momencie ów mechanizm, któremu ludzkość zawdziecza przetrwanie, przyczynia się do otyłości, a zatem pośrednio do rozwoju poważnych schorzeń. Uprawiaj regularnie aktywność fizyczną. Spowoduje ona przyspieszenie metabolizmu nie jedynie podczas, ale też poprzez parę godzin po zakończeniu wykonywania wysiłku fizycznego. Ćwiczenia wspomagają również przyrost tkanki mięśniowej, która spala 5 razy więcej kalorii niż tkanka tluszczowa. Jeśli dotąd nie ćwiczylaś, pamiętaj, by stopniowo zwiększać natężenie wysiłku fizycznego oraz dostosowywać jego do aktualnej kondycji. Tak zatem drugim nieodzownym krokiem dla przyspieszenia metabolizmu oraz spalania tkanki tłuszczowej są odpowiednio dobrane ćwiczenia. Pozwalają one nie jedynie spalać kalorie w momencie samego wysilku, ale również do 45 godzin po ich zakończeniu. To także niesamowite, że przemiana materii po skończonym treningu może być też podkręcona na kolejne dwa dni. Z prostych obliczeń wynika, że ćwiczac przynajmniej 3 razy w tygodniu jesteśmy wstanie utrzymywać zwiekszone tempo metabolizmu praktycznie nieprzerwanie. Odpoczynek – dodatkowym kluczem do sukcesu.

Jak wiadomo, gdy tyjemy, nasze komórki tluszczowe coraz bardziej wypełniają się oraz powiększają. Skoro osiągną maksymalna wielkość, a zatem nie będą w stanie zmagazynować więcej tłuszczu, utworza się nowe komórki tłuszczowe. Przemiana materii to także nic innego jak procesy, które sprawiają, że to, co zjedliśmy, zostaje przerobione oraz wykorzystane poprzez nasz organizm, z kolei niepotrzebne resztki zostają z niego bystro usunięte. Pracuje nad tym dużo narządów. Lepsza przemiana materii w potocznym rozumieniu to także szybsze rozkładanie oraz przyswajanie składników odżywczych. Dzięki niej organizm dostaje energię potrzebną do utrzymania właściwej temperatury ciała, aktywności mózgu, pracy jelit, nerek, a również wykonywania wszelkich codziennych obowiązków. Chcąc zachować stała wagę ciała, idealnie, zatem byłoby jeść jedynie tyle, ile jesteśmy w stanie spalić. Na to także jak bystro radzimy sobie z „przetwarzaniem” posilków, mają wpływ m.in. nasz wiek, płeć, ciężar ciała. Ale tempo metabolizmu zależy od czynników genetycznych i naszego stanu zdrowia-chociażby prawidlowej pracy tarczycy. Hormony poprzez nią wytwarzane to także głowni zawiadowcy przemiany materii. Skoro hormony tarczycy są w normie, prawidłowa powinna być też rownież przemiana materii. Nie stosuj restrykcyjnych diet. Odchudzaj sie w tempie umiarkowanym, które oznacza spadek masy ciala o 0,5 – 1kg w ciągu tygodnia. Zachowasz dzięki temu odpowiednie tempo metabolizmu oraz unikniesz efektu jo-jo. Może być to także najlepsza droga do trwałego utrzymania nowej masy ciała. Zacznij swój dzień od szklanki pełnej zimnej H2O. Dlaczego zimnej? Otóż organizm będzie musiał przyspieszyć metabolizm, aby się ogrzać! W ciągu dnia należy wypić od 1,5 do 2 litrów wody. Warto zadbać o to, by stało sie to także naszym nawykiem. Bardzo dobrze nawodniony organizm lepiej radzi sobie z pozbywaniem się z organizmu toksyn. Pora nareszcie odpocząć, po ciężko przepracowanym dniu oraz ćwiczeniach fizycznych, rozladować nadmiar stresów oraz napięć psychicznych. To także nie zwykle ważne, rownież dla naszego metabolizmu. Kiedy jesteśmy przepracowani oraz niewypoczęci, kora nadnerczy wzmaga wydzielanie hormonu stresu – kortyzolu. Spowalnia on przemianę materii, zwiększa rozklad bialek mięśniowych oraz ułatwia magazynowanie tluszczu, co w rzeczywistości nasila nadwagę. Wydzielanie kortyzolu skutecznie hamują produkty węglowodanowe, szczególnie słodycze, nic zatem dziwnego, że w stresie najchętniej sięgamy po przeróżne łakocie. Niestety, łagodzenie napięć psychicznych przy pomocy słodkich przekąsek może okazać się niezwykle zgubne. Niech będzie to także posiłek, który dostarczy Twojemu organizmowi protein. To także konieczne, by organizm mógł budować masę mięśniową. Pełnowartościowy posiłek stanowić może np. równowartość szklanki pełnotłustego twarożku, do której dodać można rzodkiewkę oraz szczypiorek. Pysznie oraz zdrowo. Twój organizm będzie Ci wdzięczny. Na tempo metabolizmu mamy nareszcie wpływ my same-im bardziej siedzacy sposób życia prowadzimy, im konsekwentniej unikamy aktywności fizycznej, tym przemiana materii może być wolniejsza. Warto, zatem popracować nad tym, by ją przyspieszyć-każdego dnia wyjść na spacer, wsiąść na rower, a może zapisać się na kursy tańca, basen, czy może aerobik. Na naszą przemianę materii wywiera ogromny wpływ też dieta-przede wszystkim powinna być też ona racjonalna. W celu wlaściwej regeneracji powinniśmy najpierw zastosować ćwiczenia rozluźniające oraz pogłębiające oddech, a następnie zaliczyć parę minut relaksu w ciszy albo przy spokojnej muzyce. Pomocna może okazać się również wizyta u przyjaciół, co przyniesie odmianę oraz pomoże w wyłączeniu się. Pamiętajmy również o adekwatnej ilości snu, który najskuteczniej działa przed północą. To także jeden z największych sprzymierzeńcow szybkiego metabolizmu. Doświadczenie, w którym ochotnicy poprzez 12 tygodni pili każdego dnia od 3 do 5 filiżanek tego napoju wykazalo, że stracili oni także do 4,6 proc. masy ciala. Nieźle, prawda? Żeby zmaksymalizować efekt – najlepiej pozwolić parzyć się herbacie ok. 3 minut oraz pić, póki wciaż jeszcze może być ciepła. Organizm ludzki dąży do rownowagi oraz niczego bardziej nie potrzebuje, jak ustalonego rytmu. Odstępy pomiędzy posiłkami powinny być też nie dłuższe niż 3-4 godziny. Inaczej organizm stara się jak najwięcej z tego, co zjedliśmy, zaoszczędzić oraz spowalnia przemiane materii. W ów sposób zabezpiecza się przed sytuacją „braku pożywienia” w przyszłości.